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Consigli scheda esercizi a casa

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    Consigli scheda esercizi a casa

    Io a casa possiedo questa attrezzatura: panca regolabile con porta bilanciere (su cui posso anche attaccarci un altro pezzo per fare leg extension), rack per fare squat, panca declinata per fare addominali, un bilanciere, quattro manubri, tanta ghisa. Non ho la sbarra per le trazioni.

    Ho 25 anni, 185 cm x 70 kg, zero esperienza.

    Ditemi se secondo voi questa scheda è completa e corretta.



    Lunedì: Allenamento per petto e tricipiti


    Panca piana con bilanciere: 4 serie da 8 ripetizioni - 2 min tra una serie e l'altra
    Panca inclinata manubri: 3 serie da 8 ripetizioni - 1.5 min
    Estensioni con manubrio dietro nuca da seduto: 4 serie da 8 ripetizioni - 1 min
    Croci con manubri: 3 serie da 12 ripetizioni - 1 min
    Kickback: 3 serie da 10 ripetizioni - 1 min
    (devo aggiungere qualcosa?)



    Mercoledì: Allenamento per le gambe, i glutei e gli addominali

    Squat con bilanciere: 4 serie da 12 ripetizioni - 2 min tra una serie e l'altra
    Affondi con manubri: 4 serie da 8 ripetizioni - 1,5 min
    Stacchi da terra con bilanciere: 4 serie da 10 ripetizioni - 2 min
    Leg extension: 4 serie da 12 ripetizioni - 1 min
    Sit up su panca declinata: 4 serie da 15 ripetizioni - 1 min
    (devo aggiungere qualcosa?)



    Venerdì: Allenamento per le spalle, la schiena e i bicipiti

    Military press con manubri: 4 serie da 8 ripetizioni - 2 min tra una serie e l'altra
    Rematore bilanciere: 3 serie da 8 ripetizioni - 2 min
    Rematore con manubrio: 3 serie da 10 ripetizioni - 1.5 min
    Alzate laterali: 3 serie da 10 ripetizioni - 1 min
    Alzate 90°: 4 serie da 8 ripetizioni - 1 min
    Curl con manubri: 3 serie da 12 ripetizioni - 1 min
    Hammer curl con manubri: 4 serie da 8 ripetizioni - 1 min
    Last edited by Chaddone; 14-05-2023, 08:33:54.

    #2
    Tolto che sono da rivedere un po' i volumi, i primi 2 giorni ci possono pure stare.
    Forse partire da zero con squat e stacco nella stessa seduta può risultare pesante, anche se dipende da come vengono inseriti.
    Ma capisco che farai di necessità virtù.
    La terza split è contorta proprio come associazione dei muscoli.

    Io farei una split più semplice e "collaudata".
    Puoi prendere spunto dalle schede in mono in evidenza.
    Poi ritagliarle su te stesso.
    Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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      #3
      Ordine esercizi confusa, poi manca il movimento di tiro verticale, le trazioni o lat machine, fondamentale x allenare il gran dorsale.
      Manca anche un esercizio x polpacci.
      sigpic

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        #4
        Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
        Ordine esercizi confusa, poi manca il movimento di tiro verticale, le trazioni o lat machine, fondamentale x allenare il gran dorsale.
        Manca anche un esercizio x polpacci.
        Si allena in casa.
        Un pullover o comprare una sbarra
        Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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          #5
          Riuscite per favore a modificarmi la scheda e renderla più corretta? Ovvero i volumi, l'ordine degli esercizi e l'impostazione della terza split (che a quanto ho capito sono i problemi principali)

          Perchè per farla ho prima studiato un po' ovunque sul web (anche in questo forum), ma evidentemente come la ho fatta non va bene.

          Se potete aiutarmi mi fareste un grosso favore perchè altrimenti non saprei come fare.

          Come ho già detto mi alleno a casa, quindi non ho lat machine/sbarra.


          Ho aggiunto un esercizio polpacci alla scheda, ma più di così non so come migliorarla.




          Lunedì: Allenamento per petto e tricipiti

          Panca piana con bilanciere: 4 serie da 8 ripetizioni - 2 min tra una serie e l'altra
          Panca inclinata manubri: 3 serie da 8 ripetizioni - 1.5 min
          Estensioni con manubrio dietro nuca da seduto: 4 serie da 8 ripetizioni - 1 min
          Croci con manubri: 3 serie da 12 ripetizioni - 1 min
          Kickback: 3 serie da 10 ripetizioni - 1 min



          Mercoledì: Allenamento per le gambe, i glutei e gli addominali

          Squat con bilanciere: 4 serie da 12 ripetizioni - 2 min tra una serie e l'altra
          Affondi con manubri: 4 serie da 8 ripetizioni - 1,5 min
          Stacchi da terra con bilanciere: 4 serie da 10 ripetizioni - 2 min
          Leg extension: 4 serie da 12 ripetizioni - 1 min
          Calf raise in piedi con bilanciere: 4 serie da 15 ripetizioni - 1 min
          Sit up su panca declinata: 4 serie da 15 ripetizioni - 1 min


          Venerdì: Allenamento per le spalle, la schiena e i bicipiti

          Military press con manubri: 4 serie da 8 ripetizioni - 2 min tra una serie e l'altra
          Rematore bilanciere: 3 serie da 8 ripetizioni - 2 min
          Rematore con manubrio: 3 serie da 10 ripetizioni - 1.5 min
          Alzate laterali: 3 serie da 10 ripetizioni - 1 min
          Alzate 90°: 4 serie da 8 ripetizioni - 1 min
          Curl con manubri: 3 serie da 12 ripetizioni - 1 min
          Hammer curl con manubri: 4 serie da 8 ripetizioni - 1 min
          Last edited by Chaddone; 15-05-2023, 07:27:50.

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            #6
            Allenamento A: dopo la pancavfai le croci, così finisci il petto, dopodiché passi al tricipite. Fai tutto in 4x ( così equalizzi il volume con le altre 2 sedute)

            Allenamento B: fai leg ext dopo affondi. Metti un leg curl con manubrio ( o elastico) dopo lo Stacco ( magari fai il rumeno che il regular c'azzecca poco ).

            Allenmaneto C: parti con il dorsale, trova anche un modo di fare le trazioni, che ne so , appendici da qualche parte o vai al parchetto sotto casa. Termina il dorso con alzate a 90°. Se riesci a a fare le trazioni elimina un rematore.
            Dopo il dorso fai spalle e metti le alzate laterali subito dopo la military press.

            Concludi coni bicipiti.

            Ciao
            sigpic

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              #7
              Gambe, buttaci i polpacci
              Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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                #8
                Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
                Allenamento A: dopo la pancavfai le croci, così finisci il petto, dopodiché passi al tricipite. Fai tutto in 4x ( così equalizzi il volume con le altre 2 sedute)

                Allenamento B: fai leg ext dopo affondi. Metti un leg curl con manubrio ( o elastico) dopo lo Stacco ( magari fai il rumeno che il regular c'azzecca poco ).

                Allenmaneto C: parti con il dorsale, trova anche un modo di fare le trazioni, che ne so , appendici da qualche parte o vai al parchetto sotto casa. Termina il dorso con alzate a 90°. Se riesci a a fare le trazioni elimina un rematore.
                Dopo il dorso fai spalle e metti le alzate laterali subito dopo la military press.

                Concludi coni bicipiti.

                Ciao
                Ok, grazie mille!
                Last edited by Chaddone; 16-05-2023, 05:14:12.

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