Opinioni scheda ipertrofia pre-estate

[Armored95]

Salve ragazzi, ho già scritto di recente per un opinione riguardo la scheda fatta da un PT per un amica, adesso vorrei delle opinioni/consigli riguardo la scheda che ho creato io, per riprendere ad allenarmi dopo periodi di stop dovuti a diversi motivi.

Ho 27 anni, vengo da anni di allenamenti inconsistenti, durati al massimo 4-5 mesi, per poi essere interrotti per mesi/anni a causa di problemi personali/familiari/fisici.

Ho ripreso da 3 settimane circa gli allenamenti nella mia home gym, sto recuperando i carichi che avevo tempo fa, al momento peso 70 kg (alto 1,75).

La scheda che ho fatto per allenarmi nei prossimi due mesi e iniziare a rimettere massa sarebbe:
Split su 4 giorni, A-B-C consecutivi e D che sarebbe di riposo, per arrivare ad allenare ogni muscolo direttamente 2 volte ogni 8 giorni.

A) Petto + Gambe
Panca piana 4x6 2’
Spinte 4x10 1’ 30”
Croci 5x12 1’


Leg ext 5x10 1’ 30”
Leg curl 5x10 1’ 30”

B) Dorso + Tricipiti

Trazioni 4xex 1’ 30”
Lat machine 4x10 1’ 30”
Rematore manubri 4x8 2”


French press 3x10 1’ 30”
Cavo 4x12 1’ 30”
Presa stretta 3x12 1’

C) Spalle + Bicipiti


Lento 4x8 2’
Laterali 4x12 1’ 30”
Frontali 4x12 1’ 30”


Curl 3x10 1’ 30”
Scott 4x10 1’ 30”
Martello 3x12 1’

Come già scritto, mi alleno in garage in home gym, non ho la possibilità di fare qualsiasi esercizio, sopratutto per le gambe, non posso fare squat non avendo gabbia.

Punto a rimettere su massa, anche in modo non troppo pulito, visto che poi da giugno continuerò ad allenarmi, senza per forza fare definizione, magari proverò un mantenimento abbastanza tranquillo e pulito.

Le misure del corpo attuali sono (ho allegato foto della forma attuale, scusate se non è completa)

Petto 102 cm
Braccia 39 cm
Vita 73/74 cm

Il mio obiettivo è avere un fisico esteticamente piacevole, ciò che si direbbe “aesthetic” puntando ad accentuare più possibile la forma a V del corpo, che già penso di avere di mio abbastanza, da questo punto di partenza.

Preciso che le gambe sono sottoallenate rispetto al resto, per una scelta di focus in altro (petto e dorso ad esempio), per motivi tecnici di disponibilità di attrezzi e dischi di ghisa e anche per motivi fisici legati al ginocchio.

Attendo vostri consigli/opinioni grazie!

[Irrlicht]

Gli ultimi 2 gg mi paiono con un tuo criterio.

Il primo lo split petto+gambe non si può vedere.
Con un po' di inventiva anche in hg senza tanta roba puoi riservargli un giorno dedicato, se il limite è quello dell'attrezzatura.

Se poi non sono prioritarie per qualsiasi motivo tu abbia e che hai riportato (ognuno si allena come ritiene opportuno ed avrà i suoi obiettivi, sacrosanto), toccale semplicemente con meno volume ed in "mantenimento".
Così la prima seduta è bruttoccia, dai.
Lo vedi pure da solo

Oltre al fatto che 2 serie in isolamento equivale quasi veramente a non "stimolarle" per nulla, ma di quello ho scritto sopra

[Armored95]

Gli ultimi 2 gg mi paiono con un tuo criterio.

Il primo lo split petto+gambe non si può vedere.
Con un po' di inventiva anche in hg senza tanta roba puoi riservargli un giorno dedicato, se il limite è quello dell'attrezzatura.

Se poi non sono prioritarie per qualsiasi motivo tu abbia e che hai riportato (ognuno si allena come ritiene opportuno ed avrà i suoi obiettivi, sacrosanto), toccale semplicemente con meno volume ed in "mantenimento".
Così la prima seduta è bruttoccia, dai.
Lo vedi pure da solo

Oltre al fatto che 2 serie in isolamento equivale quasi veramente a non "stimolarle" per nulla, ma di quello ho scritto sopra

Sono consapevolissimo che il primo giorno è brutto, infatti ho specificato che le gambe non sono allenate a dovere, le ho messe dopo il petto perché era l’unico incastro che avevo, l’alternativa era non allenarle.

L’obiettivo sarebbe allenare ogni gruppo 2 volte ogni 8 giorni, stimolando anche le braccia indirettamente.
Se dovessi dedicare un giorno alle Gambe, potrei comunque fare poca roba, magari aggiungere degli affondi, che però per le mie ginocchia non mi fido troppo a fare, per quello ho messo solo esercizi controllati di isolamento.

