I dorsali senza ombra di dubbio sono uno di quei muscoli che assicurano il grande salto di qualità del bodybuilder in termini estetici. Un ottimo sviluppo dei dorsali infatti è alla base di quella forma a V (V-shape) tanto agognata da qualsiasi bodybuilder che abbia un po' d'ambizione.
Anatomia dei dorsali
Dal punto di vista anatomico, la muscolatura del dorso è molto complessa in quanto comprende in toto una grande molteplicità di muscoli, fra cui quello di maggior interesse per noi è appunto il gran dorsale, il cui nome latino è latissimus dorsi.
Tale muscolo nasce dai processi spinosi delle sei vertebre del torace e dalle vertebre lombari e sacrali. I fasci muscolari da qui si dirigono lateralmente e convogliano sul'omero. Da ciò si desume come il gran dorsale venga a costituire la zona superiore e laterale del dorso fino alla parte laterale del torace.
Dal punto di vista funzionale interviene in una grande varietà di movimenti, tra cui i principali coinvolgono la spalla. Qui infatti il dorsale interviene nei movimenti di adduzione, estensione, rotazione interna e estensione trasversale.
Partecipa inoltre nell'elevazione del tronco e delle coste.
Un altro muscolo che viene coinvolto nell'allenamento è il romboide, che è l'insieme di due muscoli, il piccolo romboide e il grande romboide. Questi infatti permettono due movimenti importanti della spalla, il sollevamento e la retroposizione. E' importante sapere che è proprio la debolezza di tali muscoli che porta alle sgradevoli scapole alate, un paramorfismo in cui le scapole non aderiscono alla parete toracica, apparendo sollevate.
Ultimo muscolo, ma non per questo meno importante è il trapezio, così chiamato per la sua forma caratteristica, a trapezio appunto. Il trapezio è un muscolo molto importante dal punto di vista funzionale. Contribuisce infatti all'abbassamento e al sollevamento della spalla, nonché all'estensione e all'inclinazione laterale del capo. Contribuisce ovviamente con altri muscoli all'inspirazione forzata, in quanto innalza le costole.
L'allenamento dei dorsali quindi volge al sinergismo non solo di un muscolo, ma dei muscoli ivi elencanti. E' appunto il sinergismo nella contrazione di tali muscoli, che consente l'esecuzione degli esercizi per la schiena.
Allenamento dei dorsali
L'allenamento dei dorsali comprende due classi principali di esercizi:
- Esercizi per l'ampiezza dei dorsali
- Esercizi per lo spessore dei dorsali
In realtà però la classificazione è fatta a mero scopo espositivo, in quanto in realtà non esistono esercizi in senso assoluto che promuovono solo l'ampiezza o solo lo spessore della schiena. Diciamo che vi sono esercizi più utili per uno scopo piuttosto che per l'altro.
Per semplificare la trattazione tale articolo seguirà tale classificazione.
Esercizi per l'ampiezza dei dorsali
Sono tutti gli esercizi la cui esecuzione è volta al raggiungimento dell'ampiezza dei dorsali, ossia più empiricamente tutti quegli esercizi che contribuiscono al tanto desiderato V-shape, di cui ho parlato all'inizio dell'articolo.
Tra questi esercizi annoveriamo:
- Lat-machine dietro il collo
- Lat-machine con presa in pronazione
Lat-machine dietro il collo: E' l'esercizio principale per l'aumento dell'ampiezza dei dorsali. Per esasperare l'ampiezza dei dorsali le mani devono essere distanti fra loro di circa 15 cm in più rispetto alla larghezza delle spalle. Se invece stringiamo la presa, andiamo maggiormente a sollecitare i trapezi.
In questo esercizio il gran dorsale viene quindi sollecitato in maniera ottimale se si adotta la presa corretta. In base a questa infatti riusciamo a stimolare sezioni muscolari limitrofe, ma differenti, per cui l'esercizio si presta ad una grande quantità di varianti.
Lo svantaggio di tale esercizio risiede però nel suo basso indice di sicurezza. Infatti dev'essere eseguito con particolari accorgimenti per evitare infortuni.
In fase di discesa, si esegue la trazione della sbarra portandola verso la unica. In tale fase la testa dev'essere portata leggermente in avanti durante la contrazione muscolare. Questo piccolo accorgimento limita infortuni a livello della spalla. Oltretutto nell'esercizio bisogna prestare attenzione ad eseguire dei movimenti simmetrici.
Anche la velocità dev'essere piuttosto controllata, non inferiore ai 2 sec. Durante la discesa, non meno di 3 sec per la fase di salita o fase di decontrazione.
Lat-machine con presa in pronazione: come già detto, la lat-machine dietro il collo, è un esercizio molto pericoloso in termini di sicurezza, in quanto può predisporre a vari infortuni a breve e a lungo termine. La lat machine con presa in pronazione offre un margine di sicurezza molto più alto, anzi è il tipo d'esercizio più sicuro per la lat-machine. Per termine “pronazione” s'intende l'impugnatura della sbarra con i palmi delle mani rivolti verso di noi. Tale presa permette oltretutto un coinvolgimento dei bicipiti.
