LA FORZA: dal Powerlifting al Bodybuilding, teoria e pratica dell'allenamento.

[Rox68]

Ricominciamo a trattare qui gli argomenti riguanrdanti lo sviluppo della capacità di forza nell'ambito di un programma strutturato di allenamento.
Avevamo cominciato in un altro post che "è stato cancellato erroneamente", spero che qualcuno (vedi Little_p) abbia conservato una copia di quanto scritto e che sia così gentile da ripostarlo qui, in modo da rendere il discorso più organico per chi avesse la voglia e la pazienza di accompagnarci in questo lungo viaggio...

[little_p]

eccolo qua!!

Parola di Rox :


Dopo tante promesse non mantenute di programmi di allenamento per migliorare la forza, in particolar modo nell'esercizio di distensione su panca, pare che stavolta Little_p mi abbia convinto...
Cominciamo?
Vi propongo quello che farei se dovessi preparare uno schema di allenamento ad un eventuale allievo che si iscrivesse nella mia palestra. La difficoltà aggiuntiva è che, in questa sede, non posso valutare dal vivo le caratteristiche muscolari e strutturali dell'atleta in questione. Se il nostro obiettivo non è quello di vincere i campionati italiani (occorre essere geneticamente predisposti oltre che ben allenati...) possiamo ugualmente provare a fare qualcosa di buono ed ottenere significativi miglioramenti.
Cominciamo con un po' di teoria: POWERLIFTING ossia sollevamento di potenza. Il nome stesso mette in relazione le capacità di sollevamento (inteso come capacità di vincere un carico) e di potenza, ossia l'espressione della forza nell'unità di tempo. Il fatto è che la forza pura non è il solo fattore determinante in un sollevamento, non si tratta infatti di esprimere forza statica contro una resistenza fissa, ma occorre imprimere al bilanciere un'accelerazione, un movimento.
Se andiamo a leggere uno dei tanti "vecchi" articoli che illustravano programmi per il miglioramento dei propri massimali, notiamo che si parla soltanto di percentuali di carico oscillanti tra l'80-85% ed il 90%. Non dico che tale metodica sia scorretta, tanto più che l'ho utilizzata io stesso per moltissimi anni, ma è fortemente limitante se si considera il fatto che non si contempla mai la velocità di esecuzione o meglio il miglioramento della capacità di imprimere un'accelerazione al carico, la potenza.
Chiunque abbia osservato con un poco di attenzione e di spirito critico le gare di powerlifting si sarà accorto che i migliori atleti eseguono l'esercizio di gara in maniera esplosiva, quasi come non avvertissero il forte carico del bilanciere nonostante che, presumibilmente, questo si avvicini di molto al loro massimale.
Un occhio inesperto, abituato alle esucuzioni "lente e controllate" che si vedono in tutte le buone palestre, potrebbe pensare che l'atleta in questione abbia ancora un grande margine di carico da sfruttare per le successive alzate.
Invece spesso accade, anche solo aumentando di 5Kg, che il powerlifter in questione fallisca del tutto l'esecuzione, non riuscendo quasi a staccare dal petto il bilanciere.
Da questa semplice osservazione empirica possimo dedurre che il fattore limitante spesso non è solo il carico, quanto piuttosto la capacità di accelerazione che si riesce ad imprimere al carico stesso.
Chiunque abbia qualche nozione di fisica sa che, per spostare una massa M inizialmente ferma da un punto ad un altro, occorre esercitare una forza F per imprimere una accelerazione A a tale massa. Nel caso di un movimento di panca piana, possiamo con buona approssimazione parlare in questi termini: la forza F è la nostra capacità di forza, acquisita con fatica con allenamenti appropriati. Per semplicità, trascurando gli eventuali punti deboli della catena cinematica dell'esercizio, la nostra forza F non varia durante l'esecuzione dell'esercizio stesso: è quindi una costante durante tutto l'arco del movimento.
La massa M è il carico (non il peso) del bilanciere, immutabile per definizione.
L'accelerazione A è più complessa da decifrare. Sicuramente è presente l'accelerazione di gravità G, quella cioè che rende la massa M "pesante", essa "spinge" il bilanciere verso il basso, in direzione contraria a quella del movimento di gara. All'accelerazione contraria G si contrappone la nostra, spesso sottovalutata e sottoallenata, capacità di accelerazione del carico C.
La formula che ne deriva è la seguente:

