Aumento carico panca piana

[KrissMiami]

Ciao ragazzi,
visto che come alzate di panca piana, a livello di carico faccio un pò ridere, (oltre alla tabella che il gentile Riccardo mi corresse tempo fa) sto provando a fare 2 sedute di sola panca piana, tanto per aumentare un pò i carichi.
Mi sono posto come obbiettivo per l'estate, 3-4 ripetizioni con il mio peso (80 kili).
Non facendo panca praticamente da anni ,sono calato tantissimo e ho provato il mio massimale attuale ( 66 kili )
L'istruttore della palestra mi ha consigliato di eseguire una progressione in 5x3 in entrambe le 2 sedute utilizzando l' 85 % del massimale e di non arrivare mai al cedimento.
Caricando poco alla volta e aumentando il carico ogni qualvolta divenisse leggero, secondo lui gli 80 kili non sono una chimera.
Essendo un totale "ighnoranz" in fatto di progressioni, Powerlifting,etc,,,chiedo se potete aiutarmi consigliandomi qualche altra strada su come poter aumentare i fatidici 66 e arrivare all'obbiettivo estivo degli 80 kg ?
Grazie per l'attenzione e l'aiuto.
Buona notte

[munky]

Potresti postare un video della tua esecuzione della panca piana in modo da poterti aiutare con qualche consiglio più mirato.
80 kg di panca sono oggettivamente un obiettivo raggiungibilissimo.

[stallon]

La cosa Fondamentale è l'esecuzione corretta, in quanto se esegui male l'esercizio i progressi saranno correlati.
Quindi premesso che la tecnica sia quanto meno buona buoi fare anche tre sedute:
8x3 6x4 5x5 lavorando a buffer di 2/3 rep.con recuperi ampi
e aumento settimanale del carico di lavoro del 5%
ma esistono molteplici modi che puoi trovare cercando sui vecchi post.

[-El Diablo-]

Sollevare il proprio peso corporeo su panca per qualche ripetizione, personalmente, lo considero quasi lo step 0.
Cioè è un livello che si può raggiungere senza neanche il bisogno di troppi programmi o strategie. Semplicemente fai panca, ti alleni e alla fine quel livello arriva "quasi da solo".

Semmai da lì in poi, a seconda di quanto uno sia o non sia portato per la panca, possiamo iniziare a valutare i primi programmini. Ma finché stiamo parlando di un uomo di 80 kg che, al netto, si allena con 50/60 kg... Fai panca, poi vedrai che migliori.

Piccolo appunto a livello tecnico. Quanto sopra vale se dato per scontato che la panca sia una panca tecnicamente decente e coerente nella dinamica. Se però inziamo a discutere di assetto totalmente flat, scapole usate come ferma asciugamano, presa stretta perché larga non la so fare... Allora lì vuol dire che si sta andando tutto di braccia ed aumentare i carichi diventa tutto meno che automatico...

[KrissMiami]

Intanto inizio con il ringraziare chi mi ha dato spiegazioni. Mi avete un pò schiarito le idee in merito.
Un'ottima idea credo sia quella di Stallon riguardo alle progressioni.
Purtroppo @El Diablo con la panca sono fermo da anni (da moltissimo non la stavo allenando), ma ti posso dire che molto tempo fa quando ero più giovane (e più magro), riuscivo ad effettuare un bel 5x5 con i miei 72 kili di peso di quel periodo.
Riuscire ora come ora a fare un 5x5 con 80 sarebbe un bel traguardo (irraggiungibile ? )

[-El Diablo-]

Intanto inizio con il ringraziare chi mi ha dato spiegazioni. Mi avete un pò schiarito le idee in merito.
Un'ottima idea credo sia quella di Stallon riguardo alle progressioni.
Purtroppo @El Diablo con la panca sono fermo da anni (da moltissimo non la stavo allenando), ma ti posso dire che molto tempo fa quando ero più giovane (e più magro), riuscivo ad effettuare un bel 5x5 con i miei 72 kili di peso di quel periodo.
Riuscire ora come ora a fare un 5x5 con 80 sarebbe un bel traguardo (irraggiungibile ? )

Quello che mi domando più che altro è: Quanto fai con i manubri su piana?

Perché se ti trovi in situazioni in cui tipo il carico con bilanciere si avvicina molto al carico complessivo dei due manubri quasi sempre il problema è tecnico.
O tecnico rispetto al bilanciere perché si è fuori traiettoria, o rispetto ai manubri perché molto spesso si tiene un rom troppo corto, oppure entrambe.

Viceversa se anche con i manubri si fa poco allora c'è solo da alzare la frequenza e il volume settimanale di, in generale, tutti gli esercizi di spinta sui vari piani ed angoli.

[zacros]

Io ti consiglierei una semplicissima progressione lineare. Parti basso in % e sali modulando intensità e volume. L'obiettivo è a lungo termine, quindi hai tutto il tempo per costruire carichi e gesto tecnico

[KrissMiami]

Quello che mi domando più che altro è: Quanto fai con i manubri su piana?

