3 split primavera / giudizi /

[KrissMiami]

grazie Menez per la tua spiegazione, molto accurata, ma di facile comprensione.
Credo di aver capito come "comportarmi" da qui ai prossimi mesi (giugno - luglio) seguendo la tabella che ho postato ad inizio thread.
Ho afferrato bene ora, i 3 concetti da te spiegati e li metterò in pratica.
Non mi resta che cominciare quindi. Ancora grazie per la tua disponibilità.

[KrissMiami]

ragazzi, buonasera a tutti, riprendo questo thread di qualche settimana fa perchè la scheda che ho postato all'inizio non mi sta dando soddisfazioni, proprio a livello neurale, soprattutto la prima seduta dove non riesco ad allenare come si deve il mio punto carente cioè le braccia. Ho provato allora a stravolgerne l'impostazione,dividere le braccia e formulare una nuova scheda che avrei piacere di sottoporre qui al vostro insindacabile giudizio. Spero per cortesia che mi possiate dare una mano. Grazie di cuore a tutti per il vostro tempo.

A) Petto / bicipiti / spalla posteriore
panca piana al multipower 12-10-8-6-6
croci manubri panca a 30° 4x8
panca inclinata manubri 4x8
croci ai cavi 4x8 (ultima serie tolgo 50% e faccio a max)
curl bilanciere ex 12-10-8-6
curl manubri panca a 60° 4x8
curl al cavo basso con corda 4x12
aperture panca a 90° 3x12/15 (spalla dietro)
TOT : 32 Serie

B) Gambe
hack squat 4x10
pressa a 45° 4x10
pressa orizzontale 4x6+6+6
leg extension 4x15
leg curl 15-12-10-10
TOT : 20 Serie

C) Dorso / spalle ant-lat / tricipiti
lat machine 12-10-8-6
high row 4x10
trazybar dall'alto 12-12-10-10
pulley basso 3x12
arnold press 10-10-8-8
alz laterali SS frontali 4x8+8
dips tra 2 panche 3x12
push down al cavo con corda 12-12-10-10
TOT : 30 Serie

PS: Qualche mese fa il gentile utente Riccardo III mi spiegò che volendo è possibile DIMINUIRE IL VOLUME IN CASO DI INCREMENTO DELL'INTENSITA' cosi come è possibile AUMENTARE IL VOLUME NEL CASO SI DIMINUISCA L' INTENSITA'.
Diciamo che in questa scheda ho provato tramite SS e qualche stripping ad aumentarne l'intensità.
Grazie ancora a tutti .!!!

[fede79]

ragazzi, buonasera a tutti, riprendo questo thread di qualche settimana fa perchè la scheda che ho postato all'inizio non mi sta dando soddisfazioni, proprio a livello neurale, soprattutto la prima seduta dove non riesco ad allenare come si deve il mio punto carente cioè le braccia. Ho provato allora a stravolgerne l'impostazione,dividere le braccia e formulare una nuova scheda che avrei piacere di sottoporre qui al vostro insindacabile giudizio. Spero per cortesia che mi possiate dare una mano. Grazie di cuore a tutti per il vostro tempo.

A) Petto / bicipiti / spalla posteriore
panca piana al multipower 12-10-8-6-6
croci manubri panca a 30° 4x8
panca inclinata manubri 4x8
croci ai cavi 4x8 (ultima serie tolgo 50% e faccio a max)
curl bilanciere ex 12-10-8-6
curl manubri panca a 60° 4x8
curl al cavo basso con corda 4x12
aperture panca a 90° 3x12/15 (spalla dietro)
TOT : 32 Serie

B) Gambe
hack squat 4x10
pressa a 45° 4x10
pressa orizzontale 4x6+6+6
leg extension 4x15
leg curl 15-12-10-10
TOT : 20 Serie

C) Dorso / spalle ant-lat / tricipiti
lat machine 12-10-8-6
high row 4x10
trazybar dall'alto 12-12-10-10
pulley basso 3x12
arnold press 10-10-8-8
alz laterali SS frontali 4x8+8
dips tra 2 panche 3x12
push down al cavo con corda 12-12-10-10
TOT : 30 Serie

PS: Qualche mese fa il gentile utente Riccardo III mi spiegò che volendo è possibile DIMINUIRE IL VOLUME IN CASO DI INCREMENTO DELL'INTENSITA' cosi come è possibile AUMENTARE IL VOLUME NEL CASO SI DIMINUISCA L' INTENSITA'.
Diciamo che in questa scheda ho provato tramite SS e qualche stripping ad aumentarne l'intensità.
Grazie ancora a tutti .!!!

