scheda

[Icarus]

ok l'istruttore mi ha fatto sta scheda,che imho fa un pò cagare
quindi vediamo di aggiustarla un pochettino eh

A

panca piana 5x12 10 8 6 4
rematore 2 manubri 5x12 10 8 6 4
croci 5x8/10
lat con triangolo 5x6/8

B

affondi 3x12
squat 5x10 8 6 4 4
mezzi stacchi 3x10
leg curl a una gamba 3x8/10
donkey calf 3x12

C(e sto wo non l'ho proprio capito,dall'alto della mai ignoranza)

arnold press 4x12 10 8 6
french 4x12 10 8 6
lento dietro mp 4x6/8
curl bilanciere 4x12 10 8 6



Ok,qualcuno che me la spieghi,se ci riuscite
magari qualche modifica.....

thx

[The_Pilonwolf]

Perchè sempre sto piramidale di Babele, guarda che poi scende Sandow e ti confonde il linguaggio (ovvere inizi a scrivere come Fustakkione)...

Da cosa arrivi?

[Icarus]

ho fatto un ciclo 5x5 con gli esercizi fondamentali
arrivo da panettone e salmone

[Black87]

ok l'istruttore mi ha fatto sta scheda,che imho fa un pò cagare
quindi vediamo di aggiustarla un pochettino eh

A

panca piana 5x12 10 8 6 4
rematore 2 manubri 5x12 10 8 6 4
croci 5x8/10
lat con triangolo 5x6/8

B

affondi 3x12
squat 5x10 8 6 4 4
mezzi stacchi 3x10
leg curl a una gamba 3x8/10
donkey calf 3x12

C(e sto wo non l'ho proprio capito,dall'alto della mai ignoranza)

arnold press 4x12 10 8 6
french 4x12 10 8 6
lento dietro mp 4x6/8
curl bilanciere 4x12 10 8 6



Ok,qualcuno che me la spieghi,se ci riuscite
magari qualche modifica.....

thx

non capisco alleni i gruppi muscolari in modo alternato

non mi piace, fai un solo esercizio per bicipiti e tricipiti, tra l'altro alternati con due es per le spalle... io farei una split routine classica che ne so 3 es per i gruppi grandi e 2 per i piccoli
divisa in 3 giorni

ad esempio primo giorno

panca piana 4x10
spinte su inclinata 3x10
parallele 3x8

curl bilancere 3x10
curl manubri panca 45° 3x10

e così via
semplice ma funziona... (di sicuro dato che ti alleni da un anno come sopra da quanto ho capito)

[Icarus]

up

[BIGSHOW77]

poi questi affondi prima degli squat...mmmm

anche secondo me 3 x i grandi e 2 x i piccoli,abbasso la fantasia ma funziona

[Icarus]

poi questi affondi prima degli squat...mmmm

anche secondo me 3 x i grandi e 2 x i piccoli,abbasso la fantasia ma funziona

quindi magari mi date una mano ad impostarla?
il primo giorno come ha detto black va bene,secondo me..
poi?voglio metterci sia stacchi che squat..

[EnricoZaniboni]

ok l'istruttore mi ha fatto sta scheda,che imho fa un pò cagare
quindi vediamo di aggiustarla un pochettino eh

A

panca piana 5x12 10 8 6 4
rematore 2 manubri 5x12 10 8 6 4
croci 5x8/10
lat con triangolo 5x6/8

B

affondi 3x12
squat 5x10 8 6 4 4
mezzi stacchi 3x10
leg curl a una gamba 3x8/10
donkey calf 3x12

C(e sto wo non l'ho proprio capito,dall'alto della mai ignoranza)

arnold press 4x12 10 8 6
french 4x12 10 8 6
lento dietro mp 4x6/8
curl bilanciere 4x12 10 8 6



Ok,qualcuno che me la spieghi,se ci riuscite
magari qualche modifica.....

thx

Dai cosi' cagare non fa' se non altro ti alterna spinta/trazione il che di per se' da un certo equilibrio sono gli esercizi messi un po' li'.
Nella A invece della lat con triangolo io farei o i pullups alla sbarra o alla lat machine certo che come 4° ex la vedo dura
Nella B per i miei gusti o fai stacchi completi o fai squat, i mezzi stacchi servono solo a sovraccaricare il basso schiena, il leg curl fallo disteso perche ad una gamba? a meno che non ci sia in palestra quello da steso
Nella C ti sconsiglio il lento dietro se fai l'arnold press per le spalle alleni le spalle in maniera completa quindi in teoria non dovresti fare altri esercizi, se vuoi tricipiti massosi fai parallele o distensioni a presa stretta o diamant push up (quest ultimo esercizio sono le flessioni a terra con mani in appoggio ravvicinate)

POI globalmente partirei con un volume un pochino piu' basso per aumentarlo gradualmente, se necessario col tempo
Oh opinioni personali

[Icarus]

