una buona routine per le spalle?

[Ferdix]

se vuoi andare avanti devi programmare come per tutti i gruppi

però un cosa immediata può essere questa... tanto per migliorare un pò :

1° es. : lento bil. o man.

dopo un breve riscaldamento carica un peso da sole 4 reps ; fatte le 4 reps aspetta 2-3 minuti e fai altre 4 reps ; poi fai una mega pausa di 5 minuti e fai quante più reps possibili con lo stesso peso ; per un adattamento neurale , a breve termine , dovresti riuscire a fare 6-7 reps ; esegui ancora una pausa di 5' e fai un altro set con più reps possibili ; vai avanti finchè senti di farcela ; non fare però più di 7 sets in questo modo

2° es. : alzate laterali

per completare prendi 2 man. da 12-15 reps e fai 3-4 sets di alzate , stando seduto e tenendo il busto leggermente inclinato in avanti , con pause di 60" circa

tutto qui

p.s. sei sicuro che la frequenza vada bene per te ? E' la cosa più soggettiva che ci sia e se la sbagli non ottieni nulla

premesso che di spalle sono una chiavica... e come puoi vedere le foto lo confermano... oggi ho fatto come primo esercizio lento con manubri (18kg), e poi un 3x10 di alzate laterali con manubri da 8kg e ho concluso con un 3x12 di rear delt row...

l'unica cosa che ho notato è che nelle alzate il trapezio interviene piu' del dovuto.

per la frequenza intendi che forse dovrei allenare le spalle diversamente da una volta a settimana? dovrei provare con due allenamenti per week?

[TASSINARO]

A vederti in foto quei pesi mi sembrano bassini...
Allenarle 2 volte a settimana PER ME è veramente troppo,considerando che fanno un bel lavoro nel giorno del petto.
Sentire troppo il trapezio nelle alzate laterali...forse tieni l'angolo del gomito troppo chiuso?

[Luna Caprese]

premesso che di spalle sono una chiavica... e come puoi vedere le foto lo confermano... oggi ho fatto come primo esercizio lento con manubri (18kg), e poi un 3x10 di alzate laterali con manubri da 8kg e ho concluso con un 3x12 di rear delt row...

l'unica cosa che ho notato è che nelle alzate il trapezio interviene piu' del dovuto.

per la frequenza intendi che forse dovrei allenare le spalle diversamente da una volta a settimana? dovrei provare con due allenamenti per week?

prova a fare il lento come ti ho detto per cercare di andare sù coi carichi che sono la cosa più influente sulla massa ; i grossi pesi sono la base

per le alzate prova a farle un braccio per volta tenendo ferma la spalla con l' altra mano in modo da non farla alzare e concentrare meglio il lavoro solo sul deltoide

per la frequenza devi sperimentare perchè è assolutamente soggettiva ; io non credo che la maggior parte delle persone abbia bisogno di frequenze basse

[Ferdix]

A vederti in foto quei pesi mi sembrano bassini...
Allenarle 2 volte a settimana PER ME è veramente troppo,considerando che fanno un bel lavoro nel giorno del petto.
Sentire troppo il trapezio nelle alzate laterali...forse tieni l'angolo del gomito troppo chiuso?

ti giuro che se usassi i manubri da 10 nelle alzate laterali mi cagherei sotto
l'esecuzione la curo parecchio... busto leggermente flesso, angolo 130°-140°, pollice leggermente piu' alto del mignolo...

prova a fare il lento come ti ho detto per cercare di andare sù coi carichi che sono la cosa più influente sulla massa ; i grossi pesi sono la base

per le alzate prova a farle un braccio per volta tenendo ferma la spalla con l' altra mano in modo da non farla alzare e concentrare meglio il lavoro solo sul deltoide

per la frequenza devi sperimentare perchè è assolutamente soggettiva ; io non credo che la maggior parte delle persone abbia bisogno di frequenze basse

ok sperimentero' il tuo consiglio!
sulla frequenza mi sento di dire che potrei reggere tranquillamente un allenamento piu' frequente per le spalle...

il problema è quando piazzarlo qs secondo allenamento.. eventualmente avendo manubri e ghisa abbondante anche a casa potrei fare la domenica lo stesso allenamento del mercoledì... lento + alzate.. e vedere cosa succede.