3 split primavera / giudizi /

[KrissMiami]

Ragazzi, buonasera, aggiorno la prima settimana del mesociclo di Fede79 terminata oggi pomeriggio.
Ho iniziato lunedi con la A ) petto / dorso / spalle posteriori
Mercoledi B) Gambe
Venerdi (oggi) spalle + braccia

Come feedback posso dire che questa sera, pur avendo effettuato come 1a settimana, solo 1 set x ogni esercizio, mi sento decisamente i muscoli "gonfi", soprattutto le braccia (mio punto carente).
La prossima settimana ripeterò come questa ( 1 esercizio di opener a buffer di 2-3 + esercizi di workset a cedimento) per poi continuare via via nelle settimane a seguire aumentando i set ( e li si, che credo si farà dura).
Ma voglio provare, e non (come sempre faccio) abbandonare e cambiare tabella alla prima difficoltà, o al primo sospetto di non avere miglioramenti / benefici.
Vediamo che cosa ne viene fuori...
Ringrazio ancora Fede79 e Riccardo III per la santa pazienza e per le spiegazioni dettagliate ad uno "de coccio" come sono io (ah ah,) e a Menez per la comprensione avuta nei miei confronti.

PS in molti anni di palestra, nessun istruttore mi ha aiutato quanto state facendo voi, nè mai mi è stato mai spiegato nelle schede che mi preparavano, il perchè di una cosa invece che di un'altra....
GRAZIE ANCORA e BUON WEEKEND

[fede79]

Ragazzi, buonasera, aggiorno la prima settimana del mesociclo di Fede79 terminata oggi pomeriggio.
Ho iniziato lunedi con la A ) petto / dorso / spalle posteriori
Mercoledi B) Gambe
Venerdi (oggi) spalle + braccia

Come feedback posso dire che questa sera, pur avendo effettuato come 1a settimana, solo 1 set x ogni esercizio, mi sento decisamente i muscoli "gonfi", soprattutto le braccia (mio punto carente).
La prossima settimana ripeterò come questa ( 1 esercizio di opener a buffer di 2-3 + esercizi di workset a cedimento) per poi continuare via via nelle settimane a seguire aumentando i set ( e li si, che credo si farà dura).
Ma voglio provare, e non (come sempre faccio) abbandonare e cambiare tabella alla prima difficoltà, o al primo sospetto di non avere miglioramenti / benefici.
Vediamo che cosa ne viene fuori...
Ringrazio ancora Fede79 e Riccardo III per la santa pazienza e per le spiegazioni dettagliate ad uno "de coccio" come sono io (ah ah,) e a Menez per la comprensione avuta nei miei confronti.

PS in molti anni di palestra, nessun istruttore mi ha aiutato quanto state facendo voi, nè mai mi è stato mai spiegato nelle schede che mi preparavano, il perchè di una cosa invece che di un'altra....
GRAZIE ANCORA e BUON WEEKEND

Bene Kriss non mollare e, quando hai tempo e voglia, rispondi a queste domande:

Come è andata con i DOMS?

Tempo medio impiegato a terminare una seduta?

Per “gonfi” intendi più grossi ma soffici al tatto o duri?

[riccardo III]

Magari si vede più gonfio solo perché x adesso il lavoro è mano depletativo. Da uno stimolo secco, senza andare ad intaccare le riserve.
Svuotamento riserve glicogeno dato dalle multiserie e accumulo scarti metabolici con acidificazione locale hanno un loro senso in ottica ipertrofica, ma son sempre un altro mattone nel muro della compensazione.
Ecco perché questa semplice organizzazione del mesociclo è apprezzabile.

[fede79]

Magari si vede più gonfio solo perché x adesso il lavoro è mano depletativo. Da uno stimolo secco, senza andare ad intaccare le riserve.
Svuotamento riserve glicogeno dato dalle multiserie e accumulo scarti metabolici con acidificazione locale hanno un loro senso in ottica ipertrofica, ma son sempre un altro mattone nel muro della compensazione.
Ecco perché questa semplice organizzazione del mesociclo è apprezzabile.

Esatto, io qui volevo arrivare.

Prendendo ad esempio il "muro della compensazione", la tensione meccanica sono i mattoni, mentre il lavoro metabolico/acido può rappresentare il collante che li tiene ben stretti: alla fine mancherà solamente il "danno muscolare" che darà una bella pulita al muro appena eretto.

[riccardo III]

Esatto, io qui volevo arrivare.

Prendendo ad esempio il "muro della compensazione", la tensione meccanica sono i mattoni, mentre il lavoro metabolico/acido può rappresentare il collante che li tiene ben stretti: alla fine mancherà solamente il "danno muscolare" che darà una bella pulita al muro appena eretto.

In realtà con la parola muro intendevo "ostacolo" rallentamento.
Ritengo che la componente depletativa sia un'arma a favore della ipertrofia, ma allo stesso tempo provoca un rallentamento nell recupero.
Molto semplicemente perché tra le cose da compensare c'è anche lo svuotamento delle riserve.
Così come accumulo di "scorie di lavorazione " , che sembra dare una mano aumentando la componente iperplasica ( igf1) , ma allo stesso tempo crea un ambiente "acido" negativo alla salute cellulare.

Ecco perché la monofrequenza ha bisogno di recupero, proprio perché agisce contemporaneamente su tutti i fattori che stimolano e rallentano.
Monofrequenza non intesa come un wo a settimana, ma come lavoro massivo su un gruppo e successivo riposo di n giorni.

[KrissMiami]

Bene Kriss non mollare e, quando hai tempo e voglia, rispondi a queste domande:

Come è andata con i DOMS?

