Consigli scheda multifrequenza

[elee]

Salve a tutti, sono una ragazza di 22 anni e ho iniziato da Gennaio ad allenarmi in palestra. Prima ho fatto diversi sport ma tutti aerobici, quindi sono decisamente una neofita dei pesi.
Non sono seguita da un pt perché non posso permettermelo economicamente, ma sto seguendo una scheda che mi è stata data in palestra quando ho inziato, a cui ho apportato qualche cambiamento in corso d’opera dopo essermi informata il più possibile.
Al momento, quindi, la scheda settimanale è questa:

Giorno 1
Leg press
Leg curl
Panca inclinata
Tricep extension
Rematore alla barra a T
Lento avanti
Curl bicipiti

Giorno 2
RDL
Leg press
Pulley presa stretta
Panca inclinata
Alzate laterali
Curl
Pushdown con corda

Giorno 3
Leg curl
Leg extension
Shoulder press
Rematore con manubrio
Lat machine presa larga
Pushdown con corda

Faccio 3 set per ogni esercizio, con progressioni sia di carico che di ripetizioni (parto da 8 con un nuovo peso, poi 10, poi 12 e ricomincio aumentando).
Il mio dubbio riguarda il volume allenante di ogni gruppo muscolare, non so se sono volumi adeguati oppure se c’è un’una ripartizione sbagliata… per esempio pensavo di inserire un hack squat o dei Bulgarian squats il terzo giorno, in quanto i quads li vedo sempre più “definiti” ma non più sviluppati… mentre per altre parti del corpo, soprattutto il back, ho notato dei netti miglioramenti.

Per quanto riguarda l’alimentazione, da Gennaio sono passata da 65kg a 69kg, ma sono in stallo da due settimane, per cui pensavo di aumentare le kcal (nei giorni off da 1800 a 1900, mentre nei giorni on da 2000 a 2200).

Qualsiasi consiglio è ben accetto

[Irrlicht]

Senza stare a fare troppi commenti, su 3 giorni sei praticamente in simil "full body" ad ogni seduta.
Qualche ripetizione di troppo degli stessi movimenti, poca tirata verticale...
Trovo che su 3 giorni si possa splittare meglio.

[Rawdog]

Ciao, Non mi esprimo sull'allenamento perchè il discorso sarebbe estremamente lungo

Premesso che dovresti dire perlomeno quanto sei alta o farti vedere perchè il solo peso è un dato fine a se stesso

Ma 4 kg di aumento di peso sono un'enormità, impossibile, oserei dire se parliamo di tessuto muscolare in un lasso di tempo così breve

Quindi a meno che tu non sia un aliena che mette 4kg puliti in due mesi NON rincorrere un aumento di peso e calorie

Una volta che hai calorie sufficienti ad allenarti quello che ti farà crescere è l'adattamento al carico di lavoro e non l'aumento di calorie (sul lungo periodo)

[elee]

Senza stare a fare troppi commenti, su 3 giorni sei praticamente in simil "full body" ad ogni seduta.
Qualche ripetizione di troppo degli stessi movimenti, poca tirata verticale...
Trovo che su 3 giorni si possa splittare meglio.

Intanto ti ringrazio per la risposta, perché ogni riscontro mi è utile facendo tutto da autodidatta, poi ti volevo chiedere se potessi dirmi nello specifico a quali esercizi ti riferisci quando dici che c'è "qualche ripetizione di troppo degli stessi movimenti"?

