Tempo Run

[vabo74]

o hanno copiato male oppure ho scritto male all'epoca io
nn esiste tempo "massimo" (esiste ma per altre cose) ma tempo "migliore"
ERA LOGICO!
quindi.. ho spiegato alcuni post sopra cmq cosa fare

[Chevelle]

Ho iniziato i tempo run alla domenica mattina...

[vabo74]

con appropriato WU?
e con push up e crunch?
con lavoro perl'addome con i palloni medicinali?

[Chevelle]

No...solo corsa e addome

[vabo74]

allora.. ozi!

i tempo run vanno fatti con un warm up serio
e un lavoretti vari tra affondi camminati, addominali, push up anche sotto forma di circuiti

parliamo di un allenamento sì leggero ma sempre allenamento!

[Chevelle]

Lo uso più che altro per recuperare dalle fatiche della settimana e per perdere qualche etto di grasso.

[vabo74]

beh, anche gli altri esercizi servono per recuperare dalle fatiche
per avere i massimi benefici da questo tipo di esercitazioni o meglio DI SEDUTE occorre considerare all-round.
quindi, va fatto il WU seriamente
va fatto tanto stretching ma soprattutto mobilità prima dei tempo run
vanno "pompati" altri muscoli e quindi pollice su per push up, addominali e trazioni easy (orizzontali con appoggi dei piedi!)

appunto perché le sedute di tempo run:
1) aiutano il recupero
2) sono di componente fitness

[ferrange]

Ciao Vabo,ma se faccio una scheda con i pesi a fine seduta posso fare i tempo run al posto della solita corsetta sul tappeto?

[vabo74]

certamente
solo che dopo i pesi.. nn consiglio mai del lavoro aerobico estensivo
ove per estensivo intendo nn un allenamento per correre a new york ma ad esempio una seduta di tempo run fatta il giorno dopo un allenamento pesante
supponga tu voglia fare del lavoro aerobico.. lo farei in questa maniera
(SEMPRE SULL'ERBA ma conviene verso la primavera quando c'è bel tempo ahimé)
4-6' a passo veloce
passa poi a tempo run facendo 3 prove sui 100 m (sempre sull'erba!) al 65-75%
dopo una prova sui 100 m recupera 45" e fatti una prova veloce sui 50-60 m (tipo: se puoi correre sull'erba i 60 m in 8"5 li corri in 9"5 e così via)
poi finisci con lo stretching (leggero con posizione tenute sui 30")
l'ideale sarebbe farsi prima degli autotrattamenti con il foam roller

http://www.performbetter.com/catalog/matriarch/MultiPiecePage.asp_Q_PageID_E_91_A_PageName_E_ArticleMyofacialRelease

alla fine ghiaccio per 20' e via sotto la doccia (scozzese ovviamente)

ops, è un defaticamente per gli alelnamenti duri per le gambe
ehehehe

[Pietro75*]

è fattibile effettuare i tempo run su tappeto??
o per le articolazioni è sconsigliato??

quando dici...........corri al 75% cosa intendi??

[vabo74]

il tappeto no
se uno vuole utilizzare il tappeto lo faccia (se ci riesce e si può fare) per gli HIIT
i tempo run sono una cosa seria invece
quelli estensivi (ovvero nn intensi) servono per il recupero oltre che per la componente fitness
nel tappetino i tempi di contatto al suolo (tappetino) sono notevolisismi e nn ci si "apre" bene (è il tappetino ragazzi!)

cosa pazzesca, c'è gente che pensa che con il tappetino ci si possa allenare per gli sport.. e nn mi riferisco a queste cosa ma anche allo sprint
VERGOGNA!

parentesi chiusa


PS: secondo te il 65-75% a cosa può essere riferito?

[Pietro75*]

il tappeto no
se uno vuole utilizzare il tappeto lo faccia (se ci riesce e si può fare) per gli HIIT
i tempo run sono una cosa seria invece
quelli estensivi (ovvero nn intensi) servono per il recupero oltre che per la componente fitness
nel tappetino i tempi di contatto al suolo (tappetino) sono notevolisismi e nn ci si "apre" bene (è il tappetino ragazzi!)

cosa pazzesca, c'è gente che pensa che con il tappetino ci si possa allenare per gli sport.. e nn mi riferisco a queste cosa ma anche allo sprint
VERGOGNA!

parentesi chiusa


PS: secondo te il 65-75% a cosa può essere riferito?

