Annuncio

Collapse
No announcement yet.

ricomposizione corporea e scheda di allenamento

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts

    ricomposizione corporea e scheda di allenamento

    Salve a tutti,
    sono un ragazzo di 27 anni anni, 180cm per 80kg.

    Ho fatto circa 3-4 anni di palestra fino ai 20 anni con ottimi risultati, da lì ho smesso e non mi sono praticamente più mosso. Sono completamente fuori allenamento e (anche se non misurata) penso di avere una percentuale di massa grassa piuttosto altina. Così ho deciso di provare a fare un po' di ricomposizione corporea.

    Mi sono riscritto in palestra da circa 1 mesetto e ho iniziato a stare un po' più attento alla dieta: purtroppo non conto le calorie, ma ho eliminato grassi e dolci che fino ad ora mangiavo in abbondanza. Tendenzialmente a pranzo mangio 100g di pasta, carne e verdure in abbondanza, a cena legumi verdure e carne/pesce, e spuntini di mattina e pomeriggio con yogurt greco e frutta.

    Tuttavia in questo mese non ho ottenuto grandi risultati (forse dovrei avere più pazienza?), ho perso solamente 2kg e non mi vedo affatto più "pulito". Ho l'impressione che non sto facendo le cose nella maniera più ottimale, soprattutto lato allenamento in palestra. Per questo vorrei chiedere un parere a voi più esperti sulla scheda che ho messo su (prendendo anche spunto qui sul forum) e capire se sto facendo bene oppure devo cambiare qualcosa.

    La scheda che ho seguito in questo mesetto è questa.
    Cosa ne pensate?

    Grazie in anticipo a tutti
    Last edited by dottorfox; 08-05-2023, 19:52:25.

    #2
    2 kg in meno in un mese, su 80 kg, equivale a 0,6% di calo del peso settimanale.

    Il calo è buono da un punto di vista "quantitativo", probabilmente non dal punto di vista "qualitativo" e questo in genere dipende dall'allenamento

    La scheda da sola non significa nulla, dipende da come lavori in ogni esercizio.
    Un 4x10 di Squat con tante ripetizioni di margine in ogni serie, non è un lavoro che porta risultati di livello.

    Da quello che si può intuire tramite un forum, per me il colpevole più che la scheda in sè, è l'effettiva qualità dell'allenamento.
    Se hai bisogno di un Coach

    Commenta


      #3
      2kg in un mese convengo che sia un buon decremento.
      Il problema è di cosa siano composti.

      Ripulire l'alimentazione ed allenarsi, può essere già un bel passo avanti per vedersi meglio.
      Non dico di scendere nel grammo, ma andando avanti, dovresti avere più cura della cosa.
      Sapere a spanne COSA e quanto mangi.
      Comunque la dieta, nel caso, va nella sezione apposita.
      Concordo anche con Viva.
      Solitamente riprendendo si hanno buoni feedback anche solo dando una bella "spolverata" al modo di alimentarsi, come dici di aver fatto.
      Tolte esagerazioni di sorta.
      Quindi l'allenamento e le altre variabili andrebbero riconsiderate a dovere.

      Scrivi la scheda a mano incolonnata se vuoi che qualcuno ti dia qualche dritta.
      Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

      Commenta


        #4
        Innanzitutto grazie a entrambi per le risposte!
        Per quanto riguarda la qualità effettiva dell'allenamento sicuramente sono un po' fuori allenamento, quindi anche per l'esecuzione dei vari esercizi ogni tanto mi devo riguardare qualche video "tutorial", però provo sempre ad eseguirli al meglio preferendo una buona esecuzione a un carico maggiore.

        Comunque come consigliato pubblico qui sotto la scheda che sto seguendo, se volete darmi qualche dritta o parere sono tutto orecchie, ascolto molto volentieri

        ALLENAMENTO A
        Squat 4x10
        Leg press 4x8
        Leg extension 3x10
        Panca piana 4x8
        Croci ai cavi 3x10
        Lat machine 4x8
        Upperback 3x10
        Addome
        Corsa
        ALLENAMENTO B
        Stacchi con rialzo 4x8
        Affondi 4x8
        Leg curl 3x10
        Pulley presa larga 4x8
        Rematore manubri 3x10
        Alzate 90° 3x10
        Spinte manubri 30° 4x8
        Croci manubri piana 3x10
        Addome
        Corsa
        ALLENAMENTO C
        Leg press 3x10
        Calf 3x15
        Lento avanti 4x8
        Alzate laterali 3x10
        Alzate frontali 3x10
        Push down 4x8
        French cavi 4x10
        Curl bilanciere 4x8
        Curl manubri panca 60° 4x10
        In merito alla scheda ho un'altra domanda: a fine allenamento generalmente faccio una ventina di minuti di tapis roulant a circa 8 km/h per accelerare un po' la perdita di massa grassa, pensate che sia una cosa utile o addirittura controproducente?
        grazie ancora

        Commenta


          #5
          Troppa roba e messa disordinata
          Boh, impostazioni da "multi" che poi si perde, croci che c'azzeccano li, gambe e femorali di qua e di là, volumi random e poi...
          Tento un po' di entrare nelle logiche ma non vi riesco
          Ti consiglierei di dare un'occhiata alle schede in evidenza sul forum per farti un'idea di fondo.