F = M * (C - G)

Occorre comprendere un'ultimo concetto: tale formula E' VALIDA PER OGNI SINGOLO PUNTO DELLA TRAIETTORIA DEL BILANCIERE, dallo stacco dal petto sino alla completa distansione. In altre parole dobbiamo avere una concezione dinamica e non statica della formula stessa.
Ma non voglio mettere troppa carne sul fuoco per oggi.
Basta aver illustrato un concetto base: AI FINI DI UN SOLLEVAMENTO LA CAPACITA' DI ACCELERAZIONE DI UN CARICO HA LA MEDESIMA IMPORTANZA DELLA CAPACITA' DI FORZA PURA.
Per oggi mi fermo qui, qundo avrò altro tempo continuerò il discorso per arrivare, per chi avrà la pazienza di seguirmi, a costruire un programma globale di allenamento di tutte quelle capacità neuromuscolari che concorrono ad ottenere ottimi sollevamenti. Penso che per Settembre\Ottobre ce la faremo...



Rendiamo grazie a Rox

[Rox68]

Grande Little...
Non è che per caso avresti anche le osservazioni fatte da Armando e la mia replica di sabato?

[little_p]

Originally posted by Rox68
Grande Little...
Non è che per caso avresti anche le osservazioni fatte da Armando e la mia replica di sabato?

I'm very sorry!!!
Mi ero salvata solo questo, e l'ulitmo mio accesso risale a Venerdì, quindi...



baby

[Chevelle]

Ottimo

Da due mesi sto eseguendo un programma di forza esplosiva: niente negativa e solo positiva cercando di accelerare il carico sollevato nel minor tempo possibile. Il mio obiettivo è quello di migliorare i massimali nei seguenti esercizi

- stacco
- panca piana
- squat libero (niente multipower)

Ogni settimana cerco di aumentare l' accelerazione mantenendo lo stesso peso, anche se ultimamente ho avuto un periodo di stallo con i kg sollevati.

Bene nello squat e con gli stacchi, mentre malissimo nella panca. Forse dipende dalle mie leve (lunghe) e dall' ossatura del polso non proprio grossa a livello dell' osso (19 cm x 1.91 cm di altezza). Ho anche avuto una frattura all' omero sinistro e il braccio sx, al livello dell' avambraccio è leggermente storto rispetto a quello destro.

I miei obiettivi:

1) Bench press: 220 kg (contro i 105 di massimali attuali)
2) Squat: 250 kg (non conosco i massimali attuali, ma mi alleno con un peso medio di 140 kg)
3) Stacco: 300 kg (mi alleno con 140 kg non massimale)

Mi sto allenando da poco tempo con la mia scheda e sono relativamente giovane nel mondo dei pesi.
Peso 108 kg. Come % di grasso sono attorno al 16% ed ora seguo una dieta low - carbo.....

[Armando]

Re: eccolo qua!!

Ti risposi, facendoti i complimenti e con la seguente domanda:

Sei sicuro dell'affermazione:"....la nostra forza F non varia durante l'esecuzione dell'esercizio stesso: è quindi una costante durante tutto l'arco del movimento".

Ciao

Armando

P.S.: può sembrare banale, ma alcune volte uno non ci pensa, controllate la cronologia del vostro browser.

[Sly83]

Re: Re: eccolo qua!!

