Ritorno in palestra

[thomas591]

Buonasera!
Dopo una decina di anni ho deciso di tornare in palestra.
Ho letto diversi topic riguardanti la famossima scheda monofrequenza, ed è quello che il personale della palestra mi ha passato.

Il foglietto riporta:

- Chest press 4x12
- Vogatore a tiraggio centrale 4x12
- Alzate laterali 4x12
- Piegamenti su box 4x12
- Affondi sul posto 4x12
- Abdominal machine 4x12
- Corsetta 20min

Recupero 40s

Quando mi ha mostrato i "piegamenti su box" mi ha mostrato un dip su un cubo. Onestamente ho sempre preferito il pushdown ai cavi.
Mi lascia perplesso tutto quest'uso di macchine: una classica panca piana non ha mai fatto male a nessuno.

[Irrlicht]

Non si può dire nulla in merito
Gli hai per caso detto che devi buttare giù peso?
È una sorta di circuito in cui personalmente fatico a trovare un qualsiasi filo conduttore

Sei naturalmente "arrugginito" in quello che scrivi, nulla di male, s'intende.
Siamo partiti o "ripartiti" tutto dal punto zero. No scienze infuse.
Io ne so poco dopo molto più tempo

Ti direi di dare uno sguardo migliore alle schede in evidenza nel forum
Sembra una frase "abusata", ma è per rendersi conto di come iniziare a strutturare un allenamento che poi ognuno si cucirá addosso man mano che maneggia ghisa ed entra anche un po' nella "teoria". Un input, visto che è molto complesso dare consigli specifici a persone che non si conoscono affatto

[munky]

Butta quel "foglietto".

[Testa]

se hai deciso di "tornare" in palestra vuol dire che ci eri già stato e quindi sai di cosa si parla
credo tu possa buttare quel foglietto, come ti hanno già detto e ricominciare coi classici esercizi fondamentali conditi da una pluralità di complementari che ti aiuteranno sia nella mobilità che nella propriocezione
Come divisione degli es, se vai due volte a settimana fai il classico sopra/sotto, se vai tre volte, fai l'altrettanto classico muscoli di spinta - muscoli di trazione - gambe.
Le prime settimane o mesi servono per ricondizionare, far rientrare "al lavoro" il corpo, con tutti i suoi muscoli

[thomas591]

Perfetto ahah
Propongo allora quanto scritto da Leviatano89:

A
Squat 3x8 (la mia nemesi, vorrei tanto sostituirlo con pressa o hack squat ma non credo si possa)
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
trazioni 3x8 (immagino che nel primo periodo li farò semplificati)
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

eseguite in schema ABA e la settimana seguente BAB.
Cardio alla fine no?
Completo con 10 min di stretching

[Testa]

ma si, può andare bene, non cè una ricetta prestabilita
a parte i numeri delle serie e delle reps, che potrebbero benissimo variare, a seconda del tuo "stato", due appunti, in prima lettura: dovè scritto che non si può sostituire lo squat? lo squat è un esercizio coinvolgente ed efficace, ma si possono benissimo allenare le gambe anche senza squat; trazioni non mi sembrano la cosa più indicata per iniziare, io farei una lat fatta bene, con differenti prese, magari con più serie e più reps
per il resto vedi tu, a seconda dei feedback che ricevi fai le opportune variazioni
cardio alla fine ok, ma a cosa ti serve adesso?
Sicuramente altri ti daranno consigli più tecnici e più approfonditi

[Irrlicht]

Per lo squat serve tempo
Inutile dire che è un'accosciata molto utile.
Per il resto se inserirlo o meno lo devi valutare funzionalmente, tu o una persona adatta.
Dipende da diversi fattori, età, conformazione fisica, pregressi fisici, ecc...
Oltre al fatto che è un movimento che richiede gradualità e tempo per sfruttarlo appieno.
Quindi bisogna avere pure la voglia di batterci sopra
Io se non hai particolari problemi ti direi che tentar non nuoce
Poi sui responsi nel tempo ti fai le tue considerazioni
Esistono altre accosciate

Le trazioni, se vuoi impararle, devi farle.

