Body recomp con normocalorica

[Zed14]

Raga premetto che ho gia cercato in giro(qui sul forum, google) ma ho trovato pochissimo sull'argomento.
L'intenzione è quella di fare una body recomp.(smaltire un'pò di grasso sostituendolo con un'pò di massa magra).

Dati:
età 22
anz allen. 1 anno 1/2
h 173 cm
peso 66 kg
bf 12/13%
MB 1710
TDEE riposo 2220
TDEE WO 2400
TDEE CARDIO 2450

Dopo un periodo di massa(dieta ABCDE + 2 mesi iper a 2900 kcal) volevo mettermo un'pò in normo(x variare stimolo e samltire un'pò di grasso) e poi, dopo i risultati(di 1 mese 1 mese e 1/2) vedrò se mettermi in leggera ipo o di nuovo in massa.

Avevo pensato ad una normo ciclica, di questo tipo(l'avevo letto sul forum, il post era di un membro di bodyweb conosciuto, che consigliava per una body recomp carbo più alti nei gg On e più bassi nei gg OFF, +10% del tdee On e -10% sugli OFF):

3 gg del WO +10% tdee (2640 kcal ----> + carbo, pro a 2gr x kg massa magra, - gra);
3gg del CARDIO -10% tdee (2200 kcal-----> - carbo, pro a 2.3gr x kg massa magra, + gra)
Quindi avevo pensato ad una leggera iper nei gg ON e ad una leggera ipo low carb(cho a 150 gr) nei gg OFF.
(Domenica gg libero, ma kcal sempre tra 2300/2400.)


Ora, senza stare molto a rompervi le p...e, prima che posti la dieta dei gg ON e OFF, ciò che ho chiesto è possibile?Ovvero smaltire grasso e mettere massa magra, mantenendo in stallo il peso.Oppure pensate che rendere ciclica la normo, nn possa andar bene, e quindi sia meglio abbassare i carbo e mantenere una dieta da 2400 kcal(TDEE) costante?
Grazie

[Kanzi]

La ricomposizione è cosa lunga, non da un mese e mezzo... E' ovvio che all'inizio ti sgonfi un po' venendo dalla massa, però dovrai attendere per vedere i risultati.

Impostata così secondo me rischi di perdere anche qualcosa in termini di muscolo. Terrei le pro a 2.5 gr x lbm; carbo alti negli On (parecchi post-wo), bassi negli Off; viceversa con i grassi. Toglierei pure il cardio.

Puoi provare, alla fine è comunque un periodo di transizione in normocalorica che ci può stare... Ma io fossi in te non mi aspetterei granché in termini di perdita di massa grassa e aumento massa magra, poi magari mi sbaglio.

---------- Post added at 20:27:36 ---------- Previous post was at 20:26:41 ----------

Potresti però provare a combinarla con un ciclo di forza.

[Zed14]

La ricomposizione è cosa lunga, non da un mese e mezzo... E' ovvio che all'inizio ti sgonfi un po' venendo dalla massa, però dovrai attendere per vedere i risultati.

Impostata così secondo me rischi di perdere anche qualcosa in termini di muscolo. Terrei le pro a 2.5 gr x lbm; carbo alti negli On (parecchi post-wo), bassi negli Off; viceversa con i grassi. Toglierei pure il cardio.

Puoi provare, alla fine è comunque un periodo di transizione in normocalorica che ci può stare... Ma io fossi in te non mi aspetterei granché in termini di perdita di massa grassa e aumento massa magra, poi magari mi sbaglio.

---------- Post added at 20:27:36 ---------- Previous post was at 20:26:41 ----------

Potresti però provare a combinarla con un ciclo di forza.

ciao grazie per avermi risp., quindi come dieta nn è una stronz***?E' giusto aumentare i carbo e diminuire i gra nei gg ON e viceversa.
Per quanto riguarda il mese/mese e 1/2 l'ho buttata lì, se vedo miglioramenti obv la continuo nel tempo, perchè sconsigli il cardio??Io invece avevo pensato di aumentarlo(in massa lo faccio 2 volte negli OFF) a 3 volte a settimana nei gg OFF.

[Kanzi]

No, può essere una cosa molto buona ma richiede costanza e una dieta abbastanza mirata.
Il cardio se lo fai anche in massa lascialo pure...

---------- Post added at 22:23:33 ---------- Previous post was at 22:22:55 ----------

Posta qualcosa però...

