Consigli massa muscolare

[Stefano2001]

Buonasera ragazzi da circa 20 giorni mi sono iscritto in palestra, per ora mi alleno 3 giorni a settimana, lunedì, mercoledì e venerdì, vi elenco gli esercizi:
Sempre 10 minuti di tapis roulant o crosstrainer ellittica prima di cominciare come riscaldamento.

LUNEDI': pettorali e bicipiti;

Spinte panca piana con bilanciere (20 kg): 4x 10;
Spinte panca alta 45° con manubri (10 kg ogni manubrio): 4x 12;
Chest press: 4x 12;
Pectoral machine: 4x 12;;

Curl ai cavi: 4x 12;
Curl panca scott con bilanciere: 3x 10;
Curl da seduto a martello: 3x 12;


MERCOLEDI': dorsali e gambe/polpacci;

Iperestensioni: 4x 12;
Trazioni alla sbarra assistite: 3x 10;
Rematore con bilanciere: 4x 10;
Pull down: 4x 10;
Lat machine: 4x 12;

Leg press 45°: 3x 12;
Leg extension: 3x 12;
Hack squat: 3x 10;
Stacco: 3x 10;
Leg curl: 3x 10;

VENERDI': spalle e tricipiti;

Shoulder press: 3x 10;
Alzate laterali alla macchina: 3x 10;
Scrollate manubri: 3x 10;

Distensioni parallele: 3x 8;
Distensioni manubrio dietro nuca: 3x 10;
Spinte presa stretta bilanciere: 3x 10;
Chest gialla a presa stretta: 4x 12;

Ad ogni fine allenamento alleno l'addome con sit up, reverse crunch e plank.
Sto pensando di inserire un ulteriore giorno di allenamento il sabato per allenare il petto e il dorso, come la vedete?
Vi ringrazio in anticipo.

[Irrlicht]

Lasciando perdere giudizi di sorta, il secondo giorno ha poco senso.

Oltre splittare in dorso/gambe
Ok stare a rip un po' più alte all'inizio, ma chi l'ha scritta si era un po' incantato sul 10/12 mi pare

[Stefano2001]

Buonasera l'istruttore della mia palestra mi ha fornito una nuova scheda, vorrei sapere un vostro parere.
Ho iniziato ad andare in palestra da circa 3 mesi dopo essermi allenato a casa per 1 anno e mezzo.
Attualmente mi alleno 3 volte a settimana.
Vi ringrazio in anticipo.

GIORNO 1

Panca piana 3x5;
Lento in piedi bilanc. 3x6;
Rematore bilanc. 3x8;
Curl bilanc. 3x3;
Dip 3x4;
Stacco da terra bilanc. 3x6;
Squat bilanc. 3x6;


GIORNO 2

Leg press 3x10;
Plyobox
Mezzo stacco+ girata al petto 4x6;
Chest press 4x10;
Pulley 3x10;
Pek dek lento 3x8;
French inclinata 3x5;
Curl a martello3x6;


GIORNO 3

Hip Thrust 3x8;
Affondo movimento
Leg curl 3x12;
Calf press 3x8;
Pek Dek 45° 4x8;
Trazioni strette 4x4;
Alzate laterali da seduto 3x10;
Panca scott 3x8;

GIORNO 4

Chest press inclinata 4x6;
Croci ai cavi 2x6+6+6;
Rematore manubrio 4x6;
Pull down corde 2x6+6+6;
Tirate al mento bil. 4x6;
Alzate laterali 2x6+6+6;
Leg press piedi larghi 3x6;
Leg curl 2x6+6+6;
Leg extension 2x6+6+6;

[Irrlicht]

Ti consiglierei di dare un occhio al forum oltre ad aprire un nuovo thread per avere più visibilità.
È un'accozzaglia voluminosa, a tratti sembra una full body pomposa.
A tratti boh

[Stefano2001]

Ok la ringrazio.