Originally posted by Armando
Ti risposi, facendoti i complimenti e con la seguente domanda:

Sei sicuro dell'affermazione:"....la nostra forza F non varia durante l'esecuzione dell'esercizio stesso: è quindi una costante durante tutto l'arco del movimento".

Ciao

Armando

P.S.: può sembrare banale, ma alcune volte uno non ci pensa, controllate la cronologia del vostro browser.

la Forza con i pesi liberi non varia anche in funzione del coseno dell'angolo che si forma?
Altrimenti non si troverebbe spiegazione negli angoli morti degli esercizi eseguiti non ai cavi?
Cèo!

[Rox68]

Grazie ancora Armando,
la tua osservazione la ricordavo benissimo...
Ti avevo anche dato una lunga risposta.
Potrei provare ad illustrare nuovamente quei concetti, ma sapessi quanto è difficile doversi concentrare a riscrivere di nuovo cose già scritte....è come quando perdi il contenuto di una lunga mail prima di averla spedita, vorresti morire...
Comunque proverò a risponderti di nuovo se l'originale è andato perduto definitivamente.

[NoLimits]

Originally posted by Chevelle


1) Bench press: 220 kg (contro i 105 di massimali attuali)
2) Squat: 250 kg (non conosco i massimali attuali, ma mi alleno con un peso medio di 140 kg)
3) Stacco: 300 kg (mi alleno con 140 kg non massimale)

Mi sto allenando da poco tempo con la mia scheda e sono relativamente giovane nel mondo dei pesi.
Peso 108 kg. Come % di grasso sono attorno al 16% ed ora seguo una dieta low - carbo.....

Scusami, ma xchè hai quegli obiettivi così sballati? Preferisci fare 220Kg di panca e solo 250Kg di squat e 300 di stacco? A parte il fatto che 220Kg di panca mi paiono veramente tanti, cerca di lavorare molto su squat e stacchi che saranno loro i cavalli di battaglia nelle gare. Fatti seguire da gente esperta nel mondo del PL se hai veramente intenzione di gareggiare, non buttarti subito su programmi insensati, perderesti solo tempo inutilmente. Nella categoria col peso che hai, avresti molte possibiltà a livello italiano di fare cose egregie. Un saluto

[Rox68]

Proseguiamo il discorso partendo da una corretta osservazione di Armando, il quale aveva dei dubbi sulla mia affermazione :"....la nostra forza F non varia durante l'esecuzione dell'esercizio stesso: è quindi una costante durante tutto l'arco del movimento".
La mia voleva essere una semplificazione iniziale del problema, necessaria per far comprendere l'aspetto generale dell'argomento senza mettere troppa carne sul fuoco; ma a questo punto vale la pena approfondire meglio questo aspetto.
Come già affermato nel precedente post, gentilmente recuperato da Little_p, la fisica ci insegna la semplice formula:

F = M * A

Ci sono però almeno un paio di cose che non abbiamo analizzato ancora: in primo luogo in fisica esistono grandezze di due nature distinte. Vi sono grandezze scalari, ossia misurabili in modo assoluto (modulare) come ad esempio una lunghezza, un volume, una massa, una temperatura... Vi sono poi grandezze dette "vettoriali" la cui misura è legata, oltre che alla parte modulare (sempre presente), anche alla direzione di applicazione della grandezza stessa: la Forza è una grandezza vettoriale, poichè per misurarla occorre determinarne il modulo e la direzione di applicazione, anche l'accelerazione è una grandezza vettoriale, la velocità...
Se applichiamo questo concetto al nostro esercizio di distensione su panca, in un punto qualsiasi del movimento del bilanciere, avremo:

F = M * (A - g)

