Consigli massa muscolare

[Stefano2001]

Ciao a tutti sono nuovo nel forum, mi chiamo Stefano e ho 20 anni, sono alto 1.75 e peso 70 kg.
Nel Giugno del 2021 ho iniziato ad allenarmi a casa dato che a livello fisico non mi piacevo molto, devo dire che fino ad ora sono migliorato molto, mi alleno 2-3 volte a settimana con pesi e a corpo libero e 1 volta a settimana vado a correre.
Vi elenco i miei esercizi per farvi capire meglio la situazione:

LUNEDI
plank 1 min*2 volte

BICIPITI:
100 piegamenti (10*1:30 recupero) alterno presa stretta, presa larga e con un rialzo ai piedi
curl concentrato 5 reps*4, 1 min recup. per ogni braccio
hammer curl 6 reps*4

PETTO:
floor press 12*3
spinta manubri stretta al petto 12*3

DORSO:
rematore 12*3
wide y back 8*3

SPALLE:
military press 8*4
alzate laterali 8*4


GIOVEDI'
corsa 7 km


VENERDI'
plank 1min *2 volte

BICIPITI:
100 piegamenti (10*1:30 recupero) alterno presa stretta, presa larga e con un rialzo ai piedi
curl normali 6*4
hammer curl 6*4

TRICIPITI:
french press 6*4
kick back 12*3

ADDOME:
sit up 12*4
reverse crunch 12*4

GAMBE:
squat sumo 12*4
step up 10*4 (per ogni gamba) o affondi 12*4

La maggior parte delle volte mi alleno anche il sabato facendo alcune variazioni agli esercizi svolti in settimana.
A disposizione ho 2 manubri di 12 kg ciascuno che uso per alcuni esercizi come bicipiti, kick back e gambe, abbasso i kg a 7 per esercizi come french press, per riscaldamento utilizzo una corda.
L'allenamento non supera mai i 90 minuti, inoltre non faccio una dieta specifica, cerco di evitare di mangiare schifezze come merendine, frittura ecc... il più possibile, la mattina mangio uno yogurt con cereali o biscotti, a pranzo ciò che cucina mia madre ( se mi oppongo a ciò che cucina mi rompe la testa*), uno spuntino a pomeriggio come una mela o banana se ho fame e a cena un panino. Non posso rivolgermi ad un nutrizionista perchè non ho possibilità economiche.

In questo anno e mezzo sono riuscito a sviluppare il petto, le braccia, a rinforzare l'addome (gli addominali ovviamente non sono visibili tranne se contraggo si vedono solo le 2 fasce superiori) e a migliorarmi in generale, adesso voglio migliorare e sto pensando di iscrivermi in palestra, secondo voi potrò raggiungere ottimi risultati? Il mio obbiettivo non è diventare grosso ma muscoloso e definito, il mio fisico ideale infatti è quello di Cristiano Ronaldo.
Come vedete la mia scheda di allenamento? Otterrò più risultati andando in palestra? Come posso migliorare in generale?
Vi ringrazio di aver letto e spero possiate aiutarmi.

[Irrlicht]

Lasciando stare la limitata attrezzatura, il tuo allenamento è poco commentabile.
È una lista ferma di cui non si capisce il criterio ne nella singola seduta che "settimanale".

Comunque il punto non è questo.
Scrivi cose ingenue, tipo il modello di fisico a cui aspiri (su cui soprassiedo) ed il solito discorso ciclico sul diventare "troppo grosso"... Evidentemente e "candidamente" non hai percezione di cosa significhi.

Certamente che facendo le cose con criterio a 20 anni tenderai a migliorare.
Naturalmente ti consiglio di andare in palestra per renderti conto di tutte le dinamiche

Poi sarà questione di obiettivi.
Se volessi avere un risultato estetico, devi cominciare ad avere addosso un po' di "cazzimma" e "scrollarti" un po' via via, perché in questo messaggio ti sento un po' "light", rispettosamente parlando.
È chiaro che il metodo conti, ma l' approccio fa la differenza.

Altro esempio, il lato alimentare è parte integrante del percorso.
Non dico di essere certosini, ma devi avere un indirizzo da seguire.
Quindi credo che a 20 anni tu sia abbastanza grande per cucinarti da solo senza andare in giro con la testa rotta da tua madre
Ipotesi stupida, eh.
Solo per farti capire che per l'obiettivo che poni ti devi sbattere, lasciando perdere stereotipi di fisico od aspirazioni da social network da adolescente

[Stefano2001]

Lasciando stare la limitata attrezzatura, il tuo allenamento è poco commentabile.
È una lista ferma di cui non si capisce il criterio ne nella singola seduta che "settimanale".