Dai cosi' cagare non fa' se non altro ti alterna spinta/trazione il che di per se' da un certo equilibrio sono gli esercizi messi un po' li'.
Nella A invece della lat con triangolo io farei o i pullups alla sbarra o alla lat machine certo che come 4° ex la vedo dura
Nella B per i miei gusti o fai stacchi completi o fai squat, i mezzi stacchi servono solo a sovraccaricare il basso schiena, il leg curl fallo disteso perche ad una gamba? a meno che non ci sia in palestra quello da steso
Nella C ti sconsiglio il lento dietro se fai l'arnold press per le spalle alleni le spalle in maniera completa quindi in teoria non dovresti fare altri esercizi, se vuoi tricipiti massosi fai parallele o distensioni a presa stretta o diamant push up (quest ultimo esercizio sono le flessioni a terra con mani in appoggio ravvicinate)

POI globalmente partirei con un volume un pochino piu' basso per aumentarlo gradualmente, se necessario col tempo
Oh opinioni personali

la leg curl normale c'è,ma il tizio dice che è meglio farla ad una gamba,isola meglio il muscolo...Io dicevo che fa cagare perchè mi sembra che i volumi siano un pò sproporzionati..per le gambe ho una marea di set,per il petto invece soli due esercizi....

[BIGSHOW77]

quindi magari mi date una mano ad impostarla?
il primo giorno come ha detto black va bene,secondo me..
poi?voglio metterci sia stacchi che squat..

stacchi e squat insieme? pesantuccio eh...

proviamo:

1
-squat
-leg ext
-leg curl
-lento bil
-alzate lat
-alzate a 90

2
-stacchi
-trazioni sbarra
-rematore manubri
-situp appesantiti
-curl barra ez su scott
-curl manubri a 45

3
-panca a 30
-spinte manubri a 45
-croci
-calf raise/press
-panca stretta
-dips

gli esercizi penso siano ben scelti in economia, ma io sono contro stacchi e squat nella stessa routine,penso sia meglio stacco/leg press o ancora meglio squat/rematore,io alleno ottimamente la schiena con

-trazioni sbarra
-rematori barra ez su appoggio
-lat machine dietro

[The_Pilonwolf]

Ci provo anch'io, questa è la routine che penso di usare con le serie a scalare:

Squat
Leg press 2-3x10-12
leg ext 1x10+10 (stripping)
Calf seduto 2x20
Calf Raise 2x20

Stacco
Trazioni presa larga prona 2-3x8 (con contrazione statica di 1 secondo)
GM 2x8
Rematore manubrio 2-3x8-10
Curl bilanciere in piedi/Hammer curl/Curl inverso 3x serie a 21

Panca
MP EZ Bar 2-3x8 (il mio esercizio preferito dopo gli OLs)
Parallele presa stretta
French press 2x8+8 o serie a 21

[Icarus]

allora..come la vedete una cosa del genere?Per la massa,ovviamente

A

Panca piana 3x10
Spinte su inclinata 4x10
Croci 3x10

Curl bilanciere 3x10
Curl manubri seduto 4x10

B

Alzate laterali 3x10
Lento dietro mp 4x10
Rematore bilanciere 3x10
Lat machine 4x10

C

Squat 4x10
Leg extension 3x10
leg curl 4x10



che ne dite?correzioni?vorrei impostarla così,più o meno

[bigronnie]

Abbassa le rip........
Nei fondamentali mi terrei sulle 6 rip, cercando sempre un aumento progressivo del carico......
Poi passerei ad un complementare rimanendo intorno alle 8 rip, per poi dare di pump nell'ultimo....
7 serie per la schiena e 10 per il petto?

Non ha senso......
Manca un esercizio di allungamento per i femorali....
E i tricipiti, i polpacci???

Io ti consiglierei una bella spilt A - B - C - D, 3 allenamenti settimanali frequenza 9gg da tenere 4-6 settimane, poi una sett di scarico e riparti con frequenza 5gg....

[Icarus]

Abbassa le rip........
Nei fondamentali mi terrei sulle 6 rip, cercando sempre un aumento progressivo del carico......
Poi passerei ad un complementare rimanendo intorno alle 8 rip, per poi dare di pump nell'ultimo....
7 serie per la schiena e 10 per il petto?

Non ha senso......
Manca un esercizio di allungamento per i femorali....
E i tricipiti, i polpacci???

Io ti consiglierei una bella spilt A - B - C - D, 3 allenamenti settimanali frequenza 9gg da tenere 4-6 settimane, poi una sett di scarico e riparti con frequenza 5gg....

azz i tricipiti li ho scordati

li metterei con le gambe..cosa mi consiglieresti per il petto?
dici che la scheda così come è non è migliorabile?magari butta giù qualcosa..

[bigronnie]

Posso consigliarti questo:

A: petto- spalle
B: quadricipiti- polpacci
C: schiena- femorali
D: braccia

A - B - C.........D - A - B...... C - D - A e cosi via

Oppure un bel push- leg- pull