Bozza - Scheda allenamento 4split 5x5

[-Corrado-]

Ciao ragazzi, volevo cambiare scheda, rimanendo su 4 split settimanali.
Alcuni dati: 31anni, 177cm, 79kg, dieta normo/ipocalorica.
Massimali: St140 Sq105 Pa75
Due panche, due squat e uno stacco (o due?)
Progressioni 5@60%5RM 5@70% 5@80% 5@90% 5@100%
Seconda seduta richiamo 5x5@80%1RM
15/20 minuti di cardio post pesi
Recuperi 3min sui big 60/90" sui complementari

Lunedì
Panca 5x5 progressione
Spinte inclinata 4x8
Croci piana 3x10
Squat 5x5 richiamo
Leg extension SS Leg Curl 3x10+10
Curl EZ o dritto a piacere

Martedì
Stacco 5x5 progressione
Lento manubri 6/6/8/8
Rematore manubrio 3x8
Lat machine V SS Alzate laterali 3*10+12
Polpacci
Panca stretta o french press a piacere

Giovedì
Squat 5x5 progressione
Affondi 3x8
Pressa 2x10
Panca 5x5 richiamo
Panca inclinata 6/6/8/8
Polpacci

Venerdì
Push press 5x5 progressione
Rematore bilanciere 4x8
Dips 3xmax
Lento MP 3x10
Alzate 90 2x10
Braccia a piacere in SS

Domande:
- la scheda è strutturata correttamente ? vorrei tenere questo schema per 2/3 mesi ruotando i complementari e progredendo sugli ex fissi;
- incremento 2/2.5% settimanale solo se l'ultima rep dell'ultima serie è pulita: devo aumentare il calcolo sul 5RM (62%/72%/82%/92%/102%), o sul massimale e poi ricalcolare il 5RM ?
- non ho mai testato il 5RM ma sono invece certo dell'1RM; indicativamente corrisponde al 75%, corretto ?

Come sempre, grazie per l'aiuto !

[Bob Terwilliger]

2. Ricalcolare tutto. Comunque poi dovrai approssimare a seconda dei dischi che hai in palestra

3. Il 5RM di solito è tra l’80% e l’85% dell’1RM.

[-Corrado-]

Quindi, ipoteticamente sarebbe, ponendo come 1RM=100kg 5RM=80kg

- settimana 1 5@48kg 5@56kg 5@64kg 5@72kg 5@80kg (tecnica e buffer ok, 1RM diventa 102 e il 5RM diventa 81.5)
- settimana 2 5@49kg 5@57kg 5@65kg 5@73.5 5@81.5kg (e si continua così...)

Il rapporto 5RM=80%1RM vale ovviamente sia per panca, che per squat stacco e pushpress?
Il resto della scheda come lo vedi?

Grazie

[Bob Terwilliger]

Questo tipo di progressione di solito non inizia con il 100% del tuo carico, altrimenti stalli entro il secondo incremento. Se l’1RM reale è 100kg, per esempio, è meglio iniziare con 75-77.5kg massimo.

[-Corrado-]

Una soluzione del tipo 5-4-3-2-1 con 75%/80%/85%/90%95% dell'1RM con aumento del 2.5% settimanale sarebbe fattibile ? Mantenendo la seduta in 5x5 di assistenza.

[Giulio85]

Quindi, ipoteticamente sarebbe, ponendo come 1RM=100kg 5RM=80kg

- settimana 1 5@48kg 5@56kg 5@64kg 5@72kg 5@80kg (tecnica e buffer ok, 1RM diventa 102 e il 5RM diventa 81.5)
- settimana 2 5@49kg 5@57kg 5@65kg 5@73.5 5@81.5kg (e si continua così...)

Il rapporto 5RM=80%1RM vale ovviamente sia per panca, che per squat stacco e pushpress?
Il resto della scheda come lo vedi?

