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Progressione di El Diablo, diario di bordo

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    Visto che ci avviciniamo al 10x3 ti faccio un appunto che non ricordo se avevo specificato nel post originale.

    L'aumento di carico decidilo alla fine dell'allenamento precedente, non all'inzio del successivo.

    Ossia finisci di fare il 10x3 e ti segni, dopo l'ultima serie, con che peso farai il successivo 9x3.
    Allo stesso modo fai l'ultima serie del 9x3 e decidi già subito il prossimo allenamento con che peso farai l'8x3.

    Sembra una stupidaggine, ma negli anni mi sono accorto che spesso uno si presenta all'inzio del proprio allenamento troppo ottimista. Al contrario si è molto più realisti e prudenti alla fine, quando si ha addosso la fatica di 10 serie e si ha più coscenza di quanto pesino 1/2/3 kg in più.
    Quindi non aspettare il giorno del 9x3 per decidere il peso, ma decidilo appena terminato il 10x3 e così via per il resto della progressione.

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      Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio
      Visto che ci avviciniamo al 10x3 ti faccio un appunto che non ricordo se avevo specificato nel post originale.

      L'aumento di carico decidilo alla fine dell'allenamento precedente, non all'inzio del successivo.

      Ossia finisci di fare il 10x3 e ti segni, dopo l'ultima serie, con che peso farai il successivo 9x3.
      Allo stesso modo fai l'ultima serie del 9x3 e decidi già subito il prossimo allenamento con che peso farai l'8x3.

      Sembra una stupidaggine, ma negli anni mi sono accorto che spesso uno si presenta all'inzio del proprio allenamento troppo ottimista. Al contrario si è molto più realisti e prudenti alla fine, quando si ha addosso la fatica di 10 serie e si ha più coscenza di quanto pesino 1/2/3 kg in più.
      Quindi non aspettare il giorno del 9x3 per decidere il peso, ma decidilo appena terminato il 10x3 e così via per il resto della progressione.
      Non c'è nessun problema, anzi, proprio in questi giorni mi chiedevo come diavolo faccio ad aumentare il carico e tenere il volume inizialmente comunque così alto. Nello stacco e nel rematore non credo di avere alcun problema, ma la Panca è sempre sul filo del limite e lo Squat so che potrei improvvisamente non averne se il carico fosse anche di poco più alto. Quindi boh, io credo già che sia molto più prudente fare incrementi di singoli chili. Il fatto è che i microcarichi da mezzo chilo sono gli unici che in palestra non ci sono, o meglio ci sono, ma sono stati lavorati male e non entrano nel bilanciere.

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        Domenica 05/02/2023, Step 3
        Kcal di ieri 3.500
        Kcal di oggi 3.500
        Peso al mattino 76,2Kg

        ---------------------------------

        Purtroppo ieri non ce l'ho fatta ad andare in palestra, ma oggi sì. E così anche questa settimana ho fatto 3 allenamenti, anziché 4. È un disastro fare così, lo so, ma ho veramente molti impegni, motivo per cui avevo diviso su più allenamenti ma più brevi. Io ci provo, ma tutti abbiamo una vita, quindi credo che mi capiate.

        Questo il lavoro svolto oggi:

        Giorno 2
        Progressione Stacco 8x3 135Kg
        Progressione Rematore 8x3 80Kg

        Military 5x5 42,5Kg - (5-5-5-5-4)
        Alzate monoposteriori al cavo 4x10 13,5Kg =
        French Press 3x8 28,5Kg =

        Tutto bene, niente da segnalare.

        Alla prossima.

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          Martedì 07/02/2023, Step 3
          Kcal di ieri 3.500
          Kcal di oggi 3.500
          Peso al mattino 75,9Kg

          ---------------------------------

          Aggiorno un po' in ritardo la giornata di martedì.

          Questo il lavoro svolto:

          Giorno 3
          Progressione Squat 9x3 85Kg
          Progressione Panca 9x3 77,5Kg

          Trazioni pr. semi-inversa 5x5 90,4Kg =
          Panca incl. man. 3x8 27,5Kg - (8-7-6)

          Tutto bene, niente da segnalare.

