Annuncio

Collapse
No announcement yet.

Progressione di El Diablo, diario di bordo

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts

    #16
    Giovedì 29/09/2022, Step 1, allenamento 3
    Kcal sconosciute

    ---------------------------------

    Ieri primo e vero passo in avanti della programmazione: eseguiti lunedì e martedì i 3x15 sui 4 fondamentali per trovare il carico di partenza di ciascuno di essi, ieri si partiva con la progressione in 3x10 con l'incremento dei primi 2Kg sul programma A e oggi lo si farà sul programma B.

    Questo il lavoro svolto ieri:

    Squat 3x10 (+2Kg) --- 47Kg +++
    Panca 3x10 (+2Kg) --- 44,5g +++
    Leg Press 45° 3x8 --- 100Kg ++
    Bulgarian Squat man. 3x10 --- 12Kg +
    Dip parallele 3x8 --- 73,5Kg +
    Croci al cavo 3x10 --- 23Kg +
    Lento manubri seduto 3x8 --- 12Kg ++
    Crunch 3x15 --- +15Kg ++
    Skull Crusher 3x8 --- 23Kg =
    Push Down presa neutra 3x10 --- 42Kg =

    L'allenamento non è stato molto impegnativo, un po' perché con il 3x15RM, aumentato solo di 2Kg, ci ho dovuto fare un 3x10, e un po' perché ancora dovevo settarmi bene sui carichi da utilizzare a questo numero di ripetizioni sui complementari e probabilmente ci sono andato con approccio un po' pessimistico. Soprattutto alla pressa, esercizio con il quale mi sono fatto male a luglio, non volevo fare cacate. La sfilza di "+" che vedete è indicativamente il margine soggettivo che avevo. Comunque bene così, perché tutte queste ripetizioni mi avevano lasciato un po' dolorante dai primi due allenamenti, quindi forse è stato meglio non esagerare.

    Ps: ho un fastidio alla spalla dx che mi rompe i maroni già da prima dell'estate. Credo sia il sovraspinato. Speravo passasse col riposo di agosto, ma invece sembra che stia emergendo di nuovo. Da oggi inizierò un lavoro a parte, da fare a casa lontano dall'allenamento, per cercare di risolvere.

    Pps: le calorie sono sconosciute perché la sera avevo una cena di compleanno e quindi sicuramente sono andato ben oltre, anche se ho cercato di contenermi.

    Il peso di stamani era 72,9Kg, quindi 1,3Kg in più dell'altroieri, ma lo riporterò giù tranquillamente da qui a domenica.

    A presto.

    Commenta


      #17
      Venerdì 30/09/2022, Step 1, allenamento 4
      Kcal 2.000

      ---------------------------------

      Sulla falsa riga di ieri, fondamentali con ampio margine e a seguire i complementari. Dalla scheda originaria ho tolto l'Arnold Press (calo leggermente il volume sulle spalle, visto il fastidio che si è ripresentato) e ho inserito le Iperestensioni su consiglio di Diablo. Volevo fare la Panca Scott per i bicipiti, ma alla palestra dove sono iscritto c'è veramente un disagio su quell'attrezzo: la larghezza degli appoggi del bilanciere è buona per il bilanciere dritto, ma non per quello EZ con il quale avrei voluto eseguire l'esercizio per non gravare sull'articolazione dei gomiti. Mi sembra comunque assurdo che pensino di costruire una Panca Scott, che il 99% della popolazione fa con il bilanciere EZ, con misure tali da non andare bene con il bilanciere EZ. Disagio a parte, l'ho sostituita con l'Arm Curl, ma mi piace molto meno.

      Ad ogni modo, questo il lavoro di oggi:

      Stacco 3x10 (+2Kg) --- 82Kg +++
      Rematore 3x10 (+2Kg) --- 49,5Kg +++
      Good Morning 3x8 --- 55Kg ++
      Iperestensioni dorso 3x12 --- +10Kg =
      Trazioni presa inversa 3x8 --- 73,9Kg =
      Lat machine al petto 3x10 --- 55Kg =
      Alzate post. monolat. al cavo 3x10 --- 6Kg +
      Curl manubri in piedi 3x8 --- 12,5Kg +
      Arm Curl 3x10 --- 20Kg =

      Domani a correre e poi meritato riposo.
      Buona serata a tutti.

      Commenta


        #18
        Sabato 01/10/2022
        Kcal 2.000
        Peso al mattino 72,2Kg

        ---------------------------------

        Sto leggermente più basso di calorie, per tamponare lo sgarro del compleanno di giovedì sera, il peso è già quasi totalmente rientrato.

