unilateralità vs multilateralità

[menez]

molte domande prendono spunto da tabelle allenanti in cui il numero di esercizi per un certo gruppo muscolare varia da pochi a tanti.
Ho utilizzato spesso la terminologia Monolaterale per esprimere la scelta di uno o al massimo due esercizi per gruppo muscolare, e Multilaterale all'opposto per individuare un numero di almeno 4 esercizi per il gruppo muscolare.
Così possiamo ritrovare:
panca orizzontale 10 x 10
oppure
panca orizzontale 3 x 10
croci 3 x 12
panca alta 3 x 8
cavi 1 serie ad esaurimento.
quali differenze inercorrono?
si può esprimere un giudizio positivo o negativo in merito all'uno o all'altro metodo?
quale metodo parrebbe più indicato in uno dei periodi elencati da Manx nell'argomento ciclizzazione dell'allenamento?
quante altre domande potremmo domandarci.
premetto che la varietà conduce ad una resa complessiva da me definita "dinamica", in quanto la suddivisione di molti esercizi per un gruppo muscolare determina delle risposte muscolari differenziate per intensità.
Così potendo determinare un coefficiente di intensità per esecuzione allora avremmo che nel mio caso, la panca orizzontale possiede il dato più elevato essendo questa la mia bestia nera (ipotesi), mentre il coefficiente più basso potrebbe deternelo la panca alta.
La scelta di un solo esercizio conduce invece ad una resa "statica", un superlavoro individuato, focalizzato, entro la stessa traiettoria, la stessa meccanica esecuzione.
ma a volte, ad esempio una volta ogni 15 giorni converrebbe inserire un lavoro monolaterale, a patto che questa sia studiato a tavolino per intensità e modelli esecutivi.
così la panca orizzontale si trasforma in un vero e proprio banco di prova in cui le spinte sono effettuate sempre e comunque con variazioni di:
1) carico
2) velocità esecutiva
3) impugnatura
4) metodo esecutivo
5) tempo sotto tensione
in questo modo le 10 serie assumono un altro aspetto, le sollecitazioni divengono "dinamiche" nonostante la ripetizione dello stesso esercizio.
un espediente questo che può e potrà portare molto lontano chiunque si organizzi per l'evento.

[Manx]

Molto interessanti queste tue osservazioni: si potrebbe definire la metodica "monolaterale" come una "specializzazione" per un determinato gruppo muscolare o per un determinato esercizio (magari multiarticolare)?

Per esempio in un fase della ciclizzazione da me proposta si potrebbe lavorare con un schema simile allo squat o alle trazioni, inserendo varianti, rest ampi/ridotti, ecc...

[RAYBAN]

Interessante, come sempre, Menez...

A me viene subito un dubbio (dubbio che è "figlio di Weider"): Io credo nel fatto che, in base agli esercizi svolti, ci sia maggior enfasi su una parte di un muscolo, piuttosto che su un'altra...

Facendo un solo esercizio per gruppo, nn rischieremmo di avere un "muscolo incompleto"?

Perdonatemi, bastonatemi.... è che nn riesco a staccarmi dalla visione del "colpire il muscolo da tutte le angolazioni"
Perdonatemi ancora, il mio pensiero è troppo "classic BB"...

Ma sono aperto a "nuovi" metodi... come quello appunto che sta facendo Manx (proposto,credo, da Menez)....

[Matt10]

sei un grande

[unsane]

DAI RETTA ALL' INTELLETTUALE .... CIAO.seguite i miei principi arriverete sulla via della crescita Manx segui i miei messaggi e segui la strada che ti mostrero'.

eh???

mah......

