consigli scheda ipertrofia donna 4 gg

[s30023]

buonasera sono una ragazza che ha iniziato seriamente è costantemente la palestrA da qualche mese.( in realtà ci vado da anni ma mai stata così costante)
Ho deciso di andare 4 volte a settimana e vorrei consigli su come gestire la scheda.
Sono alta 1.65 e peso 57kg . Sono ginoide e accumulo molto grasso su cosce e fianchi.
I miei obiettivi sono lavorare sul dorso,spalle e quindi avere un bell’upper ma anche sviluppare i glutei e magari dimagrire un po’ le cosce.
Come mi consigliate di Suddividere i gruppi muscolari? Avevo pensato di fare
1giorno Glutei e bicipiti femorali
2 giorno Push
3 giorno Glutei e quadricipiti
4 giorno Pull

Sono dubbiosa perche credo sia una suddivisione in monofrequenza. È efficace? O mi conviene fare Upper -Lower-Upper-Lower (4 workout diversi fra loro o ripetere Upper-Lower 2 volte a settimana?)?
Grazie mille per i consigli!!!

[Kanzi]

Ciao, difficile dire se quello che proponi sia un approccio in monofrequenza o in multifrequenza – dipenderebbe da quali gruppi muscolari andresti a toccare nei giorni di spinta/push e nei giorni di trazione/pull. In ogni caso ti sconsiglio una divisione di questo tipo.

Imposterei il tutto dividendo per gruppi muscolari ed in particolare andrei a toccare 2 volte a settimana i gruppi carenti e/o quelli cui vuoi dare priorità.

Darei la priorità ad esercizi multiarticolari liberi (squat con bilanciere, rematore con bilanciere, trazioni/lat machine in tutte le prese, overhead press...), lasciando spazio solo per qualche serie ad esercizi "minori" ai manubri/cavi/macchine.

Range target di ripetizioni 6-12.

Recuperi tra le serie compresi tra 1' e 2'.

Cedimento frequente.

Non allenerei il pettorale.

Questo di massima...

Prova a buttar giù qualcosa.

[riccardo III]

Nel modello spinta, gambe (quad), tirata, gambe( femorali) andresti a toccare il lower 2 volte a settimana, anche se con focus differenti.
Vedrei bene questo splittaggio nel caso in cui il lower fosse i dietro rispetto ad upper, ma da quel poco che dici di te non è così, o almeno interpreto così.

Direi che i 2 approcci si differenziano poco, nel caso in cui facessi upper/lower con WO differenziati.
Mentre sarebbe un ' altra cosa ancora se ripetessi gli stessi gruppi.

Dovresti presentare una tabella con esercizi set e reps, completa.
E ci si può ragionare sopra.
Tenendo sempre conto che nessuno da qui può sapere come ti alleni, che tecnica possiedi e quali sono gli esercizi più idonei X te. Questo lo si può solo decidere in presenza.

Ecco perche nn n mi trovo d'accordo con il consiglio di kanzi sul fare squat, chi può dirlo? Magari x te sarebbe meglio un'altro tipo di accosciata. Questo forse si può valutare con dei video.

Mi trovo d'accordo invece sul consiglio di no n allenare il pettorale, a meno che non ci siano masse importanti da sostenere. Anche qui andrebbe valutato.