Tempo medio impiegato a terminare una seduta?

Per “gonfi” intendi più grossi ma soffici al tatto o duri?

Ciao Fede a livello di stanchezza devo dire che non ho avuto molti doms...non saprei come mai.... Mentre il tempo impiegato per terminare una seduta,è stato di un'oretta scarsa (fai 50 minuti circa).
E per muscoli gonfi, vi dirò che li ho sentiti piuttosto duri,e non soffici.Soprattutto le braccia.

[fede79]

Ciao Fede a livello di stanchezza devo dire che non ho avuto molti doms...non saprei come mai.... Mentre il tempo impiegato per terminare una seduta,è stato di un'oretta scarsa (fai 50 minuti circa).
E per muscoli gonfi, vi dirò che li ho sentiti piuttosto duri,e non soffici.Soprattutto le braccia.

Direi in linea con quello che mi aspettavo, soprattutto il “gonfiore” muscolare.

Vai con la seconda settimana, stesso numero di set, ossia 1. L’obiettivo è quello di migliorare il numero di reps (preferibile)o il carico usato.

Mi raccomando il cedimento, è essenziale.

[KrissMiami]

Perfetto Fede !
Lunedì si comincia la 2a settimana. Grazie 1000 e buona domenica

[KrissMiami]

Buonasera ragazzi, oggi ho iniziato la settimana num.3 del mesociclo di Fede. Sono andato quindi ad aumentare per ogni esercizio i set da 1 a 2.
Come feedback posso dire che la differenza dalle prime 2 settimane si è sentita, oltre ovviamente alla durata dell'allenamento, anche alla stanchezza post-workout.

Una cosa però mi ha lasciato deluso (anche perchè non credo sia normale che avvenga). Nei workset a cedimento, purtroppo non sono riuscito a mantenere lo stesso carico in entrambe le serie, ma nella seconda, seppur di poco, ho dovuto abbassare di qualcosina il carico.
Diciamo che se nella prima serie (con 10-12 ripetizioni) ho ceduto con 50 kg (numero di fantasia)...nella seconda serie, per eseguire lo stesso num. di reps, ho dovuto abbassare a 48 kg.
E' normale ? Ho agito in maniera corretta ?
Grazie a tutti se mi potrete chiarire questo dubbio. Intanto una buona notte a tutti e felice weekend

[fede79]

Buonasera ragazzi, oggi ho iniziato la settimana num.3 del mesociclo di Fede. Sono andato quindi ad aumentare per ogni esercizio i set da 1 a 2.
Come feedback posso dire che la differenza dalle prime 2 settimane si è sentita, oltre ovviamente alla durata dell'allenamento, anche alla stanchezza post-workout.

Una cosa però mi ha lasciato deluso (anche perchè non credo sia normale che avvenga). Nei workset a cedimento, purtroppo non sono riuscito a mantenere lo stesso carico in entrambe le serie, ma nella seconda, seppur di poco, ho dovuto abbassare di qualcosina il carico.
Diciamo che se nella prima serie (con 10-12 ripetizioni) ho ceduto con 50 kg (numero di fantasia)...nella seconda serie, per eseguire lo stesso num. di reps, ho dovuto abbassare a 48 kg.
E' normale ? Ho agito in maniera corretta ?
Grazie a tutti se mi potrete chiarire questo dubbio. Intanto una buona notte a tutti e felice weekend

E certo che è normale! Si chiama fatica e, rullo di tamburi, si accumula.

La progressione, quando fai 2 sets per esercizio, può essere di 2 tipi: aumenti il carico e diminuisci le reps (non in questo mesociclo) o diminuisci il carico e mantieni il range di reps preposto (ciò che è avvenuto e in questo mesociclo favoriremo).

Quindi poniamo il range è 12-15 reps, se nel primo set arrivi a cedimento a 15 reps, probabilmente anche nel secondo potrai mantenere quel carico. Discorso differente se nel primo set cedi a 13-12 reps, in quel caso dovrai abbassare il carico (un 10-20%) per poter rientrare in quel range: ecco che quel set lo chiameremo backoff.

[KrissMiami]

Grazie di vero cuore Fede. Avevo paura di aver fatto qualche stupidaggine delle mie. Ora mi hai rincuorato. E quindi....SI PROSEGUE !!!*** con impegno massimo. Un abbraccio

[fede79]

Grazie di vero cuore Fede. Avevo paura di aver fatto qualche stupidaggine delle mie. Ora mi hai rincuorato. E quindi....SI PROSEGUE !!!*** con impegno massimo. Un abbraccio

Un appunto molto importante, fondamentale: il passaggio a 3 sets dalla settimana 5 non è obbligatorio!

Questo dipenderà molto dal recupero soggettivo e da come si riesce a gestire l'accumulo della fatica. Una strategia potrebbe essere quella di "spingere" l'acceleratore solamente su alcuni muscoli e lasciare gli altri in modalità "mantenimento", ad esempio io 3 sets a cedimento su tutti i muscoli non lo sostengo, quindi mi focalizzo su uno o due gruppi muscolari a mesociclo, esempio:

Mesociclo 1
Focus Petto e Bicipiti: questo vuol dire che nelle settimane 5 e 6 i 3 sets li raggiungerò solamente per quei due gruppi

Mesociclo 2
Focus Gambe: vedi sopra

E così via.

[KrissMiami]

perfetto Fede. Ho letto con attenzione e capito molto bene la tua spiegazione. Se nelle weeks 5 e 6 non dovessi reggere 3 sets x ogni gruppo, mi focalizzero' sui gruppi "carenti". 1000 grazie. Buon weekend