Originariamente Scritto da Sem6
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Ok ragazzi, è ora di dare spioegazioni...
Mutha:
1) La scheda dura il tempo che serve per passare ad un livello avanzato (se sei un principiante 2 anni).
2) I carichi sono all'80% del massimale (l'importante è arrivare all'ultima ripetizioni che la fai quasi a metà dalla fatica), ovviamente il carico è progressivo nel tempo
3) Stacchi e squat sono esercizi pericolosi per un principiante quindi se sai farli BENE allora puoi sostituire benissimo la pressa con lo squat e il pulley con il rematore o lo stacco
4) Esatto, il ciò funziona perfettamente, testato anche da me in persona, c'è un ottimo recupero e un ipertrofia assurda, e non allenando le braccia dato che non devono recuperare da un allenamento precedente si ha ancora più energia
5) Beh quello dipende da individuo, alla fine sono solo 2 serie di differenza...
6) è stato provato anche qui da vari studi che quei riposi sono perfetti per una migliore ipertrofia:
a random guy:
1) Si il titolo è clickbait
2) è stato provato da molteplici studi che un range tra le 8 e le 10 ripetizioni è il migliore per l'ipertrofia muscolare
3) Questo è probabilmente l'unico punto debole della scheda che però è stata creata in questo modo per una questione di tempo, dato che in palestra dopo 1,5/2 ore di allenamento il corpo non ha più energie
menez:
1) La rivoluzione sta nel non allenare le braccia per fare più posto a petto, dorso e gambe
2) Concordo... ma in generale questa scheda può essere generalizzata dato che ci sono gli esercizi fondamentali per un principiante/intermedio
E ora qualche dettaglio da non scordare:
è stato dimostrato per una migliore ipertrofia di fare un esercizio di pre attivazione muscolare/pump, ecco perchè ho messo la fly machine 1x10 per un ottimo pump, e ho messo delle trazioni a corpo libero 1xmax, anmche quelle perfette.
Un esercizio top, si può dire il più popolare ed ipertrofico è la panca piana, ottimo esercizio multiarticolare per tutti i tipi di fisico (clavicole lunghe, quindi petto piatto spalle larghe o corte, quindi petto grosso spalle poco larghe) se le hai lunghe e la panca piana ha meno effetto perchè il soggetto usa più i deltoidi e i tricipiti tanto meglio, dato che la scheda è fondata proprio sul principio di far lavorare anche le braccia senza fargli fare esercizi dedicati, datro che è un esercizio multiarticolare 2 min e 40 sono perfetti per sollevare sempre lo stesso carico per 8/10 volte, il fatto che c'è un bilanciere implica una migliore progressione del carico nel tempo, messo per "primo" esercizio perchè è un esercizio tosto dove bisogna dare il 100%.
Distensioni con manubri su panca inclinata a 45°, Esercizio top per il petto alto, con un migliore range di attivazione muscolare, ottimo per chi ha le clavicole lunghe, perfetto anche il fatto che deltoidi e tricipiti vengono usati alla stessa potenza, con un movimento ampio e controllato stimolano il petto in un modo eccezionale, dato che c'è già la panca piana 45 gradi sono perfetti , il riposo è 10 secondi in meno perchè è leggermente meno forte come esercizio.
Le croci ai cavi alti sono perfette dato che i 2 esercizi potenti li abbiamo già implementati, ne serve uno più leggero (infatti 3x10/12 con 1 min e 30 di riposo), stimolano più la parte bassa del petto, che è quella che ci mancava, ti danno un ottimo afflusso del sangue nei pettorali, pump e pienezza muscolare (ottima per lìipertrofia muscolare) e con un movimento ampio, lento e controllato è ottimo per il fatto che a coinfronto con i 2 esercizi precedenti è un movimento diverso per una migliore ipertrofia, OTTIMO da fare come ultimo esercizio del petto.
