Nuova scheda ipertrofia - focus dorso/spalle/braccia

[Ryuzzz]

Buona sera a tutti, dopo un periodo di allenamento incentrato sulla forza, seguito da un mini cuttino (molto utile e persino poco stressante) mi trovo ora a voler riprendere in mano qualcosa di più voluminoso, e in particolare pensavo a questo:


ALLENAMENTO A – focus dorso, spalle
Trazioni 5×max
Pendlay row 4x8
Rematore con manubri 3×10/12
Military press 4x6/8
alzate a 90° 3x12/15
Curl bilanciere ez 4×8/12


ALLENAMENTO B – focus gambe, richiamo bicipiti
Squat con bilanciere 5×5
Squat bulgaro 4×8
stacchi gambe tese 3×12/15
Calf raise 5x12
Hammer curl 4x10/12


ALLENAMENTO C – focus petto, spalle, tricipiti
Panca piana 5×5
Dip alle parallele 4×8
Croci su panca 3×12/15
Military press 4x8/10
Alzate laterali ai cavi 3×12/15
French press/skull crusher 4×8/12


ALLENAMENTO D – Richiami di gambe, dorso e tricipiti
Stacchi da terra 5×5
Hip thrust 4 x 12/15
Leg extension 3×12
Iperestensioni 4x10/12
Pulley 4x10/12
Pushdown fune 4x12/15


L'idea sarebbe quella di dare un accento discreto all'allenamento del dorso e una spintarella extra alle spalle e alle braccia; forse dovrei aumentare il volume per le braccia? però non saprei se e dove andare a togliere qualcosa, non vorrei ridurre eccessivamente il volume sulle gambe.

[Vivalaghisa]

Abbiamo 0 informazioni su di te, posso dire solo che questa scheda non ti porta verso l'obiettivo che cerchi, non c'è abbastanza per il dorso, e per le braccia praticamente niente; giusto per le spalle potrebbe andare.

Poi valuterei anche il contesto, il fatto che tu abbia fatto un programma di forza mi lascia dei dubbi ad esempio (a che pro, se il tuo obiettivo è l'ipertrofia?), e la gestione del minicut è sempre complicata, soprattutto se fatta in autonomia... non è semplice da inserire bene nel percorso (ed evitare di guadagnare 1, perdere 1, guadagnare 1, perdere 1...).

Intanto aggiungi qualche info tua, sul percorso, esperienza, età, obiettivi...

[Ryuzzz]

Abbiamo 0 informazioni su di te, posso dire solo che questa scheda non ti porta verso l'obiettivo che cerchi, non c'è abbastanza per il dorso, e per le braccia praticamente niente; giusto per le spalle potrebbe andare.

Poi valuterei anche il contesto, il fatto che tu abbia fatto un programma di forza mi lascia dei dubbi ad esempio (a che pro, se il tuo obiettivo è l'ipertrofia?), e la gestione del minicut è sempre complicata, soprattutto se fatta in autonomia... non è semplice da inserire bene nel percorso (ed evitare di guadagnare 1, perdere 1, guadagnare 1, perdere 1...).

Intanto aggiungi qualche info tua, sul percorso, esperienza, età, obiettivi...

Hai ragione, chiarisco un po' di cose: Ho 28 anni e sono alto 1.78 m, peso 74kg e non sono nuovo all'allenamento, ma, dopo un lungo periodo di stop ho ripreso ad aprile dell'anno scorso ad allenarmi.
Il mio obiettivo non è solamente l'ipertrofia: mi piace molto allenarmi con protocolli intensi, studiati per la forza. Cerco di alternare, così da avere stimoli su più fronti, periodi d'intensità a periodi più voluminosi.
Il minicut concordo con te che sia rischioso, ma devo essere sincero, mi ha dato diverse soddisfazioni: dopo aver preso 6kg nel corso di sei mesi (piuttosto puliti) mi ha fatto perdere 3,5kg nell'arco di sei/sette settimane. Sono passato da 77.5 circa a 74kg, senza perdere nulla sui carichi e, nonostante sia 2,5 kg in più rispetto all'inizio, mi vedo anche molto più pulito. Ovviamente la mia è una trattazione puramente "ad occhio" dei risultati ottenuti.

Per quel che riguarda i miei obiettivi vorrei seguire un percorso iniziale simile a quello appena completato: un lavoro ipertrofico combinato con una leggera ipercalorica, in modo da prendere kg lentamente ma "puliti".

[Vivalaghisa]

La scheda può anche non essere male in generale, ma dato che hai scritto di avere focus specifici, è di fatto sbagliata.

Non farei le classiche alzate pesanti in 5x5
1)E' uno schema difficile da rendere efficace, si rischia di lasciare troppo margine all'inizio, e accumulare tanta fatica alla fine
2)A chi non viene seguito consiglio sempre delle varianti su panca-squat-stacco; sono esercizi complessi, e nei quali spesso siamo costretti ad adattarci nonostante qualche problema o limitazione