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            Venerdì 10/02/2023, Step 3
            Kcal di ieri 3.500
            Kcal di oggi 3.500
            Peso al mattino 75,2Kg

            ---------------------------------

            Aggiorno in ritardo anche venerdì.

            Questo il lavoro svolto:

            Giorno 4
            Progressione Stacco 9x3 135Kg
            Progressione Rematore 9x3 80Kg

            Dip Parallele 5x5 97,2Kg =
            Leg Curl 4x6 51,2Kg =

            Anche qui tutto bene, niente di rilevante da indicare.

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              Domanda per Diablo, alla quale pensavo già da un po': come comportarmi se con l'incremento del carico dal 9x3 in giù non dovessi riuscire a chiudere qualcosa? Te lo chiedo perché dal 10x3 al 3x3 ci sono ben 7 incrementi di carico in 4 settimane e credo che il fallimento di qualche alzata sia dietro l'angolo, in primis per quanto riguarda la Panca.

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                Lunedì 13/02/2023, Step 3
                Kcal di ieri 3.600 (+100)
                Kcal di oggi 3.600 (+100)
                Peso al mattino 76Kg

                ---------------------------------

                Peso di nuovo in stallo (a ribasso), ho quindi alzato di altre 100 calorie. È una fatica, ve lo dico. Quando si ha poco tempo a disposizione e si deve mangiare tutto questo monte calorico, diventa veramente impegnativo. Sto disgustando certi momenti, quando per cose naturali smetterei di mangiare perché sazio, e devo invece finire ancora quello che ho nel piatto. Cercherò di resistere fino a fine programma, poi quasi sicuramente abbasserò le calorie per pulirmi un po' in vista dell'estate.

                Intanto ieri ho ripreso dal giorno 1 con l'ultimo degli allenamenti di spinta ad incremento di volume. Sono quindi arrivato al fatidico 10x3 dal quale poi scendere alzando il carico. Ho dovuto tagliare gli ultimi due esercizi, perché se no non ce l'avrei fatta ad arrivare in orario a lavoro. In compenso è successo qualcosa di incredibile: vi ricordate del ragazzo che vedendomi aveva ipotizzato la contrattura del sottoscapolare? Bene, ogni tanto lo ribecco e ci facciamo chiacchiere e grosse risate (è un personaggione e si esalta a raccontare storie di personaggioni ancora più oni di lui). Lui però è molto competente ed è anche allenatore, oltre che atleta che gareggia. Insomma, per farla breve, si è messo lì a correggermi lo Squat. Cosa facevo: in sostanza, per andare troppo giù in buca tendevo a chiudermi in avanti con le spalle e facevo un lieve rimbalzo nel punto più basso. Questo, a suo dire (e a ragione), mi spegneva la spinta e mi complicava la risalita. Ha quindi voluto che eseguissi uno Squat (valido, con infrazione del parallelo), ma senza scendere giù in buca, chiudermi e rimbalzare. Insomma, ho fatto come diceva lui ed è cambiato il mondo: gli 85Kg che usavo mi sembravano a quel punto leggeri e la tecnica è diventata (sempre a suo dire) perfetta. Ho percepito il tutto come molto facile, rispetto a come lo eseguivo prima. Ora, so che cambiare tecnica di esecuzione nel bel mezzo di una progressione, falsifica praticamente il lavoro svolto fino a quel momento, perché magari avrei sempre avuto di più di quello che ho fatto, però diamine, ben venga la correzione e il miglioramento. Farò magari scalini un po' più sostanziosi ora che dovrò alzare i carichi di allenamento in allenamento.
                Ha provato a darmi consigli su come migliorare anche la Panca, ma qui miracoli non ne sono avvenuti, seppur ho percepito delle differenze (ma né in meglio né in peggio, solo differenze) sulle quali proverò a concentrarmi sempre di più di volta in volta.

                Intanto, questo il lavoro svolto:

                Giorno 1
                Progressione Squat 10x3 85Kg
                Progressione Panca 10x3 77,5Kg

                Trazioni 5x5 89,5Kg =

                Domani mattina tirata.
                Buona serata a tutti.