Comunque il punto non è questo.
Scrivi cose ingenue, tipo il modello di fisico a cui aspiri (su cui soprassiedo) ed il solito discorso ciclico sul diventare "troppo grosso"... Evidentemente e "candidamente" non hai percezione di cosa significhi.

Certamente che facendo le cose con criterio a 20 anni tenderai a migliorare.
Naturalmente ti consiglio di andare in palestra per renderti conto di tutte le dinamiche

Poi sarà questione di obiettivi.
Se volessi avere un risultato estetico, devi cominciare ad avere addosso un po' di "cazzimma" e "scrollarti" un po' via via, perché in questo messaggio ti sento un po' "light", rispettosamente parlando.
È chiaro che il metodo conti, ma l' approccio fa la differenza.

Altro esempio, il lato alimentare è parte integrante del percorso.
Non dico di essere certosini, ma devi avere un indirizzo da seguire.
Quindi credo che a 20 anni tu sia abbastanza grande per cucinarti da solo senza andare in giro con la testa rotta da tua madre
Ipotesi stupida, eh.
Solo per farti capire che per l'obiettivo che poni ti devi sbattere, lasciando perdere stereotipi di fisico od aspirazioni da social network da adolescente

Buongiorno, la ringrazio per la risposta.
Sono consapevole che il mio esprimermi in modo poco tecnico potrebbe far ridere qualche esperto del settore e per questo mi scuso.
Per l'alimentazione spesso sono in università e ho a malapena il tempo di mangiare mezzo panino figurati se riesco a cucinare e poi non ho possibilità economiche per farmi seguire da un nutrizionista. Se ne avessi avuto la possibilità non avrei esitato a farlo, quindi per la dieta non so proprio come fare.
Riguardo al mio allenamento sinceramente msono sorpreso da me stesso in quanto non so come ho fatto ad essere costante per circa 1 anno e mezzo e la cosa che più non vorrei sentirmi dire è aver buttato tempo ed energie per nulla.
Per il mio ideale di fisico quello di Ronaldo era solo un esempio per non dire qualcun altro, forse ho sbagliato ad esprimermi ma io per troppo grosso intendevo ad esempio bodybuilder che per i troppi muscoli non riuscivano a lavarsi la schiena, fa ridere anche me ma ne ho visti parecchi.
Comunque questa settimana mi iscriverò in palestra.

[riccardo III]

Sai quali muscoli vengono allenati con i piegamenti sulle braccia?
Non i bicipiti.

Ti sei allenato un anno e mezzo, hai avuto risultati.
Avresti potuto fare meglio? Assolutamente si, con una scheda ben congeniata e attrezzature idonee.

La scelta di iscriversi in palestra è corretta.

[Irrlicht]

Buongiorno, la ringrazio per la risposta.
Sono consapevole che il mio esprimermi in modo poco tecnico potrebbe far ridere qualche esperto del settore e per questo mi scuso.
Per l'alimentazione spesso sono in università e ho a malapena il tempo di mangiare mezzo panino figurati se riesco a cucinare e poi non ho possibilità economiche per farmi seguire da un nutrizionista. Se ne avessi avuto la possibilità non avrei esitato a farlo, quindi per la dieta non so proprio come fare.
Riguardo al mio allenamento sinceramente msono sorpreso da me stesso in quanto non so come ho fatto ad essere costante per circa 1 anno e mezzo e la cosa che più non vorrei sentirmi dire è aver buttato tempo ed energie per nulla.
Per il mio ideale di fisico quello di Ronaldo era solo un esempio per non dire qualcun altro, forse ho sbagliato ad esprimermi ma io per troppo grosso intendevo ad esempio bodybuilder che per i troppi muscoli non riuscivano a lavarsi la schiena, fa ridere anche me ma ne ho visti parecchi.
Comunque questa settimana mi iscriverò in palestra.

Guarda che non era un giudizio.
Tranquillo, siamo qui per condividere e parlare.

Non mi dare del lei, suvvia che già mi sento un rudere da solo.

Tutti abbiamo i nostri impegni.
Io, dalla mia poca esperienza, ti ho detto come più o meno funziona.

Se avevi voglia di allenarti ed hai avuto qualche risultato, parti dal presupposto che il tuo tempo non è stato sprecato.
Un percorso che ti impegna, ti tiene vivo, ti porta a migliorare, non è buttare via tempo.