Anche tale esercizio però non è totalmente esente da infortuni se si utilizza una forma d'esecuzione scorretta. La schiena andrebbe mantenuta leggermente inarcata per tutta la durata dell'esercizio. Durante la fase di discesa (contrazione), la sbarra va portata a pochi cm dal petto, e va trattenuta staticamente in tale posizione. La fase di risalita (decontrazione), avviene lentamente.
Si noti che molti atleti in tale esercizio, per alzare carichi pesanti, si aiutano non poco con la schiena. Tale metodo, chiamato “cheating” (dall'inglese to cheat, che significa barare) in tale esercizio può risultare particolarmente pericoloso in quanto può predisporre la schiena a traumi, la cui entità diventa sempre più significativa se si continua a fare l'esercizio con forma d'esecuzione scorretta.
In tal caso il mio consiglio è solo quello di abbassare l'orgoglio e di scaricare qualche kg, per far si che l'esercizio venga fatto nella forma d'esecuzione più corretta possibile.
Esercizi per lo spessore dei dorsali
Sono tutti quegli esercizi, la cui esecuzione ha per scopo l'aumento di spessore dei dorsali. Allenano tutti i muscoli la cui funzione è quella di avvicinare con la loro contrazione le scapole alla colonna vertebrale.
Sono molti di più rispetto agli esercizi per l'ampiezza, ma ho selezionato i migliori sia in termini di stimolazione dei dorsali che di sicurezza.
Tra questi abbiamo:
- Trazioni alla sbarra
- Rematore
- Pulley
Trazioni alla sbarra: tra gli esercizi migliori in assoluto per lo sviluppo generale dei dorsali. E' un esercizio che presenta un indice di sicurezza molto elevato, e comunque di gran lunga superiori rispetto al movimento analogo che viene fatto alla Lat-machine.
E' un esercizio che è stato per anni messo da parte dalla stragrande maggioranza dei bodybuilder, che preferiva la variante alla lat-machine, più facili da eseguire e che richiedevano forza e quindi sforzo minori.
Trattasi di un esercizio multiarticolare, in quanto sviluppa dorsali, trapezi bassi, ossia quei muscoli la cui ipertrofia è alla base se si vuole avere un aumento in spessore del dorsale.
Oltretutto vengono stimolati non poco anche i bicipiti.
L'esercizio si presta ad una notevolissima quantità di varianti. La presa può essere sia in pronazione (con i palmi delle mani rivolti verso il basso e pollici uno contro l'altro) che in supinazione (palmi rivolti verso l'alto e pollici rivolti verso l'esterno). Tale differente presa influenza il lavoro dei bicipiti, maggiore con la presa in supinazione rispetto che con la presa in pronazione.
Variare invece l'ampiezza della presa permette un differente coinvolgimento della muscolatura dei dorsali.
Alcuni individui si trovano meglio con una presa più stretta, altri invece con una presa più larga. Ad ogni modo bisognerebbe che voi trovaste la presa che meglio si adatta alla vostra fisiologia muscolare.
In tale esercizio può inoltre essere aggiunto del sovraccarico se si disponde di una cintura a mano a mano che la forza aumenta.
L'esecuzione dev'essere lenta e corretta:
Fase 1: afferrare la sbarra con una presa in pronazione o in supinazione larga circa 15 cm in più delle spalle.
Fase 2: Partendo con le braccia distese e rilassate, sollevarsi portando i gomiti in prossimità del pettorale.Qui bisogna inclinarsi un po' all'indietro ed inarcare la schiena per avvicinare il capo alla sbarra.
Fase 3: Una volta superata la fase positiva, scendete lentamente.
La fase di contrazione non deve durare meno di due secondi, mentre la fase di decontrazione non dura meno di 3 sec.
Rematore: è un ottimo esercizio per lo spessore della schiena. Ha un indice di sicurezza molto buono, a patto di tenere la schiena in posizione corretta. Si presta inoltre ad un notevole numero di varianti. Le varianti qui riguardano::
- Presa (in pronazione o in supinazione)
- Manubri o bilancieri
La presa in pronazione o in supinazione influenza molto il lavoro dei dorsali e dei bicipiti. Con la presa in supinazione si stimola maggiormente il bicipite e diminuisce il carico sul dorsale. Con la presa in pronazione il lavoro è più a carico del dorsale, ma v'è ugualmente una certa stimolazione del bicipite.
Rematore con manubrio:l'esercizio è alternato e va fatto su una panca piana. Si appoggia un ginocchio nella panca con la schiena a 90° lungo la panca. A questo punto si tira il manubrio con un braccio verso il corpo, in modo che tocchi le costole. La fase positiva dura circa 2 secondi, mentre consiglio una discesa lenta durante la fase di decontrazione (circa 3 secondi). La sicurezza in tale esercizio sta soprattutto nella posizione della schiena, che dev'essere tenuta sempre nella sua inarcazione fisiologica e fissa nella posizione a 90°.
