niente più Bulking !

[menez]

consideriamo che lo stare perennemente, almeno nel ciclo annuale, a "dieta" diviene un fattore stressante e questo potrebbe far calare i risultati dell'allenamento.
Concedersi dei periodi di "bulk" o se vogliamo di "free work" penso abbia un significato anche di recupero mentale oltre che fisico.

[Alexjei]

può avere quindi un senso andare in ipercalorica di 200 kcal nei giorni di allenamento e rimanere in normocalorica nei giorni off? purtroppo io con gli anni sono passato da una condizione di estremo sottopeso (1.70x48 kg) a una crescita fino ad arrivare a 64 kg ma accumulando del grasso (diciamo 15-16 % di massa grassa)..ora sono 61 kg, mi vedo più magro e definito, anche se l'addome ancora non lo vedo (sono un po' sporco in zona addominale). Ora non saprei cosa fare, non voglio sporcarmi ancora, ma 61 kg sono pochi..

Non conosco la tua genetica, né se il grasso che hai accumulato proviene dall'età puberale (in quel caso è difficile avere l'addome scolpito perché è "grasso ostinato"). Il fatto è che 200 kcal solo nei giorni ON non sono niente. Ti consiglio un bravo nutrizionista sportivo.

[Alexjei]

consideriamo che lo stare perennemente, almeno nel ciclo annuale, a "dieta" diviene un fattore stressante e questo potrebbe far calare i risultati dell'allenamento.
Concedersi dei periodi di "bulk" o se vogliamo di "free work" penso abbia un significato anche di recupero mentale oltre che fisico.

Però qui non si parla semplicemente di un "free work" ma di non alternare periodi di massa a periodi di definizione. Il che mi sembra un assurdo. Una normocalorica perenne che risultati può dare? Minimi.

[Vincenzo1992]

Però qui non si parla semplicemente di un "free work" ma di non alternare periodi di massa a periodi di definizione. Il che mi sembra un assurdo. Una normocalorica perenne che risultati può dare? Minimi.

Per me massimi invece.
Normocalorica/leggera ipercalorica-ipocalorica.

[Alexjei]

Per me massimi invece.
Normocalorica/leggera ipercalorica-ipocalorica.

Tutto è soggettivo, ma non questo. Non esiste normocalorica in grado di far crescere un muscolo (a meno che tu non sia proprio agli esordi o pesi 45 kg bagnato, per cui puoi solo crescere) alla pari di una ipercalorica. Poi dipende cosa intendi per "leggera ipercalorica": se per "leggere ipercalorica" intendi una dieta che ti porti al 12-13% di massa grassa, posso anche essere d'accordo. Io quest'anno sono passato, prendendo 10 kg, da un 8.5/9% in definizione ad un 12.5% in massa, per poi tornare al livello di partenza di massa grassa, ovviamente definendomi.

[Alexjei]

A meno che tu non ti veda bene, nel qual caso certamente non hai bisogno di alternare periodi di massa a periodi di definizione e ti basta una normocalorica oltre che, ovviamente, l'allenamento. Io ho come obiettivo altri 5-6 kg di sola massa magra, raggiunti i quali penso di poter ritenermi soddisfatto.

[menez]

la base della costante crescita muscolare è data dalla continua alternanza di metodi ed esercizi.
vi saranno periodi in cui, sempre che l'allenamento risulti intenso, il tuo organismo avrà necessità di maggiori energie per poter superare il llivello di criticità imposto dal metodo.
inutile dire che se all'inizio una normocalorica potrà reggere bene l'impatto iniziale, così dovrà essere rispondente anche nel lungo termine....
su questo ho dei dubbi....

[Seba_20]

Tutto è soggettivo, ma non questo. Non esiste normocalorica in grado di far crescere un muscolo (a meno che tu non sia proprio agli esordi o pesi 45 kg bagnato, per cui puoi solo crescere) alla pari di una ipercalorica. Poi dipende cosa intendi per "leggera ipercalorica": se per "leggere ipercalorica" intendi una dieta che ti porti al 12-13% di massa grassa, posso anche essere d'accordo. Io quest'anno sono passato, prendendo 10 kg, da un 8.5/9% in definizione ad un 12.5% in massa, per poi tornare al livello di partenza di massa grassa, ovviamente definendomi.

12.5% di massa grassa significa appannarsi leggermente, ma continuare a vedere l'addome. Io invece sono al 14-15%, l'addome non lo vedo, ma al contempo peso 61.5 kg non so proprio che strada percorrere arrivato a questo punto

[Giampo93]

Si può evitare di spanzare anche senza restare costantemente in "normocalorica" (sempre se questo termine può avere un senso..)

