Panca piana 4 volte a settimana

[Kartmonza]

Ciao ragazzi,
Oggi ho avuto modo di conoscere un pt, parlandoci un po' mi ha detto che solitamente nei soggetti scarsi nella panca lui gli da un programma dove la panca viene ripetuta 4 volte a settimana con 2 tipi di set diversi, ad esempio le prime due sedute della settimana 6×4 la terza e quarta seduta della stessa settimana 5×5. La settimana successiva fa un 4×6 i primi due giorni usando il peso della settimana precedente, la terza e quarta seduta riparte da un 6×4 ecc usando un carico aumentato di 2,5 kg rispetto al precedente. Da quanto ho capito ciò è possibile con una full body nella quale variano i complementari nella terza e quarta seduta ma mantenendo l'ossatura della panca ogni giorno. Secondo voi è qualcosa di fattibile? Può portare ad un aumento più rapido dei carichi?

[Sly83]

Ci sono buone probabilita’ che, al netto di una cura esecutiva massima, ripetere con frequenza relativamente alta un movimento possa portare ad un miglioramento dell’attivazione e di conseguenza dell’espressione di “forza”, massimale o resistente (o entrambe..) a seconda del lavoro svolto.

La Panca Piana e’ un esercizio suscettibile di micro traumi piuttosto antipatici a carico delle spalle, qundi ok fasi circoscritte di frequenza piu’ alta ma e’ auspicabile programmare il tutto con attenzione estrema.

Ps: per migliorare la panca suggerisco sistematicamente di migliorare anche negli esercizi per il centro schiena.

[Kartmonza]

Quindi può aver senso farlo a patto che questo carico di serie non si prolunghi per più di 4/6 settimane, ma dopo questo breve periodo è opportuno fare uno stacco dalla panca per una settimana circa o si cambia tipologia di allenamento senza "pause"?

[Sly83]

Per quanto mi riguarda, 4/6 settimane sono un periodo in cui QUALSIASI tipo di scheda potrebbe aver saurito il proprio senso (anzi pure meno..).
Un fattore da considerare e’ che tanto spesso esegui un esercizio tanto piu’ ti ci abitui, nel bene e nel “male”.
Esistono anche dei tempi fisiologici soggettivi entro i quali e’ opportuno staccare per far “sedimentare” il risultato ottenuto.
Personalmente non faccio mai uno stesso esercizio oltre le tre/quattro settimane di fila, ma il punto sta nel capire il contesto nel quale un allenamento viene inserito (background del soggetto incluso).

[Sly83]

Comunque quando ho letto “panca 4 volte la settimana” mi son mmaginato alla terza seduta e a quel punto e’ sopraggiunta una sensazione tipo coltellata alla spalla così, sulla fiducia.

[Alexjei]

Quindi può aver senso farlo a patto che questo carico di serie non si prolunghi per più di 4/6 settimane, ma dopo questo breve periodo è opportuno fare uno stacco dalla panca per una settimana circa o si cambia tipologia di allenamento senza "pause"?

Se aumenti il carico, di settimana in settimana, continua. Puoi variare gli esercizi complementari, ma non ha senso cambiare una scheda che sta dando risultati.

[menez]

le schede si cambiano proprio perché portano risultati.

[Sly83]

Precisamente, per estensione lo stallo stesso di fatto e’ un risultato raggiunto e “troppo consolidato”

[-El Diablo-]

Il problema della proposta non è tanto la frequenza della panca quanto lo schema proposto.

Sono personalmente un panchista non eccelso, soprattutto rispetto alle altre due alzate, e proprio per compensare ciò ho tenuto sempre una frequenza nella panca molto alta perché perdo facilmente il feeling con alzata e relativi carichi. Per frequenza alta intendo moooolto alta, tipo anche più di 6/7 sedute a settimana a fronte di 13 o più allenamenti settimanali.
Come detto infatti il problema non è la frequenza. Il problema è lo schema. Se come proprosto prendi un panchista scarso è abbastanza difficile che in una sola settimana riesca a trasformare un 6x4 in un 4x6 a meno che non parta con un certo buffer (cosa che però non vedo esplicitata). Volendo comunque essere ottimisti e volendo scommettere che ci riesca diventa però poi altamente improbabile che riesca di nuovo a migliorare di altrettanto nella settimana successiva.

Quindi non è tanto il discorso delle 4 panche a settimana ma più che altro di quello che si pensa di ottenere dopo "solo" 4 panche su un profilo ADDIRITTURA non portato per la panca.

[Kartmonza]

Il problema della proposta non è tanto la frequenza della panca quanto lo schema proposto.

Sono personalmente un panchista non eccelso, soprattutto rispetto alle altre due alzate, e proprio per compensare ciò ho tenuto sempre una frequenza nella panca molto alta perché perdo facilmente il feeling con alzata e relativi carichi. Per frequenza alta intendo moooolto alta, tipo anche più di 6/7 sedute a settimana a fronte di 13 o più allenamenti settimanali.
Come detto infatti il problema non è la frequenza. Il problema è lo schema. Se come proprosto prendi un panchista scarso è abbastanza difficile che in una sola settimana riesca a trasformare un 6x4 in un 4x6 a meno che non parta con un certo buffer (cosa che però non vedo esplicitata). Volendo comunque essere ottimisti e volendo scommettere che ci riesca diventa però poi altamente improbabile che riesca di nuovo a migliorare di altrettanto nella settimana successiva.

Quindi non è tanto il discorso delle 4 panche a settimana ma più che altro di quello che si pensa di ottenere dopo "solo" 4 panche su un profilo ADDIRITTURA non portato per la panca.