        Il lavoro fatto stamattina:

        Corsa 60'
        Calf in piedi monolaterale 3x15 --- 78,2Kg (+5,6Kg) +

        Adesso riposo e lunedì si riparte.
        Buon weekend a tutti.
        Last edited by debe; 02-10-2022, 12:30:14.

        Commenta


          #19
          Quanta corsa fai a settimana ?
          BIOLOGO NUTRIZIONISTA, PERSONAL TRAINER E COACHING ONLINE
          https://gabrielelangiu.it/

          INSTAGRAM:
          https://www.instagram.com/dott_gabriele_langiu/

          CANALE YOUTUBE (DIVULGAZIONE SCIENTIFICA A TEMA CULTURA FISICA)
          https://www.youtube.com/channel/UC4b...e9_WbitGkPpRZA

          Commenta


            #20
            Originariamente Scritto da circoloco Visualizza Messaggio
            Quanta corsa fai a settimana ?
            Con questa programmazione di Diablo vado solo due volte, il mercoledì, che è in mezzo ai workout, per 45', mentre il sabato per 60', visto che posso andarci di mattina e avere comunque il resto del sabato più tutta la domenica di riposo.
            Niente di che, ma voglio dare priorità alla programmazione in palestra, visto che è pensata da un allenatore e intendo rispettarla alla lettera. Non voglio fare niente che possa danneggiarla, ecco.

            Commenta


              #21
              Domenica 02/10/2022, giorno di riposo
              Kcal 1900

              ---------------------------------

              Misurazioni della domenica e confronto con rientro dalle ferie:

              Peso 71,6Kg (-0,5Kg)
              Massa grassa 13,9% (-1,2%)
              Massa magra 61,6Kg (+0,4Kg)

              L'idea è quella di rimanere ancora un paio di settimane in normocalorica/ipocalorica leggerissima e poi gradualmente salire con le calorie di settimana in settimana per accompagnare la progressione e acquisire anche un po' di massa, ma lentamente.

              Commenta


                #22
                Come misuri la massa magra e grassa?
                BIOLOGO NUTRIZIONISTA, PERSONAL TRAINER E COACHING ONLINE
                https://gabrielelangiu.it/

                INSTAGRAM:
                https://www.instagram.com/dott_gabriele_langiu/

                CANALE YOUTUBE (DIVULGAZIONE SCIENTIFICA A TEMA CULTURA FISICA)
                https://www.youtube.com/channel/UC4b...e9_WbitGkPpRZA

                Commenta


                  #23
                  Originariamente Scritto da circoloco Visualizza Messaggio
                  Come misuri la massa magra e grassa?
                  Molto alla carlona, in realtà, giusto per avere un riferimento che sia sempre lo stesso: prendo il girovita e faccio il calcolo. Per la magra vado per differenza dal peso totale alla grassa risultante dalla percentuale calcolata.

                  Commenta


                    #24
                    Lunedì 03/10/2022, Step 1, allenamento 5
                    Kcal 2.100

                    ---------------------------------

                    Ricomincia la settimana e ricomincia il giro del programma, potendo quindi iniziare a migliorare e confrontare il lavoro sui complementari (la progressione sui primi due esercizi è già decisa a tavolino).
                    Per ora stiamo sul pezzo. Come gusto personale ancora non mi piace questa parte, perché non mi piace lavorare con questo numero di ripetizioni, ma se è propedeutico a ciò che verrà, sto zitto ed eseguo.

                    Questo il lavoro di oggi pomeriggio:

                    Squat 3x10 (+2Kg) --- 49Kg +++
                    Panca 3x10 (+2Kg) --- 46,5Kg +++
                    Hack Squat 3x8 (+5Kg) --- 85Kg +
                    Leg Extension 3x10 (+1Kg) --- 76Kg =
                    Panca inclin. man. 3x8 (+2,5Kg) --- 22,5Kg =
                    Chest press neutra 3x10 (+2Kg) --- 37Kg +
                    Alzate laterali 3x10 (+1Kg) --- 7Kg - (10-10i-9)
                    Crunch inversi 3x15 (+1Kg) --- +1Kg/incl1 +
                    French Press Z 3x8 --- 23Kg = (migl.)
                    Push down cavo 3x10 (+2Kg) --- 42Kg +

                    Note da aggiungere alla legenda:
                    *L'aumento di carico inserito tra parentesi dopo il 3xN è in riferimento all'ultima volta in cui è stato eseguito quel preciso esercizio. Nel caso di Squat e Panca è a distanza quindi di 3-4 giorni, nel caso invece dei complementari è a distanza di 7 giorni, in quanto da A1/B1 ad A2/B2 i complementari cambiano tutti.
                    *Quello che si trova tra parentesi ma alla fine della riga indica invece cosa è successo con quel preciso carico, sia se è diverso dal 3xN indicato, sia se c'è stato un miglioramento nell'esecuzione/sensazione dalla volta precedente. Ad esempio la French Press è stata eseguita con 23Kg, come la settimana scorsa, ma la settimana scorsa ho sporcato leggermente la 23esima e la 24esima ripetizione, per cui avevo messo il "-" finale. Stavolta è andata benissimo, per cui "=" e tra parentesi il "migl." perché ripetizioni e carico sono rimasti uguali, ma è migliorata l'esecuzione.