[Manx]

utilizzare il termine monolaterale per una suddivisione in 1 /2 esercizi per gruppo musc e' del tutto errata da ;un esempio e' l'osservazione di manx che da un palese fraintendimento del senso del concetto ....Bisogna tener conto di chi si ha di fronte .
Prima di addentrarmi nello specifico,Menez,noti come Manx con una conoscenza seppur approssimativa dei metodi di ciclizzazione non tenga la linea di concetto richiamando a ..rest/ecc. che nulla hanno a che vedere con il rapporto di resa dinamica dell' insieme di piu' esercizi piuttosto che quella statica data da un solo esercizio ;se il tuo fine e' l' ipertrofia e il raggiungimento dell'intensita'massima e' l'unico sicuro metodo per arrivarci (noto tuttavia delle lacune da parte tua sul concetto di intensita') la ciclizzazione si dovra basare su varianti d'intensita' tramite anche , i tuoi due sistemi ma la base dev essere un insieme di ciclizzazioni mirate a creare sempre una botta che porta al cambiamento.
Per rendere il concetto semplificato come piace a me :
INTESITA' :OGNI METODO CHE TI ARRIVARE LI' CICLIZZATO TRA CUI ANCHE IL TUO MA BASATO SU RAGIONAMENTI PROFONDI DI RECUPERO ED INCAPACITA' MUSCOLARE [/i]CICLIZZATO SERIAMENTE NON PORTA A MOLTE DOMANDE MA
ALLA CRESCITA ......DAI RETTA ALL' INTELLETTUALE .... CIAO.seguite i miei principi arriverete sulla via della crescita Manx segui i miei messaggi e segui la strada che ti mostrero'.

ma che diavolo vai farneticando?

[cla89]

sei un grande

[menez]

potremmo quindi ottenere dei guadagni dalla sinergia dei due metodi.
come dice Manx nel prospetto di una ciclizzazione potremmo quindi suddividere un mesociclo (4 settimane) in questo modo:
Mesociclo di Forza Ipertrofica:
4 allenamenti settimanali: lu/ma/gio/ve.
suddivisione dei gruppi:
petto tricipiti
dorsali bicipiti
gambe
spalle

suddividiamo i microcicli in 4 e trascriviamo il metodo utilizzato:
1^-2^-3^ settimana forza ipertrofica 4 esercizi per gruppo muscolare
due esercizi di base due complementari
esercizi di base con questo modulo: 6 6 6
esercizi complementari con questo modulo: 12 10 8
4^settimana:
un esercizio per gruppo costituito da un esercizio di base in cui effettuo 10 serie complessive con un modulo di primo livello (approccio iniziale):
1^set: 6reps standard condotte a ritmo personale recupero oltre il minuto
2^set: carico il bilancere in modo da consentirmi solamente 3 reps lente e controllate rec oltre il minuto
3^set: scarico il bilancere vario la presa, in questo caso aumentando il passo e conduco a termine 12 reps in escursione ridotta o ROM parziale, effetto pompaggio.
4^set: torno alle 6 reps standard iniziali, cerco di mantenere il carico iniziale.
5^set: diminuisco il carico e porto le reps a 10, concludendo le prime 5 con ritmo molto elevato e le ultime 5 con ritmo rallentato in discesa, ovviamente leggermente rallentato
6^set: carico da tre reps modificato sulla capacità ora effettiva del muscolo, sono tre reps potenti e condotte senza intoppo
7^set: diminuisco molto il carico e avvicino le mani in modo da ridurre il passo dell'impugnatura, ma non troppo ed effettuo 8 colpi standard
8^set: torno alle 6 reps standard, questa volta devo per forza di cose immpegnarmi affinchè il carico sia quello della prima serie di apertura.
9^set:lavoro solamente con massima attenzione sulla fase eccentrica, infatti determino un carico per 6 reps (calcolato immediatamente sulle sensazioni del momento) quindi discesa in 5 secondi e salita in due con sosta in alto di 2 secondi
10^set: carico per 8 colpi reali, quindi riconduco il calcolo del peso sulla prestazione assoluta, quindi cerco di concludere questi 8 colpi, se mi fermassi al 6esto, allora poso il carico, recupero stando sdraiato e concludo appena possibile le rep che mancano.
al termine di questa sempore nuova interpretazione di panca orizzontale (poteva essere rematore o squat o quello che si vuole), un esercizio di pompaggio finale, croci o meglio i cavi, un'unica serie condotta con delle micropause senza abbandonare la presa, queste soste devono essere effettuate con braccia aperte in posizione di massimo allungamento, addirittura con busto inclinato avanti per consentire la massima estensione del pettorale, si va avanti sino all'incapacità
inutile dire che si tratta di un lavoro per utenti stile Manx.

