Settimana di scarico come gestirla al meglio con il 5x5?

[Saitama]

Buona sera e/o buona notte,
la settimana prossima vorrei scaricare dopo circa 7/8 settimane di allenamento costante e di aumento di carichi costanti tranne sulla panca piana che, purtroppo, sono in stallo nel 5x5 a carico costante (nel progressivo chiudo il 5x5 con successo anche se con discreta fatica)da due settimane dove ho testato sempre con lo stesso carico. Non la sto facendo a caso ma ne sento il bisogno perché il corpo mi sta dando segnali piuttosto forti, ovvero:

• sbadiglio mentre riposo tra le serie;
• sono spesso assonato;
• questa settimana, mentre mi allenavo e in qualsiasi o quasi esercizio, avevo dei fastidi allo stomaco;
• seppur sento i muscoli a regime non li riesco a spingere... è una sensazione stranissima ma è ciò che sento... spingo, sento i muscoli che vanno ma allo stesso tempo mi devo concentrare e sforzarmi all'inverosimile per alzare i carichi;
• ultimamente sono un po' nervoso senza motivo;
• fin troppi fastidi alle articolazioni soprattutto nell'ultima settimana;
• durante gli allenamenti mi scarico molto velocemente;
• ecc.

Ecco, queste sono più o meno le motivazioni che mi stanno spingendo a scaricare un po'. Ora, io ho una scheda che sfrutta che il 5x5 sui fondamentali e, su 3 workout, solo nel workout B ho 4 complementari di 4x6 e 4x8 quindi avevo pensato di fare cosi: togliere il 10% del carico per poi ripartire la settimana successivo alzandolo del 2,5% (cosi anche nelle settimane successive fino ad arrivare di nuovo al carico dello stallo su panca e vedere se mi tolgo da questo stallo), fare un 3x5 sul carico costante piuttosto che il 5x5, tagliere a 2x6/8 sui complementari ma sul 5x5 in progressione come mi comporto? Anche qui avrei pensato di fare una cosa del tipo: 3x5 partendo dall'80% piuttosto che dal 60% del classico 5x5.

Sono aperto a qualsiasi consiglio, vi ringrazio dell'attenzione.

[Sly83]

Ciao Saitama, quelle sensazioni che descrivi dopo aver seguito quel programma sono le medesime che ho riscontrato leggendo quello che avresti intenzione di fare.

Consiglio: riposati, stacca proprio dalla calcolatrice, dedicati magari solo se hai voglia ad attivita’ di recupero attivo (un po’ di aerobica, stretching, foam roller..quest’ultimo te lo raccomando comunque), e alla ripresa coi pesi fai qualcosa di “istintivo”, divertente...slegato da schemi.

Trovo molto indicativo il fatto che al giorno d’oggi si sia persa la capacita’ di allenarsi d’istinto.
E’ un segno chiaro e inequivocabile di quanto si sia estrinseci nei confronti di un’attivita’ tanto persnale come l’allenamento coi pesi.

Non e’ un discorso rivolto a te nello specifico, ma un qualcosa di estremamente preoccupante in prospettiva, gia’ oggi la dipendenza da programmazione sta creando piu’ stalli che carichi...che muscoli.

La programmazione deve seguire logiche di buon senso, che non possono prescindere dal piacere della scoperta delle proprie caratteristiche peculiari.

[Sly83]

Tradotto: tra il fare le cose acc@zzo e farle seguendo pedissequamente programmazioni a lungontermine giusto per riempire una casellina...ci passa il mondo.
Quel mondo e’ sconfinato, ma imparare a conoscersi significa proprio imparare a muoversi all'interno di un perimetro in esso individuabile che altro non rappresenta se non il proprio potenziale

[Saitama]

Non avrebbe senso fare ciò che ho descritto su? perché? Ovviamente, ciò che ho pensato di fare l'ho pensato basandomi su alcuni testi che parlano di scarico medio, ovvero: togliere del carico e dimezzare le serie. Non sento la necessità di staccare completamente anche perché ho tanta voglio di allenarmi ma allo stesso tempo sento della stanchezza che non è muscolare.

Non ho una programmazione a lungo termine anche perché sto studiando e facendo da me perché comunque, dalle mie parti, il livello di conoscenza del powerlifting è allo stesso livello della conoscenza che può avere un nullafacente del fitness in generale. C'è solo una scuola di powerlifting che, oltre ad essere un po' lontana da me, loro puntano anche alle competizioni e non è certo il mio obbiettivo attuale anche perché non lo potrebbe essere. Quindi, per questo motivo chiedo informazioni e leggo libri... devo imparare. In ogni caso, questo scarico non avrebbe senso perché? giusto per capire.

[Sly83]

Dai sintomi che hai indicato non se ne esce nel modo che trovi sugli stessi testi che ti ci hanno portato.

La cosa migliore e’ farti seguire da qualcuno che abbia esperienza,
meglio investire in formazione organicamente strutturata.

[Sly83]

(Scarica...totalmente...fai come ti avevo scritto sopra )

[Saitama]

(Scarica...totalmente...fai come ti avevo scritto sopra )

Ovviamente, avevo colto ciò che mi avevi consigliato su. Se chiedo non è per mettere in dubbio ma per capire. In ogni caso, è un qualcosa che mi è stata anch'essa consigliata e infatti sto valutando prima della settimana prossima. Ti ringrazio delle risposte.

[Sly83]

Al di la’ di quello che sta succedendo nella vita, quelle cose che hai scritto non vanno prese troppo alla leggera, per quanto certamente non gravi.