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                  Giovedì 16/02/2023, Step 3
                  Kcal di ieri 3.600
                  Kcal di oggi 3.600
                  Peso al mattino 76,4Kg

                  ---------------------------------

                  Ragazzi, abbiamo un problema: il mal di schiena.
                  Da qualche giorno mi stava dando un po' di fastidio, ma tutto abbondantemente sopportabile. Oggi invece la situazione era ben diversa, ho dovuto mollare l'allenamento dopo 5 triple di Stacco. Ho provato a cambiare esercizio e passare anticipatamente al Rematore, quantomeno per tirare avanti, ma avevo dolore da non riuscire nemmeno ad alzarlo dai fermi per mettermi in posizione. Ormai che ero lì, ho pensato di mettermi almeno una mezz'oretta a correre sul tapis roulant, ma niente, anche i piccoli sobbalzi della corsa mi facevano male.
                  Sono tornato a casa, ho mangiato qualcosa e ho preso un antinfiammatorio.

                  Non è un dolore presentatosi in acuto, da infortunio, niente che riguardi la parte lombare, ma è il più classico dei mal di schiena, un fastidio crescente che è sfociato in dolore continuo (se mi muovo, se faccio qualcosa) e che raggiunge picchi quando la schiena è interessata a fare uno sforzo. La localizzazione è nella parte dorsale, centralmente, sulla dx.

                  Aggiornerò la situazione.

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                    Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
                    Domanda per Diablo, alla quale pensavo già da un po': come comportarmi se con l'incremento del carico dal 9x3 in giù non dovessi riuscire a chiudere qualcosa? Te lo chiedo perché dal 10x3 al 3x3 ci sono ben 7 incrementi di carico in 4 settimane e credo che il fallimento di qualche alzata sia dietro l'angolo, in primis per quanto riguarda la Panca.
                    Se fallisci un passaggio passi al successivo senza aumentare il carico, ma semplicemente riprovando lo stesso peso a fronte di un volume inferiore.
                    Evita passi troppo lunghi soprattutto nelle primissime fasi dove il volume complessivo rimane alto. Al contrario puoi pensare di giocarti qualche jolly sul finire quando il volume scende verso il minimo.

                    Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
                    Ora, so che cambiare tecnica di esecuzione nel bel mezzo di una progressione, falsifica praticamente il lavoro svolto fino a quel momento, perché magari avrei sempre avuto di più di quello che ho fatto, però diamine, ben venga la correzione e il miglioramento. Farò magari scalini un po' più sostanziosi ora che dovrò alzare i carichi di allenamento in allenamento.
                    Non falsifica un bel nulla, anzi trovare una tecnica più vantaggiosa è proprio uno degli obiettivi delle fasi di volume.
                    Molto volume equivale infatti non solo a maggiore lavoro muscolare, ma soprattutto a maggior allenamento inteso come esercitarsi a migliorare il gesto.

                    Se alleno un ragazzo di persona do sempre input che possano permettergli di ottimizzare la tecnica e facilitare la porogressione del carico. Avere tanto lavoro da fare permette poi di avere più margine di lavoro per fare propria una nuova dinamica.

                    Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio

                    Sono tornato a casa, ho mangiato qualcosa e ho preso un antinfiammatorio.

                    Non è un dolore presentatosi in acuto, da infortunio, niente che riguardi la parte lombare, ma è il più classico dei mal di schiena, un fastidio crescente che è sfociato in dolore continuo (se mi muovo, se faccio qualcosa) e che raggiunge picchi quando la schiena è interessata a fare uno sforzo. La localizzazione è nella parte dorsale, centralmente, sulla dx.

                    Aggiornerò la situazione.
                    Nulla di preoccupante. Normale accumulo di fatica tipico delle fasi di volume con percentuali di carico alto.
                    L'atleta tende quasi sempre a subire poi su quello che in generale è il suo punto più debole.
                    In generale ad aumenti del carico di lavoro di allenamento consiglio anche aumenti del carico di lavoro defaticante e decontratturante. Più nello specifico consiglio sempre di prevedere già in anticipo delle sedute da uno specialista a ridosso delle fasi di lavoro più pesanti in modo da agire in via preventiva e tenere sotto controllo i passaggi più critici evitando bruschi stop.