Riesci a farmi l'esempio concreto di frequenza molto alta? Come imposti lo schema da eseguire con tale livello di frequenza?

[menez]

Quanto dice El Diablo è molto importante perché ci dà l'opportunità di meditare sul concetto dell'essere panchista.
Il panchista è uno specialista del movimento e come tale si allenerà per raggiungere un risultato competitivo, quindi potrebbe, come ogni atleta agonista, allenarsi anche tutti i giorni, con alternanze di metodiche e con oscillazione di carichi ed esercizi.
Ma il "non-panchista" è un altro soggetto la cui difficoltà esecutiva del movimento su panca è evidente, e la giusta via per il miglioramento del gesto è riproporlo correttamente, rispettando i tempi di apprendimento e di consolidamento della tecnica.
quindi come scrive El Diablo non sarà la frequenza nel proporre la panca, ovvero il di più, bensì la qualità, cioè il meglio, del lavoro di base che via via il PT promuoverà per elevarne le qualità esecutive.
Molti PT colti dall'entusiasmo non mettono a fuoco questo aspetto e si confondono.
Un PT potrebbe farti fare panca tutti i giorni con un intento performante (progressioni di carico) ma lasciandoti fare con una tecnica scarsa e approssimativa, ma non sarebbe professionale.

[-El Diablo-]

Riesci a farmi l'esempio concreto di frequenza molto alta? Come imposti lo schema da eseguire con tale livello di frequenza?

Io mi alleno secondo impostazione Bulgura. Massimale giornaliero più back off.

Ad esempio Lunedì mattina Squat e panca presa media/stretta, sera Panca e Stacco. Martedì mattina Squat Bilanciere alto e Panca con fermo di 5", Pomeriggio Squat con fermo in basso e Stacco Regolare, Sera Front Squat e Panca con Board... ecc.. ma è solo un esempio.

Per ogni seduta alleno due alzate, per ognuna raggiungo il massimale giornaliero e poi faccio un back off che può essere in 3x2 al 90% di quel massimale ma può arrivare anche a 50 ripetizioni totali divise in varie serie e percentuali di carico. Essenzialmente in ogni alzata testi il tuo status giornaliero cercando verosimilmente di battere il tuo recor migliore evitando però cedimento/fallimento, dopodiché adatti il lavoro successivo al tuo stato.
Ci saranno giorni in cui sei in forma, farai un massimale più alto e un back off più pesante, giorni in cui sarai fortemente affaticato e farai di meno, quindi il back off sarà con un carico più basso ma verrà percepito sempre allo stesso modo a livello di fatica.
A lungo andare il corpo si adatta alla fatica e riesce anche in condizioni non ottimali o di forte affaticamento a ripetere la prestazione migliore. Quando sei sotto gara scarichi e migloirerai ulteriormente... Spiegata in maniera molto semplicistica... Ma gestire il tutto è molto complicato...

Non è un allenamento da amatore, ti ho fatto un esempio giusto perché me l'hai chiesto. Ma se non hai anni di esperienza, un preparatore accanto e l'obiettivo di gareggiare nel Powerlifting ti sconsiglio vivamente un approccio del genere perché porta con sé parecchie problematiche.
Oltre che devi avere il tempo di riuscirci... io sono proprietario di due palestre quindi vivo praticamente in sala attrezzi...

[Kartmonza]

Quindi su un amatore con poca esperienza si può avere un miglioramento maggiore curando la tecnica e seguendo una classica progressione piuttosto che fare una marea di serie alla settimana. Inoltre seguendo l'idea di fare panca 4 volte alla settimana in maniera pesante un utente medio che tira su pochi kg non rischia di sovrallenarsi o non recuperare a dovere per la seduta successiva?

[Kartmonza]

Io mi alleno da poco più di 2 anni ma solo nell'utlimo anno mi sono allenato seriamente, il primo mi è servito per portarmi alla condizione di una persona che entra per la prima volta in palestra ( all'inizio facevo panca con un bil. Da 13 kg). Seguendo progressioni varie nell'ultimo anno ho avuto un incremento di 5rm nello stacco, che ho fatto solo 3 mesi dopo averne fatto un mese un anno fa, da 60 a 90 kg. Squat da 45 a 82, panca da 50 a 63. La panca l'ho fatta nel corso dei due anni più che gli altri due esercizi ma con le progressioni 6×4, 5×5, 4×6 o solo 5×5 in multi faccio fatica a progredire raggiungendo più facilmente lo stallo che negli altri due es. Per questo l'idea di fare panca più spesso mi incuriosiva ma nutrivo comunque molti dubbi a riguardo

[-El Diablo-]

In realtà per il tuo livello i carichi sono tra di loro abbastanza proporzionati, se proprio devo trovare un'alzata che è un po' più indietro delle altre direi allora che ti mancano una decina di chili sullo stacco. Per tutto il resto tieni poi infine di conto che la panca è, dei 3 fondamentali, quella dove si carica di meno. Quindi anche il miglioramento sarà sempre proporzionalmente inferiore.
Se hai 100 di stacco e migliori del 10%, farai 110; se di panca hai 50 e migliori del 10% farai 55. Se prima il gap tra le due alzate era 50 dopo sarà 55 e man mano aumenterà sempre di più. Quello che conta è però la proporzione tra le alzate in modo che migliorino tutte in maniera uniforme.

Comunque se posso darti un consiglio dai uno sguardo a questo topic da me aperto qualche giorno fa ---> http://www.bodyweb.com/threads/46075...i-fondamentali

E' una programmazione pensata per profili del tuo livello, a patto che la tecnica sia corretta. Se la segui con constanza da qui al 2019 farai molti più progressi che cercando frequenze o progressioni fuori portata per un profilo base.