[elee]

Ciao, Non mi esprimo sull'allenamento perchè il discorso sarebbe estremamente lungo

Premesso che dovresti dire perlomeno quanto sei alta o farti vedere perchè il solo peso è un dato fine a se stesso

Ma 4 kg di aumento di peso sono un'enormità, impossibile, oserei dire se parliamo di tessuto muscolare in un lasso di tempo così breve

Quindi a meno che tu non sia un aliena che mette 4kg puliti in due mesi NON rincorrere un aumento di peso e calorie

Una volta che hai calorie sufficienti ad allenarti quello che ti farà crescere è l'adattamento al carico di lavoro e non l'aumento di calorie (sul lungo periodo)

Grazie per la risposta. Sono alta 1,70 e l'aumento di peso è avvenuto soprattutto nell'arco del primo mese, mentre il guadagno settimanale in media è sempre stato tra i 200g e i 400g (massimo)

[fede79]

Salve a tutti, sono una ragazza di 22 anni e ho iniziato da Gennaio ad allenarmi in palestra. Prima ho fatto diversi sport ma tutti aerobici, quindi sono decisamente una neofita dei pesi.
Non sono seguita da un pt perché non posso permettermelo economicamente, ma sto seguendo una scheda che mi è stata data in palestra quando ho inziato, a cui ho apportato qualche cambiamento in corso d’opera dopo essermi informata il più possibile.
Al momento, quindi, la scheda settimanale è questa:

Giorno 1
Leg press
Leg curl
Panca inclinata
Tricep extension
Rematore alla barra a T
Lento avanti
Curl bicipiti

Giorno 2
RDL
Leg press
Pulley presa stretta
Panca inclinata
Alzate laterali
Curl
Pushdown con corda

Giorno 3
Leg curl
Leg extension
Shoulder press
Rematore con manubrio
Lat machine presa larga
Pushdown con corda

Faccio 3 set per ogni esercizio, con progressioni sia di carico che di ripetizioni (parto da 8 con un nuovo peso, poi 10, poi 12 e ricomincio aumentando).
Il mio dubbio riguarda il volume allenante di ogni gruppo muscolare, non so se sono volumi adeguati oppure se c’è un’una ripartizione sbagliata… per esempio pensavo di inserire un hack squat o dei Bulgarian squats il terzo giorno, in quanto i quads li vedo sempre più “definiti” ma non più sviluppati… mentre per altre parti del corpo, soprattutto il back, ho notato dei netti miglioramenti.

Per quanto riguarda l’alimentazione, da Gennaio sono passata da 65kg a 69kg, ma sono in stallo da due settimane, per cui pensavo di aumentare le kcal (nei giorni off da 1800 a 1900, mentre nei giorni on da 2000 a 2200).

Qualsiasi consiglio è ben accetto

Snellirei la scheda, ed essendo una "neofita", focalizzerei il tutto su 3 fullbody. Pochi fronzoli e attenzione massima sui fondamentali

A
Squat 3 x 6-8
Panca 3 x 6-8
Lat machine 3 x 6-8
Good Morning/GHR 3 x 8-10
Alzate Laterali 3 x 12-15

B
RDL 3 x 6-8
Military 3 x 8-10
Row 3 x 6-8
Leg Press 3 x 10-12
Facepull 3 x 12-15

Progressione doppia, quando con un determinato carico raggiungi il range alto di reps, aumenti di poco il peso e ricominci, cosa che sta già facendo. Ogni set deve essere allenante ma non deve farti stramazzare al suolo, solo l'ultimo set di ogni esercizio deve farti pensare "forse avevo una reps ancora".

[Irrlicht]

Intanto ti ringrazio per la risposta, perché ogni riscontro mi è utile facendo tutto da autodidatta, poi ti volevo chiedere se potessi dirmi nello specifico a quali esercizi ti riferisci quando dici che c'è "qualche ripetizione di troppo degli stessi movimenti"?

Lasciamo perdere la scheda.
Praticamente il concetto che emerge e che metti un esercizio a gruppo muscolare, tolte mancanze o quant'altro.
Sbaglio?
Una simil full body.
Ma infili troppa roba.
In full devi dosare tutto al meglio.

Per iniziare, se in 3 giorni con quella lista non sai dosare bene volume ed intensità della cosa, avendo poca esperienza, all'inizio funziona, poi ti potresti "spengere".