                    Nel tuo caso è evidente che soffri a livello di spalle e di bassa schiena. Se in futuro avrai intenzione di continuare ad allenarti in un certo modo ti consiglio di trovare, dalle tue parti, uno specialista che ti supporti nella gestione di queste problematiche.

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                      Avrai una contrattura, visto che la percepisci se ti muovi e la hai localizzata. Fatti fare Un massaggio tailandese, con o senza happy ending.
                      Puoi metterti a pancia sotto , la sera, sul letto, e applicare una di quelle borse di acqua calda cinesi ( elettriche) .

                      Puoi identificare il trigger point usando la pallina da tennis contro il muro. Poi ci lavori un pochino.
                      sigpic

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                        Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio
                        Se fallisci un passaggio passi al successivo senza aumentare il carico, ma semplicemente riprovando lo stesso peso a fronte di un volume inferiore.
                        Evita passi troppo lunghi soprattutto nelle primissime fasi dove il volume complessivo rimane alto. Al contrario puoi pensare di giocarti qualche jolly sul finire quando il volume scende verso il minimo.
                        Ok capo, farò così. Grazie.

                        Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio
                        Non falsifica un bel nulla, anzi trovare una tecnica più vantaggiosa è proprio uno degli obiettivi delle fasi di volume.
                        Molto volume equivale infatti non solo a maggiore lavoro muscolare, ma soprattutto a maggior allenamento inteso come esercitarsi a migliorare il gesto.
                        Se alleno un ragazzo di persona do sempre input che possano permettergli di ottimizzare la tecnica e facilitare la porogressione del carico. Avere tanto lavoro da fare permette poi di avere più margine di lavoro per fare propria una nuova dinamica.
                        No, aspetta, su questo sono d'accordissimo, ma qui la situazione è molto diversa: non è un miglioramento della tecnica inteso come miglioramento di quel gesto a parità di parametri, al punto da rendere l'esecuzione più in linea con le linee di forza, ecc.; è un miglioramento inteso come una riduzione del rom (più un altro accorgimento che mi ha dato) per tenere il gesto pulito, valido ai fini powerlifting e la fase di spinta sempre attiva. È normale che adesso io possa fare più carico, ma semplicemente perché sto facendo l'esercizio in modo diverso da prima. Per me una progressione di carico è un qualcosa che deve far salire il carico a parità di parametri. Se prima andavo a (invento) 25cm sotto il parallelo e ora a 3cm, sarà anche il fatto che per andare così a fondo mi chiudevo un minimo di spalle e disattivavo parzialmente il gluteo e il femorale, ma è ovvio che ora sia anche semplicemente molto più facile fare lo stesso carico, perché ho pur sempre 22cm in meno di rom da fare. Comunque ben venga eh.

                        Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio
                        Nulla di preoccupante. Normale accumulo di fatica tipico delle fasi di volume con percentuali di carico alto.
                        L'atleta tende quasi sempre a subire poi su quello che in generale è il suo punto più debole.
                        In generale ad aumenti del carico di lavoro di allenamento consiglio anche aumenti del carico di lavoro defaticante e decontratturante. Più nello specifico consiglio sempre di prevedere già in anticipo delle sedute da uno specialista a ridosso delle fasi di lavoro più pesanti in modo da agire in via preventiva e tenere sotto controllo i passaggi più critici evitando bruschi stop.
                        Nulla di preoccupante ok, però ora magari sto una settimana fermo e mi girano i co...