KrissMiami sarò diretto: non mi piace. Continuo a vedere esercizi su esercizi, 30 sets al giorno, le cose sono due, o i sets sono poco allenanti (poca intensità), e ci può stare, oppure sei già alla "frutta".

Ti voglio però provocare: hai mai provato ad allenarti a basso volume/altà intensità?

[robybaggio10]

E' una mono...le serie non mi paiono esagerate per petto (16), dorso (15), spalle (11), gambe (20) e tricipiti (7). Forse troppe per i bicipiti (12).
Si potrebbe tagliare qualche serie qua e la, ma va capito se si vuole cedere a tutte le serie o solo alle ultime di ogni esercizio.

Inviato dal mio SM-A202F utilizzando Tapatalk

[KrissMiami]

KrissMiami sarò diretto: non mi piace. Continuo a vedere esercizi su esercizi, 30 sets al giorno, le cose sono due, o i sets sono poco allenanti (poca intensità), e ci può stare, oppure sei già alla "frutta".

Ti voglio però provocare: hai mai provato ad allenarti a basso volume/altà intensità?

Ciao Fede.grazie per il tuo intervento. Dici ,troppo 30 set ?
Perdonami, basso volume ad alta intensità = meno ripetizioni ma con carico più elevato ? Ho capito giusto ?...Grazie.

[KrissMiami]

E' una mono...le serie non mi paiono esagerate per petto (16), dorso (15), spalle (11), gambe (20) e tricipiti (7). Forse troppe per i bicipiti (12).
Si potrebbe tagliare qualche serie qua e la, ma va capito se si vuole cedere a tutte le serie o solo alle ultime di ogni esercizio.

Inviato dal mio SM-A202F utilizzando Tapatalk

Ciao Robi. Il cedimento lo intendo a tutte le serie.

[fede79]

E' una mono...le serie non mi paiono esagerate per petto (16), dorso (15), spalle (11), gambe (20) e tricipiti (7). Forse troppe per i bicipiti (12).
Si potrebbe tagliare qualche serie qua e la, ma va capito se si vuole cedere a tutte le serie o solo alle ultime di ogni esercizio.

Inviato dal mio SM-A202F utilizzando Tapatalk

Ciao Fede.grazie per il tuo intervento. Dici ,troppo 30 set ?
Perdonami, basso volume ad alta intensità = meno ripetizioni ma con carico più elevato ? Ho capito giusto ?...Grazie.

Non per forza, l'intensità, a mio personale avviso, è la capacità/volontà di arrivare il più vicino possibile al cedimento muscolare. Questo puoi raggiungerlo con basse reps/alto carico (poco utile all'ipertrofia) o medie reps/medio carico (preferibile con un range diciamo 8-15 reps).

In grassetto è la domanda principale, dove ruoterà tutto l'allenamento (mesociclo intendo), rispondi a questo e la situazione diventerà più chiara.

[fede79]

Ciao Robi. Il cedimento lo intendo a tutte le serie.

Ho visto solo ora la tua risposta: per me, personalissimo parere, tutti quei sets sono una bestialità, oppure sei un fenomeno a livello di recupero per cui riesci a sostenere un volume così alto.

Nel caso ogni set sia a cedimento (vero, non presunto), non andrei oltre i 6-8 sets per gruppo muscolare grande e 8-10 per quelli piccoli, e comunque ci arriverei per steps.

Questo sia in mono che multi frequenza.

[robybaggio10]

Ho visto solo ora la tua risposta: per me, personalissimo parere, tutti quei sets sono una bestialità, oppure sei un fenomeno a livello di recupero per cui riesci a sostenere un volume così alto.

Nel caso ogni set sia a cedimento (vero, non presunto), non andrei oltre i 6-8 sets per gruppo muscolare grande e 8-10 per quelli piccoli, e comunque ci arriverei per steps.

Questo sia in mono che multi frequenza.

