Pareri mezza full "russa"

[fra55]

Ciao a tutti,

Dovendo ridurre le sessioni in palestra da 4 a 3 (con un tempo ridotto, soprattutto in C) ho dovuto rivedere il mio allenamento passando ad una multifrequenza.

Partendo dalla mezza full "russa" trovata nei topic in evidenza, ho impostato così il mio allenamento:

A (panca + allenamento gambe)

Squat 5x6
Leg press 4x8 ss leg ext 4xmax
Calf 4xmax
Panca incl. bil. 4/5x6
Croci panca 4x10/12
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 4x10
French press/Tricipiti dietro la nuca 4x10


B (dorso + bicipiti)

Stacco 5x5 prog.
Leg curl 4x10
Rematore bil./manubri 4x6/8
Lat machine 4x4-6-8-10 (piramidale)
Trazioni 4xmax
Pulley 3x12
Face pull 4x12
Curl bilanciere 4x8
Curl ai cavi 3x15


C (panca + affondi )

Panca piana manubri 4x6/8
Panca inclinata manubri 4x10
Dip 3xmax.
Alzate frontali 4x10
Affondi in camminata 5x10
Kickback 4x8

La sessione C è corta perchè, come scrivevo, ho poco tempo il terzo giorno per allenarmi.
Gli affondi sono isolati rispetto al resto delle gambe perchè mi ammazzano, praticamente dopo gli affondi potrei chiudere l'allenamento perchè sono morto.
Insisto particolarmente sul petto dato che sono abbastanza carente. Gli addominali li alleno a casa, quindi non li ho indicati nella scheda.

Alcuni dati:

Età 37 anni
Altezza 195 cm
Peso 75 kg

Consigli, pareri?

[Irrlicht]

Volume insensato.
Un po' di casino:
A spinta + gambe
B tirata
C spinta + affondi (gambe)

Why?
A me non dice molto, sinceramente, su quella frequenza.
Una PPL classica e via.
Quando penso a 3 giorni mi viene spontaneo, si sbaglia poco.

[riccardo III]

La scheda é una spinta/trazione ABa

A non è petto + gambe , ma semplicemente SPINTA ( in cui rientrano anche le gambe in spinta)

B non è dorso + bicipiti, ma TRAZIONE ( in cui rientrano i posteriori gambe in tirata)

a- è un altra spinta + breve senza ohp.

In definitiva la PPL sarebbe , come dice Irrlicht, più semplice.

Ma in 3 sedute se decidi x la multi va bene anche la tua idea, in cui sembra ci sia l'intento di specilaizzare quad e pettorali facendoli 2 volte.

X una spinta/trazione 30 set a wo iniziano ad essere tanti.

[The_Shadow]

La scheda é una spinta/trazione ABa

A non è petto + gambe , ma semplicemente SPINTA ( in cui rientrano anche le gambe in spinta)

B non è dorso + bicipiti, ma TRAZIONE ( in cui rientrano i posteriori gambe in tirata)

a- è un altra spinta + breve senza ohp.

In definitiva la PPL sarebbe , come dice Irrlicht, più semplice.

Ma in 3 sedute se decidi x la multi va bene anche la tua idea, in cui sembra ci sia l'intento di specilaizzare quad e pettorali facendoli 2 volte.

X una spinta/trazione 30 set a wo iniziano ad essere tanti.

Ho sempre apprezzato molto le spinta/trazione, quando portate a rotazione (es ABA BAB). In modalità "russa" (ABA fisso) è più limitante, e in quel caso la classica PPL è più gestibile.

Una spinta/trazione a rotazione imho rende cmq meglio quando si fanno le cose facili, senza troppe complicazioni (tecniche d'intensità, fondamentali sinteticamente impattanti, etc).

[fra55]

Volume insensato.
Un po' di casino:
A spinta + gambe
B tirata
C spinta + affondi (gambe)

Why?
A me non dice molto, sinceramente, su quella frequenza.
Una PPL classica e via.
Quando penso a 3 giorni mi viene spontaneo, si sbaglia poco.

Ciao,

PPL sarebbe? Push-pull?

[fra55]

Ma in 3 sedute se decidi x la multi va bene anche la tua idea, in cui sembra ci sia l'intento di specilaizzare quad e pettorali facendoli 2 volte.

X una spinta/trazione 30 set a wo iniziano ad essere tanti.

Sì punto sui quad e sui pettorali dato che sono abbastanza carente e preferisco allenare il dorso in un'unica sessione visti i doms che mi lascia..

Sul wo hai ragione, ho provato le prime sedute questa settimana e sono parecchio pesanti, motivo per cui ho pensato di chiedervi un consiglio per riorganizzare le giornate e migliorare la scheda

[Irrlicht]

Ciao,

PPL sarebbe? Push-pull?

Push pull legs

[Irrlicht]

Sì punto sui quad e sui pettorali dato che sono abbastanza carente e preferisco allenare il dorso in un'unica sessione visti i doms che mi lascia..

Sul wo hai ragione, ho provato le prime sedute questa settimana e sono parecchio pesanti, motivo per cui ho pensato di chiedervi un consiglio per riorganizzare le giornate e migliorare la scheda

Scusa se mi permetto di dirtelo.
Avrai i tuoi obiettivi e ti allenerai per i tuoi insindacabili motivi.
Ci stanno pure certe priorità.
Ma dai dati sei hp -20.
Vedo che hai anzianità, quindi ne saprai pure, ma magari una "botta generale" prima di pensare a specializzare in modo netto potrebbe essere necessaria.
Ipotizzo, senza giudicarti.
Ciao

[riccardo III]

Sì punto sui quad e sui pettorali dato che sono abbastanza carente e preferisco allenare il dorso in un'unica sessione visti i doms che mi lascia..