[Zed14]

ok, questa è la dieta:

GG ON : 50-25-25

COLAZIONE kcal cho pro gra
200 ml di latte 86 10 7 3
50 gr cerali 189 42 3.5 1
15 gr whey 35 1 12 0
2 fette bisc. 63 13 1.3 0.5
TOT 373 66 23.5 4.5

SPUNTINO
2 fette bisc. 63 13 1.3 0.5
7 gr mandorle 48 1.75 1.7 3.5
TOT 111 15.2 3 4

PRANZO
150gr pasta/riso 556 113 19 1.5 4.5 fibre
3 cucchiai parm. reg 64.6 1 5.7 4.5
1.5 cucchiai olio evo 124.4 0 0 14.2
105 gr tonno al nat. 120 0 29 0.3 /
100 gr car./150gr spin. 40 3.6 2.8 0
TOT 951 115 34 24.4 4.5 fibre

PRE WO
1 frutto(150 gr) 50 15 0 0 3.8 di fibre

POST WO
120 gr pane 325 66 10 4
30gr whey 120 3 24 1
TOT 445 69 24 5


CENA
100 gr riso/pasta/pane 350 67 11 1.5
180 gr petto pollo 182.4 0 40 0
2 cucchiai olio evo 164.4 0 0 18.2
TOT 696.8 47 40 19.2


TOT kcal= 2630 carbo 330, pro 120, 53 gr gra -----> 1320 50%, 480 25%, 477 25%

GG OFF 25 25 50

COLAZIONE kcal cho pro gra
200 ml di latte 86 10 7 3
50 gr cerali 189 42 3.5 1
15 gr whey 35 1 12 0
TOT 310 52 22.5 4

SPUNTINO
7gr mandorle 48 1.75 1.7 3.5

PRANZO
70 gr riso/pasta 260 52 8.4 1
3 cucchiai parm. reg 64.6 1 5.7 4.5
4 cuccchiai olio EVO 353 0 0 36
55 gr tonno al nat. 60 0 15 0
2 uova sode 227.4 1.5 18 15.4
TOT 965 53 38 56.9

PRE CARDIO
caffè amaro

POST CARDIO
60 gr pane 162.5 33 5 2
30gr whey 120 3 24 1
TOT 282.5 36 24 3


CENA
180 gr petto pollo 182.4 0 40 0
3 cucchiai olio evo 246.6 0 0 27.3
100 gr car./150gr spin. 40 3.6 2.8 0
TOT 469 3.6 40 27.3

PRE NANNA
Parmigiano 20gr 96 0 8.25 7

TOT 2170 kcal, 145 cho, 135 pro, 101.7 gra ------> 580 kcal cho; 540 pro; 915.3 gra

Negli spuntini, nn sapendo cosa mettere(visto che di pro ero gia apposto) ho deciso di aggiungere qualche grasso; mentre nel gg OFF ho inserito le uova a pranzo, stesso motivo degli spuntini, per aggiungere grassi alla dieta, dato che ho diminuito drasticamente i cho nei gg OFF.

Che ne dite?Avrei abb. energia nei gg ON allenandomi con un'intensità alta, grazie ai cho; e negli OFF li limiterei molto a favore dei gra e aumentando le pro, sperando di bruciare grasso e nn muscolo.
Se è sbagliata ditemelo.Grazie

[Kanzi]

ok, questa è la dieta:

GG ON : 50-25-25

COLAZIONE kcal cho pro gra
200 ml di latte 86 10 7 3
50 gr cerali 189 42 3.5 1
15 gr whey 35 1 12 0
2 fette bisc. 63 13 1.3 0.5 togli
TOT 373 66 23.5 4.5

SPUNTINO inserisci proteine o eliminalo
2 fette bisc. 63 13 1.3 0.5
7 gr mandorle 48 1.75 1.7 3.5
TOT 111 15.2 3 4

PRANZO
150gr pasta/riso 556 113 19 1.5 4.5 fibre 100 gr.
3 cucchiai parm. reg 64.6 1 5.7 4.5
1.5 cucchiai olio evo 124.4 0 0 14.2
105 gr tonno al nat. 120 0 29 0.3 /
100 gr car./150gr spin. 40 3.6 2.8 0 più verdura
TOT 951 115 34 24.4 4.5 fibre

PRE WO
1 frutto(150 gr) 50 15 0 0 3.8 di fibre

A che ora ti alleni? Quando ceni?

POST WO
120 gr pane 325 66 10 4 meglio gallette
30gr whey 120 3 24 1
TOT 445 69 24 5


CENA
100 gr riso/pasta/pane 350 67 11 1.5
180 gr petto pollo 182.4 0 40 0
2 cucchiai olio evo 164.4 0 0 18.2
TOT 696.8 47 40 19.2

Cena e post-wo sono da rivedere in base alle tue risposte...

TOT kcal= 2630 carbo 330, pro 120, 53 gr gra -----> 1320 50%, 480 25%, 477 25

Porta le pro a 150, i grassi sono ok, carbo 300 dunque. Di questi 300, almeno 200 li metterei nei pasti dopo il wo.