A sto punto pero', se proprio puo' fare solo 3 allenamenti a settimana, punterei su una upper-lower oppure push-pull. Cioe'...bho...fare 6-8 serie di dorso ogni 7 giorni mi pare pochino.

Inviato dal mio SM-A202F utilizzando Tapatalk

[KrissMiami]

Roby guarda, con le upper - lower e generalmente nelle multi , non mi sono mai trovato molto bene.
Alleggerendo il numero di sets, e portandolo a 22-25 per seduta, questa tabella non potrebbe andar bene ?

[riccardo III]

ragazzi, buonasera a tutti, riprendo questo thread di qualche settimana fa perchè la scheda che ho postato all'inizio non mi sta dando soddisfazioni, proprio a livello neurale, soprattutto la prima seduta dove non riesco ad allenare come si deve il mio punto carente cioè le braccia. Ho provato allora a stravolgerne l'impostazione,dividere le braccia e formulare una nuova scheda che avrei piacere di sottoporre qui al vostro insindacabile giudizio. Spero per cortesia che mi possiate dare una mano. Grazie di cuore a tutti per il vostro tempo.

A) Petto / bicipiti / spalla posteriore
panca piana al multipower 12-10-8-6-6
croci manubri panca a 30° 4x8
panca inclinata manubri 4x8
croci ai cavi 4x8 (ultima serie tolgo 50% e faccio a max)
curl bilanciere ex 12-10-8-6
curl manubri panca a 60° 4x8
curl al cavo basso con corda 4x12
aperture panca a 90° 3x12/15 (spalla dietro)
TOT : 32 Serie

B) Gambe
hack squat 4x10
pressa a 45° 4x10
pressa orizzontale 4x6+6+6
leg extension 4x15
leg curl 15-12-10-10
TOT : 20 Serie

C) Dorso / spalle ant-lat / tricipiti
lat machine 12-10-8-6
high row 4x10
trazybar dall'alto 12-12-10-10
pulley basso 3x12
arnold press 10-10-8-8
alz laterali SS frontali 4x8+8
dips tra 2 panche 3x12
push down al cavo con corda 12-12-10-10
TOT : 30 Serie

PS: Qualche mese fa il gentile utente Riccardo III mi spiegò che volendo è possibile DIMINUIRE IL VOLUME IN CASO DI INCREMENTO DELL'INTENSITA' cosi come è possibile AUMENTARE IL VOLUME NEL CASO SI DIMINUISCA L' INTENSITA'.
Diciamo che in questa scheda ho provato tramite SS e qualche stripping ad aumentarne l'intensità.
Grazie ancora a tutti .!!!

Volume sbilanciato , si contano 62 set x Upper body e 20 x lower.

Continui a non mettere i polpacci nella routine.

Wo da 30 set sono ad alto volume . Se condotti ad alta intensità ( cosa di cui dubito fortemente) portano ben presto allo stallo dei carichi se non addirittura ad una remissione. In una parola sovrallenmento o comunqie nessu progresso.

Kriss, devi fare chiarezza nella mente, o ti dedichi al volume con intensità bassa, nessun SS o tecniche strane, Tanto meno il cedimento.
Oppure ti alleni spingendo e diminuisce i set.

Alta intensità non vuol dire basse reps, alto volume non vuol dire alte reps... Fai confusione su termini semplici.
Il volume lo gestisci con il numero totale di set.
Il numero di reps è sempre 8-12, a meno che non si fa un lavoro sulla forza ( 5-6), e non è questo il caso.

Un volume medio si attesta sulle 20 serie , con intensità media tendente ad alta ( buffer 1 o buffer 0) cioè un set prima del cedimento, questo su tutti i multiarticolari.

Puoi raggiungere il cedimento su tutti gli ex in isolamento .

In sintesi :

1 equlizza il volume ( 20 set a wo)
2 lavora a cedimento solo in isolamento, nei multi tieni buffer 1, alle macchine buffer 0.
3 allena i polpacci
4 se vuoi specializzare un gruppo carente lo metti ad inizio seduta.

[KrissMiami]

Ciao Ricky .e grazie per esserci anche tu a dare una mano a questo ignorante in materia.....Ok. ora mi rileggo per bene quello che hai spiegato in modo semplice e comprensibile anche a uno come me. Poi riposto la scheda seguendo tue indicazioni. Spero di non rifare altri strafalcioni...

