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Aumento carico panca piana

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    #16
    Niente da fare ragazzi...
    sto provando in molti modi. Arrivo a fare un 6x6 con 60 kili, e ho provato il massimale (che è fermo a 66 k), allenando la panca 2 volte a week
    Ma nulla...non mi sblocco.
    Qualche soluzione amici ???
    grazie ancora
    Cristian

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      #17
      Posta un video dell'esecuzione della panca.
      https://www.instagram.com/il_coach_htc/

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        #18
        Visto che mettete un po' di dati, metto anche io i miei, per aggiungere casi-esempi:

        - Panca bilanciere 87,5Kg eseguiti pochi giorni fa
        - Panca manubri con 27,5Kg per lato eseguivo un 3x8 (prima di interrompere la progressione, ora non so).

        Per quanto riguarda i consigli, mi associo più che altro al discorso di Diablo. Un massimale di 66Kg per un uomo di 80Kg è veramente poca roba, il che significa che basta allenarla tranquillamente, magari stando al massimo intorno alle 5-6 ripetizioni per serie, e il massimale salirà tranquillamente, senza farsi troppi problemi.

        Io comunque i carichi li stavo alzando egregiamente l'anno scorso facendo banalmente più volte il medesimo gesto durante la settimana, sempre stando sul "pesante" e non stando però troppo lontano dal cedimento, come di solito si tenderebbe a pensare.

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          #19
          Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
          Visto che mettete un po' di dati, metto anche io i miei, per aggiungere casi-esempi:

          - Panca bilanciere 87,5Kg eseguiti pochi giorni fa
          - Panca manubri con 27,5Kg per lato eseguivo un 3x8 (prima di interrompere la progressione, ora non so).

          Per quanto riguarda i consigli, mi associo più che altro al discorso di Diablo. Un massimale di 66Kg per un uomo di 80Kg è veramente poca roba, il che significa che basta allenarla tranquillamente, magari stando al massimo intorno alle 5-6 ripetizioni per serie, e il massimale salirà tranquillamente, senza farsi troppi problemi.

          Io comunque i carichi li stavo alzando egregiamente l'anno scorso facendo banalmente più volte il medesimo gesto durante la settimana, sempre stando sul "pesante" e non stando però troppo lontano dal cedimento, come di solito si tenderebbe a pensare.
          87.5 parliamo di massimale?

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            #20
            Originariamente Scritto da Danielish Visualizza Messaggio
            87.5 parliamo di massimale?
            Sì, di massimale dopo 1 mese di quasi stop. Forse ho i 90, al momento non di più.

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              #21
              Originariamente Scritto da KrissMiami Visualizza Messaggio
              Niente da fare ragazzi...
              sto provando in molti modi. Arrivo a fare un 6x6 con 60 kili, e ho provato il massimale (che è fermo a 66 k), allenando la panca 2 volte a week
              Ma nulla...non mi sblocco.
              Qualche soluzione amici ???
              grazie ancora
              Allora mettiamo che hai un massimale di 66 kg io farei 6x6 con 50/55 kg kg per poi aumentare di settimana in settimana anche 2-4kg
              panca da fare 2/3 volte la settimana senza cedimento lavarando con buffer di 2 rep. Usa il protocollo che ti ho detto all'inizio.
              Se vuoi qualcosa di piu devi postare un video dell'esecuzione altrimenti non si va molto lontano

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                #22
                ringrazio tutti ma davvero tutti, quelli che mia hanno dato un consiglio.
                Avete ragione, la cosa migliore sarebbe postare un video ma....mi vergogno come un cane a farmi video in palestra e poi mostrarlo qui. Non me la sento, scusatemi,,,
                Penso che l'ultima risposta (quella di Stallon) sia la soluzione migliore per me.
                Farò come suggerito da lui.
                Ancora grazie x l'interesse ad aiutarmi.
                Cristian

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                  #23
                  Kriss secondo me sbagli approccio. Tu stai cercando una soluzione lineare ad un problema strutturato.

                  Tu facendo un 6x6 con 60 kg, a fronte di un massimale di 66 kg, stai facendo un 6x6 con il 90% del tuo massimale reale. Che è una cosa che non esiste.
                  Per darti un metro di paragone un Ciclo Russo ti fa tirare al massimo un 6x6 con l'80% e un 4x4 con il 90%. Ed è già considerato un programma al limite

                  I tuoi parametri sono fuori scala.
                  Quindi o quel 6x6 con 60 kg è super compensato e, di conseguneza, appena ci metti qualche chilo in più tutti i compensi ti si sbattono addosso.
                  Oppure la tua tecnica non è comunque abbastanza efficiente e quindi non sei in grado di gestire carichi oltre l'80%.

                  Al 90% il tuo problema è tecnico e non lo risolvi con le progressioni lineari.


                  P.S. PER LE STATISTICHE PANCA PIANA BILANCIERE - MANUBRI
                  Ieri sera mio fratello che pesa 59 kg ha fatto un 3x8 di spinte con i manubri su piana. Prima serie fatta con i 26 kg, con margine. Seconda con i 28 kg, tirata ma chiuse tutte ed 8. Terza serie sempre con i 28 kg, ceduto intorno alla settima ripetizione.
                  Come massimale di Panca con Bilanciere, in gara dello scorso 19 marzo, riporta 91 kg sollevati con prova valida e 96 kg sollevati ma prova non valida per distacco evidente dei glutei.

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                    #24
                    sarebbe interessante analizzare il rapporto tra military press e panca piana...


                    Tessera N° 7

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                      #25
                      La military in realtà è un esercizio abbastanza scollegato.

