Pareri scheda full body per ipertrofia

[ergmt]

Ciao a tutti, che ne pensate di questa scheda che ho ideato? 4 giorni settimanali. Dopo aver fatto due mesi di forza e aver avuto notevoli risultati in termini ipertrofici, ho pensato di aggiungere complementari alla stessa scheda e tenere le progressioni per i fondamentali (8x3,6x4,5x5,6x4):
GIORNO A:
Panca piana progressione
Squat progressione
Affondi 3x10
Croci manubri 3x12
Alzate laterali 3x12
French press 4x8 superset push down cavi 3x12
Lento avanti 4x8
GIORNO B:
Trazioni 5x5
Stacchi da terra progressione
Rematore manubrio 4x8
Dip gomiti larghi 3x15
Leg Curl 3x12
Pulley 4x8
Curl martello su panca Scott 3x10
Curl bilanciere 3x12
Recupero fondamentali 120",complementari 60",90"
È meglio un abcd con fondamentali uguali i giorni ac e bf, e complementari diversi ogni seduta o va bene questa?

[Zanzebar]

Due domande: La progressione prevede 8 allenamenti A ed 8 allenamenti B o 4 e 4 ? Ovvero è su 2 settimane totali o su 4? Come ti regoli con il carico?

[ergmt]

La progressione è settimanale, macrociclo 1 mese. La prima settimana faccio 4 allenamenti in 8x3,la seconda 4 allenamenti in 6x4 e così via. Il carico lo tengo costante per tutte le ripetizioni e per tutti e 4 i giorni, aumento di 5 kg ogni macrociclo (tranne nel caso degli stacchi, iniziati da poco, in cui sto aumentando anche di molti kg ogni seduta, ad oggi sono arrivato a 120 kg su 5rm). Di panca piana però non riesco a salire oltre i 90kg (ne peso 78), lo scorso macrociclo non sono riuscito a concludere la settimana del 4x6 con 90kg,sono dovuto scendere ad 85. Squat in questo macrociclo sono arrivato a 125kg, sento di reggere molto di più ma ho paura a caricare troppo e non gradualmente

[Zanzebar]

Ah ho capito, è la scheda di Leviatano89 a carico fisso. L'ho fatta anch'io, mi piace, quando non funziona più puoi provare un semplice 4x6/5x5/6x4/7x3/8x2 aumentando di 5kg ogni settimana, e facendo richaimi settimanali in 6x3. Un 4x6@90kg di piana pesandone 78 significa un massimale di 110/115, cioè carichi da intermedio, è normale che questa progresisone non funzioni più alla perfezione.

[ergmt]

Sisi proprio quella, solo che ho messo gli stacchi al posto della pressa nel giorno b. Quindi tu dici di cambiare la progressione solo per la panca piana e non tenere più il carico costante e avvicinarmi all ultima serie ai 90kg? In che senso richiami settimanali? La faccio già due volte su quattro. Sento proprio fisicamente un limite oltre i 90kg sulle lunghe ripetizioni, magari solo questione psicologica �� i complementari sono troppo buttati li o hanno un senso logico? Ho provato a mettere tutti i distretti muscolari, tralasciando addominali (non so se ha senso questa scelta, ma ho bf bassa e sono molto fuori, pur avendoli sempre trascurati, e con squat e stacchi li uso molto, giusto? ) e polpacci, che credo di sollecitare abbastanza con lo squat.
Comunque il mio obiettivo alla fine non è aumentare i massimali ma quanto fare un lavoro più ipertrofico

[Zanzebar]

Se per ora ti interessa l'ipertrofia penso che i tuoi carichi giustifichino la monofrequenza: non sei più un principiante che deve alzare il tonnellaggio. L'impostazione che ti suggerivo io era semplicemente per alzare i massimali, quando questa scheda non funzionerà più: panca e squat 2 volte a settimana, una seguendo lo schema 5x6 5x5 6x4 7x3 8x2 con aumento progressivo del carico, partendo magari da 80 kg per la panca ed arrivando a 105, ed una volta con carico fisso (75kg di panca, per esempio) sempre in 6x3, per la tecnica. Secondo me hanno senso i complementari, per gli addominali potresti fare turkish get up, plank, o anche dei semplici crunch a fine wo. Polpacci, avambracci e presa dipendono molto dalla genetica, da una parte è vero che sono costantemente allenati, dall'altra può essere utile lavorarci sopra se sono carenti.

[ergmt]

Ho perso un anno con la monofrequenza con scarsi risultati, appena passato alla multifrequenza ho iniziato a vedere progressi a livello di crescita,per questo non vorrei più lasciarla,anche l allenamento è molto più stimolante. Però se potrei ottenere risultati ancora migliori con la monofrequenza potrei pensarci. Grazie per la spiegazione sul diverso tipo di progressione

[menez]

la conoscenza della monofrequenza è per pochi

[ergmt]

Non credo sia per me infatti, anche perché sono ancora un neofita, ho solamente un anno e mezzo di allenamento