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Discussione: Pareri scheda Push pull legs su 5 giorni

  1. #1
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    Predefinito Pareri scheda Push pull legs su 5 giorni


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    Salve sono un giovane ragazzo di 18 anni, mi piace molto allenarmi e volevo condividere con voi la ia attuale programmazione, magari per ricevere qualche consiglio da chi ne sa più di me...
    Mi alleno cinque giorni a settimana con mercoledì riposo...

    SCHEDA ALLENAMENTO:
    Sessione 1 – Legs
    Leg Curl 12-10-10-8 (focus)
    Hack Squat 4x6/8 – dare tutto – movimento controllato
    Leg Extension 4x12 + ultima serie drop set – focus
    Leg Press Narrow Stance – top set 2x8 + back off 2x12 – Back off in tensione continua
    Leg Curl Hammer 4x10
    Calf seduto 20-15-12-10 – eccentriche lente e squeeze in alto
    Adductor Machine 4x10 – controllato
    Hip Trust 4x10

    Sessione 2 – Push
    Croci cavi inclinata senza maniglie – 12-10-8-8 – Squeeze petto alto
    Panca inclinata manubri 4x8 + drop set ultima serie
    Panca convergente Hammer 4x10
    Pectoral machine 3x8 + drop set – braccia tese focus petto alto
    Deltoid Machine 4x10 + drop set ultima serie (focus)
    Shoulder Press Hammer unilaterale 4x10 – movimento controllato
    Hammer curl al cavo 4x8 + drop set
    Curl con Panca al cavo Raffaele 4x10

    Sessione 3 – Pull
    Pulley una maniglia 12-10-10-8 – focus attivazione stretch + 1” di picco
    T-Bar Row 4x8 – TECNICA! Feeling
    Pulldown 4x10 – focus dorsale STRETCH!
    Croci inverse deltoide posteriore o al cavo singolo 4x10
    Leg curl seduto 2x8 2x12
    Tricipiti cavo alto dietro la nuca con triangolo 4x10
    PushDown 2 corde 4x8 + dropset – Squeeze
    Alzate laterali da seduto 4x12

    Sessione 4 – Push
    Alzate laterali al cavo 4x10
    Lento avanti 12-10-8-8
    Alzate laterali sul fianco panca inclinata 4x12
    Tirate al petto al cavo con asta + face pull sopra la testa 4x10+10
    Panca inclinata a ghigliottina 4x8 – lento e controllato più squeeze
    Croci su inclinata con manubri 4x12
    Panca scott curl unilaterale 4x10
    Curl Asta al cavo 4x8 + drop set
    Leg Press Monopodalica 4x8 – esecuzione lenta e controllata

    Sessione 5 – Pull
    Stacco regular 4x8 – focus esecuzione
    Trazioni 4xmax – focus eccentriche e stretch
    Pulley con trazy bar 4x10
    Face pull al cavo 4x12 – focus deltoide posteriore
    Dips machine 4x10 – squeeze (focus)
    French press asta al cavo con panca 4x10 + 1 rest pause di 10” – gomiti stretti
    Alzate laterali manubri 4x10

  2. # ADS
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  3. #2
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    Non so da quanto ti alleni.
    Troppa roba, volume alto alto, ripetizioni evitabili, esercizi non sempre aderenti al focus della giornata, focus generale che non si capisce dove vuole andare a parare.
    Starei molto più sul semplice.
    Hai giorni con più di 35 serie...

    Poi i commenti a fianco mi danno idea che ti segua qualcuno.
    Se è così, ti lascio la mia idea ma cos'ha in testa il tuo ipotetico PT lo saprai da solo.
    Se sbaglio, cancella le ultime 4 righe.
    Ultima modifica di Irrlicht; 04-12-2022 alle 12:48:22

  4. Il seguente utente ha messo Like a Irrlicht per il seguente post:

    peppiniz1000 (04-12-2022)

  5. #3
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    Già. Tanto volume e tanta intensità. Scheda fatta da qualcuno che ne sa, ma è anche da capire se la tua esperienza (data la giovane età) può coniugarsi a tanta richiesta di dispendio, se non per un paio di settimane. A 18 anni si hanno tante energie e riserve, ma sempre cum grano salis.

  6. Il seguente utente ha messo Like a The_Shadow per il seguente post:

    peppiniz1000 (04-12-2022)

  7. #4
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    Lascio per onestà l'1% di margine, ma nel 99% dei casi cresci con metà di quel lavoro, il che significa metà del volume, metà dello stress, metà della fatica...

    Aggiungo, noi da qui non possiamo dare opinioni precise , nessuno sa nulla di te a parte che hai 18 anni, per cui hanno molto più senso le considerazioni di chi ti segue e conosce (se c'è).
    Ultima modifica di Vivalaghisa; 04-12-2022 alle 22:47:33

  8. Il seguente utente ha messo Like a Vivalaghisa per il seguente post:

    peppiniz1000 (04-12-2022)

  9. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Vivalaghisa Visualizza Messaggio
    Lascio per onestà l'1% di margine, ma nel 99% dei casi cresci con metà di quel lavoro, il che significa metà del volume, metà delo stress, metà della fatica...