Il punto è che di fondamentale c'è poco
È tutto da relativizzare a chi si ha davanti

La scheda mi pare possa andare

[Testa]

concordo con Irr
con un'unica considerazione, cioè che in ottica puramente BB, o per meglio dire di miglioramento e di sviluppo muscolare "dilettantistico", squat e trazioni non sono essenziali
a me le trazioni piacevano un casino, le facevo in diverse varianti applicandovi diverse tecniche, ma ci dedicavo tempo, tempo che inevitabilmente veniva sottratto ad altro
però rischiamo l'ot con uno di quei dibattiti senza fine dove non cè un giusto o uno sbagliato

[The_Shadow]

Non dimentichiamo infine che una scheda - ed è il motivo per cui è arduo dare consigli da dietro una tastiera - è qualcosa che poi l'atleta, per rimanere su un piano metaforico, "interpreta": tempi, esecuzioni, recuperi, etc, sono elementi che introducono un ulteriore piano, e a loro volta hanno effetti muscolari, tendinei, articolari, sistemici.

È come se noi giudicassimo una scheda come un oggetto bidimensionale quando in realtà di dimensioni ne ha 3.

La differenza la fa il conoscersi meglio giorno dopo giorno o farsi aiutare da qualcuno che impari a conoscerci.

[DexJ]

concordo con Irr
con un'unica considerazione, cioè che in ottica puramente BB, o per meglio dire di miglioramento e di sviluppo muscolare "dilettantistico", squat e trazioni non sono essenziali
a me le trazioni piacevano un casino, le facevo in diverse varianti applicandovi diverse tecniche, ma ci dedicavo tempo, tempo che inevitabilmente veniva sottratto ad altro
però rischiamo l'ot con uno di quei dibattiti senza fine dove non cè un giusto o uno sbagliato

Il post di Irr è perfetto, gli fa cmq capire quanto l'esercizio sia importante e se non ci sono grossi problemi, di provarci.
Nel tuo post invece, anche se non hai tutti i torti, quasi gli consigli di accantonarlo, perchè non necessario.
E' un esercizio troppo completo per essere tralasciato e presente in molte discipline sportive, va imparato, anche se si pratica bb a livello dilettantistico, è il re degli esercizi per quel che mi riguarda.
Ovviamente ripeto, solo se non si hanno problemi alla schiena (ernia, stenosi spinale, ect) o problemi alle ginocchia, in quel caso lo squat potrebbe peggiorare solo la situazione.

[Testa]

ho detto così perchè lui poco sopra aveva scritto che lo squat era imprescindibile (vorrei tanto sostituirlo .... ma non credo si possa), io ho semplicemente sostenuto che si può benissimo andare in palestra, allenare le gambe, senza fare squat, in particolare lo squat classico

[Venkman85]

Di indispensabile in palestra c'è solo la voglia di faticare

Inviato dal mio Redmi Note 8T utilizzando Tapatalk

[DexJ]

Di indispensabile in palestra c'è solo la voglia di faticare

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Verissimo e riducendo il tuo discorso al singolo esercizio, la prova del nove per me è proprio lo squat.

[menez]

Buonasera!
Dopo una decina di anni ho deciso di tornare in palestra.
Ho letto diversi topic riguardanti la famossima scheda monofrequenza, ed è quello che il personale della palestra mi ha passato.

Il foglietto riporta:

- Chest press 4x12
- Vogatore a tiraggio centrale 4x12
- Alzate laterali 4x12
- Piegamenti su box 4x12
- Affondi sul posto 4x12
- Abdominal machine 4x12
- Corsetta 20min

Recupero 40s

Quando mi ha mostrato i "piegamenti su box" mi ha mostrato un dip su un cubo. Onestamente ho sempre preferito il pushdown ai cavi.
Mi lascia perplesso tutto quest'uso di macchine: una classica panca piana non ha mai fatto male a nessuno.

la tabella esprime la personalità tecnica di chi la compila.
La personalità di chi la compila è una sfumatura, un indizio che nello stesso tempo ci riflette la fisionomia dell'utente che
andrà poi a utilizzarla.
Questa sopra è una tabella asettica priva di personalità che si conclude con la "corsetta" termine generico lontano da ogni indicazione esecutiva.
tra l'altro il dip sul cubo non è un esercizio considerato "facile" soprattutto per chi non si allena da anni.
Nel predisporre gli esercizi per una tabella di ripresa dopo lungo tempo è bene non entrare nella specificità, per esempio leggo dip e affondi.
E' invece utile rimanere negli esercizi generali di più facile/immediata esecuzione.
Le progressioni di cui abbiamo esperienza sono quelle sulla distribuzione del carico di allenamento, ma non solo.
Infatti vi sono progressioni anche più importanti, che sono quelle sugli esercizi, dal facile al difficile, dal generale al particolare, dal meno tecnico
al più tecnico.
Chi compila le tabelle tiene in considerazione l'anamnesi e su questa imposta la tabella e non la tabella a cui adattare l'anamnesi.