[Irrlicht]

Fai come ritieni opportuno, io ti ho detto la mia.
Si parla..

Se ti riferisci a priorità e problemi fisici sulle gambe, alzo le mani.
Mi sembra che ti esprimi con cognizione di causa, quindi saprai cosa è migliore per te da solo, naturalmente.
Sull'affermazione che puoi fare poca roba per attrezzatura, però, lasciati dire che non corrisponde propriamente al vero.
Meno che in palestra ok, ma grazie al ciufolo.

[Armored95]

Fai come ritieni opportuno, io ti ho detto la mia.
Si parla..

Se parli di priorità e problemi fisici sulle gambe, alzo le mani.
Mi sembra che parli con cognizione di causa, quindi saprai cosa è migliore per te da solo, naturalmente.
Sull'affermazione che puoi fare poca roba per attrezzatura, però, lasciati dire che non corrisponde propriamente al vero.
Meno che in palestra ok, ma grazie al ciufolo.

No no ma hai ragione, potrei organizzarmi, comprare una gabbia squat, qualche altro disco in ghisa, e di conseguenza allenarle di più.
Ho però scelto consapevolmente di mettere il focus su altro, perché già so che non posso sforzare troppo le gambe, quindi puntavo a massimizzare lo sviluppo ipertrofico nel resto del corpo, trasformando questa “carenza” in maggior sforzo profuso nella parte superiore del corpo.
Vengo da periodi in cui le gambe non le ho proprio allenate per problemi fisici, quindi volevo reinserire qualcosa di tranquillo per non lasciarle totalmente deallenate.
Grazie per la tua opinione comunque

[Irrlicht]

No no ma hai ragione, potrei organizzarmi, comprare una gabbia squat, qualche altro disco in ghisa, e di conseguenza allenarle di più.
Ho però scelto consapevolmente di mettere il focus su altro, perché già so che non posso sforzare troppo le gambe, quindi puntavo a massimizzare lo sviluppo ipertrofico nel resto del corpo, trasformando questa “carenza” in maggior sforzo profuso nella parte superiore del corpo.
Vengo da periodi in cui le gambe non le ho proprio allenate per problemi fisici, quindi volevo reinserire qualcosa di tranquillo per non lasciarle totalmente deallenate.
Grazie per la tua opinione comunque

Non è questione di comprare più roba.
Tieni ti faccio una mini scheda a cane in 4 sec: quad dominant
Hack
Bulgari ginocchio in linea
Leg ext
Rumeno
Leg curl
Calf
Hip dominant
Rumeno
Leg curl
GHR
Goblet/Spanish/sissy
Leg ext
Calf
Scherzo, eh.
Vale quello che ho detto, su.
Era per comprensione del mio intervento precedente.
Tutto è da rapportare a come si sta fisicamente e ad i propri obiettivi.
Quindi giusto quello che fai

A questo punto unico consiglio.
Buttale con le spalle e fai petto bicipiti.
Anche se forse hai una sovrapposizione di bicipiti il secondo giorno se li fai ravvicinati, così, boh
Vabbè sto zitto
Ciao

[Armored95]

Non è questione di comprare più roba.
Tieni ti faccio una mini scheda a cane in 4 sec: quad dominant
Hack
Bulgari ginocchio in linea
Leg ext
Rumeno
Leg curl
Calf
Hip dominant
Rumeno
Leg curl
GHR
Goblet/Spanish/sissy
Leg ext
Calf
Scherzo, eh.
Vale quello che ho detto, su.
Era per comprensione del mio intervento precedente.
Tutto è da rapportare a come si sta fisicamente e ad i propri obiettivi.
Quindi giusto quello che fai

A questo punto unico consiglio, poi sto zitto.
Buttale con le spalle e fai petto bicipiti.

Effettivamente l’opzione di metterle con le spalle e spostare i bicipiti con il petto ha ovviamente senso, ci avevo pensato, ma dopo il petto sono spesso abbastanza esausto nella parte superiore del corpo, non so se riesco ad allenare poi i bicipiti decentemente, mentre per assurdo le gambe, con quei due esercizi “leggeri” potevo farle con meno sforzo.

Facciamo che aggiungo un esercizio dei tanti che hai messo, scherzando, ma dandomi degli spunti, alla scheda per le gambe, che sposto con le spalle, e quindi allenare petto-bicipiti e gambe-spalle, ci provo, vediamo che ne esce, grazie ancora

[Vivalaghisa]

Secondo me ci sta, cioè anzi, meglio Petto-Gambe che Spalle-Bicipiti

Il primo, se fosse fatto bene, sarebbe insostenibile.
Non essendo questo il caso perchè non hanno priorità, va bene come split.