Lat Machine presa supina (Ultima serie presa prona), La lat machine è un esercizio top, da sempre usato e gettonato per un ottima attivazione dei lats, usata dalla gold gym con una presa supina è stato provata una migliore attivazione dei lats e dei bicipiti< perfetto per questa tipo di scheda, 5 serie proprio perchè invece che 3 esercizi ne abbiamo 2 per il dorso, in qauesto esercizio bisogna dare tutti se setessti, 2 minuti di riposo perchè non è così tanto multiarticolare come potrebbe essere uno stacco da terra, ottimo per avere delle "ali" da paura, e rindorza anche gli avambracci.
Pulley Basso con triangolo, serve un movimento totalmente diverso che attiva anche altri muscoli come i trapezi, i romboidi e la parte bassa della schiena, ottimo esercizio che sostituisce il rematore, anche questo top in tutte le palestre, utilizzato da tutti i più grandi bodybuilder della storia; 4x10/12 e 1 minuto e 30 dato che anche questo non è un esercizio così tanto potente e faticoso ottimo il fatto che si usano molto anche i deltopidi posteriori, messo secondo perchè meno faticoso della lat machine.
Leg Press Orizzontale, esercizio top e gettonato per l'attivazione dei quadricipiti, Ottimo esercizio per principianti e intermedi per sviluppare un ottima massa muscolare, anche in questo esercizio bisogna dare tutti se stessi, essendo un esercizio tostoi si possono fare anche 8 colpi e bisogna fare 2 min e 40 di riposo per tirare su sempre lo stesso carico, ottimo anche per sviluppare glutei e femorali... si può sostituire con lo squat ma per i principianti lo squat è troppo complicato, 5 serie perchè in questa scheda le gambe non vengono allenate tantissimo
Leg Exension, come colpo finale per distruggere il muscolo serve una bella serie a sfinimento del quadricipite che consentirà un doloroso cedimento muscolare... dovete arrivare alla 25esima ripetizione che vi scendono le lacrime dagli occhi!! ottimo esercizio per finire l'allenamento
Tutti i giorni in cui uno non va in palestra dovrete dedicare 30 minuti della vostra giornata a fare curl con bilanciere (5 serie perchè è solo 1 esercizio), Ottimo esercizio top per l'ipertrofia muscolare e Il lento avanti con bilanciere ottimo per spalle, deltoidi, trapezi e tricipiti, questi 2 esercizi li ho aggiunti giusto per riprendere il muscolo e dargli un po di pump....
con questa scheda quindi alleniamo 3 colte alla settimana con potenza petto, dorso e gambe, e 6 giorni a settimana bicipiti, spalle e tricipiti.. ma con molta leggerezza... questo consentira un BOOM nell'ipertrofia muscolare di un principiante/intermedio
Ragazzi fidatevi questa scheda è una bomba ed è molto più curata di quanto sembra... dietro ci sono centinaia di studi che mi sono letto come questi:
questi sono solo 12 studi su almeno 60 di quelli che fondano questa scheda ma non ho mica volgia di ricercarli tutti, l'unica cosa criticabile è il fatto che le gambe non sono stra allenate ma alla fine l'importante è non skippare il leg day e vi assicuro che con questa scheda non avrete mai dei mostri di gambe ma saranno comunque proporzionate ed estetiche confronto all'upper body..... domande???
Mutha:
1) La scheda dura il tempo che serve per passare ad un livello avanzato (se sei un principiante 2 anni).
2) I carichi sono all'80% del massimale (l'importante è arrivare all'ultima ripetizioni che la fai quasi a metà dalla fatica), ovviamente il carico è progressivo nel tempo
3) Stacchi e squat sono esercizi pericolosi per un principiante quindi se sai farli BENE allora puoi sostituire benissimo la pressa con lo squat e il pulley con il rematore o lo stacco
4) Esatto, il ciò funziona perfettamente, testato anche da me in persona, c'è un ottimo recupero e un ipertrofia assurda, e non allenando le braccia dato che non devono recuperare da un allenamento precedente si ha ancora più energia
5) Beh quello dipende da individuo, alla fine sono solo 2 serie di differenza...