                    Buona serata a tutti.

                    Commenta


                      #25
                      Ti sconsiglio una gestione eccessivamente cervellotica del peso corporeo e della relativa BF. Sopratutto se i conteggi li fai basandoti semplicemente su una singola pliche e non hai alcuna possibilità di verifica dello stato effettivo dell'acqua, intra ed extracellulare, che è la maggiore determinante delle oscillazioni di peso nel breve periodo.

                      Datti come obiettivo del blocco programmatico totale di sfiorare gli 80 kg di peso corporeo, o anche solo 78/79. Senza raggiungere bf da Mc Donalds ma neanche stare lì a pesare il grammo di grasso con il bilancino (che comunque non hai...).
                      Su un programma di questa lunghezza parliamo di poco più di un chiletto al meso, sicuramente meno di due mediamente; tenendo presente che la fase più critica sarà tra il 7x3 e il 10x3 ed il suo ritorno al 7x3. Saranno 3/4 settimane dove andrà raggiunto l'importo calorico massimo e relativa bf più alta dell'intero ciclo allenante.
                      A quel punto uno deve inziare ad immaginare cosa fare dopo il Ramping a Triple, se tornare in range ipertrofici puri, avviarsi verso una progressiva definizione, fare una gara regionale di panca o quant'altro e di conseguenza riorganizzare l'alimentazione in quel senso.

                      Ma in questa fase stare lì a togliersi una caloria perché il giorno prima si è stati invitati ad un compleanno non ha molto senso... Se stai facendo uno scavo per costruire le fondamenta di una casa non ti metti lì con scopa e paletta e tirare via la polvere...
                      Aspetta almeno di avere messo su 4 muri e un pavimento...

                      Commenta


                        #26
                        Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio
                        Ti sconsiglio una gestione eccessivamente cervellotica del peso corporeo e della relativa BF. Sopratutto se i conteggi li fai basandoti semplicemente su una singola pliche e non hai alcuna possibilità di verifica dello stato effettivo dell'acqua, intra ed extracellulare, che è la maggiore determinante delle oscillazioni di peso nel breve periodo.
                        Ciao Diablo,
                        ma no, niente di cervellotico, assolutamente. Ogni domenica semplicemente mi prendo il girovita e lo inserisco nel sito per il calcolo. Lui mi dice la percentuale in un secondo e io in altri tre secondi calcolo la magra. Tutto qui. Se volessi fare qualcosa di fatto bene, farei diversamente, ma in questo momento a me interessa solo capire indicativamente la direzione che sta prendendo il mio corpo, niente di più.

                        Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio
                        Datti come obiettivo del blocco programmatico totale di sfiorare gli 80 kg di peso corporeo, o anche solo 78/79. Senza raggiungere bf da Mc Donalds ma neanche stare lì a pesare il grammo di grasso con il bilancino (che comunque non hai...).
                        Su un programma di questa lunghezza parliamo di poco più di un chiletto al meso, sicuramente meno di due mediamente; tenendo presente che la fase più critica sarà tra il 7x3 e il 10x3 ed il suo ritorno al 7x3. Saranno 3/4 settimane dove andrà raggiunto l'importo calorico massimo e relativa bf più alta dell'intero ciclo allenante.
                        Oddio, gli 80Kg mi sembrano un po' tantini, onestamente. Io non ho nemmeno pensato a quanti chili intendo arrivare, anche perché non ho un obiettivo estetico che devo necessariamente raggiungere. Vorrei banalmente aumentare pian piano l'introito calorico e ragionare in base alla direzione che prende il mio corpo e alla direzione che prendono i miei carichi allenanti. Però ci sta che così facendo arrivi comunque intorno ai 78-79, anche perché per almeno 6 mesi non voglio farmi scrupoli. Se sento di aver bisogno di energia per spingere di più, mangio di più. Nessun problema. Adesso stavo un attimo in fase di spurgata dalle ferie, perché sono tornato peggio di come sono andato via, e non tanto mi piace salire sullo sporco.

                        Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio
                        A quel punto uno deve inziare ad immaginare cosa fare dopo il Ramping a Triple, se tornare in range ipertrofici puri, avviarsi verso una progressiva definizione, fare una gara regionale di panca o quant'altro e di conseguenza riorganizzare l'alimentazione in quel senso.
                        Certo! A quel punto vedremo. Ad oggi potrei dirti che preferisco la prestazione all'estetica, quindi la forza più che l'ipertrofia, però ti dico anche che il lato estetico non sono disposto a sacrificarlo del tutto. Quindi vedremo. Adesso è troppo presto ancora per farsi queste domande.