                      Ha una tecnica ed una dinamica propria e il lavoro scapolare è su un piano diverso. Se la alleni come un fondamentale a parte puoi tranquillamente accorgerti che ad un certo punto, pur continuando ad aumentare i kg, non ti da più transfert sugli altri esercizi di spinta.

                      Qualche anno fa in -66 c'era un atleta con tipo 90 di massimale di Military e di panca, a memoria, non mi sembra andasse oltre i 120/125 kg. Uno dei miei ragazzi più forti con PR in allenamento di 188 kg di Panca (dove il record italiano juniores della sua categoria è 187,5), non so mica se li fa più 100 kg di Military.

                      Addirittura Lu Xiaojun, a fronte di un PR di Jerk dai blocchi di 225/230 kg (non ricordo più), ha dichiarato che di Military fosse abbastanza scarso e facesse tipo 90 kg. Non so se come massimale o su più ripetizioni ma comunque rimane poco per uno che in competizione si tirava 200+ Kg sopra la testa.

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                        #26
                        Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio
                        La military in realtà è un esercizio abbastanza scollegato.

                        Ha una tecnica ed una dinamica propria e il lavoro scapolare è su un piano diverso. Se la alleni come un fondamentale a parte puoi tranquillamente accorgerti che ad un certo punto, pur continuando ad aumentare i kg, non ti da più transfert sugli altri esercizi di spinta.

                        Qualche anno fa in -66 c'era un atleta con tipo 90 di massimale di Military e di panca, a memoria, non mi sembra andasse oltre i 120/125 kg. Uno dei miei ragazzi più forti con PR in allenamento di 188 kg di Panca (dove il record italiano juniores della sua categoria è 187,5), non so mica se li fa più 100 kg di Military.

                        Addirittura Lu Xiaojun, a fronte di un PR di Jerk dai blocchi di 225/230 kg (non ricordo più), ha dichiarato che di Military fosse abbastanza scarso e facesse tipo 90 kg. Non so se come massimale o su più ripetizioni ma comunque rimane poco per uno che in competizione si tirava 200+ Kg sopra la testa.
                        si sono abbastanza d'accordo... secondo me dipende molto dal tipo di Panca e dal tipo di leve: un atleta che fa tanto arco ed ha un rom relativamente corto, non trarra' molto giovamento dalla military. Per contro, un atleta con leve lunghe ed un rom maggiore, oltre che lavorare sulla mobilita' a 360 gradi, deve cercare di mettere quanta piu massa possibile ed in tal senso la military aiuta (ma anche le Dip)


                        Tessera N° 7

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                          #27
                          Originariamente Scritto da Françis1992 Visualizza Messaggio
                          si sono abbastanza d'accordo... secondo me dipende molto dal tipo di Panca e dal tipo di leve: un atleta che fa tanto arco ed ha un rom relativamente corto, non trarra' molto giovamento dalla military. Per contro, un atleta con leve lunghe ed un rom maggiore, oltre che lavorare sulla mobilita' a 360 gradi, deve cercare di mettere quanta piu massa possibile ed in tal senso la military aiuta (ma anche le Dip)
                          Sì, è un discorso corretto.
                          In generale una persona che ha una leva svantaggiosa, tanto sulla Panca che in qualsiasi altro movimento, deve il più possibile riempire le leve muscolarmente e diventare forte anche su angoli intorno a quello specifico.
                          Questo perché molto spesso la leva svantaggiosa ti porta comunque a lavorare su angoli non ottimali, di conseguenza o ci diventi forti lavorandoci separatamente o diversamente sbatti sempre contro un muro appena entri in fatica.

                          Uno che ha leve molto lunghe su panca e carichi ancora bassi, con me, tratta Military, Panca Inclina e Panca Piana come tre Fondamentali diversi, dove, comunque, anche se hai l'obiettivo di migliorarne solo la Panca in particolare, perché ciò avvenga devono comunque aumentare di carico un po' tutti.
                          Dip e Spinte con Manubri, sono complementari importanti tanto quanto i fondamentali, anche qua devi vederci una progressione.
                          Manca poi tutto il lavoro di aperture su croci e similari che, se si hanno veramente leve lunghe, è altrettanto importante. Perché una leva molto lunga ti costringe già di base ad un carico basso ed il rom reale a carico del pettorale, negli esercizi di spinta pura, è proporzionalmente minore di quello di braccia e spalla. In pratica per far poi lavorare pienamente il pettorale per un range completo non puoi fare a meno di avere un certo volume su croci e similari.

                          Metti tutto insieme e ti rendi conto che se vuoi fare anche solo 3 serie di ogni esercizio, in mono non ci entra tutto e in 3xweek sei già al limite. Se per caso vuoi fare anche solo due volte panca piana in una settimana, sei praticamente obbligato a stare in 4xweek.

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                            #28
                            eh si, infatti ora mi alleno almeno dai 4 ai 6 giorni a settimana.
                            Comunque per ora sono arrivato a 95x2 di Military press, vediamo a quanto arriva la panca (fatti recentemente 130x3)


                            Tessera N° 7

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                              #29
                              Originariamente Scritto da Françis1992 Visualizza Messaggio
                              eh si, infatti ora mi alleno almeno dai 4 ai 6 giorni a settimana.
                              Comunque per ora sono arrivato a 95x2 di Military press, vediamo a quanto arriva la panca (fatti recentemente 130x3)
                              A che peso corporeo?

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                                #30
                                Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio
                                A che peso corporeo?
                                oscillo tra i 97 ed i 99. Poca roba per quanto peso ma sono 185 cm ed ho leve lunghe (difatti l'iniziare a mettere carne mi ha fatto guadagnare chili)


                                Tessera N° 7

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