Quante volte allenarsi e miglioramenti in palestra

[riccardo III]

3 X week va benissimo, dai modo al corpo di recuperare tra un wo e un altro.
Ma ci deve essere un motivo X recuperare, una causa di affaticamento, un allenamento eseguito quindi con la giusta intensità.

[The_Shadow]

La tabella , come avevo già detto, mi piace.
Mi piacciono le routine di allenamento semplici, composte da massimo 7 esercizi X compartimento di muscoli sinergici, assolutamente non X singolo muscolo.
Questo perché mi piace ottimizzare, fare poco , ma del meglio, invece che perdermi dietro tanti esercizi ripetitivi.

Ma questa mia preferenza è legata al fatto che ho da sempre una attitudine a spingere ad alta intensità e ad esaurire presto le mie riserve.

Non riesco a fare tanto e X tanto tempo.

Una 3 X week con volume medio , come quella da te seguita è ideale se... Condizioni espresse nella mia prima risposta.

Se non si ha la capacità di esprimere intensità, X vari motivi, allora può essere più funzionale alla ipertrofia un lavoro di volume, quindi una scelta di ex più ampia X arrivare comunque a lavorare totalmente il muscolo.

Altra strada, agli antipodi, potrebbe essere allenarsi in multifrequenza , puntando sui pochi ma buoni, X costruire una base.
Feci un ciclo di 4 anni senza cambiare scheda, in full body ( fu una esagerazione)

Tutti i metodi sono validi. Bisogna solo saperli usare.

Se hai la possibilità economica di farti seguire te lo consiglio.
Visto che comunque hai qualche squilibrio posturale, un istruttore competente e con qualifiche diversificate farebbe al caso tuo.

Quoto. Ci siamo tornati diverse volte, negli anni, su questi punti. Anch'io ho conosciuto tanti soggetti che, pur amando la sala pesi, non riescono ad esprimere tutta l'intensità. Riescono tuttavia a sopperire a questo limite con il volume. Se il limite è l'intensità max, sarei anch'io per una multi, con l'allenamento del gruppo ogni 3-5 gg. Es. spinta/trazione. Se ben costruita, si può pianificare anche su 3 day x week. Una upper lower invece imho rende meglio su 4 (altrimenti si rischia di fare poco per l'upper).

[menez]

E' interessante il principio secondo il quale vi siano persone non in grado di esprimere intensità, credo sia dal punto divista assoluto che dal punto di vista relativo, così andrebbe ulteriormente approfondito.
Probabilmente l'intensità massima raggiungibile da un atleta rimane ferma ad un livello che esprime quel massimo.
L'intensità massimale non manifestata perchè inibita da fattori biochimici comunque fisiologici, non potrà essere sostituita o colmata con una intensità diminuita frutto di un lavoro di volume, ma, questa regola sembrerebbe essere valida proprio nella costruzione della massa muscolare in quanto è l'intensità media più elevata che produrrebbe maggiori guadagni di massa muscolare.

[riccardo III]

E' interessante il principio secondo il quale vi siano persone non in grado di esprimere intensità, credo sia dal punto divista assoluto che dal punto di vista relativo, così andrebbe ulteriormente approfondito.
Probabilmente l'intensità massima raggiungibile da un atleta rimane ferma ad un livello che esprime quel massimo.
L'intensità massimale non manifestata perchè inibita da fattori biochimici comunque fisiologici, non potrà essere sostituita o colmata con una intensità diminuita frutto di un lavoro di volume, ma, questa regola sembrerebbe essere valida proprio nella costruzione della massa muscolare in quanto è l'intensità media più elevata che produrrebbe maggiori guadagni di massa muscolare.

L'incapacità di esprimere intensità trova ragione, non solo a causa di motivazioni puramente biochimiche (tipo di fibre e attivazione placca motoria) , ma da quello che ho potuto osservare, da una mancanza di attitudine mentale allo sforzo.

Se hai lavorato con i militari sai quello di cui parlo, visto che alcuni soggetti vengono selezionati X corsi di specializzazione in base a carattistiche psico-fisiche.

Qui parliamo di utenti medi di palestra, atleti col binocolo, ben lontani da un background di un certo tipo. Forse in questo contesto, l'aumento del volume sul muscolo avrà comunque un risultato maggiore del fare meno , a parità di intensità diminuita.

Semplicemente come adattamento al lavoro.

Cosa ne pensi?