65/75 % delle mie potenzialità???

[vabo74]

e quali sono le tue potenzialità quando corri?
ehehehe
è riferito ad un ipotetico record su quella distanza
ovvero
se puoi correre i 100 m in 13", nei tempo run estensivi (ricorda: i tempo run possono essere estensivi o intensivi!) dovrai tenere un tempo costante sui 17"3 (75%) - 20" (65%)
nn significa che parti a 17"3 e arrivi a 20" (ovvero ti affatichi)
oppure parti da 20" e arrivi a 17"3
ma devi decidere una velocità (tempo) che puoi tenere agevolmente per il volume di lavoro che hai deciso
se sei zero assoluto (nel senso che nn corri da mesi) allora parti da 400 m (nn ridere! ricorda che esiste un WU fatto con le contropalle) e aggiungi 200 m ad ogni seduta (ne fai 2 a settimana. se decidessi per 3 allora incrementeresti tipo alla prima e terza e nn alla seconda)
in breve tempo potresti arrivare a 1.400-1.600 m che dovrebbe essere il volume da tenere poi costante
nel corso degli anni puoi arrivare a 2.000 m
nel caso poi, ti ritroveresti a fare sedute più pesanti per la fase di cutting allora puoi benissimo arrivare sui 3.000 m (ma parlo sempre con certe progressioni, nel tempo)

[Pietro75*]

e quali sono le tue potenzialità quando corri?
ehehehe
è riferito ad un ipotetico record su quella distanza
ovvero
se puoi correre i 100 m in 13", nei tempo run estensivi (ricorda: i tempo run possono essere estensivi o intensivi!) dovrai tenere un tempo costante sui 17"3 (75%) - 20" (65%)
nn significa che parti a 17"3 e arrivi a 20" (ovvero ti affatichi)
oppure parti da 20" e arrivi a 17"3
ma devi decidere una velocità (tempo) che puoi tenere agevolmente per il volume di lavoro che hai deciso
se sei zero assoluto (nel senso che nn corri da mesi) allora parti da 400 m (nn ridere! ricorda che esiste un WU fatto con le contropalle) e aggiungi 200 m ad ogni seduta (ne fai 2 a settimana. se decidessi per 3 allora incrementeresti tipo alla prima e terza e nn alla seconda)
in breve tempo potresti arrivare a 1.400-1.600 m che dovrebbe essere il volume da tenere poi costante
nel corso degli anni puoi arrivare a 2.000 m
nel caso poi, ti ritroveresti a fare sedute più pesanti per la fase di cutting allora puoi benissimo arrivare sui 3.000 m (ma parlo sempre con certe progressioni, nel tempo)

grazie vabo,inizio a capirci qualcosa ora ,sono un po' duro de capoccia ma mi applico..............continuero' a documentarmi

[vabo74]

figurati
ricordati una cosa, regola semplice:
QUANDO SI PARLA DI INTENSITA' OCCORRE RIFERIRLA SEMPRE AD UN RECORD
QUINDI, quando parliamo di intensità in sala pesi dobbiamo avere in mente un riferimento
in genere sono 2:
1) 1RM
2) nRM

supponiamo tu sollevi un peso pari all'80% del tuo record sulla singola prestazione per 6 volte
la settima volta nn ci riesci
si parla di 6RM
allora, se decidi però di sollevarlo 4 volte
1) l'intensità rispetto all'1RM è dell'80% (come scritto)
2) il buffer (la differenza tra ciò che potevi fare e ciò che hai fatto) è di 2 rps ovvero in media il 5%
IL BUFFER è UNA SORTE DI INTENSITà (RECIPROCA) DI SFORZO

è chiaro che se corri l'intensità è data dal tempo che impieghi a fare una distanza e il tempo che potresti impiegare facendola al massimo delle tue capacità!
quindi, se parlassimo di maratona l'intensità sarebbe data dal tuo ritmo maratona
viceversa, nel caso dei 100 m dal tuo tempo sui 100 m (intensità di base)

stesso discorso puoi fare con tantisisme altre cose