Ecco perché in 3 giorni farei qualcosa di diverso
Ci sono multifrequenze che seguono lo stesso concetto in maniera più semplice.
Con più raziocinio.
Le trovi in nota, in evidenza.
Anche un A-B-A...
La mia pura opinione, di una persona che è neofita come e quanto te, eh.

[elee]

Snellirei la scheda, ed essendo una "neofita", focalizzerei il tutto su 3 fullbody. Pochi fronzoli e attenzione massima sui fondamentali

A
Squat 3 x 6-8
Panca 3 x 6-8
Lat machine 3 x 6-8
Good Morning/GHR 3 x 8-10
Alzate Laterali 3 x 12-15

B
RDL 3 x 6-8
Military 3 x 8-10
Row 3 x 6-8
Leg Press 3 x 10-12
Facepull 3 x 12-15

Progressione doppia, quando con un determinato carico raggiungi il range alto di reps, aumenti di poco il peso e ricominci, cosa che sta già facendo. Ogni set deve essere allenante ma non deve farti stramazzare al suolo, solo l'ultimo set di ogni esercizio deve farti pensare "forse avevo una reps ancora".

Grazie mille per la risposta! Per quanto riguarda l'esempio di scheda che hai scritto, immagino che lo schema settimanale sia A-B-A, se ho capito bene?

[elee]

Lasciamo perdere la scheda.
Praticamente il concetto che emerge e che metti un esercizio a gruppo muscolare, tolte mancanze o quant'altro.
Sbaglio?
Una simil full body.
Ma infili troppa roba.
In full devi dosare tutto al meglio.

Per iniziare, se in 3 giorni con quella lista non sai dosare bene volume ed intensità della cosa, avendo poca esperienza, all'inizio funziona, poi ti potresti "spengere".

Ecco perché in 3 giorni farei qualcosa di diverso
Ci sono multifrequenze che seguono lo stesso concetto in maniera più semplice.
Con più raziocinio.
Le trovi in nota, in evidenza.
Anche un A-B-A...
La mia pura opinione, di una persona che è neofita come e quanto te, eh.

Grazie per i consigli, darò un'occhiata alle schede in evidenza allora

[fede79]

Lasciamo perdere la scheda.
Praticamente il concetto che emerge e che metti un esercizio a gruppo muscolare, tolte mancanze o quant'altro.
Sbaglio?
Una simil full body.
Ma infili troppa roba.
In full devi dosare tutto al meglio.

Per iniziare, se in 3 giorni con quella lista non sai dosare bene volume ed intensità della cosa, avendo poca esperienza, all'inizio funziona, poi ti potresti "spengere".

Ecco perché in 3 giorni farei qualcosa di diverso
Ci sono multifrequenze che seguono lo stesso concetto in maniera più semplice.
Con più raziocinio.
Le trovi in nota, in evidenza.
Anche un A-B-A...
La mia pura opinione, di una persona che è neofita come e quanto te, eh.

Grazie mille per la risposta! Per quanto riguarda l'esempio di scheda che hai scritto, immagino che lo schema settimanale sia A-B-A, se ho capito bene?

Approvo il consiglio di Irrlicht.

Si lo schema è un A-B-A (esploso su due settimane diventa A-B-A-B-A-B), se poi ti scappa un quarto giorno, puoi lasciarti andare ad esercizi che coinvolgano gruppi muscolari piccoli quali spalle, braccia e polpacci. Nulla di trascendentale, giusto un paio di serie ad esercizio (4-8 esercizi in totale).

[elee]

Approvo il consiglio di Irrlicht.

Si lo schema è un A-B-A (esploso su due settimane diventa A-B-A-B-A-B), se poi ti scappa un quarto giorno, puoi lasciarti andare ad esercizi che coinvolgano gruppi muscolari piccoli quali spalle, braccia e polpacci. Nulla di trascendentale, giusto un paio di serie ad esercizio (4-8 esercizi in totale).

Grazie!