Aumentare numero massimo di ripetizioni

[Marco D]

Ciao, vorrei dei consigli su come aumentare il numero massimo di ripetizioni negli esercizi, nel mio caso vorrei aumentare le trazioni, i dip, e i piegamenti in verticale al muro. In giro ho visto che molti consigliano di lavorare un po' con le zavorre e un po' con alto volume, solo che io non ho zavorre a disposizione ( o meglio non ho una sbarra che reggerebbe il mio peso con addosso 10-15 kg ). Al momento sono a 16 dip, 10 trazioni, 5 piegamenti in verticale ( in caso ci siano metodologie diverse in base a quanto è alto il numero di ripetizioni di partenza ). Vorrei arrivare a 30 dip, 20 trazioni e 15 piegamenti in verticale. Grazie in anticipo.

[mazzel]

seguo

[Venkman85]

Considerando che non hai numeri altissimi vuol dire che hai ancora tanto margine. In una situazione del genere non hai bisogno di particolari programmi se non ripetere gli esercizi più volte a settimana con un volume crescente.
Certo, poter zavorrare aiuterebbe, cerca se ti è possibile di fare almeno esercizi complementari per migliorare muscoli sinergici (banalmente, se avrai tricipiti più forti gli esercizi di spinta andranno meglio e idem la tirata se diventano più forti i bicipiti).
Oltre al volume ci sta una sessione più improntata all'intensità, tipo piramidali crescenti con poco tempo di recupero, tipo 1 trazione, 5 secondi di recupero, 2 trazioni, e così via fino a 5 trazioni. Se riesci ad arrivare alla fine avrai fatto un totale di 15 rip.
Magari devi rafforzare anche la presa, a inizio o fine allenamento stai appeso alla barra per più tempo riesci (anche qua una zavorra aiuterebbe).

Per le verticali al muro puoi alternare le esecuzioni mani a terra (e quindi rom accorciato) con altre esecuzioni in cui hai le mani sulle parallele (e quindi sono più dure perché puoi scendere più in pprofondità)

Poi non so se sei alto, se pesi tanto o meno. Se ad esempio sei fuori forma già togliendo un po' di ciccia avrai meno peso da spostare e fare probabilmente più ripetizioni


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[Marco D]

Grazie delle informazioni, vorrei solo un chiarimento su come fare il giorno incentrato sull'intensità. Ho letto che l'intensità indica l'aumento del carico che si sposta, cosa che non mi è possibile fare almeno per le trazioni. Se nel giorno volume faccio 12 serie per 4 ripetizioni, posso considerare una seduta "intensa" una in cui faccio ad esempio un 3x8 con 3 minuti di recupero? L'intensità è possibile aumentarla aumentando le ripetizioni consecutive anche con lo stesso identico peso?

[Venkman85]

Prova a buttare giù una routine settimanale con ogni allenamento scrivendo esercizi, serie e tempi di recupero, così si può capire meglio come potresti impostare il tutto

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[menez]

Grazie delle informazioni, vorrei solo un chiarimento su come fare il giorno incentrato sull'intensità. Ho letto che l'intensità indica l'aumento del carico che si sposta, cosa che non mi è possibile fare almeno per le trazioni. Se nel giorno volume faccio 12 serie per 4 ripetizioni, posso considerare una seduta "intensa" una in cui faccio ad esempio un 3x8 con 3 minuti di recupero? L'intensità è possibile aumentarla aumentando le ripetizioni consecutive anche con lo stesso identico peso?

L'intensità è tutto ciò che rende più difficile l'esercizio, ovvero più faticoso.
dunque se il tuo esercizio non può essere reso più difficoltoso per difetto di carico, puoi adottare alcuni espedienti:
1) variare la presa esecutiva
2) pre-affaticarti prima di compiere quell'esercizio, per esempio piegamenti braccia + trazioni in super serie
3) inserire il cedimento nell'ultima serie, poi nella penultima, infine nella prima serie, quindi passare al cedimento ad ogni serie
4) ridurre i tempi di recupero
5) aumentare +1 rep ad ogni serie
6) variare il ritmo esecutivo
queste alcune soluzioni.
Infine, quello che si intende per volume è un elemento che costituisce l'allenamento il quale si mescola con l'intensità, non avrai mai volume e intensità separati, sono inscindibili.