Infatti nella pratica è presente l'accelerazione di gravità g che ha modulo costante (9,81 m\s2) e direzione verticale verso il basso.
L'accelerazione A che dovremmo produrre per vincere il carico sarà di direzione contraria quella di gravità g.
La nostra forza muscolare F, per essere "sfruttata" a pieno e produrre la necessaria accelerazione A, dovrà essere applicata in direzione uguale e verso opposto rispetto alla accelerazione di gravità, in caso contrario sarà tanto meno efficace quanto maggiore sarà l'angolo formato tra la direzione dello spostamento del bilancire ("verticale") e la direzione di applicazione della forza stessa.
Esempi pratici di questo concetto teorico possiamo osservarli tutti i giorni in palestra: tutti sappiamo, ad esempio, quanto sia difficile "staccare" il bilanciere dagli appoggi nell'esercizio di panca o di lento dietro. Questo accade perchè, durante lo stacco, non applichiamo la nostra forza nella stessa direzione (verticale) dello spostamento del bilanciere ma, essendo il bilanciere stesso posizionato dietro le nostre spalle, la applichiamo nella direzione delle nostre braccia, obliqua rispetto alla verticale. Di conseguenza lo "stacco" del bilanciere sarà tanto più difficoltoso quanto più il bilanciere si troverà arretrato rispetto alle nostre spalle o, in termini tecnici, quanto più la direzione di applicazione sarà inclinata rispetto alla traiettoria (verticale) del bilanciere.
Come ripeto, questo discorso è valido punto per punto nella traiettoria del movimento del bilanciere per cui, per dare un significato pratico a tutto ciò, occorrerà concepire questa formula non in modo statico (puntuale) ma dinamico, esteso a tutto un arco di spostamento.
Tutti noi sappiamo che, per varie ragioni, il movimento di sollevamento del bilanciere non è mai perfettamente verticale ma anzi segue una traiettoria ad arco.
Una delle difficoltà principali di un buon allenatore è proprio quella di correggere la postura durante l'esecuzione dell'esercizio per adattarla alla struttura muscolare ed articolare dell'atleta. E' pur vero che ciascuno di noi possiede un meccanismo di autosettaggio dei movimenti teso ad ottimizzare automaticamente le proprie risorse e sfruttare al meglio la propria capacità di produrre forza.
Se dunque consideriamo la nostra forza non solo nel suo aspetto modulare ma anche da quello vettoriale, la mia affermazione del post precedente non è poi così tanto inesatta: il problema è che durante tutto l'arco del movimento non sempre riusciamo a sfruttare a pieno tutta la nostra capacità di forza (modulare e vettoriale), ma ci riusciamo in maniera variabile istante per istante durante l'esecuzione.
E' chiaro che questo rimane ancora un discorso piuttosto teorico, nella pratica un esercizio multiarticolare come la panca piana comporta l'utilizzo sincrono di almeno tre grandi gruppi muscolari (pettorali, tricipiti, deltoidi anteriori) i quali concorrono in misura variabile nell'esecuzione del movimento. Anche la perfetta sincronizzazione dei vari distretti muscolari durante l'esercizio condiziona in modo determinante la performance: se assimiliamo i singoli gruppi muscolari agli strumenti di un'orchestra possiamo affermare per similitudine che l'esercizio equivale alla musica prodotta. se anche uno solo degli strumenti (muscoli) stona o va fuori tempo, compromette la bontà di tutta l'esecuzione.
A generare i cosidetti "punti morti" durante l'esecuzione di un qualsiasi esercizio possono concorrere quindi problemi di mancato sfruttamento locale (in quel punto) della propria capacità vettoriale di forza e\o difficoltà di coordinazione neuromuscolare dei vari gruppi interessati alla performance.
In conclusione, le leggi fisiche e della teoria dell'allenamento possono dunque aiutarci a dare una valenza scientifica alle osservazioni pratiche di tutti i giorni, ma solo aiutarci... Nella realtà le formule fisiche si applicano ai cosidetti "modelli fisici", ossia a realtà semplificate e costruite ad hoc per la realizzazione di questo o quell'esperimento. Nel nostro caso, vista la complessità della struttura del corpo umano e la sua variabilità da persona a persona, non potranno mai consentirci applicare delle formule esatte. Tali formule ci potranno essere straordanariamente utili a comprendere i concetti nella loro valenza generale, semplificata, ma saremo sempre noi a doverne comprendere il senso ed adattarlo alla nostra individualità di atleti.

