individualizzazione del carico

[menez]

nella lettura dei molti interventi si notano delle novità interessanti.
La prima è, finalmente, una tendenza crescente a staccarsi dai falsi miti della palestra, lo dimostrano le minori richieste in proposito, la seconda è che ci stiamo specializzando, stiamo diventando "atleti del bbing" e questo depone a favore di un bbing pulito e autentico nel vero significato della parola.
Una questione direi ancora da affinare al meglio, è quella relativa alla individualizzazione del carico. Spesso si snocciolano sequenze di lavori codificati, super sets, trisets, 8x8, heavy duty ecc ecc, e ognuno di questi programmi si riferisce all'utilizzo di serie, ripetizioni, carichi e recuperi ben precisi ed individuati dal programma stesso.
Secondo il principio dello stimolo allenante è necessario che, perchè si possa ottenere un miglioramento, il carico debbe superare una determinata soglia.
Valutando i metodi elencati l'altezza dello stimolo varia a secondo dei metodi utilizzati, quindi per certi versi, ogni metodo presuppone una certa risposta, e conseguentemente un adeguatamento, a quel preciso stimolo di quel metodo. Questo è interessante, perchè comunque significa che lo stesso metodo utilzzato per anni, per esempio quello del carico piramidale, non sarebbe sufficiente per migliorare la struttura neuromuscolare.
I metodi in uso devono essere adeguati alla capacità psicofisica di carico.
In un thread ho letto ad esempio, un pò di tempo fa, che un giovane la cui struttura esile seppur proporzionata nella misure, su proposta del personal trainer, avrebbe dovuto iniziare un programma 8x8.
Il giovane era soddisfatto, prima dell'inizio, in quanto sul suo amico strutturato diversamente, l'8x8 aveva prodotto a detta sua, dei vantaggi di massa notevoli.
Ma non aveva considerato la capacità neuromuscolare di accettare un lavoro di quel genere, e soprattutto l'autentica e reale sua necessità di lavoro.
Uno stimolo allenante, un sistema di allenamento, oggettivamente identico per un atleta può significare una scarsa o sufficiente sollecitazione, mentre per un altro può rappresentare un eccesso, da questa individualizzazione nascono molti franintendimenti, delusioni e false aspettative.
A complicare tutto subentra poi la tipologia dell'atleta: resistente-rapido-misto.
un consiglio, quando si iniziano dei sistemi di allenamento in uso per incrementare l'intensità, è non applicare alla lettera quanto richiesto, bensì di utilizzare il principio del carico o dell'intensità crescente.
Un 8x8 può iniziare con un solo esercizio per gruppo muscolare, un allenamento in serie giganti con tre esercizi di due serie l'uno, un hd lavorando in buffer per la prima settimana.
Ad intervalli poi di tempo, in genere microcicli inizialmente, poi utilizzando delle sessioni ad onda, allora ci si avvicina alla richiesta specifica, in questo caso all'8x8 completo, nel frattempo avremo compreso quali carichi corretti utilizzare, quale indice di recupero osservare, quale risposta neuromuscolare ottimale all'esercizio.
con questo metodo di azione saremo sicuri dei nostri progressi e dell'acquisizione corretta del tempo di adattamento, e cosa più importante avremo fatto un grosso passo avanti nella scoperta di noi stessi.

[menez]

poniamo di optare per un metodo in cui alcuni esercizi siano riproposti con una modalità 8 x 8 con ampi recuperi.
in alcuni scritti si leggono ad esempio per una seduta in stile 8x8:
Pettorali
Croci al cavo basso, panca declinata
(sfiorare con le mani il punto vita) 8 x 8
Distensioni su panca piana, fino al collo 8 x 8
Distensioni su panca inclinata con manubri
(le palme volte le une verso le altre) 8 x 8
Piegamenti alle parallele con presa ampia
e a V 8 x 8
Bicipiti
Drag curl 8 x 8
Curl alla panca Scott 8 x 8
Curl con manubri su panca inclinata 8 x 8
Avambracci
Wrist curl con bilanciere 8 x 8
Wrist curl inverso 8 x 8