                        Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio
                        Ma in questa fase stare lì a togliersi una caloria perché il giorno prima si è stati invitati ad un compleanno non ha molto senso... Se stai facendo uno scavo per costruire le fondamenta di una casa non ti metti lì con scopa e paletta e tirare via la polvere...
                        Aspetta almeno di avere messo su 4 muri e un pavimento...
                        No no, hai ragione, è solo che quando mi imposto una dieta che ha un certo scopo non mi piace sgarrare, ma siccome gli sgarri vuoi o non vuoi esistono, allora semplicemente nel giorno successivo o al massimo nei due giorni successivi allo sgarro, taglio qualche caloria e mi risetto dal peso che avevo pre-sgarro. Mi sono sempre trovato bene a fare così, per me non è né un problema né una fissazione, solo che mi piace fare le cose fatte bene.

                        Commenta


                          #27
                          Martedì 04/10/2022, Step 1, allenamento 6
                          Kcal 2.100
                          Peso al mattino 72,1Kg

                          ---------------------------------

                          Ieri secondo allenamento della settimana, toccava alla trazione.
                          Il mood è al momento sempre il solito: fondamentali in scioltezza e complementari a seguire.

                          Questo il lavoro svolto:

                          Stacco 3x10 (+2Kg) --- 84Kg +++
                          Rematore 3x10 (+2Kg) --- 51,5Kg +++
                          Leg Curl 3x8 (+1,1Kg) --- 42,3Kg =
                          Iperestens. dorso 3x12 (+2Kg) --- +12Kg =
                          Trazioni 3x8 (+0,2Kg) --- 73,1Kg =
                          Pulley pr. stretta 3x10 (+2Kg) --- 47Kg =
                          Military Press 3x8 (+2Kg) --- 32Kg - (8-8-6)
                          Alzate post. su panca incl. 3x10 (+1Kg) --- 7Kg ++
                          Curl bilanciere 3x8 (+2,5Kg) --- 25Kg =
                          Curl martello man. in piedi 3x10 --- 10Kg + (3x11)

                          Commenta


                            #28
                            Mercoledì 05/10/2022
                            Kcal 2.300
                            Peso al mattino 71,6Kg

                            ---------------------------------

                            Oggi giorno di giardinag... eh, volevo dire, di corsa. Sì, dopo circa 3 ore di giardinaggio, corsetta serale, doccia e tra poco cena.

                            Questo è quanto:

                            Corsa 48'
                            Calf in piedi monolaterale 3x15 (+2,4Kg) --- 80,6Kg =

                            Ci vediamo domani per i prossimi 2Kg sui fondamentali.
                            Buona serata a tutti.

                            Commenta


                              #29
                              Giovedì 06/10/2022
                              Kcal 2.100

                              ---------------------------------

                              Oggi purtroppo ho avuto un imprevisto e non sono potuto andare in palestra.
                              Poco male, invece di fare oggi e domani, farò domani e sabato.
                              Prima di cena approfitterò per fare esercizi a casa di stretching e per il sovraspinato.

                              A domani.

                              Commenta


                                #30
                                Venerdì 07/10/2022, Step 1, allenamento 7
                                Kcal 2.100

                                ---------------------------------

                                Oggi allenamento di spinta in mattinata, a digiuno. Non ero pronto a farlo senza aver mangiato, ma ho deciso al volo di andare, in quanto ero riuscito a liberarmi e avrei così potuto avere il pomeriggio libero. Un po' a rallentatore, ma l'ho tirato comunque fino in fondo.

                                Questo il lavoro svolto:

                                Squat 3x10 (+2,5Kg) --- 51,5Kg +++
                                Panca 3x10 (+2,5Kg) --- 49Kg +++
                                Leg Press 45° 3x8 (+10Kg) --- 110Kg +
                                Bulgarian Squat man. 3x10 (+0,5Kg) --- 12,5Kg + (3x11)
                                Dip parallele 3x8 (+2Kg) --- 75,5Kg +
                                Croci al cavo 3x10 (+2Kg) --- 25Kg +
                                Lento manubri seduto 3x8 (+2Kg) --- 14Kg +
                                Crunch 3x15 (+5Kg) --- +20Kg =
                                Skull Crusher 3x8 --- 23Kg + (3x9)
                                Push Down corda 3x10 (+1Kg) --- 43Kg =

                                A domani per la sessione di trazione.

                                Commenta

                                Working...
                                X
                                😀
                                🥰
                                🤢
                                😎
                                😡
                                👍
                                👎