La mia prima scheda

[Broly]

prima facevo sempre 3giorni a week e xò non avevo proprio una scheda ...diciamo che facevo 1 pò alla ***** di cane...
ora mi voglio mettere seriamente anke se facendo alla ***** ho messo su 2kg in circa 1mese...

[rocky 80]

prima facevo sempre 3giorni a week e xò non avevo proprio una scheda ...diciamo che facevo 1 pò alla ***** di cane...
ora mi voglio mettere seriamente anke se facendo alla ***** ho messo su 2kg in circa 1mese...

allora ti dico questo..per crescere bisogna utilizzare prima di tutto gli esercizi base "multiarticolari"..questi per i primi tempi devono esserci sempre..lascia stare cavi e roba simile, quella è utile per atleti già avanzati..
quindi poi anche scegliere le full-body per iniziare..
oppure una classica spinta-trazione..
ma i tuoi migliori amici dovranno essere:
-panca (piana o alta)
-squat (tutte le varianti,prima le impari meglio è)
-stacco(stesso discorso dello squat)
-trazioni alla sbarra e rematori

potresti allenarti anche solo usando questi esercizi perchè sei agli inizi e sono questi che ti mettono in moto tutto il fisico...è la tua benzina
cmq dai un occhiata a questi trd sono davvero utilissimi (dorian è preparatissimo)in particolare il primo

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=86218

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=96832

[Broly]

o se no sposto i bicipiti nel giorno B e la scheda diventa così
GIORNO A

PETTO/SCHIENA

Croci su panca piana 3x6 Croci su panca declinata 3x6

Parallele 3x max

Good morning o hyperextension 2x8

Stacco a sumo 4x6

Trazioni presa stretta 3x max

GIORNO B

GAMBE/ADDOME/BICIPITI

Squat 4x6 Leg ext 1x10+10+10

crunch 3x20 panca scott 3x8

GIORNO C

SPALLE/TRICIPITI

Military press 3x8 3.0.X.0 180sec Alzate frontali 2x10

Panca stretta 2x8 Pushdown 1x8+8+8

French press su panca declinata 3x6 Rematore manubrio 3x8

..............io la faccio così ( la facevo simile anke tempo fa ma volevo sapere se va bene..)non voglio avere la scheda perfetta ma qualcosa che mi faccia aumentare di volume almeno ...grazie ancora..

[Broly]

ok grazie allora adesso penso che farò questa scheda
petto+tricipiti

panca piana manubri 4x8/6
panca 30 manubri 3x8/6
panca piana croci 3x10/8
pullover 2x12/10
dip tri 3xmax
french press manubrio singolo panca 603x8
push down 3x8/6+6+6 ultima serie stripping

dorso+bicipiti


trazioni avanti 4xmax
lat inv 3x8
pulley alto 3x10/8
rematore 2 man panca 45 2x10/8
larry scott 3x 8/6
curl alt 60 3x10
curl cavo basso 3x12 tecnica contrazione massima ultime 3 rip

spalle+gambe blande


lento avanti 3x12-10-8
lento manubri 3x8/6
alz lat seduto 3x10
alz 90 2x10
squat 4x15-12-10-8
affondi manubri 3x10
calf 3x15

dopo (fra un mesetto) mi toccherà cambiare causa calcio ..grazie 1000

[rocky 80]

ok grazie allora adesso penso che farò questa scheda
petto+tricipiti

panca piana manubri 4x8/6
panca 30 manubri 3x8/6
panca piana croci 3x10/8
pullover 2x12/10
dip tri 3xmax
french press manubrio singolo panca 603x8
push down 3x8/6+6+6 ultima serie stripping

dorso+bicipiti


trazioni avanti 4xmax
lat inv 3x8
pulley alto 3x10/8
rematore 2 man panca 45 2x10/8
larry scott 3x 8/6
curl alt 60 3x10
curl cavo basso 3x12 tecnica contrazione massima ultime 3 rip

spalle+gambe blande


lento avanti 3x12-10-8
lento manubri 3x8/6
alz lat seduto 3x10
alz 90 2x10
squat 4x15-12-10-8
affondi manubri 3x10
calf 3x15

dopo (fra un mesetto) mi toccherà cambiare causa calcio ..grazie 1000

questa è la scheda che usava dorian...
cmq logicamente è un ottima routine ma c'è tanto volume magari togli qualcosa

[Broly]

lo so...ma che differenza c'è tra panca piana e croci su panca piana...? non sono la stessa cosa..??e il dip tri..?? x il resto sono a posto..dimmi i nomi completi che mi cerco l'animazione su google ...ora ho fatto l'allenamento PETTO/TRICIPITI...grazie...

[The_Pilonwolf]

https://www.exrx.com

Qui trovi tutte le animazioni degli esercizi. Detto questo, la panca si differenzia dalle croci per il numero delle articolazioni coinvolte. Nella panca agiscono l'articolazione della spalla e l'articolazione del gomito (come nelle parallele) nelle croci agisce solo l'articolazione della spalla (da qui il nome MONOarticolare o MULTIarticolare). La differenza è anche di carico, nelle croci ti sfido a fare 100 Kg con tecnica d'esecuzione buona (nemmeno perfetta), nella panca dopo un paio d'anni è possibile arrivarci.

[Broly]

in quel sito in inglese non ci capisco niente..se non so i nomi in inglese serve a poco....cmq cosa sono le dip tri...???
e la panca a 30 sarebbe declinata o inclinata..??????e a 60 il contrario giusto....??curl alto è il curl con manubri in piedi..?e lat inv..???lento manubri sarebbe alzate laterali e larry scott sarebbe panca scott...?scusate il milione di domande ma non ne so molto sopratutto se usate abbreviazioni... e poi tornando alla panca ... quest'immagine sarebbe l'esercizio della
panca piana manubri...e le croci..????cercando su google il movimento è lo stesso identico..!!