secondo tale modello non si prende in considerazione la variabilità del carico, ma la continuità del carico, in questo caso non esiste una corretta successione del carico in quanto questo deve essere irrimedialmente lo stesso per ogni esercizio per ogni serie.
Uno delle prerogative di questo metodo è inoltre l'abbassamento dei tempi di recupero, significa che partendo da un tempo di 1.30, si deve raggiungere anche i 30" tra una serie e l'altra.
Il metodo quindi è doppiamente intensivo.
Proseguendo nello sviluppo delle serie il carico porduce una diminuzione transitoria della capacità di prestazione, questo significa che il potenziale energetico tende a diminuire e se questo è un segnale positivo perchè questa diminuzione significa carenza di energia per la sintesi proteica durante l'esercizio, dall'altro lato non si può comprendere l'entità del giusto lavoro, data l'individualità e la soggettività del carico esterno durante l'esecuzione, ed interno nel postwo.
Può quindi sfuggire di mano l'entità del lavoro e la supercompensazione potrebbe richiedere un tempo molto prolungato: chi dovrebbe quindi pianficare carico e recupero in lavori di questo genere?
Allora non dovrebbe esserci via di uscita se non quella di organizzare l'allenamento, secondo una successione regolare di piccoli aumenti intensivi dopve il carico raggiunge il limite individuale, per gradi, geneticamente stabilito.
Quindi l'approccio per questa metodica è giungere per gradi, rispettando il criterio di progressività, alternando carico e scarico agendo sull'aumento del volume e diminuzione dell'intensità, al risultato richiesto cioè 8x8.
in questo modo raggiungeremo il picco di prestazione voluto in un certo periodo.
per giungere quindi alla completezza del metodo lavoreremo "dinamicamente" intervenendo sulle serie, sul carico, ma non sulle reps, questo per stabilizzare il peso e per consentire al nostro sistema nervoso di mantenere un elemento reale costante e di concentrare lo sforzo in termini di durata e di estensione.

[menez]

quindi a ben vedere è necessario, estremamente necessario che l'approccio a qualsiasi sistema di allenamento sia in osservanza alla relazione ottimale fra le caratteristiche di forza massimale del soggetto (che occorre abbia una sua valutazione prima di intraprendere qualsiasi metodo ad intensità variabile), e la capacità coordinativa e nervosa nel riuscire a mantenere un livello apprezzabile di carico nel tempo (volume di esercizio).
Non solo quindi individualità nel carico, ma valutazione soggettiva dei termini di forza del soggetto, carico esterno, ma anche e soprattutto valutazione dell'entità del carico interno postwo.
Il preparatore deve partire da questi presupposti affinchè le metodologie di allenamento non vengano utilizzate erroneamente.

[menez]

nella strutturazione di allenamenti stile 8x8 o hd qualsiasi altro metodo, occorre fare una considerazione circa il principio ottimale tra formazione generale e speciale.
in ogni tabella utilizziamo esercizi generali e speciali, chiamati anche di base e complementari.
ma qualcuno si è mai domandato quali sono sono gli esercizi specializzanti la performance ovvero l'ipertrofia?
compariranno sempre, ma con percentuali differenti gli esercizi generali e quelli speciali, ma alcuni metodi prediligeranno i primi ai secondi (HD) altri metodi gli useranno in eguale percentuale (superserie) altri ancora saranno a vantaggio di quelli speciali (serie giganti) e così via.
qeusto presupposto ci fa comprendere che l'interazione fra generale o esercizio di base ed esercizio speciale o complementare è essenzialmente un processo dinamico, che cioè non si può ridurre o comprimere solamente in un rapporto percentuale.
L'esercizio fondamentale o generale è così determinante per il novizio perchè forma tutto quell'insieme di capacità coordinative e di condizione.
il lento dietro, il lento avanti con bil e con manubrio
lo stacco in tutte le sue svariate forme
gli squat e gli affondi con bilancere
la panca con bil e manubri
questo è il fondamento e la regola vuole che il generale debba sempre precedere ciò che è speciale, ecco perchè gli istruttori di sala pesi dovrebbero Insegnare tutti gli esercizi previsti dalla cultura fisica.
nel sollevamento di un peso, alleno la mia condizione fisica, la quale è data dalla relazione di molti fattori dipendenti l'uno dall'altro: fisici, neurali, tecnici.
spesso la tecnica non ci appartiene del tutto, spesso diciamo che ci sentiamo forti per alcuni movimenti e meno per altri magari dello stesso gruppo muscolare.
perchè?
il problema, grosso peraltro, è che i processi tecnici non sono controllati del tutto e soprattutto non sono mai stati sollecitati precocemente, ecco che allora i nostri allenamenti non sono economici in termini di forza, quindi avremo un rendimento sottovalutato. Questo ci porta a comprendere che avremo sempre un'influenza positiva tra condizione muscolare e tecnica.
questa esigenza diviene pressante proprio quando il carico diviene individualizzante e quando cerco di aumentare l'intensità con serie variabili.
in questo caso le esigenze di forza, resistenza, potenza, diventano concorrenti tra loro nel senso che potremmo trovarle coordinate l'una all'altra in un' unica seduta , in questo caso avremo una seduta complessa e in questo frangente la buona riuscita dipenderà dalla tecnica e dal controllo dei movimenti, il controllo è il riassunto dei nostri requisiti volitivi, condizionali, coordinativi, psichici, ecco quindi la necessità di non ricercare precocemente la prestazione, ma di insistere sulla stabilizzazione dei gesti attraverso il controllo dei movimenti.