Però, Stefano, sono i soliti discorsi ripetuti.
Stai scrivendo in un forum di bb e di palestra in senso lato.
Per mancanza di percezione prendi in considerazione stereotipi a cui non arriverai mai. Oltretutto, permettimi, non è che sia molto simpatico dipingere come macchiette certe figure bb in un forum che si occupa proprio di questo.
Ma appunto è perché ancora ti manca la visione globale delle cose.

Detto questo, solito distinguo.
All'inizio avrai notato miglioramenti fisici, di forza ecc.. perché partivi da una situazione di fermo o sedentaria.
Per benessere psico-fisico, passione, tenere l'organismo attivo, rimanere in "discreta" forma il tuo allenamento ottimizzato può concorrere a queste cose, abbinato ad una corretta alimentazione.

Però il titolo del tuo thread comprende le parole "massa muscolare".
Il che implica una crescita.
In questo senso, tolto appunto l'impatto iniziale, al tuo corpo nel tempo con l'adattamento stai dando uno stimolo paragonabile ad un lieve ed impercettibile solletico.
Per muoverti in quella direzione, devi strutturare nel tempo un adeguato allenamento con i sovraccarichi.
Indi per cui, entra in palestra.

[KrissMiami]

Giovane amico mio, dato che ti vedo molto insicuro in tante frasi del tuo post, ti do un paio di dritte da "vecchio zio" che dispensa consigli semplici ma costruttivi.
1 ) Iscriviti in palestra in modo da avere l' attrezzatura che ti serve x allenarti.
2 ) Prendi una scheda tra quelle in nota (meglio se una fra quelle del competente Alessandro33) scegliendo quella che più "vedi" + adatta a te e inizia a seguirla cosi com'è.
3 ) Incomincia a mangiare ( e questo sarebbe il punto 1 non il 3), sei hp-5 e non penso che hai molta massa muscolare (senza offesa sia chiaro...)
Per il momento, non stare a conteggiare calorie, caxxi e maxxi, mangia, tanto e bene. E spingi, spingi in palestra. Sei giovanissimo, un 2002, quindi hai tantissimi ma tantissimi margini di miglioramento.
E un'ultima cosa, detta da amico...: non avere modelli estetici tipo CR7 & co. Quelli vivono in una dimensione diversa dalla nostra con tanto di preparatori / nutrizionisti e quant'altro che quasi nessuno di noi può permettersi.
Come vedi, io sono molto "semplicistico" e non ho la preparazione tecnica dei bravi Ric e Irrlicht, ma per il momento prova a fare come ti ho consigliato.
Te lo dice uno che ha più del doppio dei tuoi anni. Spero di esserti stato utile.
Buon wo.

[debe]

E un'ultima cosa, detta da amico...: non avere modelli estetici tipo CR7 & co. Quelli vivono in una dimensione diversa dalla nostra con tanto di preparatori / nutrizionisti e quant'altro che quasi nessuno di noi può permettersi.

Onestamente parlando, il fisico di Ronaldo non è niente di che per uno che va in palestra. È molto asciutto, quello sì, ma grazie al caxxo aggiungo io: è strafissato con la dieta e si allena sia correndo ogni giorno ad alto livello, sia facendo chiaramente le altre cose che vengono chieste ad un atleta professionista, tra le quali la palestra, ma in quanto a volumi lo si raggiunge facilmente con un po' di impegno e di costanza in tempi anche abbastanza rapidi.

[KrissMiami]

Debe hai ragionissima !!! Io conosco gente che a volumi é messa anche meglio di Cristiano (secondo miei personalissimi gusti), e parlo di ragazzi "normali" che si allenano con costanza.

[KrissMiami]

...@Debe...il nostro amico Stefano 2001 pare avere abbandonato la discussione....

[Stefano2001]

...@Debe...il nostro amico Stefano 2001 pare avere abbandonato la discussione....

Grazie mille per i consigli e l'incoraggiamento. Ho parlato con il pt della palestra, dice che mi fornirà lui la scheda dopo i primi giorni.Ho un pò di domande.
Quante volte bisogna andare in palestra?
Che risultati potrò raggiungere non seguendo la dieta di un nutrizionista?
So che dipende da me e da diversi fattori ma quanto potrò migliorare nel giro di 7-8 mesi?

Vi ringrazio

[menez]

minimo tre volte.
risultati inferiori.
8 mesi sono un periodo di tempo in cui si notano significativi miglioramenti.

[debe]

Provo a rispondere alle tue domande, ma sono poste in maniera talmente generica che si dovrebbe scrivere un libro per ognuna di queste, per poter rispondere in maniera mirata alla questione, il che ovviamente non mi è possibile in questo contesto. Però esistono i libri, che sono una bellissima cosa. Ci dedichi un'oretta al giorno e nel giro di anni ti fai una cultura spaventosa. Comunque proviamo, rimanendo ovviamente sul generico anche io.