6) è stato provato anche qui da vari studi che quei riposi sono perfetti per una migliore ipertrofia:
The quest to increase lean body mass is widely pursued by those who lift weights. Research is lacking, however, as to the best approach for maximizing exercise-induced muscle growth. Bodybuilders generally train with moderate loads and fairly short rest intervals that induce high amounts of metaboli …
Schoenfeld, BJ, Pope, ZK, Benik, FM, Hester, GM, Sellers, J, Nooner, JL, Schnaiter, JA, Bond-Williams, KE, Carter, AS, Ross, CL, Just, BL, Henselmans, M, and Krieger, JW. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res 30(7): 1805-1 …
te effects of different interset rest intervals on performance of single- and multijoint exercises with near-maximal loads. Fifteen trained men (26.40 ± 4.94 years, 79.00 ± 7.10 kg, 176.6 ± 6.06 cm, 11.80 ± 2.47% body fat, and bench press relative strength: 1.26 ± 0.19 kg·kg−1 of body mass) performed eight sessions (2 exercises × 4 interset rest intervals); each consisting of 5 sets with a 3RM load. The exercises tested were the machine chest fly (MCF) for the single-joint exercise and the barbell bench press (BP) for the multi-joint exercise with 1, 2, 3, and 5 minutes of rest between sets. The results indicated that for the MCF, significantly higher total number of repetitions were completed for the 2- (12.60 ± 2.35 reps; p = 0.027), 3- (13.66 ± 1.84 reps; p = 0.001), and 5-minute (12.93 ± 2.25 reps; p = 0.001) vs. the 1-minute (10.33 ± 2.60 reps) protocol. For the BP, a significantly higher total number of repetitions were completed for 3- (11.66 ± 2.79 reps; p = 0.002) and 5-minute (12.93 ± 2.25 reps; p = 0.001) vs. the 1-minute protocol (7.60 ± 3.52 reps). In addition, subjects completed significantly higher total number of repetitions for the 5-minute (12.93 ± 2.25 reps; p = 0.016) vs. 2-minute (9.53 ± 3.11 reps) protocol. Both exercises presented similar and progressive reductions in repetition performance for all rest protocols along the 5 sets, starting as soon as the second set for the shorter 1-minute rest protocol. In conclusion, to maintain the best consistency in repetition performance, rest intervals of 2 minutes between sets are sufficient for the MCF and 3–5 minutes for the BP. Thus, it appears that longer acute recovery time is needed for a multijoint (core) exercise such as the BP vs. a single-joint (assistance) exercise such as the MCF....
a random guy:
1) Si il titolo è clickbait
2) è stato provato da molteplici studi che un range tra le 8 e le 10 ripetizioni è il migliore per l'ipertrofia muscolare
3) Questo è probabilmente l'unico punto debole della scheda che però è stata creata in questo modo per una questione di tempo, dato che in palestra dopo 1,5/2 ore di allenamento il corpo non ha più energie
menez:
1) La rivoluzione sta nel non allenare le braccia per fare più posto a petto, dorso e gambe
2) Concordo... ma in generale questa scheda può essere generalizzata dato che ci sono gli esercizi fondamentali per un principiante/intermedio
E ora qualche dettaglio da non scordare:
è stato dimostrato per una migliore ipertrofia di fare un esercizio di pre attivazione muscolare/pump, ecco perchè ho messo la fly machine 1x10 per un ottimo pump, e ho messo delle trazioni a corpo libero 1xmax, anmche quelle perfette.
Un esercizio top, si può dire il più popolare ed ipertrofico è la panca piana, ottimo esercizio multiarticolare per tutti i tipi di fisico (clavicole lunghe, quindi petto piatto spalle larghe o corte, quindi petto grosso spalle poco larghe) se le hai lunghe e la panca piana ha meno effetto perchè il soggetto usa più i deltoidi e i tricipiti tanto meglio, dato che la scheda è fondata proprio sul principio di far lavorare anche le braccia senza fargli fare esercizi dedicati, datro che è un esercizio multiarticolare 2 min e 40 sono perfetti per sollevare sempre lo stesso carico per 8/10 volte, il fatto che c'è un bilanciere implica una migliore progressione del carico nel tempo, messo per "primo" esercizio perchè è un esercizio tosto dove bisogna dare il 100%.