    Aggiungo, noi da qui non possiamo dare opinioni precise , nessuno sa nulla di te a parte che hai 18 anni, per cui hanno molto più senso le considerazioni di chi ti segue e conosce (se c'è).

    la scheda è stata fatta da me, scrivo anche i commenti perchè mi trovo bene così, anch'io guardando le proposte fatti dai vari influencer sui social (instagram, youtube) ho capito che rispetto alla media il mio volume di allenamento era più alto del normale, però il fatto sta che non so come uscire da questa situazione perchè all'idea di abbassare le serie ho paura di non riuscire a progredire piu in termini di massa, però d'altro canto con un allenamento meno voluminoso e mirato potrei riuscire a creare anche delle progressioni, che con questo volume non credo sia il massimo. non so che fare

  10. #6
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    Su 5 giorni sembra un bel pò di volume toglierei qualcosa sia in esercizi che in rep

  11. Il seguente utente ha messo Like a Danielish per il seguente post:

    peppiniz1000 (04-12-2022)

  12. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da peppiniz1000 Visualizza Messaggio
    la scheda è stata fatta da me, scrivo anche i commenti perchè mi trovo bene così, anch'io guardando le proposte fatti dai vari influencer sui social (instagram, youtube) ho capito che rispetto alla media il mio volume di allenamento era più alto del normale, però il fatto sta che non so come uscire da questa situazione perchè all'idea di abbassare le serie ho paura di non riuscire a progredire piu in termini di massa, però d'altro canto con un allenamento meno voluminoso e mirato potrei riuscire a creare anche delle progressioni, che con questo volume non credo sia il massimo. non so che fare
    Ci passano in tanti, ma è più una convinzione che un dato di fatto. Dovremmo far quadrare i principali parametri dell'allenamento (volume, intensità di carico, intensità percepita, densità) senza bruciarci. La capacità di adattamento c'è, ma non è infinita, altrimenti chi lo fa da decenni dovrebbe passare 20 ore la settimana in sala pesi tra drop set e rest pause. Come dicevano i colleghi, il suggerimento è di togliere qualcosa e alternare nel tempo focus su volume e intensità.

  13. Il seguente utente ha messo Like a The_Shadow per il seguente post:

    peppiniz1000 (04-12-2022)

  14. #8
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    Puoi prendere spunto dai thread in evidenza in mono.
    Alla fine la tua è split a gruppi sinergici, più gambe.

    Per prima cosa io equilibrerei il volume totale tra le sedute.
    Gambe:
    Una volta a settimana, piangere sangue.
    Equilibrio tra esercizi più indirizzati verso i quads e più verso il posteriore.

    Push:
    Hai 2 giorni.
    Il primo puoi dare più "risalto" al petto giocando sui vari esercizi, inclinazioni, angoli.
    Il secondo lustrare le spalle.
    Anche facendole per prime, ma non necessariamente.
    Dipende da quello che cerchi.
    Mettere tipo una panca inclinata per colpirle anche mentre alleni il petto.

    Pull:
    Stessa cosa.
    Primo giorno magari piu enfasi alle tirate verticali e al GD, secondo tirare più orizzontalmente e magari qualche volta largo per toccare più l'upperback.

    Consigli per le variazioni, poi gli esercizi naturalmente sono da mettere giù.
    Volume: parti da un volume medio, 20 set o poco più.
    A sensazione allenante e riscontro fisico lo alzi via via.
    Quando ti accorgi che è l'ora di portare fuori la spazzatura e perdi prestazioni, lo abbassi.

    Sulle progressioni io farei roba semplice.
    Range 6/8, 10/12 a chiudere i set in maniera lineare poi alzi il carico.
    Ma questo è da analizzare, bisognerebbe vedere quali sono i carichi che usi.

    Quello che stai facendo è veramente troppo.
    Fare di più non vuol dire nulla.
    Oltretutto i drop set così abusati, se non sei con esperienza e non maneggi bella ghisa, fanno il contrario di quello che dovrebbero fare e basta.
    Puoi utilizzarli, sensatamente.

    PS non ho letto tutto che mi si incrociavano gli occhi.
    Stacco x8 focus tecnico non esiste
    Stai sulle 4/5/6 rips, se da terra
    Ultima modifica di Irrlicht; 04-12-2022 alle 17:20:42

  15. Il seguente utente ha messo Like a Irrlicht per il seguente post:

    peppiniz1000 (04-12-2022)

  16. #9
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    Aggiungo, noi da qui non possiamo dare opinioni precise , nessuno sa nulla di te a parte che hai 18 anni, per cui hanno molto più senso le considerazioni di chi ti segue e conosce (se c'è).
    Salve ragazzi, settimana scorsa ho modificato il volume della scheda diminuendo tutti gli esercizi di 1 serie, ho avuto un feedback positivo già in una settimana, i carichi anche se di poco sono aumentati, avevo più forza e mi sentivo più riposato...
    Adesso non so se ridurre la frequenza di allenamento delle braccia, perché adesso le colpisco quasi ogni giorno perché faccio dorso tricipiti (pull), petto spalle bicipiti (push)...
    Non si se questo può essere controproducente, premetto che non sono forte di braccia ma sono più preponderante di petto, per quanto riguarda le spalle mi sto trovando molto bene con questa frequenza e volume dato che recuperano in fretta...

  17. #10
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    Se volete posso postare una mia foto così che vedete di cosa parlo... Grazie

  18. #11
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    Semplicemente perché come la metti giù non è una push-pull.
    Se vuoi fare come dici inverti i muscoli delle braccia
    Anche se mettessi una foto che potrei dirti?
    Sono cose che devi valutare da solo, tramite sensazioni allenanti e riscontri fisici
    Chiaro che in quel modo sono chiamate in causa abbastanza su 5 giorni

    Ti ho fatto solo presente dell'errata denominazione.
    Ultima modifica di Irrlicht; 12-12-2022 alle 10:34:34

  19. Il seguente utente ha messo Like a Irrlicht per il seguente post:

    peppiniz1000 (12-12-2022)

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