TreXerT's Diary ~

[Strange Days]

Ciao Trexert.

1)Trazioni...riesci a farne 1 completa? Punta a fare 25 ripetizini...anche in 25 serie, senza paura.
2)Fermati quando il movimento non esce più pulito. Inutile forzare. 5x10=50. Se non riesci...tante serie quante ne occorrono per arrivare a 50. (nel tuo caso che riesci ad essere pulito sino alla 5 occorrono 10 serie).
3)Non ho ben capito...tu hai unito i due giorni A e B in uno? Perché in teoria Globet e piegamenti sono nel giorno B.

Figurati

[TreXerT]

Ciao Trexert.

1)Trazioni...riesci a farne 1 completa? Punta a fare 25 ripetizini...anche in 25 serie, senza paura.
no... il gomito si piega di 45°, il dorso fa quello che può, ma il mento alla sbarra non ci arriva, mi blocco a metà movimento ed è come se non sapessi quali muscoli coinvolgere per continuare.
2)Fermati quando il movimento non esce più pulito. Inutile forzare. 5x10=50. Se non riesci...tante serie quante ne occorrono per arrivare a 50. (nel tuo caso che riesci ad essere pulito sino alla 5 occorrono 10 serie).
quindi tengo costanti le rip totali, capito.
3)Non ho ben capito...tu hai unito i due giorni A e B in uno? Perché in teoria Globet e piegamenti sono nel giorno B.
nono, gli squat e i piegamenti li ho fatti senza forzare, come riscaldamento per i burpees.

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[Strange Days]

Bene...per le trazioni potrei spiegarti io qualche cosa...ma siccome la mia fonte attuale è questa* mi sembra doveroso linkarti l'articolo originario.

*http://www.bodyweb.com/threads/166827-DCSS-Training-Trazioni-da-zero-a-mito%21

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Se però non riesci a fare 25 ripetizioni (in quanto non riesci a fare una rip, quindi non vale il fare tante serie), possiamo impostare una progressione sulla fase negativa...ovvero:
1)25 serie da 1 ripetizione. Solo fase negativa. Se ci riesci e vedi che non cede la presa quando inizi ad arrivare verso la 20-21 serie (che poi è anche ripetizione nel nostro caso in quanto il rapporto è 1:1)...passi al 2.
2)25 serie da 1 ripetizione. Durata discesa 2 secondi. Solitamente si conta "milleuno" perché dura un secondo preciso...quindi sfruttando questa cosa regolati tu...oppure usa un cronometro parlante...come preferisci insomma
3)13 serie da 2 ripetizioni. Senza contare stavolta. Semplicemente vai giù...ti ri-aiuti con i piedi e salti "su"...e da lì scendi di nuovo.

Questo ti tiene impegnato 3 settimane (se riesci nel punto 1 e 2). Fra tre settimane se non ricordo male tu dovresti cambiare la scheda e lì vediamo che si può fare...(magari un lavoro al Lat Machine in supporto alle trazioni...insomma grazie alla scheda abbiamo qualche cartuccia in più.)

[TreXerT]

Interessantissimo, ho letto tutto l'articolo e gli approfondimenti mi trovo avvantaggiato per l'esame di anatomia

Dunque, workout di oggi Venerdì 20 aprile. Settimana 2, terza sessione
Cyc 3'
crunch 2x25 non molta energia, boh
leg raise alle parallele 13 10 8 [teoricamente 2x25 ]
Chest press 1x12@30, 4x8@45. la quarta ho ceduto alla 6/8, ne ho fatta una quinta con 40kg. L'istruttore mi ha fatto notare che tengo le spalle troppo alte, forse per evitare di coinvolgerle visto che sono debolucce
Croci 4x12 6kg è poco, specialmente per le prime serie, però alla fine comunque l'ultima serie l'ho finita giusto giusto. Tengo 6kg finchè l'ultima diventa facile, o faccio magari 8kg le prime 2 e poi 6kg?
Lat 15@25, 4x8@40 scalato per fare un movimento più pulito; 35, scalato di nuovo a 30 ma l'altra volta ero più forte, forse non mi sono riposato bene perché neanche il polpaccio ha recuperato... Stanco quasi come la settimana scorsa quando alzandomi dalla leg extension stavo svenendo a terra
Rematore caxx, sbaglio qualcosa! mi si stancano a morire il braccio e la gamba su cui mi appoggio, e alla fine non faccio lavorare il dorsale. ho provato il pulley, ma preferisco affrontare i miei demoni... pulley@30kg, ultima 25kg
Shoulder press 4x8 30 25 25 20 20
Alz lat 4x12 4kg difficile ma per questo lo faccio
cardio saltato... Stanco e demotivato, non so quale sia la causa e quale l'effetto