          No
          Il cardio concorre a "bruciare calorie" e può essere utile ai fini del dimagrimento
          Oltre ai benefici che non sto a ripetere
          Naturalmente inserito con una logica, anche se 20 minuti non uccidono nessuno
          Devi valutare tu se per te è più funzionale farlo dopo i pesi o in altri momenti, per una questione appunto sia di concretezza che di recupero (anche se rimane il concetto dei 20 minuti di cui sopra)
          Inutile dire che la dieta sarà comunque la parte preponderante del tutto
          Last edited by Irrlicht; 09-05-2023, 09:48:18.
          Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

          Commenta


            #6
            Ecco, mi fa piacere sapere che ho seguito per 1 mese una scheda completamente a caso ahah. Vabè, meglio adesso che tra 6 mesi

            Ho guardato nella sezione "neofita" qualche scheda proposta qui sul forum, e penso che per il momento seguirò una di quelle, almeno fino a quando non mi sarò fatto una mia idea e saprò gestirmi un po' da solo.
            In particolare ho trovato questa di Hulkhogan qui sul forum da seguire per il primo mese:
            LUN e VEN
            Squat 3x12
            Leg curl 3x10
            Spinte c/bil su piana 3x12
            Rematore c/bil 3x12
            Lento Avanti c/bil 2x12
            Lat machine 2x12
            Curl c/bil 2x15
            Spinte in basso 2x15
            Abs 3x15

            MER
            Affondi c/man 3x12
            Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
            Spinte c/man su inclinata 3x12
            Rematore c/1 man 3x12
            Spinte in alto c/man 2x12
            Lat machine inversa 2x12
            Curl c/man 2x15
            Spinte in basso con corda 2x15
            Abs 3x15

            Comunque mi sembra di capire che per la ricomposizione corporea non esiste una scheda migliore di un'altra? La dieta la fa da padrone e aggiunta a quella basta un allenamento eseguito bene e con costanza giusto?
            Perché avevo letto che era consigliato seguire un allenamento che si concentrasse su carichi multi-articolari con alti pesi e poche ripetizioni, ma non sono sicuro di questo.

            Ps. perdonami ma cosa intendi con "naturalmente inserito con una logica" riferendoti al cardio?

            Commenta


              #7
              Il punto è che se parti da zero e ti devi ricondizionare la fullbody che hai messo può andare bene.
              Quando cominci ad esprimere intensità ed intensivitá ti accorgerai da solo che diventa un po' "esosa" in 3 sedute.
              Se sei a questo "livello" un mese può andare.
              Altrimenti ci sono delle schede in multifrequenza ottime per partire a seconda delle tue esigenze.
              In 3gg a me viene sempre da pensare ad una spinta trazione gambe, oppure ad una upper lower A-B-A od una spinta trazione con gambe in spinta come prima, tenendo conto ed adattando la tua frequenza di recupero muscolare
              Sostanzialmente imparando ad ascoltarti.

              No, non c'è una scheda migliore.
              O meglio in determinati periodi ci sono sicuramente delle "accortezze" da tenere, ma ancora per te è prematuro.
              Già pulendo il tuo nutrimento ed allenandoti, potresti ricomporti fisiologicamente, da neofita.
              Specie se dici di partire da una bf alta.
              Normocalorica o leggera ipo.
              Naturalmente non dura in eterno e prima o poi dovrai imboccare una strada.

              Per il cardio, se non sei abituato a farlo, intendevo che va inserito gradualmente tenendo conta della tua logistica.
              In queste cose, vale molto di più la costanza e la sostenibilità (ammesso che ti "pesi" farlo, eh) piuttosto che il mero massacro saltuario.
              Tolti poi gli estremi che ti dico ma sono sottintesi.
              Se domani avrò squat pesante, oggi non andrei a correre 2 ore, ecco...

              Ti lascio il link delle multi per renderti conto, facendo fede alla premessa iniziale
              Last edited by Irrlicht; 09-05-2023, 11:15:55.
              Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

              Commenta


                #8
                Ok allora penso di seguire il tuo consiglio e parto con una multifrequenza di quelle che mi hai consigliato e vedo via via come va.
                Tendenzialmente per quanto tempo dovrei seguire la stessa scheda prima di cambiare e "imboccare una strada" come dici?

                Commenta


                  #9
                  Non c'è un tempo prestabilito

                  Si va per contesto, obiettivi, feedback, programmazione (dura per un amatore) e quant'altro

                  Quando riprendi confidenza te ne accorgi quando la scheda ha dato
                  L'impostazione puoi tenerla tale per molto tempo cambiando solo determinati parametri allenanti
                  Si parla appunto di esperienza e stare sotto

                  Comunque stiamo parlando di un reinizio per te, sono cose che affronterai per tempo se duri
                  Ora devi pensare a togliere la ruggine
                  Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

                  Commenta


                    #10
                    è quello che farò! grazie ancora per tutti i consigli utili

                    Commenta


                      #11
                      Nulla
                      Spero qualcuna ti sia utile
                      Buon percorso
                      Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

                      Commenta

                      Working...
                      X
                      😀
                      🥰
                      🤢
                      😎
                      😡
                      👍
                      👎