supercompensazione e intensità dell'allenamento

[danyel802]

come si fa a stabilire di preciso quando avviene la supercompensazione? e se ad es. mi alleno 3 volte a settimana si può sempre mantenere un livello di intensità elevata oppure è meglio alternare tra un allenamento e l'altro?

[riccardo III]

Supercompensazione significa che hai recuperato dando il giusto intervallo temporale e garantendo al muscolo/i di migliorare la performance.

X stabilire il periodo giusto bisogna fare delle prove.
Potrebbe variare dai 4 ai 10 giorni ( 7 di media) , le variabili in gioco sono molte, dalle capacità individuali al tipo di allenamento svolto.

[danyel802]

quindi è meglio allenarsi ad alta intensità quando avviene la supercompensazione giusto? perchè mi sto rendendo conto che spingere sempre al massimo ogni allenamento non serve a niente, almeno per me!

[Vivalaghisa]

E' tutto troppo generico messo così, ed ha poco senso.

La supercompensazione non è una cosa unica e generale, è da intendersi come un miglioramento, e allenarsi migliora più cose.
Non tutto migliora allo stesso modo, negli stessi tempi, recuperando nello stesso momento dall'allenamento precedente.

Spingere al massimo anche non significa granchè.
3 giorni a settimana sono quasi il minimo sindacale, togliere intensità da uno dei 3 allenamenti è folle, a meno di non avere grossi stress esterni o impossibilità date dal lavoro ecc.

[debe]

come si fa a stabilire di preciso quando avviene la supercompensazione?

Quando ti metti sotto al carico e riesci ad avere una performance superiore rispetto a quella precedente, a parità di condizioni.

[menez]

Parlare di super compensazione è complicato.
Ma il fatto di migliorare è un segnale, anche se grossolano di super compensazione.
Una super compensazione pratica e immediata è data dalla possibilità organica di sollevare più peso rispetto al vecchio allenamento, oppure di completare lo stesso allenamento in un tempo più breve, oppure di completare con lo stesso carico più ripetizioni rispetto agli allenamenti precedenti.
L'allenamento sottopone l'organismo ad uno stress completo, una pausa rigenerativa adeguata fa accrescere le riserve funzionali così che lo stesso lavoro sarà percepito più facile e ci permette di incrementare il carico.
Fin qui tutto bene.
Il problema è quanto accade dopo, ovvero: si pensa che l'organismo sia destinato a migliorare sempre, quindi si pensa che la super compensazione avvenga regolarmente e con delle scadenze fisse.
Mi spiego meglio.
Alcuni istruttori o PT ti diranno: fai tre settimane di carico e una di scarico al fine di ottenere una super compensazione dei sistemi energetici.
Confermeranno che così facendo si attuerà un miglioramento continuo, ma su questo sbagliano perché il miglioramento continuo semplicemente non esiste.
Non siamo predisposti ad allenarci pesante per tre settimane, quindi diminuire i carichi per una e aumentare i carichi nella quinta settimana.
La formula 3 + 1 è semplicemente una "convenzione sociale", sta bene al PT dimostrare una certa erudizione in materia ma è una formula sbagliata.
Semplicemente, chi si allena deve tendere ad una media di carico elevata alternando i carichi giornalmente, attuando così già micro super compensazioni cicliche settimanali.

[circoloco]

Semplicemente, chi si allena deve tendere ad una media di carico elevata alternando i carichi giornalmente, attuando così già micro super compensazioni cicliche settimanali.

mi sa che parli arabo ahhaah però per me è chiaro..
una cosa volevo chiederti a proposito di questo...
questo concetto si presta però più ad una periodizzazione non Lineare...in caso di periodizzazioni lineari (a blocchi), non credi che la formula 3+1 (rapporto carico/scarico 3/1) sia cmq valida?
La ciclizzazione degli stimoli data dai blocchi di lavoro serve di base anche a permettere fasi di "supercompensazioni" differenti...la cosa però è più a lungo termine, si ha più una visione a blocchi di mesocicli e non a microcicli (supercompensazione non a livello di micro ma di grappoli di meso)

voglio dire...confermo che la formula 3+1 su una periodizzazione non lineare sia poco valida (più valida come scrivi è una periodizzazione ondulata, ma non capisco se intendi gionaliera o settimanale)...ma in una periodizzazione a blocchi non la vedi cmq utile è sensata? (ovviamente non sarà mai qualcosa di proposto dal pt medio...è molto più complessa).