[menez]

Molti sono i metodi consigliati, poche le discussioni critiche su questi.
in effetti superati i primi mesi di ambientamento e di prove generali, quando si verifica un certo consolidamento della forza, l'atleta, dovrebbe rielaborare e analizzare l'allenamento svolto.
questo processo è immediato ad ogni postwo: è stato efficace? quali sensazioni? quale resa?
Ma questo non è sufficiente, infatti dovremmo abituarci a prendere in considerazione l'efficacia differita ovvero un'analisi critica della somma degli allenamenti.
questi collegamenti dettagliati sono determinanti per ottenere una visione dell'effetto del blocco di allenamento:
sono stati ottenuti gli scopi prefissati?
gli scopi prefissati corrispondono realmente al mio livello di prestazione (partendo dalla Fmax)?
gli esercizi sono stati scelti in modo adeguato?
ho calcolato il volume complessivo degli allenamenti e l'intensità associata a questi?
quale tipologia di recupero ho adottato e se questa è stata differenziata per esercizio.
rispondendo a queste e ad altre domande, potrò così di trarre le opportune conseguenze, questo per chi voglia seriamente pianificare a breve e a lungo termine l'allenamento.
con questi dati alla mano sarò in grado di dirigere o correggere il processo di allenamento finalizzato alla forza o all'ipertrofia.
ma per giungere a questo obbiettivo occorrerà il controllo dell'allenamento.

[menez]

ma per produrre questa mole di informazioni dovrò rivolgere l'attenzione su due aspetti fondamentali, saranno lo specchio della condizione fisica attuale:
1) la forza generata in 1 o 2RM sulla quasi totalità degli esercizi
2) la condizione muscolare (misure muscolari)

ho notato una correlazione molto forte tra questi due punti.
In genere un muscolo forte è anche maggiormente ipertrofico.
così potrei quasi rispondere ai molti amici i quali spesso si dedicano a metodi sofisticati di allenamento, ma non raggiungono quanto sperato.
c'è un motivo in questo?
secondo la relazione di cui sopra se per effetto della dimensione di un muscolo questo esprime anche più forza, allora il test di forza dovrebbe essere utilizzato almeno una volta al mese, indipendentemente dal ciclo in uso e dal metodo in uso.
quanto più mi avvicino al massimale, quanto più il metodo è di "bontà" superiore.
non a caso in molti lavori, cerco sempre di mantenere il concetto su Forza come capacità condizionale primaria e a seguire poi la specializzazione di tale forza: massimale-ipertrofica-definzione.
un calo di questa significa necessariamente un calo prestativo e di misure.