Perché se ti trovi in situazioni in cui tipo il carico con bilanciere si avvicina molto al carico complessivo dei due manubri quasi sempre il problema è tecnico.
O tecnico rispetto al bilanciere perché si è fuori traiettoria, o rispetto ai manubri perché molto spesso si tiene un rom troppo corto, oppure entrambe.

Viceversa se anche con i manubri si fa poco allora c'è solo da alzare la frequenza e il volume settimanale di, in generale, tutti gli esercizi di spinta sui vari piani ed angoli.

Ciao Diablo e ancora grazie x I tuoi insegnamenti. Spinte con manubri su panca piana riesco ad eseguire 4 max 5 colpi con 26 kili x braccio...

[-El Diablo-]

Ciao Diablo e ancora grazie x I tuoi insegnamenti. Spinte con manubri su panca piana riesco ad eseguire 4 max 5 colpi con 26 kili x braccio...

Guarda, secondo me sei un po' sbilanciato, non tanissimo ma forse qualcosina sì...
Per darti due riferimenti io quando facevo 4x6 con i manubri da 26 avevo un massimale di panca di 100 kg. Però magari ero pure io che ero più specialista di panca con bilanciere che con i manubri.
Per curiosità sono quindi andato a vedermi un mio ragazzo che pesa 55 kg e che attualmente di panca fa 65 kg per 5 ripetizioni. Lui con i manubri da 20 fa un 3x8...

Secondo me qualcosa di tecnico va comunque rivisto, perché magari un 5/10 kg in più in panca potresti già averceli...

[Danielish]

mah!!!! io faccio anche con manubri da 40 kg in 8 rep ma non ho minimamente un massimale di panca di 100 kg

[robybaggio10]

mah!!!! io faccio anche con manubri da 40 kg in 8 rep ma non ho minimamente un massimale di panca di 100 kg

Ma se con 85kg ci fai un 3x6...i 100 di massimale li hai alla grande.

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[riccardo III]

mah!!!! io faccio anche con manubri da 40 kg in 8 rep ma non ho minimamente un massimale di panca di 100 kg

Dani, solo,xché non sei abituato a lavorare coi massimali. Se tu facessi un lavoro specifico a singole reps, arriveresti ben presto a quel numero.
Così come io non sono abituato a lavorare con i manubri, x me 100 di panca sono "facili" , mentr3 con i manubri non credo che riuscirei ad utilizzare i 30kg, ma é abitudine e condizionamento.

[Danielish]

Dani, solo,xché non sei abituato a lavorare coi massimali. Se tu facessi un lavoro specifico a singole reps, arriveresti ben presto a quel numero.
Così come io non sono abituato a lavorare con i manubri, x me 100 di panca sono "facili" , mentr3 con i manubri non credo che riuscirei ad utilizzare i 30kg, ma é abitudine e condizionamento.

Mha! non saprei se sei forte di panca sei forte in spinta quindi i manubri non dovrebbero fare eccezzioni ma magari mi sbaglio.
Vero che io ho il problema del braccio sinistro quindi con la panca con bilanciere sono molto limitato

[-El Diablo-]

mah!!!! io faccio anche con manubri da 40 kg in 8 rep ma non ho minimamente un massimale di panca di 100 kg

Se con i manubri, che hanno un livello di instabilità infinitamente maggiore rispetto al bilanciere, fai già 80 kg totali per 8 ripetizioni, non è che tu con 100 kg di panca piana con bilanciere dovresti riuscire a farne una. Dovresti riuscire a farne proprio 5/6/7/8 ripetizioni. Ma nella maniera più assoluta.

8 ripetizioni si fanno con tipo il 70/75% del massimale. Già con i manubri dovresti essere quasi in grado di fare una singola con 100 kg totali. Non esiste che con il bilanciere tu faccia meno. Uno che ne fa 8 con i manubri da 40, poco per poco con bilanciere 120kg te li fa... Ma in realtà dovrei dirti che forse arriva anche 130...
Ma in ogni caso più di 110 e molto, molto più di 100...

Rivedi qualcosa. O come fai panca. O quanto scendi con i manubri.

[Danielish]

Se con i manubri, che hanno un livello di instabilità infinitamente maggiore rispetto al bilanciere, fai già 80 kg totali per 8 ripetizioni, non è che tu con 100 kg di panca piana con bilanciere dovresti riuscire a farne una. Dovresti riuscire a farne proprio 5/6/7/8 ripetizioni. Ma nella maniera più assoluta.

8 ripetizioni si fanno con tipo il 70/75% del massimale. Già con i manubri dovresti essere quasi in grado di fare una singola con 100 kg totali. Non esiste che con il bilanciere tu faccia meno. Uno che ne fa 8 con i manubri da 40, poco per poco con bilanciere 120kg te li fa... Ma in realtà dovrei dirti che forse arriva anche 130...
Ma in ogni caso più di 110 e molto, molto più di 100...

Rivedi qualcosa. O come fai panca. O quanto scendi con i manubri.

mi sembra strano Però bò!!!