Quante volte bisogna andare in palestra?

La risposta secca sarebbe: le volte che servono per farti migliorare costantemente la performance.
Siccome il grafico dei miglioramenti parte in maniera molto rapida quando uno è sedentario e cala nel tempo, al migliorare dell'atleta e della performance stessa, va da sé che in linea generale anche il numero di allenamenti (che poi ovviamente va visto che tipo di allenamenti, ma ho detto che resto sul generico per dare un senso a queste risposte e farti avere quantomeno un'idea di base) dovrà aumentare nel tempo. Non per forza il numero di allenamenti, diciamo il volume d'allenamento oltre che la qualità dello stesso.
Quindi, se per far migliorare una persona completamente sedentaria possono bastare 2 allenamenti a settimana, dopo un po' sarà necessario passare a 3, poi a 4 e poi forse a 5 o a 6. Non è una cosa che si può quantificare a priori, e non è detto che tutti abbiano bisogno di 5-6 allenamenti a settimana per migliorare ulteriormente, però se da sedentario lo stimolo è 0, qualsiasi cosa innescherà dei piccoli miglioramenti. Passare dal bilanciere vuoto (20Kg) a fare 40Kg, quindi migliorare del 100% la propria performance, è questione di pochissimo tempo, meno di un mese probabilmente. Ma quando sul bilanciere ci sono 100Kg, passare a 200 è probabilmente impossibile. E già il solo passare a 120 potrebbe significare doversi allenare per 1-2 anni. Dipende dal punto in cui si trova l'atleta sulla scala del suo potenziale.
Ad ogni modo, ritorniamo alla risposta secca: le volte che servono a migliorare la performance. Tutto si dovrebbe fare in funzione della performance. Se con 2 allenamenti, dopo 2 mesi non riesci più a incrementare i carichi o quello che stai facendo (non per forza i carichi, dipende da cosa stai cercando), è quasi certo che lo stimolo che stai dando è diventato insufficiente, perciò va aumentato. Consapevolmente aumentato. Poi lontano, MOLTO lontano nel tempo, esisterà anche la situazione inversa: ti stai allenando magari 6 volte e i progressi cessano. In quel caso si deve ben analizzare perché sono cessati, e una risposta potrebbe essere che si sta facendo un po' troppo e non si riesce a recuperare più bene. Ma l'ipotesi è remota, di solito ciò che non va è il tipo di stimolo, l'assuefazione a questo, la tecnica migliorabile, la dieta poco calorica, il poco sonno la notte, i tanti stress, ecc. Insomma, ci sono mille cause prima di andare a pensare di far meno. Questa è la mia visione.

Che risultati potrò raggiungere non seguendo la dieta di un nutrizionista?

Questa domanda non ha senso, perché i risultati non dipendono dalla dieta che NON segui, ma da quella che segui. Per cui non seguendo la dieta di un nutrizionista potresti:
- mangiare troppo poco --> non avrai gli incrementi di massa muscolare e forza che ti aspetteresti e potresti addirittura ottenere l'opposto se la dieta è veramente scarsa in calorie. Se vuoi dimagrire, allora potresti farlo troppo rapidamente, perdendo più massa muscolare del previsto e preservando parte del grasso per una situazione di allarme che il corpo riceve quando il cibo introdotto è troppo poco. Inoltre, potresti iniziare a riposare male, non avere energie, ecc., quindi ti allenerai anche peggio e l'effetto si amplificherà. Inoltre ancora, potresti vivere malissimo la situazione e mollare tutto ritenendo il percorso troppo faticoso, solamente perché non fatto nel modo giusto.
- mangiare troppo --> prenderai troppo grasso rispetto ad una situazione ottimale, potresti vedere ingrAssare invece che ingrOssare, come effetto ottico. Se ti allenerai anche male, sarà quasi totalmente grasso quello che prenderai. Se vuoi dimagrire, non riuscirai a farlo e andrai invece nella direzione opposta. Penserai di non riuscire a dimagrire e alla fine mollerai tutto.
- mangiare meglio --> esiste anche questa ipotesi, se il nutrizionista non è un bravo nutrizionista e se tu invece sai esattamente quello che devi fare. Ma l'ipotesi è davvero remota, soprattutto per te che poni queste domande qui sul forum (senza offesa, sia chiaro).
- mangiare peggio --> questa cosa è quasi certa e si somma al mangiare troppo o troppo poco. Un nutrizionista (bravo) sa quello che fa, quindi sicuramente la qualità della dieta (che non è data solo da calorie e macronutrienti, ma anche da altre cose importantissime) sarà alta e specifica per te. Non seguendola e non conoscendo la materia, tenderai a mangiare per le abitudini che già hai e, anche se tu azzeccassi calorie e macro, potresti comunque avere carenze vitaminiche, di fibre, ecc. Non sceglieresti gli alimenti migliori, quelli di stagione, quelli del contadino, ecc. Insomma, navigheresti un po' a caso come l'italiano medio. Questo sicuramente peggiorerebbe la vita anche in termini di performance.