                        Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio
                        Nel tuo caso è evidente che soffri a livello di spalle e di bassa schiena. Se in futuro avrai intenzione di continuare ad allenarti in un certo modo ti consiglio di trovare, dalle tue parti, uno specialista che ti supporti nella gestione di queste problematiche.
                        No, bassa schiena no, penso che sia un mio punto forte la bassa schiena a livello di forza. È la parte alta che mi fa male. Per le spalle concordo.
                        Io poi sono dell'idea che si debba far coesistere sempre un'attività ben fatta di stretching/yoga o chiamiamolo come vogliamo, a quella di pesi, soprattutto di pesi "alti". Il punto è che poi manca il tempo, si fa una lista delle priorità, e si finisce che lo stretching non si fa mai. Saranno anni che ce l'ho come buon proposito e continuo a non farlo mai. Accidenti a me.

                        ps: se no c'è sempre il nuoto, che è il mio miglior fisioterapista (quasi un mago, direi).

                        Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
                        Avrai una contrattura, visto che la percepisci se ti muovi e la hai localizzata. Fatti fare Un massaggio tailandese, con o senza happy ending.
                        Puoi metterti a pancia sotto , la sera, sul letto, e applicare una di quelle borse di acqua calda cinesi ( elettriche) .
                        Puoi identificare il trigger point usando la pallina da tennis contro il muro. Poi ci lavori un pochino.
                        Qualcosa ora mi invento, grazie.

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                          Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
                          Nulla di preoccupante ok, però ora magari sto una settimana fermo e mi girano i co...
                          Per una cosa del genere stai fermo una settimana intera solo se materialmente non provvedi a fare una terapia decontratturante specifica. Diversamente una contrattura si scioglie anche in una sola seduta.

                          L'altra settimana uno dei miei atleti principali ha preso una contrattura netta al trapezio a seguito di un riscaldamento un po' troppo affrettato. Prima ripetizione della prima serie di slancio, fitta e non più capace di procedere con qualsiasi tipo di esercizio prevedesse un peso sull'upper. Fosse anche uno Squat o uno Stacco.
                          L'ho mandato a casa a prendersi un antinfiammatorio e farsi mettere della pomata mentre fissava un appuntamento con il fisioterapista.
                          Infortunio avvenuto giovedì, venerdì trattamento dal fisioterapista. Sabato e Domenica riposo.

                          Lunedì era di nuovo in palestra a fare regolarmente Strappo e il resto del programma, mentre martedì segnava già un PR proprio in Slancio.
                          Se ti alleni in un certo modo, la contrattura, l'infiammazione, sono all'ordine del giorno. Se uno vuole risolvere in fretta, per problemi di questa entità, le soluzioni ci sono.

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                            Martedì 28/02/2023, Recupero dei carichi
                            Kcal di questi giorni sconosciute (ho staccato la spina e sono andato anche un weekend fuori con la ragazza)
                            Kcal di oggi 3.600
                            Peso al mattino 76,9Kg

                            ---------------------------------

                            Rieccomi qui! Il mal di schiena si è molto attutito ed è quasi scomparso del tutto. Ho un leggero fastidio in alcuni movimenti, ma stiamo ripartendo dopo una settimana di riposo e alcuni automassaggi + esercizietti vari, e quindi spero che un lavoro controllato per questa settimana segni definitivamente la parola fine a questa piccola digressione spiacevole.
                            Sono ritornato in sala pesi stamattina e ho pensato di gestire la settimana con 3 allenamenti (oggi, giovedì e sabato) alla ricerca del recupero del gesto e dei carichi, per ripartire dalla successiva (ipoteticamente martedì prossimo) con la progressione che prevede aumenti dei carichi di seduta in seduta. Lo so, non mi sono preso una contrattura nel momento migliore, ma non scelgo certo io di farmi del male.


                            Quindi ecco quello che ho fatto stamani:

                            Squat 40*10 - 60*10 - 70*10 - 80*6 - 85*5 - 90*3 - 95*2 - 100*1
                            Panca 40*10 - 50*10 - 60*8 - 70*6 - 75*4 - 77,5*3 - 80*3 - 85*1

                            Leg Extension 40*20 - 60*15 - 80*10 - 100*7

                            Sono dei piramidali nei quali il primo valore indica ovviamente il carico e il secondo il numero di ripetizioni.
                            Il tutto è stato fatto senza forzare niente, le ripetizioni erano tutte al netto di qualsivoglia grindata (stile MAV diciamo) per terminare quindi con le ultime serie a RPE8/9.