[riccardo III]

Ciao Ricky .e grazie per esserci anche tu a dare una mano a questo ignorante in materia.....Ok. ora mi rileggo per bene quello che hai spiegato in modo semplice e comprensibile anche a uno come me. Poi riposto la scheda seguendo tue indicazioni. Spero di non rifare altri strafalcioni...

Vai tranquillo. In realtà anche gli altri ti avevano avvisato del volume troppo alto con la pretesa di avere anche intensità alta.
Fede in particolare ti consigliava proprio di partire con meno volume.
Poi meno a mano che vai avanti nelle settimane allora aggiusti il volume salendo di set o scendendo ulteriormente.

Potresti allenarti ad intensita media, che con il tempo diventa bassa e alzare il volume. Oppure viceversa.

Se non hai un programma da seguire, meglio volare bassi all inizio è poi nel caso si fa sempre a tempo ad aggiungere.

Ricorda questa cosa: a dare lo stimolo è semplice, a dare troppo stimolo è anche semplice. Il difficile è fare in modo che allo stimolo corrisponda una crescita.
Per ottenere la crescita lo stimolo deve poter essere compensato, recuperato.
Il corpo migliora perché si adatta. Ma si adatta a ciò a cui si può adattare.

[KrissMiami]

Ho letto anche questo post più di una volta e con molta attenzione. Ne farò tesoro di entrambi. GRAZIE !
Provo a questo punto a ripostare la scheda seguendo tutte le indicazioni ricevute da te e dagli altri ragazzi (che ringrazio).

A)
panca piana 4x6 (progressione) buffer 1
croci con manubri panca a 30° 4x8
panca inclinata manubri 4x8
curl bilanciere ex 10-8-6
curl manubri panca a 60° 3x8
alzate a 90° 3x12-15
TOT : 21 Sets

B)
hack squat 4x10
pressa a 45° 4x10
pressa orizzontale 3x12
leg extension 4x15
leg curl 15-12-10-10
calf su macchinario in piedi 2x15-20
TOT : 21 Sets

C)
lat machine 10-8-6
trazybar dall'alto 12-12-10-10
pulley basso 3x12
arnold press 3x8
alzate laterali 3x12
dips tra 2 panche 3x max
pushdown al cavo con corda 12-10-10
TOT : 22 Sets

Spero di non avere fatto ancora casino...

[fede79]

Non mi piace, e parafrasando gli input di Riccardo, che penso la vedi un po’ come me, ti dico la mia idea.
Il primo esercizio di ogni gruppo muscolare è un “opener”, serve a scaldare per bene il muscolo, ma non ad affaticarlo (non è un pre-esaurimento).
Opener: 12-15 reps buffer 2-3

Poi ci sono i workset, quelli devono essere a cedimento, muscolare o tecnico questo dipende dall’esercizio (se in sicurezza puoi andare con quello muscolare altrimenti vai col tecnico)
Workset: 12-15 primo esercizio del muscolo coinvolto, poi 12-10 a seguire.

1 Petto/Schiena/Spalle Posteriori
Petto: 1 Opener poi 3 Workset Petto (inclinata, piana e declinata)
Schiena: 1 Opener poi 3 Workset (2 tirate orizzontali e una verticale o viceversa)
Spalle Posteriori: 1 Workset

2 Spalle Laterali/Braccia
Spalle: 1 Opener poi 3 Workset (laterale, frontale e posteriore)
Bicipiti: 1 Opener e 2 Workset
Tricipiti come i bicipiti

3 Gambe
Quadricipiti: 1 Opener poi 3 Workset
Femorali: 1 Opener e 1 Workset
Polpacci: 1 Workset

Mesociclo 6 settimane:
Settimana 1-2: 1 set per ogni esercizio
Settimana 3-4: 2 set per ogni esercizio
Settimana 5-6: 3 set per ogni esercizio

L’aumento dei sets non è obbligatorio, devi sentirti recuperato a livello muscolare e mentale, altrimenti vai avanti dove sei.
Quando raggiungi il limite alto del range di ripetizioni, alza leggermente il peso e così via.

Se hai tempo o voglia, alla fine puoi fare un esercizio di “pompaggio” su un gruppo muscolare a tua scelta del giorno.