GG OFF 25 25 50

COLAZIONE kcal cho pro gra
200 ml di latte 86 10 7 3
50 gr cerali 189 42 3.5 1
15 gr whey 35 1 12 0
TOT 310 52 22.5 4

SPUNTINO leva
7gr mandorle 48 1.75 1.7 3.5

PRANZO
70 gr riso/pasta 260 52 8.4 1
3 cucchiai parm. reg 64.6 1 5.7 4.5
4 cuccchiai olio EVO 353 0 0 36
55 gr tonno al nat. 60 0 15 0
2 uova sode 227.4 1.5 18 15.4 occhio, 2 uova (100 gr.) non hanno questi valori ma, circa, 0 - 12.5 - 8.5
aggiungi verdure
TOT 965 53 38 56.9

PRE CARDIO
caffè amaro

Orario cardio, e pasti successivi.

POST CARDIO
60 gr pane 162.5 33 5 meglio gallette
30gr whey 120 3 24 1
TOT 282.5 36 24 3


CENA
180 gr petto pollo 182.4 0 40 0
3 cucchiai olio evo 246.6 0 0 27.3
100 gr car./150gr spin. 40 3.6 2.8 0 più verdura
TOT 469 3.6 40 27.3

PRE NANNA leva
Parmigiano 20gr 96 0 8.25 7

TOT 2170 kcal, 145 cho, 135 pro, 101.7 gra ------> 580 kcal cho; 540 pro; 915.3 gr.
Pro sempre 150. Troppi grassi, stai sugli 80 gr. Resto carbo, quasi tutti nei pasti dopo cardio.
Nell'arco della giornata parti alto in grassi e arriva alto con i carbo. Colazione e pranzo leggeri, post-wo e cena belli densi.


Negli spuntini, nn sapendo cosa mettere(visto che di pro ero gia apposto) ho deciso di aggiungere qualche grasso; mentre nel gg OFF ho inserito le uova a pranzo, stesso motivo degli spuntini, per aggiungere grassi alla dieta, dato che ho diminuito drasticamente i cho nei gg OFF.

Che ne dite?Avrei abb. energia nei gg ON allenandomi con un'intensità alta, grazie ai cho; e negli OFF li limiterei molto a favore dei gra e aumentando le pro, sperando di bruciare grasso e nn muscolo.
Se è sbagliata ditemelo.Grazie

Nel complesso non è male, ma con la ricomposizione bisogna stare accorti a quando assumere cosa... I pasti intorno al wo sono fondamentali. Insomma mi hai capito.

---------- Post added at 00:09:20 ---------- Previous post was at 00:07:44 ----------

Non tenere in considerazione le percentuali...

[Zed14]

Il wo è alle 3.30(70/80 min), il cardio è alle 4./4.15 circa 3 ore dopo il pranzo(mezz'ora prima assumo caffè amaro); le uova sono quelle grandi(circa 70 gr l'uno) quindi le ho calcolate per 140gr. Concordo sul fatto che i gra siano tanti.
Sul fatto di finire la giornata con i carbo e nn con i grassi, nn dovrebbe essere il contrario??

[Kanzi]

Ok per le uova. La distribuzione dei macro deve seguire l'andamento della tua attività e non i luoghi comuni... Dopo uno sforzo si deve mangiare sia se sono le 9.00 di mattina sia le 9.00 di sera. Se il wo è alle 15.30 salta il pre-wo e fai un post-wo serio, senza paura.

[Zed14]

Ok per le uova. La distribuzione dei macro deve seguire l'andamento della tua attività e non i luoghi comuni... Dopo uno sforzo si deve mangiare sia se sono le 9.00 di mattina sia le 9.00 di sera. Se il wo è alle 15.30 salta il pre-wo e fai un post-wo serio, senza paura.

ok....il fatto però è che mi aspetto che durante il cardio(avendo diminuito in giornata molto i carbo e assumendo un termogenico come pre cardio)bruci grassi e nn carbo, quindi ho inserito solo una piccola quota di carbo insieme alle whey.

[Kanzi]

Cioè, hai paura di mangiare carbo dopo che ne hai bruciati ma non quando non li bruci? Questo discorso non ha senso. Rimanere a secco di carbo significa, sì, perdere grasso ma anche muscolo.
Dovresti spiegarmi anche la logica dell'assumere più grassi dopo il cardio. Vuoi perdere grasso e ne inserisci dopo che lo hai buttato via? No...
L'alimentazione post-cardio seguo le stesse regole di quella post-wo. Reintegrare carboidrati persi per reintegrare glicogeno muscolare e non perdere massa magra, ma solo quella grassa persa durante il cardio. Stop.