So che dipende da me e da diversi fattori ma quanto potrò migliorare nel giro di 7-8 mesi?

Hai detto bene, dipende da te. Il driver principale è l'allenamento, accompagnato dalla dieta. Se non ti sai allenare, dopo 8 mesi potresti vederti anche uguale a 8 mesi prima e pensare di aver buttato via il tuo tempo (cosa che non è mai vera, perché avrai fatto esperienza e un qualche stimolo lo avrai comunque dato). Ma se ti sai allenare, o comunque dai il massimo sia per imparare a farlo, sia per spremerti bene come dovresti, in 8 mesi potresti essere un'altra persona. Poi chiaramente dipende dalla situazione di partenza. I miglioramenti maggiori si notano su chi è grassottello e si mette a dieta, perché oltre a fare un po' di muscolo, toglie anche il grasso e quindi la differenza diventa abissale a livello visivo. Se parti già magro tirato e vuoi aumentare la tua massa, allora in 8 mesi puoi prendere comunque diverso peso se la dieta è giusta, ma potresti aumentare anche un po' il tuo grasso e vedresti risultati visivi che magari non sono equiparabili al caso suddetto, ma saranno comunque notevoli.

[Irrlicht]

Grazie mille per i consigli e l'incoraggiamento. Ho parlato con il pt della palestra, dice che mi fornirà lui la scheda dopo i primi giorni.Ho un pò di domande.
Quante volte bisogna andare in palestra?
Che risultati potrò raggiungere non seguendo la dieta di un nutrizionista?
So che dipende da me e da diversi fattori ma quanto potrò migliorare nel giro di 7-8 mesi?

Vi ringrazio

Risposta di Menez

Non avere una dieta redatta da un nutrizionista non significa non poter mangiare consonamente al tuo obiettivo.
Con organizzazione.
Basterebbe leggere il forum per formarsi quantomeno un'idea di base da cui partire

Non si può dire.
Alla tua età sicuramente puoi fare un buon cambiamento in quel lasso di tempo.
Se però i tuoi 7/8 mesi sono a scadenza del tipo "faccio questo periodo per migliorare e mi pascio dei risultati smettendo", ti dico che non funziona così

[Stefano2001]

Vi ringrazio ancora delle vostre risposte e dei preziosi consigli.
In linea generale potreste darmi delle indicazioni per quanto riguarda l'alimentazione?
Ad esempio quanti pasti al giorno fare, quali alimenti eliminare/evitare di mangiare spesso, altri assolutamente da inserire e quante volte a settimana.
Mi riferisco ad alimenti facilmente reperibili e di uso comune e non ad esempio quinoa o carne di cervo come vedo su alcuni siti internet.
Vi ringrazio ancora.

[Irrlicht]

Carne di cervo e quinoa

Si ma un minimo sforzo lo devi fare pure tu, visto che più o meno trovi tutto in sezione alimentazione nei thread in evidenza.

Cibi freschi, poca roba lavorata, processata, industriale.
Alimenti di stagione.
Naturalmente assenti schifezze universalmente riconosciute (roba piena di grassi trans, zuccheri aggiunti, troppi dolci, bevande strane, fritti ecc...)
carbo: riso, cereali vari, patate, patate americane, integrale, legumi. Pasta normale, al limite. Naturalmente verdura e frutta
pro: uova, carne rossa magra, carne bianca, pesce, latticini magri, affettati magri saltuari
Grassi: olio, frutta secca, tuorli

Puoi mangiare le volte che ti pare.

Proibito è una parola non consona.
Tolto l'oggettivo, deve vigere il tuo buon senso.

Normale che in una dieta sana andrebbe fatto prevalere quanto di cui sopra, io più o meno ti ho scritto l'optimum, velocemente e senza stare a pensare, quindi può mancare qualcosa.

Ma la forchetta di scelta può essere un po' più larga a seconda di come vuoi approcciare, obiettivi, contesto.

Comunque avere consapevolezza di quello che mangi non ti può fare male, anzi.
Quindi rinnovo il mio invito iniziale di buttare un occhio nel forum