scheda d'emergenza con pochi mezzi

[Arturo Bandini]

sto per andare fuori sede per 2 mesi e lì non potrò andare in palestra. Posso portarmi manubri, una piccola panca pieghevole (ma senza supporti per bilanciere, quindi niente panca piana), un piccolo bilanciere e una sbarra per trazioni di quelle che si mettono a pressione tra la porta.
Volendo fare una full body posso scegliere tra pochi esercizi. Andrebbe bene

squat a muro manubri 4x6 (non faccio squat bilanciere se non ho un rack)
affondi 3x10
spinte manubri 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore manubri 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl 3x10
crunch 3x10

B
stacchi 4x6
glute ham raise 3x10
Trazioni 4 max.
Pullover 3x8
Lento manubri 3x8
piegamenti a terra 3xmax
French press 3x10
crunch inverso 3x10

[riccardo III]

Puoi fare gli esercizi che vuoi, ma non vedo il senso di scandire il numero di reps, tra l'altro anche basse ( squat e stacco in 4x6), come fai a caricare i manubri così tanto da poter faticare un range basso di ripetizioni.

Fai le reps che vengono fuori con un peso adeguato e accessibile. Almeno su ex compositi.
Poi x ex in isolamento , giustamente svolti con carichi bassi, allora fai il tuo 3x10

[Irrlicht]

un piccolo bilanciere

Questo dice di averlo.
Dipende quanto porta.
Altrimenti concordo sul fatto di tirarle tutte abbastanza e cedere in accumulo.
Con il passare del tempo punta a farne di più con lo stesso sistema.

[Arturo Bandini]

per lo squat a muro scendo molto sotto il parallelo e poi sarà per l'attrito ma mi risulta molto più difficoltoso dello squat regolare quindi con dei manubri penso di poter arrivare a un 4x6 ultima serie target. Prima di partire proverò la scheda per vedere come viene. Per il resto gli esercizi vanno bene? non sapevo che mettere nella scheda B per il petto se non i piegamenti a terra

[Irrlicht]

Floor Press, giocare con la panca se si inclina

[Arturo Bandini]

ma già faccio le spinte su panca, potendo nel giorno B avrei fatto dip parallele. Non è detto che non riesca a trovare il modo di farle anche lì usando qualche ringhiera o simili

[Irrlicht]

Se trovi un modo di farle in esecuzione con più "enfasi" sul petto è una idea.

Occhio a soluzioni troppe casalinghe.

[The_Shadow]

Se trovi un modo di farle in esecuzione con più "enfasi" sul petto è una idea.

Occhio a soluzioni troppe casalinghe.

Si, esatto, anche perchè ringhiere o similia di solito sono scivolose e si rischia di farsi seriamente male. Come riccardo, anche'io farei su certi ex reps un pò più alte.

[Arturo Bandini]

una volta mi misi tra un cancellino e la ringhiera, ma il cancellino sotto la spinta si aprì e mi stirai i pettorali

[The_Shadow]

una volta mi misi tra un cancellino e la ringhiera, ma il cancellino sotto la spinta si aprì e mi stirai i pettorali

Eh infatti...a questo punto, meglio cose più basic e meno pericolose...