[Zed14]

Cioè, hai paura di mangiare carbo dopo che ne hai bruciati ma non quando non li bruci? Questo discorso non ha senso. Rimanere a secco di carbo significa, sì, perdere grasso ma anche muscolo.
Dovresti spiegarmi anche la logica dell'assumere più grassi dopo il cardio. Vuoi perdere grasso e ne inserisci dopo che lo hai buttato via? No...
L'alimentazione post-cardio seguo le stesse regole di quella post-wo. Reintegrare carboidrati persi per reintegrare glicogeno muscolare e non perdere massa magra, ma solo quella grassa persa durante il cardio. Stop.

Forse nn mi hai seguito....partiamo dal gg ON, in questo gg obv avendo 300 gr di carbo sicuramente nn mi preoccupo di perdere muscolo, il giorno dopo: GG OFF, colazione anche qui ricca di carbo, poi c'è il pre cardio(pranzo), piccola quota di carbo-----> poi termogenico 3.30-------> cardio 4.00 ------> post cardio 4.30, se in questo caso nn ho intaccato i carbo (avendo assunto il termogenico) ma io integro cmq con carbo, poichè anche se ne ho conumato una parte durante il cardio, cmq reintegro le scorte di glicogeno(che saranno piene), quindi, la sera a cosa mi servono i carbo?? Il fatto è che io parto dal presupposti di NON bruciare carbo nel cardio, ma per lo più grassi, altrimenti perchè nei gg ON aumenterei i grassi a favore dei carbo?Per far capire al corpo di bruciare i grassi(che in quel gg è il macro che mi da più energia) e nn i cho, spero di essermi spiegato.

[Hunterboy]

magari funzionasse come hai detto tu.. purtroppo penso sia un pò più complicato.. poi quanto pensi di bruciare con metti anche 30 minuti di cardio??!! poco.. soprattutto poi se vieni da un pasto/i precedenti dove hai mangiato carbo.. a 300gr di carbo on e 150gr di carbo off, pensi d'avere le riserve di glicogeno vuote?? già un allenamento coi pesi intacca minimamente queste riserve.. utilizza il cardio come un mezzo per incrementare il dispendio energetico..alla fine il dimagrimento/ricomposizione corporea lo ottieni con la dieta in primis + costanza!

[Zed14]

magari funzionasse come hai detto tu.. purtroppo penso sia un pò più complicato.. poi quanto pensi di bruciare con metti anche 30 minuti di cardio??!! poco.. soprattutto poi se vieni da un pasto/i precedenti dove hai mangiato carbo.. a 300gr di carbo on e 150gr di carbo off, pensi d'avere le riserve di glicogeno vuote?? già un allenamento coi pesi intacca minimamente queste riserve.. utilizza il cardio come un mezzo per incrementare il dispendio energetico..alla fine il dimagrimento/ricomposizione corporea lo ottieni con la dieta in primis + costanza!

ok Hunter allora aiutatemi con la dieta(visto che è la parte fondamentale).....cmq io nella low carb(quella che vorrei fare nei gg OFF) ho sempre letto che è preferibile mettere carbo ad alto ig a colazione e post wo(in questo caso il cardio)....potrei elimiare la pasta e aggiungerne altri a colazione e post cardio??
Il fatto è che in giro si trova MOLTO POCO sulla normocalorica......è quindi mi serve aiuto

[Zed14]

Allora raga ho seguito i consigli di Kanzi e ho modificato un'pò la dieta:

GG ON 2625kcal 320 137 58
GG OFF 2155 kcal 160 145 89

Nei gg sia ON che OFF circa il 65/70% dei carbo sono post allenamento, ho diminuito i gra nei gg OFF e aumentato le pro in entrambi.
Cmq, leggendo in giro ho trovato un thread MOLTO interessante su bodyweb, però è vecchio, risale al 2010, e ho estrapolato la frase di un certo "Whipper1980"(sembra molto esperto sull'argomento) e scrive questo: "Calorie da mantenimento o un pelino sotto, forti shift calorici, Carb-Timed Diet (in pratica una TKD con refeeding)...... ", ora:
la mia media sul mantenimento settiamanale dovrebbe essere di 2395, quella della dieta è di 2384, quindi ci siamo, i forti shift calorici ci sono tra gg ON e OFF(circa 500 kcal) e anche suddivisione dei macro differente, ora nn capisco l'ultima parte ----->Carb-Timed Diet (in pratica una TKD con refeeding)...... ----->cioè??
Qualcuno me lo sa spiegare??

[Hunterboy]

sarebbe una base di chetogenica per 5/6 giorni con ricarica di 24/48 ora, non è il tuo caso..visto i 300 gr a passa di carbo..