[menez]

dico che è giusto e sacrosanto.
ma mi domando anche cos'è l'adattamento se non un adeguamento ad un compito, se non un'attuazione evidente di una legge scientifica della quale grazie a Dio possiamo verificarne la veridicità?
Perché dunque potrei adattare il mio fisico ad un volume più elevato e perché non potrei adeguarmi ad un'intensità più elevata?
Il rischio è lo stesso.
Dipende da come si affrontano i due aspetti, quali strategie poste in campo.

[The_Shadow]

dico che è giusto e sacrosanto.
ma mi domando anche cos'è l'adattamento se non un adeguamento ad un compito, se non un'attuazione evidente di una legge scientifica della quale grazie a Dio possiamo verificarne la veridicità?
Perché dunque potrei adattare il mio fisico ad un volume più elevato e perché non potrei adeguarmi ad un'intensità più elevata?
Il rischio è lo stesso.
Dipende da come si affrontano i due aspetti, quali strategie poste in campo.

Ho notato, appunto, che per molti soggetti quel "pre limite" è già un limite. E' un loro "mindset". Soggetti che non dovrebbero lavorare a buffer perchè sono già, a buffer.

[menez]

Ho notato, appunto, che per molti soggetti quel "pre limite" è già un limite. E' un loro "mindset". Soggetti che non dovrebbero lavorare a buffer perchè sono già, a buffer.

si certo.
ma per tutti quanti si attua il processo di adattamento.
come notava appunto anche Riccardo dipende dalla motivazione intrinseca.
quindi l'intensità mal sopportata, non diviene causa ma un effetto di una scarsa predisposizione mentale.
nell'allenamento degli atleti di alto livello e nei militari desiderosi di accedere nei reparti di elite, predispongo sedute alla "cieca", ovvero sedute a loro conosciute ma stravolte nell'immediatezza dell'azione.
Adattarsi non è solo una questione di "lungo termine", ma e soprattutto rispondere ad un ambiente che è rapidamente mutevole.
Chi non si pone domande ma cerca l'adattamento immediato è colui che "sopravvive".

[simone.ferrara]

La scheda, ossia una classica PPL (monofrequenza), può andare bene, l'importante è migliorare settimana dopo settimana.

Considera poi alcuni parametri che possono esserti da riferimento:

Grandi gruppi muscolari: petto, gambe e dorso 8-14 sets/week
Piccoli gruppi muscolari: spalle, bicipiti, polpacci e tricipiti puoi alzare leggermente la quota di sets/week rispetto ai grandi gruppi, ma non andrei oltre i 20 sets/week.

Guardando i tuoi carichi attuali, più che una monofrequenza, propenderei per l'allenamento del gesto più volte a settimana (multifrequenza), tipo una fullbody 3 volte a settimana.

Visto che "soffri" a stare sotto il bilanciere, modera l'intensità, magari sfruttando una progressione con carico fisso cercando di aumentare le reps settimanalmente, esempio:

4x8-10 quando chiudi tutti e 4 i sets con 10 reps alzi il carico e riparti, magari cambiando il range delle reps 6-8, 10-12 e così via.

Però, come detto da tutti qui dentro, deve esserci fiducia con chi ti segue; magari porta le tue considerazioni e vedrai che troverete il giusto compromesso.

Grazie Fede insieme a Vivalaghisa, beh si diciamo che quando sono stato l’anno scorso col personal avevo difficoltà a stare sotto al carico e a scappare dalla fatica, non ho una mentalità come la vostra d soprattutto come quella di RICCARDO che da come leggo, lo vedo a distruzione di massa ahaha, però ci sto lavorando e spero col tempo riesco a migliorare anche in questo aspetto.

Quindi il punto sta nel mio caso di lavorare sul volume ossia su più ripetizioni con 3/4 serie e come hai detto tu Fede, quando riesco a chiudere 4 serie a 10 ripetizioni allora tanto devo iniziare ad aumentare il carico..

[The_Shadow]

si certo.
ma per tutti quanti si attua il processo di adattamento.
come notava appunto anche Riccardo dipende dalla motivazione intrinseca.
quindi l'intensità mal sopportata, non diviene causa ma un effetto di una scarsa predisposizione mentale.
nell'allenamento degli atleti di alto livello e nei militari desiderosi di accedere nei reparti di elite, predispongo sedute alla "cieca", ovvero sedute a loro conosciute ma stravolte nell'immediatezza dell'azione.
Adattarsi non è solo una questione di "lungo termine", ma e soprattutto rispondere ad un ambiente che è rapidamente mutevole.
Chi non si pone domande ma cerca l'adattamento immediato è colui che "sopravvive".