[Strange Days]

Beh, le ragioni possono essere molteplici e non sempre di stretta derivazione "fisica"...magari la scuola, gli amici, le amiche e via dicendo. Non pensare che questo possa impietosirci e farci dimenticare dei tuoi wo

[TreXerT]

Oggi pomeriggio ultima sessione della seconda settimana... E intanto ho ancora dei dolori terribili ai polpacci che mi fanno scendere le scale saltellando

[GIOVA95]

eheh.. bruttissimo, io quando faccio squat non riesco a piegarmi sul c***o ahahaha
Cmq tranquillo che sei un neofta, quindi dimagrendo riesci tranquillamente a mettere su muscolo e tonificarti! pazienza, molto pazienza.. mi posti la dieta che segui?

[TreXerT]

Dunque, questa è la teoria:

Colazione: 600kcal, 30g pro nobili, 30g mandorle, il resto carbo
Spuntino: 400kcal, 30g pro nobili, resto carbo
Pranzo: 600kcal, 30-40g pro nobili, 10g olio, resto carbo e verdura
Postwo: 400kcal, 300g albume e 65g gallette
Spuntino off: 400kcal, 30g pro nobili, il resto fat
Cena: 400kcal, 40-50g pro nobili, il resto fat e un po' di verdura
Totale: 2400kcal/die.
Pro nobili ~200g, totali ~250g. Fonti: bresaola, fesa, pollo, tonno, albume, quark, fiocchi. Di rado merluzzo, salmone, carne rossa.
Fat buoni: 40g negli on, 60g negli off. Dagli altri cibi 20g. Fonti: mandorle ed olio quotidianamente; più di rado tuorli e salmone.
I carbo totali sono 200g negli off, 250g negli on. Fonti: pane, wasa, (latte, yogurt,) cornflakes, fette biscottate, legumi, gallette postwo; frutta quando capita prediligo le mele; come verdure: cavolfiori, broccoli, spinaci, insalata, peperoni, zucchine

E, in pratica, diventa:
Colazione:
- 250g albumi e 65g cornflakes / 90g pane e 140g fesa di tacchino (entrambi sono 400kcal con 30-35g di pro nobili)
- 30g mandorle (200kcal, 20g fat)
Spuntino:
-90g pane e 140g fesa
Pranzo:
- sempre 200+g di petto di pollo;
- il resto pane/legumi per primo e verdura+olio per contorno, ma capita che mangi più pollo e tolga qualcosa dal resto, per rimanere comunque sulle 600kcal.
Postwo:
-300g albume e 65g gallette (60g carbo, 30-35g pro, 400kcal)
Spuntino off:
- 200g petto di pollo + 30g mandorle
Cena:
- pollo/salmone/proteine varie
-verdura e olio/mandorle per arrivare a 400kcal

Se capita qualcosa di diverso dal normale, non è mai qualche carbo o fat in più: capita che mangi più pollo a pranzo o cena e di conseguenza abbasso i carbo o i fat per rimanere nel totale calorico, quindi di "sgarri insulinici" non dovrebbero essercene.

spot mi ha appena consigliato di stare in low carb, spero passi a dare un'occhiata

[GIOVA95]

guarda mangi troppe proteine... 250g sono troppe, ma anche 200g in totale sono troppe.
hai poca massa magra quindi stai andando sulle 3,5g di pro per massa magra. quanto pesi?

