Nuova scheda (introduzione 4x6)

[Arnold16]

Ciao a tutti ragazzi,


vi scrivo per un parere in merito alla scheda a cui avevo pensato per il prossimo mese e mezzo circa.
Premetto che ho ricominciato da 3 mesi dopo anni di inattività.
Così è come è stato impostato l'allenamento finora:
- primi 45 gg: petto+bicipiti+addome / dorso+tricipiti+addome/ spalle+gambe, praticamente tutto in 4x10
- successivi 45 gg: petto+tricipiti+addome+cardio / dorso+bicipiti / spalle+gambe+addome+cardio


Quest'ultima scheda così impostata:


1° ALLENAMENTO
Panca piana 4 x 8
Distensioni manubri panca a 45° 4 x 10
Croci manubri panca 30° 4 x 10
Push down asta 4 x 8
Distensioni dietro la testa manubrio 4 x 10
Doppio crunch 3 x 15
Plank 3 x 40 sec
Cardio 20 min
Stretching 20 sec per muscolo allenato


2° ALLENAMENTO
Lat machine presa inversa 4 x 8
Pulley 4 x 10
Rematore manubri 4 x 10
Curl bilanciere angolato in piedi (presa stretta) 4 x 8
Curl ai cavi 4 x 10
Cardio 20 min
Stretching 20 sec per muscolo allenato


3° ALLENAMENTO
Military press 4 x 8
Alzate frontali manubri martello + disco 3 x 10 + 10
Hack squat inverso 4 x 8
Leg press 4 x 10
Calf alla macchina 3 x 15
Doppio crunch 3 x 15
Plank 3 x 40 sec
Cardio 20 min
Stretching 20 sec per muscolo allenato


Ora invece, dopo una settimana di riposo, avevo pensato di ripartire con questa:


1° ALLENAMENTO
Panca piana 3' 4 x 6
Distensioni manubri panca a 45° 2' 4 x 8
Peck Deck 1'30'' 4 x 10
Panca presa stretta 3' 4 x 6
Push down asta 2' 4 x 8
Doppio crunch 30'' 3 x 15
Plank 30'' 3 x 40 sec
Cardio 20 min
Stretching 20 sec per muscolo allenato


2° ALLENAMENTO
Lat machine presa inversa 3' 4 x 6
Pulley 2' 4 x 8
Rematore manubri 1'30'' 4 x 10
Curl bilanciere 3' 4 x 6
Curl martello manubri 2' 4 x 8
Stretching 20 sec per muscolo allenato


3° ALLENAMENTO
Military press 3' 4 x 6
Alzate posteriori 90° 2' 4 x 8
Hack squat inverso 3' 4 x 6
Leg press 2' 4 x 8
Calf alla macchina 1'30'' 4 x 10
Crunch 30'' 3 x 15
Plank 30'' 3 x 40 sec
Cardio 20 min
Stretching 20 sec per muscolo allenato

h: 170 cm peso:77 kg
Non seguo né posso al momento seguire un piano alimentare ben preciso, sto semplicemente facendo più attenzione a ciò che mangio.
Chiaramente non posso avere grandi risultati sulla base di questo ma al momento mi andrebbe bene anche un po' di ricomposizione corporea.
Dopo 3 mesi di allenamento posso provare ad allenarmi anche in 4x6? E in generale che ne pensate?


Grazie in anticipo ragazzi

[Irrlicht]

Troppo lavoro addominale, poco sui femorali.
Presumibilmente perché le accoppi con le spalle.
Inserirei come nella prima versione sempre un esercizio per il capo lungo del tricipite.

La split non corrisponde con quella iniziale.
Le reps sono un numero sicuramente significativo, ma bisogna vedere come le affronti.
Poi contestualizzate.
Se va bene il rangexreps o meno, quindi, lo dovresti sapere da solo, anche consequenzialmente al primo lavoro che hai svolto.

[MarcoT]

Lavorare a carico fisso non ha molto senso
In un 4x6 o le prime serie non sono allenanti o nelle ultime non chiudi le 6 ripetizioni
Ha più senso se vari il peso o ti dai un range tipo 6/8

[Arnold16]

Dunque una prima correzione potrebbe essere la seguente?

1° ALLENAMENTO
Panca piana 3' 4 x 6
Distensioni manubri panca a 45° 2' 4 x 8
Peck Deck 1'30'' 4 x 10
Panca presa stretta 3' 4 x 6
Push down asta 2' 4 x 8
Cardio 20 min
Stretching 20 sec per muscolo allenato

2° ALLENAMENTO
Lat machine presa inversa 3' 4 x 6
Pulley 2' 4 x 8
Rematore manubri 1'30'' 4 x 10
Curl bilanciere 3' 4 x 6
Curl martello manubri 2' 4 x 8
Doppio crunch 30'' 3 x 15
Plank 30'' 3 x 40 sec
Stretching 20 sec per muscolo allenato

3° ALLENAMENTO
Military press 3' 4 x 6
Alzate posteriori 90° 2' 4 x 8
Hack squat inverso 3' 4 x 6
Leg press 2' 4 x 8
Leg curl 1'30'' 4 x 10
Calf alla macchina 1'30'' 4 x 10
Cardio 20 min
Stretching 20 sec per muscolo allenato

La split vorrebbe essere petto/tricipiti, dorso/bicipiti/addome, spalle/gambe.
Il tutto usando un carico variabile, immagino decrescente, nelle 4x6 in modo da arrivare a cedimento a ogni sesta ripetizione.

[riccardo III]

Alzate a 90 ( posteriori) col wo dorso e alzate laterali col wo spalle.
Il coinvolgimento del capo laterale nelle distensioni sopra testa è minimo rispetto al capo anteriore, per questo motivo le alzate laterali sono mandatorie se si vuole sviluppare questo gruppo.
Il deltoide è un gruppo muscolare i cui 3 capi svolgono azioni differenti e non allenabili con un singolo movimento, anche se composito.

[Irrlicht]

Potresti semplicemente spingere a poco buffer. Mezzo/1. Sui fondamentali.
Da 6 le porti a 8.
Fatto, alzi.
Non stare a calcolare troppo se ricominci.

[Arnold16]

Diciamo che ho ricominciato da 3 mesi, ma cercherò di mantenere ancora un approccio flessibile sui carichi e ripetizioni.
Grazie mille a tutti per i consigli