Scheda per massa..

[andrea185]

Ciao a tutti..

Sono alto 173 e peso 62kg.. gambe fini 0 grasso

Questa è la scheda che mi hanno 'prescritto' e che sto facendo da circa un mese:

Giorno 1:

Pectoral Machine 12x4
panca piana 8x3
panca 45° 8x3
panca 60° 8x3

SS flex a terra 25
SS PULLOVER 8
x 4 serie

Tri dietro la nuca con bilancere 12x4
su panca con kambered 8x3
su panca 45° con kambered 8x3
su panca 90° con kambered 8x3

SS FLEX tra 2 panche 25
SS Lat machine 8
x 4 serie

Giorno 2:

Dorsali Lat machine 12x4 (alterno una sett avanti una indietro)
rematore ad un braccio 8x3
pulley basso 8x3
trazioni alla macchina 50% de peso corporeo

SS tarzioni alla sbarra 10
SS stacco da terra 8
x 4 serie


Bicipidi con bilancere 12x4
bicipidi 777 x 6 serie

SS concentrato 12
SS alternati su panca 8
x 4 volte

Giorno 3:

Spalle alzate laterali 12x4
Arnold-press 8x3 (si chaima così perchè l'ha inventata swarz?)
alzate frontali 8x3
lento avanti

SS lento dietro 12
SS 90° ai cavi 8
x 4 volte

+ attività

giorno 4

leg extension 12x3
squat 20x6 carico 50% del massimale
leg curl 8x6
calf machine 15x4
affondi con peso leggero 25x2

+ 40minuti di attività 

il giorno 3 e 4 gli ho inclusi escludendo l'attività..

Come trovate questa scheda? Va bene per la massa? Cosa cambiereste? Avete un link di riferimento che mostra come fare correttamente gli esercizi?

[Tom Patatondi]

chi è quel pazzo che ti ha fatto questa scheda????????????? spero che tu ti sia sbagliato mettendo ad esempio 12x4 che vuol dire 12 serie da 4 ripetizioni ....comunque manca da quato tempo ti alleni... io credo che sia tutto sbagliato....

[ALEX2]

attività che cosa è?

a me nn dispiace.
qualcosa nn ha senso. ad esempio: affondi con peso leggero 25x2

squat 20X6...??? quante ore stai in palestra....

[andrea185]

ciao.. mi alleno da circa 3 anni ma da l'anno scorso in modo serio.. ero partito da 55kg anche adesso sono magro ma non scheletrico.. prima mi ha messo le ripetizioni e poi le serie... il pazzo che mi ha fatto questa scheda è il mio istruttore, questa è una standard.. in quanto dice che una personalizzata merita un pò + di allenamento sulle spalle.. cmq non importa basta che piglio massa.. cerco di stare al max 2 ore ma noto che faccio veramente fatica a starci dentro!

[andrea185]

attività vuol dire aerobica.. tappeto..

[Tom Patatondi]

con 4 giorni di allenamento di 2 ore l'uno non credo che metterai sù molta massa....massimo tre allenamenti e non più di 45 minuti.... massimo un'ora

[andrea185]

con 4 giorni di allenamento di 2 ore l'uno non credo che metterai sù molta massa....massimo tre allenamenti e non più di 45 minuti.... massimo un'ora

io vado 3 giorni... solo 1 ora? e cosa faccio scusa?

[Tom Patatondi]

I° giorno
PETTORALI - BICIPITI
Panca piana 2X4-6 (per la forza)
Panca incl. manubri 3X8-12 (per la massa)
Croci ai cavi 2X15-20 ( per la capilarizzazione)
Curl bil. 2X4-6
Manubri seduto 2X8-12
Concentrato 1X15-20

II° Giorno

SPALLE - GAMBE

Lento avanti 3X8-12
Crocifisso 2X15-20
Pressa 2X4-6
Squat 3X8-12
Stacchi alla rumena 2X8-12

III° GIORNO

DORSALI - TRICIPITI

Rematore 2X4-6
Lat mach inverso 3X8-12
Pulley 2X15-20
French press 2X4-6
Spinte su panca 2X8-12
Manubrio dietro la testa 1X15-20

Questa può essere indicativamente una scheda per la massa...ogni serie deve essere portata al massimo...fino all'incapacità muscolare...non oltre...riposa tre minuti nelle serie da 4-6...2 minuti nelle 8-12...1 minuto nell 15-20