[little_p]

semplicemente fantastico, sono desiderosa di saperne ancora!!!




baby

[Albe]

rinnovo i complimenti...

[weboy]

Originally posted by Chevelle
Ottimo

Da due mesi sto eseguendo un programma di forza esplosiva: niente negativa e solo positiva cercando di accelerare il carico sollevato nel minor tempo possibile. Il mio obiettivo è quello di migliorare i massimali nei seguenti esercizi

- stacco
- panca piana
- squat libero (niente multipower)

Ogni settimana cerco di aumentare l' accelerazione mantenendo lo stesso peso, anche se ultimamente ho avuto un periodo di stallo con i kg sollevati.

Bene nello squat e con gli stacchi, mentre malissimo nella panca. Forse dipende dalle mie leve (lunghe) e dall' ossatura del polso non proprio grossa a livello dell' osso (19 cm x 1.91 cm di altezza). Ho anche avuto una frattura all' omero sinistro e il braccio sx, al livello dell' avambraccio è leggermente storto rispetto a quello destro.

I miei obiettivi:

1) Bench press: 220 kg (contro i 105 di massimali attuali)
2) Squat: 250 kg (non conosco i massimali attuali, ma mi alleno con un peso medio di 140 kg)
3) Stacco: 300 kg (mi alleno con 140 kg non massimale)

Mi sto allenando da poco tempo con la mia scheda e sono relativamente giovane nel mondo dei pesi.
Peso 108 kg. Come % di grasso sono attorno al 16% ed ora seguo una dieta low - carbo.....

sei a dieta di carbo e vuoi aumentare il massimale ??Me pare un errore no ??

Questa differenza tra massimale di panca e peso utilizzato in stacco e squat mi sembra enorme no ??Dici che è per le tue braccia lunghe?

[Rox68]

Per rispondere a Chevelle ci vorrebbe una settimana, vista anche la mia scarsa propensione a sintetizzare i concetti.
Stavolta farò un'eccezione...
In primo luogo occorre valutare molte cose prima di mettere in piedi un programma di allenamento: a seconda degli obiettivi a breve, medio e lungo termine, a seconda dell'anzianità di allenamento, della tipologia scheletrico\muscolare del soggetto e così via.
E' chiaro che gli obiettivi di Chevelle sono a lunghissimo termine, considerato il fatto che afferma di voler aumentare di più del 100% i propri massimali. Tra l'altro temo che tali obiettivi non siano alla sua portata, visto il peso corporeo (108Kg x 191cm non sono pochi alla luce dei 105Kg di max su panca) e sarebbe più corretto impostare un intelligente programma di allenamento e testare le risposte del proprio corpo.
Chevelle, se hai un po' di pazienza, vedrai che sarai in grado da solo di costruirti il TUO programma per aumentare la forza, sarai coscente di cosa stai facendo e perchè lo stai facendo, senza cercare qua e là il programma miracoloso.
Ricorda che il programma più efficace è quello che tu stesso costruisci su misura per te e che adatti di volta in volta alle evoluzioni del tuo stato di forma.

[NoLimits]

Originally posted by Rox68

Chevelle, se hai un po' di pazienza, vedrai che sarai in grado da solo di costruirti il TUO programma per aumentare la forza, sarai coscente di cosa stai facendo e perchè lo stai facendo, senza cercare qua e là il programma miracoloso.
Ricorda che il programma più efficace è quello che tu stesso costruisci su misura per te e che adatti di volta in volta alle evoluzioni del tuo stato di forma.

E di pazienza ce ne vorrà molta, visto che è un neofita e visto gli obbiettivi che si è prefisso!