Si, ti seguo. Non ne faccio una questione di limite "strutturale". Ha sempre a che fare con la motivazione.
Del resto in passato avevi parlato dei concetti di "intensificare il volume" e di "volumizzare l'intensità" (se li cito correttamente).

[menez]

Si, ti seguo. Non ne faccio una questione di limite "strutturale". Ha sempre a che fare con la motivazione.
Del resto in passato avevi parlato dei concetti di "intensificare il volume" e di "volumizzare l'intensità" (se li cito correttamente).

si vero.
poco sappiamo della motivazione.
Probabilmente se la consideriamo una forza, come tale dovremmo allenarla, se così fosse allora chi non possiede motivazione o ne possiede poca, significa che non adotta dei sistemi adeguati per potenziarla.
Poca motivazione= pochi risultati.
I concetti dell'intensità che si fa volume e il volume che si fa intensità è un gioco di parole efficace che sintetizza l'allenamento moderno.
difficile oggi non trovare in ogni sport l'utilizzo pratico di questa regola.
Rimane al palo questo specifico settore, ovvero il nostro, a causa in questi ultimi anni dell'inserimento del principio della forza e della sua specificità allenante.

[simone.ferrara]

Buongiorno.

Ecco il mio nuovo programma, ora vedremo come va

https://ibb.co/jJPyPSn

[-El Diablo-]

Per Simone, sulla vecchia scheda ti avevo già detto in privato. Sulla nuova quantomeno c'è un po più di volume, mi lascia però per perplesso la progressione in quanto non vi è specificato con che carico eseguire i vari passaggi. Quindi materialmente su cosa si dovrebbe basare questa progressione?



In generale sugli altri temi.

Discorso fiducia nel PT. L'atleta è atleta, non allenatore. Se l'atleta fosse anche allenatore verosimilmente si allenerebbe da solo (o almeno io i miei programmi me li sono sempre fatti da me). In ogni caso l'atleta non deve necessariamente avere nozioni di metodologia dell'allenamento. Ma quindi, se non sa se quello che fa è giusto o sbagliato, come fa a fidarsi del suo allenatore?
Semplicemente parlandoci e facendo poche e semplici domande. Quali sono li obiettivi generali, quali sono quelli del singolo blocco di lavoro e, eventualmente, mediante quali aspetti del programma si intende raggiungerli.
A quel punto l'atleta ha tutti gli elementi essenziali per interpretare il lavoro del suo allenatore. In questa condizione, se vi è accordo sugli obiettivi, l'atleta ha solo da seguire le direttive. Se a fine blocco di allenamento i risultati sono raggiunti l'atleta non deve avere ragione di dubitare dell'operato. Se i risultati non sono stati raggiunti l'atleta ha diritto di chiedere chiarimenti su quali siano le motivazioni di questo mancato risultato e quali siano i correttivi che l'allenatore intende attuare.
A quel punto l'atleta farà un'ulteriore valutazione durante il successivo blocco. Nel momento in cui continuerà a notare incongruenza tra obiettivi e dinamiche previste e quelle poi risultate, senza bisogno di troppo opinioni esterne potrà autonomamente cambiare allenatore.

In questo discorso è però da intendere come un percorso che si segue insieme. Che cosa intendo dire?
Che materialmente non sarà comunque mai l'allenatore a seguire l'allenamento, ma sempre l'atleta.
E qui mi ricollego al discorso intensità/motivazione.
Negli ultimi 2/3 anni ho praticamente "sfanculato" due atleta della mia palestra, abbastanza forti. Continuano a venire da me, ma non le seguo più io.

La prima per qualsiasi cazzata si deconcentrava. Gli bastava che gli arrivasse un messaggio di un'amica in cui le diceva che aveva visto l'ex ragazzo al bar con un'altra e ti ritrovavi che, di colpo, a metà allenamento passava a fallire già alla prima ripetizione pesi con i quali un attimo prima te ne faceva 3 o 4.
Questa storia è andata avanti per parecchie settimane e allora l'ho materialmente declassata.

La seconda invece se non c'ero io a spingerla lavorava il 10% sotto il carico previsto. Ma il punto non era solo quello, il punto era che per fare quel 10% in più era una continua lotta. Non ce la faccio, è troppo, mi pesa, ecc... Poi glieli caricavi e alla fine ce la faceva...
Questa storia è andata avanti per mesi. A giorni alterni mi contestava qualsiasi cosa, dicendomi sempre che l'allenamento era troppo pesante, che non si sentiva in forma. Poi la portavi in gara e c'erano comunque significativi chili in più.
Un giorno però di dover faticare io per far allenare lei mi sono letteralmente stancato. Dopo l'ennesima lamentela le ho detto che se era in grado di dire che il mio allenamento non andava bene allora era in grado di organizzarselo da sola.
Allenatasi due mesi autonomamente è calata del 20% su tutto. Non scherzo. Carichi con i quali prima ci faceva 3/4/5 ripetizioni, sono diventati in breve tempo massimali abbastanza tirati.