Rematore con bilanciere a 90: si esegue in piedi, senza l'ausilio della panca. La posizione della schiena dev'essere a 90°. Si tira il bilanciere portandolo verso il petto, tenendo la schiena in posizione fissa e senza inarcarla. A questo punto si effettua il movimento di discesa, che dev'essere lento e controllato.
Molto famosa è la variante “Yates” del rematore con bilanciere, inventata proprio dal ex Mister Olympia Dorian Yates. In tale variante il busto è tenuto in posizione di circa 70° e la presa è inversa. Se si vuole effettuare tale variante, si tenga conto delle stesse considerazioni in ambito di sicurezza fatte per il rematore con bilanciere a 90°.
Pulley: viene eseguito in una macchina di cui son dotate tutte le palestre, nota sotto il nome di pulley-machine. Si preferisce la versione a 45° dell'esercizio oppure la versione orizzontale. E' un esercizio abbastanza sicuro, se si utilizzano i dovuti accorgimenti. Il busto dev'essere mantenuto sempre eretto, e la schiena va tenuta in posizione fisiologica. Le gambe non vanno estese completamente, ma vanno tenute leggermente piegate e i piedi collocati ad una distanza uguale alla larghezza delle spalle. Le braccia si trovano distese nella fase iniziale. Si porta poi la barra della macchina a contatto con il busto tenendo la schiena in posizione fissa. Durante la fase di contrazione, consiglio di mantenere la barra a contatto col busto per alcuni secondi (fase statica), per poi tornare piano piano alla posizione di partenza.
Un ottimo esercizio non solo per i dorsali, ma anche per i lombari è il pulley basso: permette infatti di rafforzare tale distretto muscolare. Seduti, si piegano leggermente le ginocchia. Le braccia vengono completamente distese nella fase iniziale. Si porta poi lentamente la barra della macchina a contatto con l'addome stando dritto con la schiena e si stringono le scapole portandole un po' indietro nella fase finale del movimento. Si torna poi alla posizione di partenza distendendo le braccia in maniera lenta e controllata.
Si deve evitare d'inarcare la schiena a livello della regione lombare, a contrario di quanto fanno alcuni bodybuilder. Questo atteggiamento sbagliato può portare ad infortuni.
Consigli per un buon allenamento dei dorsali
Utilizzare una forma d'esecuzione corretta: usare una forma d'esecuzione corretta con movimenti lenti e controllati. Altamente da evitare i movimenti esplosivi o movimenti inusuali, soprattutto a carico della schiena. Tali movimenti perturbano la posizione fisiologica della schiena e la espone a traumi sia a breve, che a lungo termine. I movimenti inusuali della schiena, aiuteranno certamente ad aggiungere più peso in tutti questi esercizi, ma predispongono ad infortuni.
E non penso che preferiate aggiungere qualche kg in più di ghisa piuttosto che avere un trauma alla schiena che v'impedisca non solo di fare quell'esercizio, ma anche qualsiasi movimento che si fa durante la vita normale.
Allenare il dorso una sola volta alla settimana: rivolto a chi intraprende un allenamento natural. Sconsiglio solitamente di allenare il dorso più volte alla settimana, perchè ciò potrebbe andare a discapito del recupero.
Includere nell'allenamento sia esercizi per l'ampiezza, che per lo spessore: come già detto, la classificazione è fatta a scopo prettamente didattico. Se siete neofiti, consiglio di provare una scheda che includa sia esercizi per l'ampiezza che per lo spessore, per vedere come vi trovate. Quando andrete più avanti con l'allenamento, il mio consiglio è quello di togliere gli esercizi per l'ampiezza, per passare solamente a quelli per lo spessore.
Un esempio di work-out per il dorso potrebbe essere rappresentato da:
- Trazioni alla sbarra 3 x 10-8
- Lat-machine con presa in pronazione: 2 x 10-8
- Rematore con manubrio: 4 x 10-8
Aumentare i carichi: aumentare progressivamente il carico negli esercizi per il dorso, permette di aumentare l'intensità dell'esercizio e quindi aumentare la stimolazione dei dorsali e a lungo termine l'ipertrofia del muscolo. All'inizio noterete che sarete in grado di incrementare il carico ad ogni sessione d'allenamento, mentre col passare del tempo tali aumenti sono molto più lenti e non avvengono ad ogni sessione d'allenamento. Anzi, possono anche volerci alcuni mesi che il carico si sblocchi, questo nel caso di atleti avanzati. In tal caso vi consiglio di curare gli altri due aspetti fondamentali del bodybuilding e cioè il riposo e l'alimentazione.
Variare l'allenamento: fin quando l'allenamento funziona e produce risultati, non vi consiglio di cambiarlo. Nel caso in cui però siete in stallo in termini di risultati, in tal caso consiglio di variare l'allenamento e cioè utilizzare altri esercizi per il dorso e/o varianti dello stesso esercizio, dato che comunque gli esercizi per il dorso si prestano ad una grande quantità di varianti.
Carta Mirko
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