[Chinup]

Domanda.
Se tieni una normocalorica, con le giuste percentuali di macronutrienti, più o meno sui 2g di pro e 0,8g di grassi per kg di peso corporeo, se bevi 4/6 litri di acqua al giorno, ti alleni con costanza, variando spesso le tecniche insieme ai parametri di allenamento, se ciclizzi con allenamenti di forza e di ipertrofia, se al tempo stesso aggiungi 2/3 volte a settimana un 20/30 minuti di lavoro aerobico aumentando il BMR, il quale permetterà di bruciare più lipidi durante il sonno evitando quindi l'accumulo di adipe... facendo tutte queste cose senza strafare e massacrarci, cioè senza arrivare al 100% dello stress sul nostro fisico, in modo tale che le kcal giornaliere ingerite (normocalorica) siano sufficienti a colmare gli sforzi... non si riesce ad avere un fisico da bronzo di riace?

[Ozn]

Domanda.
Se tieni una normocalorica, con le giuste percentuali di macronutrienti, più o meno sui 2g di pro e 0,8g di grassi per kg di peso corporeo, se bevi 4/6 litri di acqua al giorno, ti alleni con costanza, variando spesso le tecniche insieme ai parametri di allenamento, se ciclizzi con allenamenti di forza e di ipertrofia, se al tempo stesso aggiungi 2/3 volte a settimana un 20/30 minuti di lavoro aerobico aumentando il BMR, il quale permetterà di bruciare più lipidi durante il sonno evitando quindi l'accumulo di adipe... facendo tutte queste cose senza strafare e massacrarci, cioè senza arrivare al 100% dello stress sul nostro fisico, in modo tale che le kcal giornaliere ingerite (normocalorica) siano sufficienti a colmare gli sforzi... non si riesce ad avere un fisico da bronzo di riace?

Magari fosse cosí semplice...e soprattutto magari reagissero tutti allo stesso modo

[Giampo93]

Domanda.
Se tieni una normocalorica, con le giuste percentuali di macronutrienti, più o meno sui 2g di pro e 0,8g di grassi per kg di peso corporeo, se bevi 4/6 litri di acqua al giorno, ti alleni con costanza, variando spesso le tecniche insieme ai parametri di allenamento, se ciclizzi con allenamenti di forza e di ipertrofia, se al tempo stesso aggiungi 2/3 volte a settimana un 20/30 minuti di lavoro aerobico aumentando il BMR, il quale permetterà di bruciare più lipidi durante il sonno evitando quindi l'accumulo di adipe... facendo tutte queste cose senza strafare e massacrarci, cioè senza arrivare al 100% dello stress sul nostro fisico, in modo tale che le kcal giornaliere ingerite (normocalorica) siano sufficienti a colmare gli sforzi... non si riesce ad avere un fisico da bronzo di riace?

Dipende dal livello dell'atleta e da quali obiettivi si pone.
"Fisico da bronzo di Riace" non è un parametro molto tecnico,però

[Chinup]

Be diciamo un fisico alla WiIll Smith in "Io sono leggenda".
Ovviamente non mi riferisco a un neofita. Parlo di uno che si allena da una vita e quindi ha una memoria muscolare super sviluppata e una struttura fisica già modellata negli anni...

[Alexjei]

12.5% di massa grassa significa appannarsi leggermente, ma continuare a vedere l'addome. Io invece sono al 14-15%, l'addome non lo vedo, ma al contempo peso 61.5 kg non so proprio che strada percorrere arrivato a questo punto

Ma mangi a caso o segui una dieta?

[Seba_20]

Ma mangi a caso o segui una dieta?

non seguo una dieta ferrea (riso,pollo e broccoli tutti i giorni) ma traccio sempre ciò che mangio prestando attenzione ai macros e alle kcal giornaliere con myfitnesspal..in ogni caso mangio quasi sempre pulito.
Quest'inverno ero sulle 2500 kcal (ho un tdee di 2100) e arrivavo a 330 grammi di carbo nei giorni di allenamento (300 nei giorni off). Ero arrivato a 64 kg, ma brutto da vedere (muscoli assolutamente non definiti, soprattutto il petto)

Ora sono in normocalorica- leggera ipocalorica, mangio molta più frutta e non mangio quasi mai la pasta (ma mangio sempre riso integrale). Tengo i carbo leggermente più alti nei giorni di allenamento e i bassi più grassi, viceversa nei giorni off. Proteine sempre alte (circa 2,5 x kg di massa magra). Con questo approccio ho perso 2 kg rispetto al periodo di massa, e mi vedo più definito allo specchio. Tuttavia, dell'addome nemmeno l'ombra.
Arrivato oggi a 61,5 kg, non so davvero cosa fare.