Perciò, in conclusione, è importante capire che allenatore ed atleta non sono due elementi separati. Non basta che uno scriva un programma e l'altro l'esegua per avere risultati. E' necessaria una forte coesione e un rapporto costante di feedback reciproci, volti ad incanalare il 100% delle risorse di entrambi verso l'obiettivo. Questo, per quella che è la mia esperienza, è quello che poi fa veramente ottenere i risultati.

[menez]

ci sono allenatori motivatori, ci sono allenatori meno portati a motivare, ho la fortuna di lavorare con un allenatore del primo tipo ed io mi reputo uguale.
Se non motivi l'atleta non puoi avere un atleta forte.
La motivazione non è "dai su coraggio" oppure " sei forte ce la fai"..o meglio non è solo questo.
La motivazione è chiedere tutto e ottenere tutto, consapevole che tutto non sarà mai c'è sempre un pò di riserva.
La motivazione è essere onesti con l'atleta.
Un atleta che utilizza il cellulare e per questo perde la concentrazione è da rimbalzare subito, se persevera è da allontanare.

[simone.ferrara]

Per Simone, sulla vecchia scheda ti avevo già detto in privato. Sulla nuova quantomeno c'è un po più di volume, mi lascia però per perplesso la progressione in quanto non vi è specificato con che carico eseguire i vari passaggi. Quindi materialmente su cosa si dovrebbe basare questa progressione?



In generale sugli altri temi.

Discorso fiducia nel PT. L'atleta è atleta, non allenatore. Se l'atleta fosse anche allenatore verosimilmente si allenerebbe da solo (o almeno io i miei programmi me li sono sempre fatti da me). In ogni caso l'atleta non deve necessariamente avere nozioni di metodologia dell'allenamento. Ma quindi, se non sa se quello che fa è giusto o sbagliato, come fa a fidarsi del suo allenatore?
Semplicemente parlandoci e facendo poche e semplici domande. Quali sono li obiettivi generali, quali sono quelli del singolo blocco di lavoro e, eventualmente, mediante quali aspetti del programma si intende raggiungerli.
A quel punto l'atleta ha tutti gli elementi essenziali per interpretare il lavoro del suo allenatore. In questa condizione, se vi è accordo sugli obiettivi, l'atleta ha solo da seguire le direttive. Se a fine blocco di allenamento i risultati sono raggiunti l'atleta non deve avere ragione di dubitare dell'operato. Se i risultati non sono stati raggiunti l'atleta ha diritto di chiedere chiarimenti su quali siano le motivazioni di questo mancato risultato e quali siano i correttivi che l'allenatore intende attuare.
A quel punto l'atleta farà un'ulteriore valutazione durante il successivo blocco. Nel momento in cui continuerà a notare incongruenza tra obiettivi e dinamiche previste e quelle poi risultate, senza bisogno di troppo opinioni esterne potrà autonomamente cambiare allenatore.

In questo discorso è però da intendere come un percorso che si segue insieme. Che cosa intendo dire?
Che materialmente non sarà comunque mai l'allenatore a seguire l'allenamento, ma sempre l'atleta.
E qui mi ricollego al discorso intensità/motivazione.
Negli ultimi 2/3 anni ho praticamente "sfanculato" due atleta della mia palestra, abbastanza forti. Continuano a venire da me, ma non le seguo più io.

La prima per qualsiasi cazzata si deconcentrava. Gli bastava che gli arrivasse un messaggio di un'amica in cui le diceva che aveva visto l'ex ragazzo al bar con un'altra e ti ritrovavi che, di colpo, a metà allenamento passava a fallire già alla prima ripetizione pesi con i quali un attimo prima te ne faceva 3 o 4.
Questa storia è andata avanti per parecchie settimane e allora l'ho materialmente declassata.