[menez]

un amico bber agonista di alcuni anni fa, alcune confidenze di allenamento, nessuna novità, molte conferme.
Il carico conduce l'ipertrofia.
l'entità del carico induce ipertrofia.
il plateau prestativo deve essere elevato.
ci vogliono anni, non mesi o i fatidici "sono tre anni che oramai alzo pesi...".
si parla, e i veterani lo sanno, di decenni.....
non tutti sono saggi o hanno la pazienza di attendere, la maggior parte deve arrivare a tutti i costi abbreviando il percorso, ma non è affar nostro.
Superata una certa età, per intenderci quella spensierata del Bel Fisico da esporre, subentrano molte altre passioni, ed è lì che il gruppone iniziale si frantuma, si rimane quasi soli se non del tutto.
il carico dipende dai fattori periferici, ovvero dai singoli muscoli
da fattori centrali, sistema nervoso e coordinazione tra muscoli e del muscolo.
La condizione di ipertrofia è ancora per certi versi non svelata e questo crea dei progetti al limite della fantasia, alcuni poi screditati dalla scienza.
noi utilizziamo il flushing, lo faccio spesso utilizzare, è un elemento ipotetico di accrescimento delle dimensioni.
l'accresciuta circolazione sanguigna nei muscoli potrebbe innescarne anche la crescita, ma ancora non è certo.
per contro aumentare il carico significa per certi aspetti interrmpere il flusso sanguigno, creare così ipossia muscolare, questa potrebbe innescare una maggior sintesi proteica, tuttavia non sembrerebbe questo il processo corretto.
esistono quindi solo due certezze:
1) l'entità del carico
2) un forte impegno energetico localizzato
a ben vedere quindi queste sono le esigenze primarie per ottenere massa muscolare.
quindi non nè il singolo metodo a creare ipertrofia, bensì quale entità e quanta energia localizzata viene utilizzato in quel metodo.
questa è un'osservazione corretta e critica.
ecco allora che se leggo recuperi a 30", immediatamente penserò al secondo aspetto dell'ipertrofia massimale, ovvero al "forte impegno localizzato", ma il valore di questo sarà tanto più efficace quanto conosco per quel movimento il valore di forza massimale localizzata.
così un bilancere e un curl avranno due entità di carico differenziati a seconda della scelta del metodo, ma se opto per un forte impegno localizzato, non dovrò trascurare l'entità del carico, anzi dovrò agire in modo tale che il carico non subisca un brusco abbassamento.

[Frank77]

In genere un muscolo forte è anche maggiormente ipertrofico.
c'è un motivo in questo?un calo di questa significa necessariamente un calo prestativo e di misure.

Ciao Menez,
pongo un quesito scaturente dall'attenta lettura di tutto il tuo post:

come mai nonostante sia in low carb molto stretta, sia clato costantemente di 1.4/1.5 kg al mese da 4 mesi a questa parte, corrispondenti a circa 6 kg in meno di peso corporeo, riesco in ogni caso ad aumentare sempre e gradualment ele mie prestazioni massimali e sub massimali?
Adotto la metodica dell'incremento di microcarichi e di mese in mese vedo sempre salire la %RM....
I miei allenamenti prevedono sempre serie "di forza" entro il range delle 6 ripetizioni al massimo (per fare esempi concreti: 4x6, 5x5, 5-3-1-5-3-1, 6-4-2-6-4-2) abbinate a esercizi specifici con ripetizioni maggiori.

Questo il quesito....spero tu mi risponda....
Frank

[menez]

ciao frank, in qualche modo ti sei risposto da solo e per certi versi stai osservando quanto ho scritto sopra:
range ripetizioni: 6
microcarichi i uso---> ottima scelta, direi fisiologica in quanto è l'unica a rispettare le reali esigenze del nostro fisico ad ogni seduta.
controllo alimentare----> profilo ormonale probabilmente in condizione ottimale per incrementi di forza.
E' importante che alterni momenti di carico a momenti di scarico attivo con dovute oscillazioni anche di microcarichi, così facendo mantieni sempre attivo ed efficiente la tua condizione ottimale.
Per quanto riguarda la domanda, la risposta è proprio nel titolo che ho posto in alto: individualizzazione.
Nel tuo specifico caso il tuo organismo si è adattato e continua ad adattarsi sapientemente alle esigenze imposte, ora è compito tuo decifrarne i segnali e verificare quanto di questo successo è determinato dal metodo, quanto dall'alimentazione e in definitiva trovare un coefficiente di efficacia di questa sinergia, che sò 8/10, quanto farai dopo, nel tempo di utilizzo servirà da paragone e potrai così nel tempo e negli anni avere e crearti una vera e propria raccolta di informazioni sulla tua condizione di forma e sul tuo aspetto fisico. Avanti così.