[Manx]

non insozziamo il 3d ragazzi, questo tipo spara sentenze stile confucio da qualche giorno. Se fastidioso segnalate in staff

[IronPaolo]

Per rendere il concetto semplificato come piace a me :
INTESITA' :OGNI METODO CHE TI ARRIVARE LI' CICLIZZATO TRA CUI ANCHE IL TUO MA BASATO SU RAGIONAMENTI PROFONDI DI RECUPERO ED INCAPACITA' MUSCOLARE [/I]CICLIZZATO SERIAMENTE NON PORTA A MOLTE DOMANDE MA
ALLA CRESCITA ......DAI RETTA ALL' INTELLETTUALE .... CIAO.seguite i miei principi arriverete sulla via della crescita Manx segui i miei messaggi e segui la strada che ti mostrero'.

il punto dove dici TI ARRIVARE LI' non l'avrebbe scritto nemmeno Del Piero alla CEPU.

sei l'unico intellettuale dislessico che conosco oppure un bot con il motivatore scassato (cit.)

Ascota l'ingegnere che due regoline di grammatica le conosce.

[menez]

procedendo con la tecnica di utilizzare un solo esercizio per 10 serie suddividendone l'esecuzione e quindi la modalità come specificato nel post sopra, vorrei soffermarmi sulla tecnica rappresentata nell'esercizio complementare, la cui esecuzione è poco utilizzata e non sempre richiamata anche in altre circostanze.
in una serie intermittente la sosta durante le reps viene svolta non nella posizione di contrazione ma in una di allungamento.
vi sono delle teorie proprie che trattano della contrazione eccentrica, perchè di fatto e senza scadere in contraddizioni si tratta di contrazione, che correlano l'uso speciale di questa con il proliferare di cellule satellite responsabili di ipertrofia.
nell'esecuzione di questo esercizio la sosta ogni 6 colpi viene fissata in una accentuazione dell'apertura attraverso l'avanzamento del busto in questo modo l'allungamento è potenziato.
Ma non è il solo esercizio in grado di sfruttare al meglio questa condizione, stessa situazione per le croci, oppure per le parallele, o per il pectoral.
nella fase di massimo allungamento la sosta è di pochissimi secondi.
la sosta in pieno allungamento si dimostra altamente impegnativa.
occorre una sensibilità molto avanzata per stabilirne il livello e quindi l'intensità.
Non occorre abusare di questo metodo, ma è altamente efficace, dichiaratamente per soli esperti.

[Cris_RM]

...come sempre piccole, si fa per dire, perle di menez.

Personalmente preferisco in genere l'approccio multilaterale, a volte invertendo l'ordine degli esercizi per cui un fondamentale diventa un complementare, ma il concetto di inserimento di un monolaterale "evoluto" con le variazioni proposte da menez è decisamente interessante non solo per le implicazioni tecniche, si porebbe parlare a lungo di ognuna delle dieci varianti.

Un approccio del genere andrebbe postato in rilievo nella sezione Home Gym, per chi si allena a casa e non ha tutte le macchine della hammer per variare ogni angolo utile possibile lo stress sulle fibre muscolari potrebbe essere la vera chiave di volta anche se si possono fare solo panca inclinata o panca piana, tanto per parlare del petto.

[menez]

grazie criss, la tua idea di proporre una linea di questo genere per chi dispone di un macchinario home gym, mi trova pienamente in accordo potrebbe essere una soluzione avanzata interessante.