Distensioni con manubri su panca inclinata a 45°, Esercizio top per il petto alto, con un migliore range di attivazione muscolare, ottimo per chi ha le clavicole lunghe, perfetto anche il fatto che deltoidi e tricipiti vengono usati alla stessa potenza, con un movimento ampio e controllato stimolano il petto in un modo eccezionale, dato che c'è già la panca piana 45 gradi sono perfetti , il riposo è 10 secondi in meno perchè è leggermente meno forte come esercizio.
Le croci ai cavi alti sono perfette dato che i 2 esercizi potenti li abbiamo già implementati, ne serve uno più leggero (infatti 3x10/12 con 1 min e 30 di riposo), stimolano più la parte bassa del petto, che è quella che ci mancava, ti danno un ottimo afflusso del sangue nei pettorali, pump e pienezza muscolare (ottima per lìipertrofia muscolare) e con un movimento ampio, lento e controllato è ottimo per il fatto che a coinfronto con i 2 esercizi precedenti è un movimento diverso per una migliore ipertrofia, OTTIMO da fare come ultimo esercizio del petto.
Lat Machine presa supina (Ultima serie presa prona), La lat machine è un esercizio top, da sempre usato e gettonato per un ottima attivazione dei lats, usata dalla gold gym con una presa supina è stato provata una migliore attivazione dei lats e dei bicipiti< perfetto per questa tipo di scheda, 5 serie proprio perchè invece che 3 esercizi ne abbiamo 2 per il dorso, in qauesto esercizio bisogna dare tutti se setessti, 2 minuti di riposo perchè non è così tanto multiarticolare come potrebbe essere uno stacco da terra, ottimo per avere delle "ali" da paura, e rindorza anche gli avambracci.
Pulley Basso con triangolo, serve un movimento totalmente diverso che attiva anche altri muscoli come i trapezi, i romboidi e la parte bassa della schiena, ottimo esercizio che sostituisce il rematore, anche questo top in tutte le palestre, utilizzato da tutti i più grandi bodybuilder della storia; 4x10/12 e 1 minuto e 30 dato che anche questo non è un esercizio così tanto potente e faticoso ottimo il fatto che si usano molto anche i deltopidi posteriori, messo secondo perchè meno faticoso della lat machine.
Leg Press Orizzontale, esercizio top e gettonato per l'attivazione dei quadricipiti, Ottimo esercizio per principianti e intermedi per sviluppare un ottima massa muscolare, anche in questo esercizio bisogna dare tutti se stessi, essendo un esercizio tostoi si possono fare anche 8 colpi e bisogna fare 2 min e 40 di riposo per tirare su sempre lo stesso carico, ottimo anche per sviluppare glutei e femorali... si può sostituire con lo squat ma per i principianti lo squat è troppo complicato, 5 serie perchè in questa scheda le gambe non vengono allenate tantissimo
Leg Exension, come colpo finale per distruggere il muscolo serve una bella serie a sfinimento del quadricipite che consentirà un doloroso cedimento muscolare... dovete arrivare alla 25esima ripetizione che vi scendono le lacrime dagli occhi!! ottimo esercizio per finire l'allenamento
Tutti i giorni in cui uno non va in palestra dovrete dedicare 30 minuti della vostra giornata a fare curl con bilanciere (5 serie perchè è solo 1 esercizio), Ottimo esercizio top per l'ipertrofia muscolare e Il lento avanti con bilanciere ottimo per spalle, deltoidi, trapezi e tricipiti, questi 2 esercizi li ho aggiunti giusto per riprendere il muscolo e dargli un po di pump....