Sul wo hai ragione, ho provato le prime sedute questa settimana e sono parecchio pesanti, motivo per cui ho pensato di chiedervi un consiglio per riorganizzare le giornate e migliorare la scheda

È semplice, Diminuire il volume a 20-25 set totali a wo tagliando set o eliminando gli ex ripetitivi.
Già portando i tuo 4x8 ad un 3x8 cala il volume

[fra55]

Scusa se mi permetto di dirtelo.
Avrai i tuoi obiettivi e ti allenerai per i tuoi insindacabili motivi.
Ci stanno pure certe priorità.
Ma dai dati sei hp -20.
Vedo che hai anzianità, quindi ne saprai pure, ma magari una "botta generale" prima di pensare a specializzare in modo netto potrebbe essere necessaria.
Ipotizzo, senza giudicarti.
Ciao

Sì hai ragione, anzianità ne ho ma negli ultimi anni ho dovuto mollare la palestra (anche prima della pausa forzata Covid) e di conseguenza anche la dieta è andata a farsi benedire.
L'anno scorso ho ripreso con 4 sedute a settimana, ma dopo pochi mesi ho cambiato lavoro e casa e la palestra è andata a farsi benedire di nuovo.

[fra55]

È semplice, Diminuire il volume a 20-25 set totali a wo tagliando set o eliminando gli ex ripetitivi.
Già portando i tuo 4x8 ad un 3x8 cala il volume

Ok ho rivisto un attimo la scheda e i volumi

A

Squat 5x6
Affondi 3x10
Leg press 4x8 ss leg ext 4xmax
Leg curl 4x10
Calf pressa 4xmax

B

Stacco 4x5 prog.
Rematore bil./manubri 4x6/8
Lat machine 4x4-6-8-10 (piramidale)
Trazioni 3xmax
Pulley 3x12
Face pull 3x12
Curl bilanciere 4x8


C

Panca piana bil. 4x6/8
Panca inclinata manubri 4x10
Croci 3x12
Dip 3xmax
Lento avanti 4x10
Alzate laterali 3x12
French press 4x10

Il giorno B rimane comunque intenso ma ho un po' più di tempo quindi non è un problema

[riccardo III]

Ok ho rivisto un attimo la scheda e i volumi

A

Squat 5x6
Affondi 3x10
Leg press 4x8 ss leg ext 4xmax
Leg curl 4x10
Calf pressa 4xmax

B

Stacco 4x5 prog.
Rematore bil./manubri 4x6/8
Lat machine 4x4-6-8-10 (piramidale)
Trazioni 3xmax
Pulley 3x12
Face pull 3x12
Curl bilanciere 4x8


C

Panca piana bil. 4x6/8
Panca inclinata manubri 4x10
Croci 3x12
Dip 3xmax
Lento avanti 4x10
Alzate laterali 3x12
French press 4x10

Il giorno B rimane comunque intenso ma ho un po' più di tempo quindi non è un problema

Hai cambiato completamente la scheda,,questa è una PPL.

Squat+ affondi + leg press è inutilmente ripetitivo. In più hai messo la leg press in SS con leg ext. Non ne capisco il senso.
Eliminerei un ex in accosciata puntando invece su una leg ext fatta bene x isolare il quad, fatta prima o dopo il composto, quindi in pre affaticamento o come finisher.

Equalizza il volume. Tanto hai messo 26 set in C , che doveva essre il wo più veloce, a questo punto falli tutti e 3 a 25 set.

[fra55]

Hai cambiato completamente la scheda,,questa è una PPL.

Squat+ affondi + leg press è inutilmente ripetitivo. In più hai messo la leg press in SS con leg ext. Non ne capisco il senso.
Eliminerei un ex in accosciata puntando invece su una leg ext fatta bene x isolare il quad, fatta prima o dopo il composto, quindi in pre affaticamento o come finisher.

Equalizza il volume. Tanto hai messo 26 set in C , che doveva essre il wo più veloce, a questo punto falli tutti e 3 a 25 set.

Sì ho cambiato in una PPL come mi avevano suggerito sopra, non va bene?
Ok per la leg ext isolata al posto di uno degli esercizi indicati.

Per il volume devo vedere come va stasera, il giorno "C" non l'ho ancora provato.

[riccardo III]

Sì ho cambiato in una PPL come mi avevano suggerito sopra, non va bene?
Ok per la leg ext isolata al posto di uno degli esercizi indicati.

Per il volume devo vedere come va stasera, il giorno "C" non l'ho ancora provato.

Certo che la PPL va bene.

Se il volume è troppo basta , come ti ho già detto, fare meno set. E nel caso togliere un ex ripetitivo. Esempio in Push hai 2 spinte x il petto, ne puoi anche fare solo una, oppure farle entrambe in 3x10, così avresti un totale di 9 set x il petto, comprese le croci.

[fra55]

Certo che la PPL va bene.

Se il volume è troppo basta , come ti ho già detto, fare meno set. E nel caso togliere un ex ripetitivo. Esempio in Push hai 2 spinte x il petto, ne puoi anche fare solo una, oppure farle entrambe in 3x10, così avresti un totale di 9 set x il petto, comprese le croci.

Sì intendevo se andasse bene la mia versione della PPL

Grazie per le dritte, a questo punto vedo come vado con i tempi/volumi e mi regolo di conseguenza.