Grazie

a questo punto non lavorare a schema fisso, fai un ramping + back off.

per richiamo il 5x5x80%, quell'80% è inteso riferito al massimale o al 5RM? se riferito al massimale è una mazzata, altro che richiamo!

[-Corrado-]

Una soluzione del tipo 5-4-3-2-1 con 75%/80%/85%/90%95% dell'1RM con aumento del 2.5% settimanale sarebbe fattibile ? Mantenendo la seduta in 5x5 di assistenza.

Volevo fare la seduta con progressione come qui sopra.
La seduta di richiamo invece sarebbe all'80% del 5RM ? Non è troppo leggero ?

[Giulio85]

Volevo fare la seduta con progressione come qui sopra.
La seduta di richiamo invece sarebbe all'80% del 5RM ? Non è troppo leggero ?

se deve essere un richiamo no, è una seduta tecnica. un 5x5 dell'1RM è più che impegnativa

la seduta che hai scritto è un piramidale a basse rep, non puoi arrivare al 95% tutte le settimane, a livello di sistema nervoso alla terza stai cotto.

[-Corrado-]

se deve essere un richiamo no, è una seduta tecnica. un 5x5 dell'1RM è più che impegnativa.

Ok quindi per i due richiami di squat e panca in 5x5.
Le altre tre progressioni di stacco squat e panca di conseguenza come potrei impostarle?
Così almeno parto

[Giulio85]

io sinceramente non ho capito qual'è il tuo obiettivo.. forza? definizione? ipertrofia non di certo se sei in ipo..
in ipo difficilmente riuscirai a portare a termine una progressione come quella che avevi scritto all'inizio, come ti hanno detto tempo 2 settimane e stalli.
io lavorerei a carico fisso, partendo da un 5x5 al 70% con incrementi di 2.5% a settimana, così sei certo che almeno 5/6 settimane riesci a progredire, e sicuramente iniziare a percentuali più basse ti porterà un miglioramento della tecnica.
poi piuttosto che fare 2 panche di cui una a richiamo, lavora 2 panche allenanti, oppure panca+variante

[-Corrado-]

Ciao Giulio e grazie per l'aiuto.
L'obiettivo è quello di definirmi (devo togliere 3/4 kg) cercando di mantenere i carichi da cui ripartire poi in massa.
Vorrei farlo (dieta a parte) con due squat, due panche e uno stacco, ma non so come gestire i caricihi serie e reps per questi big.
Vorrei stare a basse reps 3 o 5 colpi sui big poi i complementari li ruoto io sulle 8/10 reps.

[Giulio85]

secondo me se sei in ipo dovresti snellire un po' la scheda.
2 multiarticolari e 2 complementari a sessione o 3 multiarticolari e 1 complementare.

[Bob Terwilliger]

Considera che nelle serie a buffer l’intensità è bassa.

[-Corrado-]

secondo me se sei in ipo dovresti snellire un po' la scheda.
2 multiarticolari e 2 complementari a sessione o 3 multiarticolari e 1 complementare.

Tipo:

Lunedi
Squat
Panca
Pressa 3x8
Dips 4xmax
Tricipiti a rotazione 4x10

Martedì
Stacco
Lento 4x6
Rematore manubri 3x8
Polpacci 4x20
Bicipiti a rotazione 4x10

Giovedì
Panca
Squat
Spinte 30 4x8
Affondi 3x8
Scrollate 3x20

Venerdì
Push Press 5x5
Rematore bilanciere 4x8
Panca inclinata 6/6/8/8
Lat Machine 4x10
Braccia in SS

[menez]

dov'è la "coerenza allenante"? ovvero quale esercizio per ogni seduta è l'esercizio da condurre al massimo impegno neuro/muscolare?
Lo individui per ogni seduta? lo hai pianificato? a quale Punto Critico Necessario ti sei posto di giungere?
lascia stare le progressioni. lavora sul carico "sentito e percepito" da mente e muscolo.