                            Ho voglia di allenarmi.

                            Alla prossima.

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                              Più che al recupero dei carichi quello a cui devi puntare dopo uno stop in questa fase è al recupero del volume di allenamento.
                              Ti sei fermato al picco del volume, non dell'intensità, di conseguenza un mav 1 ha un'utilità alquanto irrilevante in questo momento.

                              Per riuscira a riprendere il programma devi essere in grado innanzitutto di riuscire a garantire il volume massimo.
                              Ti consiglio di ripartire da i soliti carichi e provare innanzitutto a cercare di di chiudere 7/8x3, da lì ripartire negli allenamenti successivi verso il 10x3 e da lì verso l'intensificazione vera e propria.

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                                Ciao ragazzi,

                                aggiorno la situazione con toni molto sconsolati. Ho riprovato la seduta di tirata e ho ancora mal di schiena: mi sono dovuto fermare alle serie di avvicinamento di Stacco, praticamente 5 minuti dopo aver messo piede in palestra. Sono molto abbattuto perché sono 3 settimane che non sto praticamente facendo niente (la seduta che ho scritto, un paio di volte a correre, e la "seduta" dove dopo 4 serie di avvicinamento mi sono dovuto fermare), altre 1-2 magari mi occorrono per risolvere il mal di schiena, e il tutto nel momento di picco del volume, dove avrei dovuto far partire l'intensificazione.

                                Guardo in faccia la realtà e mi trovo in una situazione dove dovrei:

                                1. risolvere il problema fisico (che poi non è nemmeno l'unico dolore che ho, anche se attualmente è l'unico davvero invalidante)
                                2. riprendere volumi e carichi (carichi intesi come carichi mantenuti per quel volume, per rispondere a Diablo)
                                3. proseguire nella progressione (sono altri 2 mesi)

                                Ora come ora, purtroppo, non vedo il senso di intestardirmi nel portare a compimento questa cosa. Tra due settimane inizierà la primavera, fisicamente ho chili da smaltire perché al momento sono assolutamente antiestetico, e il tutto durerebbe minimo altri 3 mesi, tra risolvere il problema, riportarmi al volume precedente e farmi gli ultimi 2 mesi di programma. Pensando in maniera ottimistica, finirei a giugno e non è proprio cosa.

                                Vedendo e sentendo su me stesso le cose come stanno, credo di dover cambiare approccio. Forse non ero pronto fin dall'inizio per cominciare questa avventura a 38 anni e senza quell'anzianità (intesa come continuità) e quei carichi che venivano richiesti da Diablo stesso. E una volta il polpaccio, una volta il lombare, una volta il sottoscapolare, una volta la spalla, adesso il mal di schiena. Non lo so, sono parecchio scoraggiato.

                                Voglio allenarmi, ho una grandissima voglia di allenarmi, ma probabilmente non ho la struttura per fare lavori di forza a così alto volume. Probabilmente un approccio più lattacido sarebbe più saggio. Ho sentito diversi utenti dire questa cosa (scusate se non ricordo i nomi), che dopo una certa età sono "rinati" lavorando con intensità più basse. Forse hanno ragione e io dovevo solo sbatterci la testa. Ma di certo c'è che non posso andare avanti così, a stare male ogni poco per fare uno sport che dovrebbe farmi sentire meglio.

                                Adesso penso a recuperare dal dolore alla schiena, farò un paio di nuotate e un po' di lavoro a bassa intensità in palestra (intensità assoluta, non percepita/effort) e poi vediamo, ma ho già in testa uno schema di lavoro con fondamentali in piramidale (un numero di serie congruo e non eccessivo) e a seguire lavoro lattacido a ripetizioni piuttosto alte per quelli che sono i miei canoni. Un qualcosa che non mi faccia abbandonare i carichi percentualmente alti, ma che non punti esclusivamente su quello per quanto riguarda il volume d'allenamento generale.

                                Non lo so, intanto ripigliamoci. Spero di poter tornare presto a dirvi come va.

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