[TreXerT]

peso 76 circa, massa magra sui 63-64kg... però se non mi fanno effetti strani e devo comunque scendere un po' non mi pare esagerato

[GIOVA95]

nn c'entra.. non ti servono tutte quelle pro.... stai sui 2g x massa magra.. 130-140g vanno più che bene.
e cosí arrivi a 2000-2100kl

[TreXerT]

Mettendo un attimo in pausa il discorso dieta... ho da farvi vedere una cosa che non riesco a credere o_o

Oggi ho fatto gambe e braccia e mi sentivo più tonico, mi sono fatto un paio di foto e... [link] (no, non ci credo neanche io )

Comunque, workout di oggi:
Allenamento B, settimana 2/4, sessione 4/4
Cyclette 3', una serie di crunch e una di leg raise come riscaldamento "core".
premessa: ho abbassato tutti i carichi delle gambe, che ho trovato un po' più deboli, e alzato tutti quelli delle braccia
Squat multi 1x10@10, 4x8@30 l'altra volta le ho fatte le 4 serie a 30kg. Oggi le prime due serie mi bloccavo a metà risalita, ho abbassato a 26kg. Più una quinta serie a 20kg per sciogliermi
Leg ext 1' 4x12@25 perché l'altra volta avevo annotato che 30 era troppo. Seconda serie ho esitato sulle ultime rip. Terza serie ho saltato l'ultima rip. faccio altre due serie a 20kg. Quarta serie ultima rip saltata di nuovo, buffer sempre <=0 praticamente.
Leg curl 90" 4x8@30 altra volta abbassato alla quarta, ora alla terza -.- anche qua ho aggiunto una quinta serie, 12 rip, 20kg
Hyperext 4x12 1'
Curl man alt riscaldamento + 4x8. L'altra volta col bilanciere, stavolta con manubri da 8 che mi pare la settimana scorsa fossero troppo, liscio come l'olio!
Arm curl 4x12 1' @15 non più troppo. Sfondarmi mercoledì mi ha fatto bene! Seconda non finita, altre due a 10kg
Aggiunto curl conc. 6kg 4x12!

Dist man 4x8 90" l'altra volta 12kg, stavolta 14 14 12- 12= 10k
Spinte cavo 4x12 1' @15 Non ho abbassato
Tap 20' saltato un po' perché era tardi, un po' perché questi carichi che sono saliti e come mi sono visto allo specchio dopo l'allenamento mi hanno fatto venire voglia di crescere... Stronzata? :/

Comunque l'altra volta ho allenato "a modo mio" i bicipiti e stavolta ho alzato tutti i carichi... E devo dire che la volta scorsa é stata l'unica che li ho sentiti davvero sfiniti. Coincidenza?

[Strange Days]

Sentiti sfiniti nel mentre o sentiti sfiniti i giorni dopo? Se è la prima opzione, posta le due "schede" per i bicipiti (quella che hai e la variante)

[TreXerT]

Doms nulla, ma li ho sfiniti per bene durante l'allenamento: rimanevano contratti e se provavo ad estendere il braccio li sentivo "tirare".

Ciò che dovrei fare per i bicipiti:
-Curl manubri alternato 1x12 riscaldamento + 4x8 90"
-Arm curl 4x12 1'

Ciò che ho fatto mercoledì scorso:
-Curl bilanciere 1x12 riscaldamento + 4x8 90"
-Arm curl 5o6x12, movimento lento, cercavo volontariamente lo sfinimento

Ciò che ho fatto oggi:
-Curl manubri alternato 1x12 riscaldamento + 4x8 90" molto più liscio del solito
-Arm curl 4x12, sempre come mercoledì, ma con 15kg anzichè 10 per le prime due serie. Poi 10kg per terza e quarta. Avrei continuato ma me l'hanno fregato, e in tutta risposta ho fatto
-+Curl concentrato 4x12@6kg e l'ho sentito, ho sentito i bicipiti e probabilmente avrei potuto usare anche 8kg o fare qualche serie in più. L'ultima, stranamente, anzichè stanco ero gasato ed esplosivo!


EDIT: invece i polpacci, con quel simpatico 5x12@60kg sempre mercoledì, mi hanno fatto male fino ad oggi

[Strange Days]

Credo si spieghi per il maggiore T.u.t (time under tension) che gli hai dedicato con il "movimento lento"