[zodiacus]

Menez sei davvero un pozzo di scienza. E' un piacere leggere questo genere di topic perchè ne esci con la consapevolezza di avere imparato qualcosa da qualcuno davvero in gamba.
Grazie


Una domanda però, tu dici "non a caso in molti lavori, cerco sempre di mantenere il concetto su Forza come capacità condizionale primaria e a seguire poi la specializzazione di tale forza: massimale-ipertrofica-definzione.
un calo di questa significa necessariamente un calo prestativo e di misure."

Con questo intendi dire che il fine dovrebbe essere sempre mantenere un livello di forza elevato (se così ho capito) e poi di indirizzarlo verso forza massimale (quindi pura, se così si può dire?), ipertrofica o definizione.
Questi potrebbero esser visti come cicli?
E in che senso forza ipertrofica? Dedicarsi alla fase di "massa" sempre con carichi elevati e range di reps non eccessivo?

[menez]

si zodiacus il tuo ragionamento è corretto in tutte le forme.
Il Mantieni Forza deve rappresentare una condizione fissa nelle sedute allenanti.
questo significa che in base all opzioni della specializzazione di forza, almeno una volta per ogni ciclo dovrai testare il massimale e dedicare a questo una seduta in cui almeno: panca, stacco, squat, trazioni e parallele, devono rimanere in alta efficienza di forza. Questa verifica in periodi di Forza definizione può anche essere confermata con un numero di ripetizioni su base 2 o 3 e non necessariamente 1rm.
forza in tempo di massa significa proprio quello che hai scritto, inserire in un esercizio di base un numero più basso di reps e lavorare sull'entità del carico.
per ottenere i vantaggi superiori devi necessariamente ciclizzare, ma anche controllare il tuo allenamento e appunto una volta ogni mese valutare la tua condizione di forza.

[zodiacus]

Quindi praticamente alla fine di ogni ciclo bisognerebbe testare i massimali per gli esercizi di base?
Come mai includi anche le parallele? Le ho sempre viste importanti, poichè multiarticolari, ma non pensavo all'importanza di esse nel caso di un mantenimento forza, essendo anche la panca un esercizio che stimola molti distretti muscolari.

Mi piace molto questo modo di impostare gli allenamenti, grazie menez

[menez]

si tratta del Controllo Indiretto dell'allenamento che si rapporta al mantenimento per cicli di forza, che non va separato dal Controllo Diretto che potremmo definire come l'evidenza muscolare, in pratica come ti trovi guardandoti allo specchio.
La richiesta di controllo della forza è per ogni ciclo ma occorre attenzione al criterio qualitatvo, nel senso che quando sei in un ciclo propriamente di forza definizione, il livello di forza conviene misurarla su un numero di 2 o 3 reps, questo per evitare un eccessivo intervento nervoso in un periodo notoriamente in ristrettezze alimentari.
In ogni caso affidarsi a questi test è importante per verificare come detto sopra la validità del lavoro, ma è bene precisare che occorre affidarsi a svariati esercizi fondamentali in quanto un numero correlato alle catene cinetiche di dorso, busto, arti inferiori, in quanto a noi interessa ogni gruppo muscolare.
Le parallele rientrano nei "grandi esercizi" di potenziamento, è un esercizio predittivo di forza per la parte alta del busto e per il tricipite e potrebbe essere utile, ma questo non significa che, dato il principio della individualizzazione, alcuni atleti potrebbero soffrirle in modo particolare e quindi eliminarle dalla routine, del resto ricordo che sono comunque esercizi di natura accessoria.

[Frank77]

E' importante che alterni momenti di carico a momenti di scarico attivo con dovute oscillazioni anche di microcarichi, così facendo mantieni sempre attivo ed efficiente la tua condizione ottimale.

Intendi che nelle fasi di scarico (io scarico 1 settimana dopo 3 settimane di carico) dovrei scendere solo di piccoli micorcarichi? ...non credo...ma vorrei sentire te....
Grazie mille...

[Frank77]

...in definitiva trovare un coefficiente di efficacia di questa sinergia, che sò 8/10, quanto farai dopo, nel tempo di utilizzo servirà da paragone e potrai così nel tempo e negli anni avere e crearti una vera e propria raccolta di informazioni sulla tua condizione di forma e sul tuo aspetto fisico. Avanti così.

Puoi cortesemente esplicitare la frase quotata per favore....odio non capire al 100%