[allenamento] le basi per una buona massa

[antani]

tralasciando per il momento il discorso dieta e concentrandoci sul discorso allenamento...ho letto ieri un libro interessante di BB, di Fabio Zonin (BB ad alta intensità), ke ha fatto per così dire crollare le mie convinzioni sul metodo di allenamente ke ho usato in questi ultimi anni

nn sono un Bbuilder professionista, nè il mio obiettivo è quello di avere un fisico da BBbuilder, preferisco di gran lunga essere bene messo ma molto asciutto, classico fisico da fighetto da fitness per intenderci

ora, io da domani avevo intenzione di applicare questa metodologia di allenamento:

LUN: petto/bici
panca piana 12x10x8x6 + scarico
croci panca incl 3x10
pectoral 3x10 1'30"

curl bilanciere 4x10
manubri seduto 3x10


MER: gambe/spalle
squat 12x10x8x6 + scarico
leg ext 3x10
leg curl 3x10

lento dietro man seduto 4x10
alzate lat 3x10
alzate 90° 3x10


VEN: dorsali/triceps
lat mach 12x10x8x6 + scarico
pulley basso 3x10
trazioni sbarra 3xmax

cavo 4x10
french press 3x10

tempi di recupero: piramidale 1' tra le serie, per il resto 1'30"

fine.
da quello ke ho letto, una metodologia di allenamento come questa (il classico piramidale) per fare massa, nn solo è superata, ma nn serve a un kazzo...analogamente, ho anke letto ke l'allenamento di definizione nn coincide con quello ke io ho fatto finora (eppure nonostante questo, mi sono asciugato e definito, ma c'è anke da dire ke essendo ectomorfo sono predisposto alla definizione più ke alla massa)..

la mia domanda è: ma una skeda di massa "tipica" senza obiettivi da raggiungere in brevissimo tempo ma tranquilla, per costruire il muscolo accompagnata da una buona alimentazione, come deve essere strutturata? ho letto di tecnike di breve ma intenso, rest pause, cheating, striping e via dicendo, ma sul forum nn ho trovato un "esempio tipico"

mi potete aiutare a capire? comincerei domani con quella skeda...

ciao e grazie in anticipo

[Drugo84]

ti dirò:
a parte lo scarico della pian, mi son chiesto se 6 venuto nella mia palestra e se ti hanno rifilato una delle tabelle prestampate che gli dono ( ) ogni tanto ...
nn è male, come regole base tieni presente ciò: serie 3 - 4 ripetizioni dalle 12 alle 6 carico l'ultima ripetizione d'evessere l'unica, il carico deve permetterti ciò, se vuoi farne 8 nn deve riuscirne a fare 9, ma se nn riesci a fare l'ottava e ti fermi a 7 è ottimo cmq; dalle 2 alle 3-4 volte a settimana, 1 muscolo alla settimana (i + piccoli possono essere richiamati o riallenati in casi come i polpacci, mentr i + grandi come i quadricipiti se stimolati a dovere possono richiedere anche 2 settimane di recupero)

sono linee base, le scuole di pensiero sono tantissime, e come se nn bastasse oltre ai fini confusionari commerciali c'è il fatto che ognuno è diverso e reagisce a proprio modo, x cui prova e vedi come ti trovi

infine tra massa e definizione la differenza principale nn è nella tabella ma nella dieta

[antani]

intendi dire ke l'ultima ripetizione deve essere l'unica nel senso ke dopo la serie da 6 devo essere morto da nn tirare su neanke un grissino?
come tempi di recupero tra una serie e l'altra vado bene? perkè nn capisci lo scarico in panca piana, nn va fatto?

posso provare a postarti/vi qua la mia dieta o è la sezione sbagliata?

x ora grazie

[Drugo84]

intendi dire ke l'ultima ripetizione deve essere l'unica nel senso ke dopo la serie da 6 devo essere morto da nn tirare su neanke un grissino?
come tempi di recupero tra una serie e l'altra vado bene? perkè nn capisci lo scarico in panca piana, nn va fatto?

posso provare a postarti/vi qua la mia dieta o è la sezione sbagliata?

x ora grazie

no, nn è che nn capisco lo scarico è che nelle tabelle prefatte che avevo preparato nn era previsto , ergo se sei di Genova e ti alleni in una palestrina sul mare potresti essere una mia cavia

minkiate a parte se fai 3 serie da 8 (1classico) devi riuscire a fre 3 serie da 8 ripetizioni, al max da 7 ripetizioni, anche 6 le ultime 2 serie, ma nn deve esserci una serie dove 6 in grado di fare una 9 ripetizione, capito?

la dieta andrebbe in sez dieta e la'llenamento in allenamento, ma qui in massa puoi coadiuvare le 2 cose, x cui posta pure qua, ma se preferisci in dieta rischi di avere + suggerimenti da parte di + utenti

[antani]

eccomi

la dieta la posto qua dai, tanto nn è niente di ke, e poi ho visto ke da ste parti bazzicano anke Nocerino e Merlino (tiè senti ke rima) quindi magari possono darmi qualke consiglio anke loro

ho fatto 2 piani di dieta, uno per il lun-mer-ven, l'altro per mar-gio-sab. in questi ultimi 3 giorni, la mattina di solito mi faccio una corsetta al parco a stomaco vuoto (40-45 min), il pome alleno gli addominali e basta

LUN-MER-VEN

-250 gr yogurt magro + cereali integrali fitness + 1 mela + 8 noci

-spremuta 3 arance + 6 crackers wasa

-100 gr pasta condita + 100 gr carne, in genere pollo/takkino + 1 pomodoro condito