La seconda invece se non c'ero io a spingerla lavorava il 10% sotto il carico previsto. Ma il punto non era solo quello, il punto era che per fare quel 10% in più era una continua lotta. Non ce la faccio, è troppo, mi pesa, ecc... Poi glieli caricavi e alla fine ce la faceva...
Questa storia è andata avanti per mesi. A giorni alterni mi contestava qualsiasi cosa, dicendomi sempre che l'allenamento era troppo pesante, che non si sentiva in forma. Poi la portavi in gara e c'erano comunque significativi chili in più.
Un giorno però di dover faticare io per far allenare lei mi sono letteralmente stancato. Dopo l'ennesima lamentela le ho detto che se era in grado di dire che il mio allenamento non andava bene allora era in grado di organizzarselo da sola.
Allenatasi due mesi autonomamente è calata del 20% su tutto. Non scherzo. Carichi con i quali prima ci faceva 3/4/5 ripetizioni, sono diventati in breve tempo massimali abbastanza tirati.

Perciò, in conclusione, è importante capire che allenatore ed atleta non sono due elementi separati. Non basta che uno scriva un programma e l'altro l'esegua per avere risultati. E' necessaria una forte coesione e un rapporto costante di feedback reciproci, volti ad incanalare il 100% delle risorse di entrambi verso l'obiettivo. Questo, per quella che è la mia esperienza, è quello che poi fa veramente ottenere i risultati.

Carissimo, grazie per la risposta.

In effetti ha totalmente ragione su tutto.
Ovviamente come tu sai lui mi fa solo la scheda tecnica e io con video o domande, mi corregge o mi indica cosa fare, ovviamente non mi segue dal vivo al tu per tu ( per una questione ecomica mia ).
Il fatto della progressione dei carichi li ti do ragione, perchè in questo caso devo essere io a capire quale carico è giusto per me. L'attuale PT non gli piace lavorare con le % cosa che io, ho lavorato cosi l'anno precedente ( appunto arrivando a fare i massimali ).
Diciamo che pure io preferisco prefissarmi delle % e cercare poi di superare qui determinati limiti..
Tipo se il mio massimale in panca è 70KG magari devo lavorare col 70% del mio massimale e cosi capisco il carico che posso alzare e cosi via.
Però vediamo come procedere, voglio vedere come gestisco questa scheda e al termine di tutto valuterò cosa fare.

[simone.ferrara]

ci sono allenatori motivatori, ci sono allenatori meno portati a motivare, ho la fortuna di lavorare con un allenatore del primo tipo ed io mi reputo uguale.
Se non motivi l'atleta non puoi avere un atleta forte.
La motivazione non è "dai su coraggio" oppure " sei forte ce la fai"..o meglio non è solo questo.
La motivazione è chiedere tutto e ottenere tutto, consapevole che tutto non sarà mai c'è sempre un pò di riserva.
La motivazione è essere onesti con l'atleta.
Un atleta che utilizza il cellulare e per questo perde la concentrazione è da rimbalzare subito, se persevera è da allontanare.

Verissimo, quando ho iniziato l'anno scorso col mio amico PT lavorando sui massimali.. mi ha insegnato tanto, in questo caso però io mi allenavo tu per tu.
Io la panca la facevo con le gambe alzate per via della lombare, stacco e squat 0 non li facevo proprio e lui cosa la santa pazienza mi ha portato a fare tutto, i mille messaggi che gli mandavo le mie pippe mentali ecc ecc mi sosteneva sempre e ogni volta, ogni allenamento con lui ci buttavo il sangue, un po lo rimpiango che è andato via, ma pure se c'era non credo sarei andato più ad allenarmi da lui, forse 1 giorno solo e altre 2 volte per conto mio, c'è da dire che quando uno ti segue è tutta un'altra cosa, lo sforzo che fai quando c'è il preparatore non lo fai quando sei solo, a meno che non sei proprio mentalizzato e abituato a tale lavoro e questo credo lo si sviluppa col tempo, con la costanza e perseveranza.

Però il motivo che non mi ha convinto tanto l'anno scorso è se il tipo di allenamento era giusto per me, ammetto che non ho fatto una dieta di massa, come indicato sopra solo ipocalorica e normocalorica, però da giugno 2021 a luglio 2022 la progressione fisica non era il massimo, cioè si sono migliorato un pò, ma mi aspettavo di più, ora era da capire se è una questione anche alimentare non avendo fatto dieta di massa oppure il tipo di lavoro svolto, nonchè mi uccideva, non era adatto per me, per la mia crescita:

https://ibb.co/DWgCQYw

https://ibb.co/PzdZWCm

Oppure semplicemente, c'è chi progredisce più velocemente e chi è più lento.
Inoltre la foto di luglio è stata fatta anche a fine allenamento e quindi stavo più tirato.
Il mio obbiettivo principale è mettere su massa muscolare e quindi sto vedendo altre strade che forse sono più ideali per me, perciò ho provato anche con l'attuale PT