con questa scheda quindi alleniamo 3 colte alla settimana con potenza petto, dorso e gambe, e 6 giorni a settimana bicipiti, spalle e tricipiti.. ma con molta leggerezza... questo consentira un BOOM nell'ipertrofia muscolare di un principiante/intermedio
Ragazzi fidatevi questa scheda è una bomba ed è molto più curata di quanto sembra... dietro ci sono centinaia di studi che mi sono letto come questi:
The purpose of this paper was to systematically review the current literature and elucidate the effects of total weekly resistance training (RT) volume on changes in measures of muscle mass via meta-regression. The final analysis comprised 34 treatment groups from 15 studies. Outcomes for weekly set …
The purpose of this study was to compare one-repetition maximum (1-RM) and muscle activity in three chest-press exercises with different stability requirements (Smith machine, barbell, and dumbbells). Twelve healthy, resistance-trained males (age 22.7 ± 1.7 years, body mass 78.6 ± 7.6 kg, stature 1. …
Recent research suggests that humans have some ability to selectively activate or relax some muscles during isometric or dynamic muscle actions without changing posture or position. This study sought to reveal whether trained athletes could isolate either the pectoral or triceps muscles, respectivel …
The impact of using different resistance training (RT) kinematics, which therefore alters RT mechanics, and their subsequent effect on adaptations remain largely unreported. The aim of this study was to identify the differences to training at a longer (LR) compared with a shorter (SR) range of motio …
The purpose of this investigation was to compare partial range-of-motion versus full range-of-motion training in the development of maximal upper-body strength in women. A 1 repetition maximum bench press was used as the criterion measurement. A 10-week, 2 days per week training regimen was used. Su …
It has been observed anecdotally that while performing the multijoint lat pull-down exercise, novice strength trainers often rely on the elbow flexors to complete the movement rather than fully utilizing the relevant back muscles such as the latissimus dorsi (LD) and teres major (TM). The primary ai …
Resistance training is commonly used in sports for prevention of injuries and in rehabilitation. The purpose of this study was to compare closed vs. open kinetic chain weight training of the thigh muscles and to determine which mode resulted in the greatest performance enhancement. Twenty-four healt …
This study compared a conventional pull-up and chin-up with a rotational exercise using Perfect·Pullup™ twisting handles. Twenty-one men (24.9 ± 2.4 years) and 4 women (23.5 ± 1 years) volunteered to participate. Electromyographic (EMG) signals were collected with DE-3.1 double-differential surface …
The lat pull-down is one of the most popular compound back exercises. Still, it is a general belief that a wider grip activates the latissimus dorsi more than a narrow one, but without any broad scientific support. The aim of the study was to compare 6 repetition maximum (6RM) load and electromyogra …
This study aims to review the main aspects that induce muscle damage, and to discuss the adaptations of this phenomenon, applications and limitations of this study area. Damage induced by strength training has been utilized for two purposes: 1) verification of the recovery period required between tr …
The quest to increase lean body mass is widely pursued by those who lift weights. Research is lacking, however, as to the best approach for maximizing exercise-induced muscle growth. Bodybuilders generally train with moderate loads and fairly short rest intervals that induce high amounts of metaboli …
questi sono solo 12 studi su almeno 60 di quelli che fondano questa scheda ma non ho mica volgia di ricercarli tutti, l'unica cosa criticabile è il fatto che le gambe non sono stra allenate ma alla fine l'importante è non skippare il leg day e vi assicuro che con questa scheda non avrete mai dei mostri di gambe ma saranno comunque proporzionate ed estetiche confronto all'upper body..... domande???
Originariamente Scritto da Manx
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ah...beh...non allenare le braccia per dare spazio al resto...mi pare proprio geniale. A me sembra solo volgare spam... e una sbruffonata Per quanto possa "funzionare"...io direi sempre di partire bassi per non correre il rischio di fare brutte...cadute.
Mi piacerebbe vedere i risultati "bomba" di questa scheda-perfezione, ci sono? Foto, dati?
Ciao
p.s. dici di non allenare i bicipiti...e poi leggo drag curl al termine della tabella? Come mai? E...perchè allora non un esercizio anche per i tricipiti?
Direi...anche...proposta in modo da fare tanti "click" e magari accaparrarsi tanti clienti-polli... lo scopo è quello....è chiaro.
Mi piacerebbe vedere i risultati "bomba" di questa scheda-perfezione, ci sono? Foto, dati?
Ciao
p.s. dici di non allenare i bicipiti...e poi leggo drag curl al termine della tabella? Come mai? E...perchè allora non un esercizio anche per i tricipiti?
Direi...anche...proposta in modo da fare tanti "click" e magari accaparrarsi tanti clienti-polli... lo scopo è quello....è chiaro.
8 mesi, +16Kg, sono partito a 55Kg
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