-100 gr tonno naturale + 1 mela + 6 crackers integrali (2 ore prima dell'allenamento)

-1 banana (post wo)

-200/250 gr carne bianca o rossa (pollo, takkino, controfiletto, vitello) + insalata condita + 1 fetta di pane (normale, nn integrale) + 7 nocciole

-250 gr yogurt magro + 3 mandorle






MAR-GIO-SAB

-caffè amaro in tazza (prima di andare a correre)

-250 gr latte parzialmente scr. + 5 biscotti integrali misura + 1 mela + 7 mandorle

-250 gr yogurt magro + frutto (in genere mela/kiwi/fico d'india o altro)

-niente pasta, 150 gr carne cavallo/takkino + 1 pomodoro condito

-1 mela + 6 crackers wasa

-1 cukkiaino di zukkero (post wo, calcola ke faccio solo addominali in sti giorni)

-300 gr pesce + insalata condita + 1 fetta di pane (normale, nn integrale) + 7 nocciole

-250 gr yogurt magro + 3 mandorle




in più, può capitare ke magari a pranzo qualke giorno tipo al sabato mi faccio 6 uova al tegamino (6 bianki e 2 rossi) + pane + pomodoro condito oppure 1 mozzarella light + 80 gr bresaola + pane + pomodoro condito


questo è quanto

solo un appunto: vorrei tirare su UN PO' di massa possibilmente magra, ossia cercando di mantenere quanto piu possibile invariata la mia % di massa grassa, è possibile con questa alimentazione? anke un 2-3 kg nel corso dell'anno...

ciauz e grazie x ora

domani se nn ci sono forti critike inizierei...

[antani]

ah dimenticavo

27 anni
188 cm di altezza x 77 kg al 9-10% di massa grassa, ectomorfo hardgainer...

attualmente sono così

[Drugo84]

io aspetterei ... c'è da correggere un poco (ora ho solo 20' di connessione x cui... magari domani faccio un salto se nn arriva qualcun'altro) x il momento:

le pro, ad ogni pasto, quindi anche quei 2 spuntini di cracker+mela o aranciata ... invece lascia solo i carbo da frutta nel pre w.o. ... il post si può migliorare ... i pre-nanna falli a - carbo

[antani]

facciamo ke quando hai tempo mi spieghi meglio ke nn ho capito un kazzo

per ora cmq grazie

[Drugo84]

tanto sono 18' sotto

LUN-MER-VEN

-250 gr yogurt magro + cereali integrali fitness + 1 mela + 8 noci

-spremuta 3 arance + 6 wasa + una fonte proteica che apporti circa 25-30g di pro

-100 gr pasta condita + 100 gr carne,pesce/carne + 1 pomodoro condito + verdura (meglio se verde e/o a foglia larga)
usa l'olio nei condimenti

-100 gr tonno naturale (2 ore prima dell'allenamento)
- 2 mele 1h pre w.o.

-1 banana (post wo)

-200/250 gr carne bianca o rossa (pollo, takkino, controfiletto, vitello) + insalata condita + 1 fetta di pane (normale, nn integrale) + verdura come sopra + 7 nocciole

-200g fiocchi di latte o 3 albumi e 3 mandorle






MAR-GIO-SAB

-caffè amaro in tazza (30'/1h prima di andare a correre)

-250 gr latte parzialmente scr. + 5 biscotti integrali misura + 1 mela + 7 mandorle

-250 gr yogurt magro + frutto (in genere mela/kiwi/fico d'india o altro)

-niente pasta, 150 gr carne cavallo/takkino + 1 pomodoro condito + verdura

-1 mela + 6 crackers wasa + fonte di pro che ne apporti 25-30g

-300 gr pesce + insalata condita + 1 fetta di pane (normale, nn integrale) + 7 nocciole + verdura

-200g di fiocchi di latte o 3 albumi e 3 mandorle




in più, può capitare ke magari a pranzo qualke giorno tipo al sabato mi faccio 6 uova al tegamino (6 bianki e 2 rossi) + pane + pomodoro condito oppure 80 gr bresaola + pane + pomodoro condito

fai gli addominali 2 volte a week alla fine dei w.o. e magari riduci la corsa mattutina ... alza pian piano le kcal giornaliere con l'avanzare del tempo variando sempre l'introito totale giornaliero, se ti vedi appannare troppo to diminuisci i carbo serali

[antani]

eh...il problema è qua...una fonte proteica da 30 gr di pro ke nn sia la polverina dove la trovo? come spuntino poi...

[Drugo84]

eh...il problema è qua...una fonte proteica da 30 gr di pro ke nn sia la polverina dove la trovo? come spuntino poi...

va bene la polverina o cmq tonno bresaola & co.

[antani]

grazie 1000 drugo (anke perkè sei l'unico ke mi abbia degnato di una risposta)

da domani metto in pratica i tuoi consigli

[Drugo84]

grazie 1000 drugo (anke perkè sei l'unico ke mi abbia degnato di una risposta)

da domani metto in pratica i tuoi consigli

vedi come reagisci e muoviti di conseguenza

[antani]

ma se mi appanno dici ke basta eliminare i carbo serali? in pratica quindi solo la fetta di pane?

[Drugo84]

ma se mi appanno dici ke basta eliminare i carbo serali? in pratica quindi solo la fetta di pane?

prendere un pò do fat in massa è normale, se però vedi che reagisci male ai carbo e prendi tanta acqua velocemente puoi ridurre i carbo dopo le 16