[menez]

Circo giusta osservazione ma apriamo una parentesi: si tratta di programmazione per soli atleti esperti e per preparatori di alto livello.
Già in preparazione dei campionati regionali aicap nei primi degli anni 80 avevo pianificato con le poche nozioni dell'epoca (Prof.Verchoshansky) una periodizzazione a blocchi, naturalmente gestivo due blocchi, oggi si definisce "Periodizzazione a Blocchi ad obbiettivi multipli", un blocco forza e un blocco ipertrofia.
L'idea del blocco ipertrofia era come consigli tu di un 3+1 ma la differenza era nell'interpretazione del microciclo 1.
Un microciclo non di scarico come comunemente si potrebbe intendere, quanto un microciclo pur sempre intensivo ma dotato di esercizi alternativi e di posing allenante.
E' evidente che una periodizzazione di natura lineare avrà una sua configurazione rivelatrice, e rimane pur sempre efficace, viene applicata con successo ancora oggi da molti atleti
Per questo non ho citato i blocchi pochi sarebbero in grado di allenarvisi e pochi sarebbero in grado di gestirli.
Ma hai fatto bene a ricordarlo.
Concludendo questa digressione per tornare a quanto mi richiedi, penso che per ottenere un giusto effetto sull'allenamento l'atleta maturo, debba provare l'allenamento a blocchi secondo questa sequenza:
primo periodo: gli studiosi lo chiamano Blocco Complesso-Parallelo: carichi vari con variazione del volume e dell'intensità degli esercizi.
secondo periodo: Blocco Coniugato-Sequenziale: tre singoli blocchi A-B-C in cui verranno svolti esercizi dei quali si ha la massima certezza dell'alta efficacia per quell'atleta e che stimolino una reazione ad "alto impatto" sul suo organismo.
E' evidente che nel caso di Blocchi per atleti poco esperti si seguirà, come riporti sopra, una periodizzazione di 3+1.

[circoloco]

Circo giusta osservazione ma apriamo una parentesi: si tratta di programmazione per soli atleti esperti e per preparatori di alto livello.

Assolutamente...una periodizzazione non lineare è infinitamente più semplice da gestire e da programmare.

Parlando appunto di periodizzazione non lineare, quanto ti riferisci all' "alternare i carichi giornalmente"...parli di una periodizzazioni ondulata giornaliera o su base settimanale?
perché in un lavoro in monofrequenza la prima è ovviamente impossibile...
quindi, sapendo che sei per i lavori in MONO credo te ti riferisca ad un lavoro "ondulato settimanale", corretto?
A meno che per MONO te non intenda semplicemente sfinire il muscolo nella singola seduta per poi cmq ripeterlo non necessariamente dopo i canonici 7 giorno ma prima...oppure che semplicemente non prendi la singola settimana come riferimenti del microciclo

[menez]

Assolutamente...una periodizzazione non lineare è infinitamente più semplice da gestire e da programmare.

Parlando appunto di periodizzazione non lineare, quanto ti riferisci all' "alternare i carichi giornalmente"...parli di una periodizzazioni ondulata giornaliera o su base settimanale?
perché in un lavoro in monofrequenza la prima è ovviamente impossibile...
quindi, sapendo che sei per i lavori in MONO credo te ti riferisca ad un lavoro "ondulato settimanale", corretto?
A meno che per MONO te non intenda semplicemente sfinire il muscolo nella singola seduta per poi cmq ripeterlo non necessariamente dopo i canonici 7 giorno ma prima...oppure che semplicemente non prendi la singola settimana come riferimenti del microciclo

quando dico "alternare i carichi giornalmente" mi riferisco ad un modello non rigido di periodizzazione.
La tua osservazione è corretta ovvero che in mono è molto difficile un'ondulata giornaliera.
Ma attenzione se ricordi sopra ho scritto due tipologie di Blocco, nel primo Blocco mi riferisco proprio ad una mono in cui l'interesse è dato dal volume complessivo e dalla media intensità giornaliera della seduta.
Questo il principio:
Esempio di Blocco A fase di Blocco Complesso: Petto 4 esercizi, volume totale di esercizio 112 reps; tempo totale in palestra 64 minunti; tempo attivo di esercizio 25minuti; totale tonnellaggio della seduta; eventuale media Kg/intensità per esercizio.
Ebbene questo risultato: 112/64/25/tonn/media esercizio, rappresenterà il carico complessivo giornaliero (non ti interessa il gruppo muscolare).
Nella seduta successiva per effetto dell'ondulazione del carico lavorerai sull'altro gruppo muscolare cercando di programmare:
a) lo stesso risultato
b) un risultato inferiore
c) un risultato superiore

[danyel802]

quindi alternare i carichi e il volume dell'allenamento, tra un giorno e l'altro.

[menez]

quindi alternare i carichi e il volume dell'allenamento, tra un giorno e l'altro.

per atleti di alto livello solamente.

[danyel802]

io mi alleno da 17 anni, e ho difficoltà ad ottenere ulteriori miglioramenti, mi ritengo un atleta di ottimo livello ma che ancora pensa di non aver raggiunto il suo massimo potenziale. potrebbe essere d'aiuto questo tipo di sistema?

[circoloco]

Quindi una mono in periodizzazione ondulata giornaliera...
Interessante, non ci avevo mai riflettuto

[menez]

Quindi una mono in periodizzazione ondulata giornaliera...
Interessante, non ci avevo mai riflettuto

sono contento che ti abbia aiutato a riflettere.
Non vi sono limiti per chi vuole conoscere la verità.
Approfondisci con calma.