scheda donna ipertrofia 3gg , aiuto!!?

[s30023]

Buongiorno sono una ragazza che ha iniziato palestra anni fa ma non è mai stata costante. Sto cercando di prenderla seriamente nonostante io possa andarci per ora solo 3 volte a settimana. Peso 58kg x 164cm. Upper body magro rispetto al lower. Il mio obiettivo principale è focus glutei, Dorso e spalle. Mi piace avere l’upper ben sviluppato. Inoltre dovrei abbassare il grasso corporeo, sto mangiando più pulito meno grasso e più proteine.
Ho fatto una scheda che non sono sicura vada bene. 3 volte a settimana facendo upper/lower e total body.

Mi date qualche consiglio?
Upper
Lat Pulldown
Rematore Seduto
hyperextension focus schiena bassa
shoulder press macchina
curl bicipiti al cavo
tricipiti pushdown al cavo
curl bicipiti macchina
chest press macchina

Lower
Leg press
Pushdown gamba singola
Stacchi con manubri
stacco a gamba singola con manubri
leg curl
affondo inverso
hyperextension focus glutei e bicipiti femorali
abductor machine

Total
squat
affondo bulgaro
goblet squat con kettlebell
leg extension
rematore al cavo da seduto
lat pulldown a braccia dritte
lento in avanti
curl bicipiti
dip seduto macchina


forse sono troppi esercizi e ci metto circa 2h ad allenamento, cosa che non mi da fastidio dato che vado solo 3 volte. Alla fine di ogni sezione facio un po’ di cardio. Che ne dite?
Ho dei dubbi sull’ accostamento degli esercizi e sull’ordine.
So che ci sono molte macchine e pochi pesi liberi ma sono ancora timorosa e ho un po’ di paura e vergogna della palestra, piano piano sto cercando di integrare più i manubri e togliere un po’ di macchine

[Vivalaghisa]

Ci sta lavorare un po' di più se vai 3 volte, anche se 2 ore è un po' tanto.
Dipende anche da come è impostata la scheda, qui vediamo solo gli esercizi, senza serie e ripetizioni.

E' probabile ci siano diversi stimoli ripetitivi che puoi togliere senza problemi (quel goblet squat dopo squat e bulgaro è del tutto ripetitivo e inutile in questa fase), anche in ottica riduzione del tempo di lavoro

Risposte specifiche è difficile darne senza conoscerti, ma sfruttare le macchine va bene, non è obbligatorio fare tutto con manubri e bilancieri.

[Irrlicht]

Troppa roba, anche se andrebbero visti setxreps.
Quindi in teoria il volume è esagerato.
Sovrapposizioni degli stessi movimenti, poco equilibrio sui distretti muscolari.
Starei sul semplice.
Hai esempi di upper lower in evidenza da cui trarre spunto.

[fede79]

Ci sta lavorare un po' di più se vai 3 volte, anche se 2 ore è un po' tanto.
Dipende anche da come è impostata la scheda, qui vediamo solo gli esercizi, senza serie e ripetizioni.

E' probabile ci siano diversi stimoli ripetitivi che puoi togliere senza problemi (quel goblet squat dopo squat e bulgaro è del tutto ripetitivo e inutile in questa fase), anche in ottica riduzione del tempo di lavoro

Risposte specifiche è difficile darne senza conoscerti, ma sfruttare le macchine va bene, non è obbligatorio fare tutto con manubri e bilancieri.

Troppa roba, anche se andrebbero visti setxreps.
Quindi in teoria il volume è esagerato.
Sovrapposizioni degli stessi movimenti, poco equilibrio sui distretti muscolari.
Starei sul semplice.
Hai esempi di upper lower in evidenza da cui trarre spunto.

Mi accodo: troppa "fuffa" inutile.

Nel tuo caso andrei con 3 fullbody molto semplici schema (2 settimane A-B-A-B-A-B):

A
Squat 3 x 6-8
Panca 3 x 6-8
Lat machine 3 x 6-8
Good Morning/GHR 3 x 8-10
Alzate Laterali 3 x 12-15

B
RDL 3 x 6-8
Military 3 x 8-10
Row 3 x 6-8
Leg Press 3 x 10-12
Facepull 3 x 12-15

Progressione doppia, quando con un determinato carico raggiungi il range alto di reps, aumenti di poco il peso e ricominci.

Usare le macchine va benissimo, quindi l'eventuale Squat/RDL puoi eseguirlo alla Smith.

[s30023]

Mi accodo: troppa "fuffa" inutile.

Nel tuo caso andrei con 3 fullbody molto semplici schema (2 settimane A-B-A-B-A-B):

A
Squat 3 x 6-8
Panca 3 x 6-8
Lat machine 3 x 6-8
Good Morning/GHR 3 x 8-10
Alzate Laterali 3 x 12-15

B
RDL 3 x 6-8
Military 3 x 8-10
Row 3 x 6-8
Leg Press 3 x 10-12
Facepull 3 x 12-15

Progressione doppia, quando con un determinato carico raggiungi il range alto di reps, aumenti di poco il peso e ricominci.

Usare le macchine va benissimo, quindi l'eventuale Squat/RDL puoi eseguirlo alla Smith.

cosa sarebbe la panca in specifico? Mai fatta, di solito non faccio esercizi per il petto. E invece la military sarebbe la stessa cosa dello shoulder press?
Provero questa scheda anche se non mi sembra troppo adatta ai miei obiettivi (glutei e dorso) forse mi sbaglio perché non ne capisco molto

[fede79]

cosa sarebbe la panca in specifico? Mai fatta, di solito non faccio esercizi per il petto. E invece la military sarebbe la stessa cosa dello shoulder press?
Provero questa scheda anche se non mi sembra troppo adatta ai miei obiettivi (glutei e dorso) forse mi sbaglio perché non ne capisco molto

Panca sarebbe panca piana, puoi sostituirla con macchinari (chest press) o smith machine, farla inclinata, piana o declinata.

Military la puoi intendere come distensioni sopra la testa e puoi farla alla shoulder press, smith machine, bilanciere o manubri.

RDL, GHR e squat colpiranno a dovere i glutei. Gli stessi RDL e squat costruiranno la tua schiena, che con l'aggiunta della lat machine, dei row e dei facepull, completeranno il dorso.

Facepull e alzate laterali rinforzeranno la parte esterna e posteriore delle spalle.