Per quelli che sono i tuoi scopi, devi lavorare evitando di spingere al limite ogni serie, tendenzialmente quindi devi stare a buffer tenendoti in canna delle rep.
Se in questi ultimi due mesi hai raggiunto sempre e comunque il cedimento in quei range di ripetizioni, i chiari segni di stanca che hai riscontrato sono piu’ che giustificabili

[Alexjei]

Fermo restando che non ho mai provato sintomi come quelli da te descritti, per cui non saprei rispondere nel merito, io nello scarico tendo a divertirmi, da un lato, mentre dall'altro - se sto allenando la forza - alleno le alte ripetizioni. E' uno stimolo diverso, con carichi leggeri, ma pur tuttavia allenante. Non stresso particolarmente il SNC ma comunque esco dalla seduta allenato e psicologicamente soddisfatto.
In rete un bravo preparatore (trovi tutto facilmente) consiglia proprio di utilizzare questa metodologia in maniera costante. Io lo faccio di tanto in tanto.

[Saitama]

Fermo restando che non ho mai provato sintomi come quelli da te descritti, per cui non saprei rispondere nel merito, io nello scarico tendo a divertirmi, da un lato, mentre dall'altro - se sto allenando la forza - alleno le alte ripetizioni. E' uno stimolo diverso, con carichi leggeri, ma pur tuttavia allenante. Non stresso particolarmente il SNC ma comunque esco dalla seduta allenato e psicologicamente soddisfatto.
In rete un bravo preparatore (trovi tutto facilmente) consiglia proprio di utilizzare questa metodologia in maniera costante. Io lo faccio di tanto in tanto.

Si, ho letto che ci sono diversi modi e il più classico è quello di: dimezzare le serie e togliere del carico (dal 10% al 30%). Sto valutando e domani metterò in atto qualcosa.

[Alexjei]

Si, ho letto che ci sono diversi modi e il più classico è quello di: dimezzare le serie e togliere del carico (dal 10% al 30%). Sto valutando e domani metterò in atto qualcosa.

Però ricordati che ti devi divertire, altrimenti - a mio avviso - diventa una sofferenza eccessiva.

[Saitama]

Sicuramente, infatti me la prenderò molto alla leggera. Uno scarico completo come me l'ha consigliato Sly ci starebbe però senza palestra non riesco più a starci... mi piace molto e mi diverto. Almeno testo anche questo tipo di scarico... vediamo come va (alla fine ho deciso per il -10% e ridurre a metà le serie).

[Stefano62]

Se hai già fatto 8 settimane di panc piana 5X5 non continuare con lo stesso esercizio anche nello scarico attivo
Fai, ad esempio, un 3x8 di distensioni con manubri

[menez]

Alla base dei successi parziali di programmi troppo attenti alle percentuali di carico e scarico, sta proprio l'utilizzo pedissequo delle percentuali da utilizzare: -5%, -2% , +5% ecc ecc.
Il nostro organismo reagisce agli stress attraverso le molte interconnessioni fra vari sistemi biologici, chimici, elettrici i quali sono regolati indipendentemente dalla nostra volontà.
Non si tratta quindi del -5% di 1Rm o di un certo volume di carico, si tratta in realtà della risposta del nostro sistema muscolare/sistema nervoso a quel particolare tipo di carico.
Capita che la percezione dell'identica intensità del carico del lunedì, per esempio, non sarà percepita tale il venerdì.
La prima regola quindi è utilizzare le percentuali con un senso critico: come mi trovo oggi? come mi sento?
domande semplici le quali dovranno ricorrere non solo prima della seduta, ma durante la seduta.
I programmi con le percentuali non tengono comunque conto, a meno della presenza di un coach in grado di interpretare i segnali dell'allievo, della condizione reale delle capacità di prestazione in quel particolare momento.
Per esempio, lunedì il programma ti dice di scaricare del 5% ma in realtà sei una favola, ti senti forte e gonfio come non mai......oppure situazione opposta, lunedì devi intensificare del +5% e sei stanco e molto nervoso.....che fare?
La lezione è "conosci te stesso" e non potrebbe essere altrimenti.
Alla base di ogni programma di allenamento aldilà delle percentuali rimane la reale condizione psico/fisica dell'atleta .

[Saitama]

Se hai già fatto 8 settimane di panc piana 5X5 non continuare con lo stesso esercizio anche nello scarico attivo
Fai, ad esempio, un 3x8 di distensioni con manubri

Per la questione del 5x5 so che forse è il momento di cambiare e sicuramente cambierò tra non molto. Sto aspettando anche dei libri da leggere (project strenght e bodybudling) e poi vedrò di cambiare scheda (io punto sulla forza, attualmente... in puro stile PL). Vorrei continuare ancora un po' con l'attuale scheda solo perché:
1) la mia tecnica deve migliorare e tanto e quindi, eventuali stalli, di sicuro sono tutti da imputare la 5x5 o comunque alla scheda attuale;
2) per via del punto 1, vorrei tenere buoni i carichi con il -10% e ripartire... con dei carichi più leggeri posso concentrami meglio sulla tecnica e quindi vorrei provare ad aggiustare alcune cose e vedere quando arriverò di nuovo al carico dove ho stallato su panca piana, se mi sblocco oppure no;

In ogni caso: @menez ad avere qualcuno capace che mi possa seguire... qui da me c'è una bella scuola di PL ma si trova a circa 30 minuti di viaggio e quindi non mi è fattibile arrivarci soprattutto per via del lavoro. Quindi, alla fin fine io mi alleno a casa, studio sui libri, ecc, però facendo da solo di sicuro ci metterò più tempo a capire anche cosa è giusto o meno fare e quando farlo. Ma.... adoro questo sport e quindi con l'impegno riuscirò ad arrivare da qualche parte, prima o poi.

Comunque sia, vi ringrazio per i consigli: di sicuro proverò diverse cose inclusi i vostri consigli. Io segno tutto e poi provo.