Sono ripartito: quest'anno forza! Scheda iniziale, uso dei MAV.

[fedelamb]

Debe, però se modifichi quello che fai senza aggiornare il primo post con la scheda poi va da se che chi commenta si basa su quella (vedi sti 3x3 che hai inserito, che sopra non compaiono).

Comunque, se posso dir la mia nella mia ignoranza, anche io considererei realmente allenanti le ultime 2 o 3 serie del MAV visto che parliamo di "singole veloci" (è si l'80% e tutto, ma ci fai una singola ripetizione.. salvo tu la faccia modificando i tempi di esecuzione, cosa di cui non parli quindi presumo NON fai, non so quanto possa essere allenante)
Anche gli eventuali complementari che esegui dopo saranno si allenanti ma sempre fino ad un certo punto in quanto andresti ad inficiare il giorno successivo e, quindi, vuoi o non vuoi, non ci spenderai mai il 100%.
Ugualmente, applicare sta roba su 3 esercizi al giorno mi pare controproducente: con quali e quante energie arrivi al terzo MAV? Va da se che su di uno sforzo del genere non arrivi nelle teoriche condizioni ottimali che richiede il MAV (tratta i complementari del PL/MAV come tali: rematori, military e trazioni sono eseguiti in "set x reps")

Massa in ipercalorica la metti si, ma in genere quando si parla di massa si da per scontato si intenda massa magra/muscolatura.. e non massa "ndo coglio coglio" (grassa + magra)

[debe]

Ma con i tuoi carichi...non puoi semplicemente usare uno dei vari programmi da pl che si trovano in giro?

Certo che potrei, ma non ne ho trovato nessuno che mi convinca davvero a pieno. Di quei programmi, il problema di fondo che trovo praticamente sempre, è che fanno tutti poco volume e poca intensità. In qualche caso si parte da buffer pazzeschi (tipo 70% e poi farci le triple), in altri, come ad esempio nel ciclo russo, si va in palestra 3 volte a settimana per fare 2 esercizi o addirittura uno solo, 6 serie e si va a casa. Ovviamente potrei inserire dei complementari, ma se posso scegliere preferisco fare la maggior parte del lavoro sui fondamentali. Poi aggiungo che quando li ho fatti, mi sono sempre trovato benissimo con i ramping. In questo caso, con il mio programma intendo, faccio sia il ramping per testare ogni volta l'aumento della forza, sia le serie a carico fisso per dare volume a carichi alti. A me non sembra pensata male.

Ma se hai sempre avuto tutti questi ottimi risultati in termini di icremento dei carichi, e ti alleni da quasi 2 decenni, perchè ora riparti da questi, così modesti, carichi? Sei stato male? Hai avuto infirtuni gravi? Che è successo?

Io non mi sono mai allenato per più di un anno di fila. Mi prendeva la passione, poi mi rompevo le palle e smettevo e facevo altro (a volte corsa, a volte niente). Poi ricominciavo e così via. Secondo me, se traduciamo tutti i miei periodi, si potrebbe dire che io possa essere paragonato ad una persona che va continuativamente in palestra da circa un annetto (6 mesi effettivi febbraio-luglio e 6 mesi bonus per il passato incostante), però con una più alta esperienza, una buona esecuzione tecnica degli esercizi e un'ottima conoscenza di me stesso.
Quindi due decenni manco per il cavolo, tu devi considerare che mi sto allenando da febbraio e che partivo da una situazione veramente di deallenamento totale (ho messo anche le foto in una discussione con il mio prima e dopo febbraio-giugno). E che ho saltato agosto perché ero in vacanza. Poi sì, ho avuto anche degli incidenti (rottura del menisco anni fa, risolta veramente solo da due-tre anni, ma non mi allenavo in palestra causa covid, ecc., e incidente in moto due anni fa con fratture ad acromion e scapola mi pare).
Oltre a ciò, quello che ho sempre fatto in palestra è allenarmi in monofrequenza con le classiche bro-split, quindi niente che puntasse davvero alla forza. È con gli ultimi studi, che mi hanno anche fatto nuovamente riappassionare alla sala pesi, che ho capito quanto sbagliassi. E così mi sono appassionato alla multifrequenza, alla ripetizione del gesto, alla cura tecnica, e più in generale alla prestazione. A me non interessa andare in palestra per un mero obiettivo estetico, a me interessa migliorare la mia prestazione nel tempo (in questo caso i carichi), accompagnando però con un fisico atletico che mi soddisfi. Non voglio cioè diventare 100Kg di grasso per alzare di più, ma voglio comunque in primis sollevare di più, obiettivo che però voglio raggiungere strizzando anche un po' l'occhio all'estetica complessiva.