Peggio spalle-bicipiti piuttosto, nel senso che sono pochi esercizi, con un basso impatto sistemico, un po' poco per un allenamento.
Puoi ovviare in questo caso aggiungendo esercizi per addome-lombari, richiami/punti deboli e così via

[Armored95]

Secondo me ci sta, cioè anzi, meglio Petto-Gambe che Spalle-Bicipiti

Il primo, se fosse fatto bene, sarebbe insostenibile.
Non essendo questo il caso perchè non hanno priorità, va bene come split.

Peggio spalle-bicipiti piuttosto, nel senso che sono pochi esercizi, con un basso impatto sistemico, un po' poco per un allenamento.
Puoi ovviare in questo caso aggiungendo esercizi per addome-lombari, richiami/punti deboli e così via

Perfetto, grazie per aver aggiunto altri spunti, visto che non saprei bene cosa richiamare con spalle e bicipiti, forse ha davvero senso risplittare in Petto-Bicipiti, Dorso-Tricipiti, Gambe-Spalle aggiungendo un po’ di lavoro sulle gambe.
Qua però mi verrebbe il dubbio di avere poi difficoltà ad allenare bene il dorso con i bicipiti allenati il giorno prima.
Con Petto-Gambe, Dorso-Tricipiti e Spalle-Bicipiti avevo trovato il modo di allenarmi consecutivamente 3 giorni senza essere troppo stanco dall’ allenamento precedente, per poi fare un giorno di riposo e ripartire.
Dovrò un attimo testare nel concreto i vostri consigli e vedere come va, magari aggiungo gli addominali alla sessione Spalle-Bicipiti o un esercizio per i trapezi specifico.
Grazie ancora per i consigli e gli spunti ragazzi!

[Irrlicht]

Qua però mi verrebbe il dubbio di avere poi difficoltà ad allenare bene il dorso con i bicipiti allenati il giorno prima.

Anche se forse hai una sovrapposizione di bicipiti il secondo giorno se li fai ravvicinati, così, boh

Te l'avevo scritto anche su.
L'ho buttata la.
Fai le tue verifiche.

[The_Shadow]

Considera anche:

Petto - bicipiti - spalle post
Gambe - abs
Dorso - tricipiti - spalle ant/lat

Routine che dà modo di allenare su 2 gg (uno direttamente, uno indirettamente) muscoli piccoli come i bicipiti e i tricipiti, che recuperano più rapidamente.

[MarcoT]

Ma vai di push pull legs no?
Te la spalmi in 3 giorni così dedichi un giorno intero a gambe addome e quelle cose la

[Armored95]

Te l'avevo scritto anche su.
L'ho buttata la.
Fai le tue verifiche.

Si sì, letto poi, grazie.

[Armored95]

Considera anche:

Petto - bicipiti - spalle post
Gambe - abs
Dorso - tricipiti - spalle ant/lat

Routine che dà modo di allenare su 2 gg (uno direttamente, uno indirettamente) muscoli piccoli come i bicipiti e i tricipiti, che recuperano più rapidamente.

Interessante il discorso di dividere le spalle così, anche se un giorno dedicato solo alle gambe nel mio caso forse sarebbe eccessivo, perché come già scritto, non posso allenarle con molto volume ed esercizi particolarmente stressanti.
Se però immagino di allenare dorso e tricipiti e aggiungere anche un lento e delle laterali, penso che non riuscirei granché ad allenare ogni muscolo in modo qualitativo, uno dei tre dovrei un po’ sacrificarlo, a meno che non metto solo le alzate laterali e l’altro giorno le frontali, ma poi in quanto a volume complessivo le spalle resterebbero dietro.
In generale in passato mi è capitato di provare a fare 3 gruppi muscolari insieme, ma penso di aver capito che già a 2 mi stanco troppo, tant’è che spesso mi sono allenato anche con schede che prevedevano un solo gruppo muscolare al giorno.
Grazie per l’idea di dividere le spalle comunque, non ci ho mai effettivamente pensato.

[Armored95]

Ma vai di push pull legs no?
Te la spalmi in 3 giorni così dedichi un giorno intero a gambe addome e quelle cose la

Come ho scritto anche nel messaggio sopra, forse dedicare un intera giornata alle gambe sarebbe eccessivo, dovrei poi condensare il resto in 2 giorni invece che 3, rendendo per me l’allenamento più difficile da portare a termine dando qualità ad ogni gruppo.
Potendo stressare poco le gambe, per motivi fisici dovuti alle ginocchia, sarebbe rischioso fare un allenamento pesante dedicato.
Pensare poi di allenare Petto/Spalle e tricipiti insieme mi sembra faticosissimo solo all’idea, io dopo il petto sono già morto e sepolto, non so se è un mio limite che dovrei provare a superare, ma una push/pull mi è sempre sembrata non alla mia portata, allenerei bene il petto, per poi sacrificare un bel po’ il resto, grazie anche a te per la risposta comunque.