Ma che stai a di?
Hai scritto:" stando in ipercalorica anche la massa crescerà"
Come fai a dare per scontato che stando in iper ti cresce la massa? Massa di cosa? Di grasso o muscolo?
Con un programma del genere muscolo ne metterai ben poco..che senso ha quindi un ipercalorica in un programma del genere ?? Mah.

C'è una bella differenza tra "massa" che scrivi tu e "massa corporea" che scrivo io.
Ad ogni modo quella che farò io è una leggerissima iper, solo qualche caloria in più per accompagnare le prestazioni e il volume d'allenamento crescenti. Non ho certo intenzione di prendere 10-20Kg quest'anno, non è il mio stile.
E poi comunque, con tutto il volume di lavoro che faccio a percentuali così alte, non credo non si prenda massa muscolare. È chiaro che non è un lavoro specifico per l'ipertrofia muscolare, ma infatti non è quello l'obiettivo. E comunque io ho sempre risposto meglio ai carichi più alti che non a quelli più bassi.

Debe, però se modifichi quello che fai senza aggiornare il primo post con la scheda poi va da se che chi commenta si basa su quella (vedi sti 3x3 che hai inserito, che sopra non compaiono).

Ciao Fede. Non è vero che non l'ho scritto. Nel mio post di apertura ho scritto la scheda della prima settimana, seguita in fondo dalla "filosofia" che avrei adottato in seguito. Dicevo (e cito): "La direzione sarà quella di aumentare nel tempo anche il volume delle sedute inserendo qualche serie di back off, e non so ancora se e quando riuscirò ad aumentare anche un po' il volume del lavoro complementare. Devo capire come reagisco".
Quindi parlo di serie di back off. Volevo aggiungerne circa 1 a settimana, ma visto che dalla primissima settimana ne sono uscito molto bene, ho deciso di passare subito a 3 e vedere se le avrei rette. E per ora mi sono allenato lunedì e ieri e le reggo. È molto pesante la cosa, ma per ora reggo.
La cosa che invece non ho scritto (mea culpa) è che il programma si alterna di settimana in settimana (l'ho scritto poi dopo in un qualche commento di risposta), ovvero che se la settimana 1 faccio mav1 mav1 mav3 mav3 mav1 mav1, allora la settimana 2 faccio mav3 mav3 mav1 mav1 mav3 mav3. Di conseguenza le serie di back off variano come numero di ripetizioni a seconda del giorno in cui mi trovo, seguendo sempre il numero del mav del giorno.

Comunque, se posso dir la mia nella mia ignoranza, anche io considererei realmente allenanti le ultime 2 o 3 serie del MAV visto che parliamo di "singole veloci" (è si l'80% e tutto, ma ci fai una singola ripetizione.. salvo tu la faccia modificando i tempi di esecuzione, cosa di cui non parli quindi presumo NON fai, non so quanto possa essere allenante)

Finché l'esecuzione è buona provo a salire. Ad oggi mi rendo conto di avere buona tecnica, per cui l'esecuzione rimane buona anche quando sono al limite. Diventa solo più lenta, ma me la faccio andar bene. Quando però capisco che quello è il 3RM o l'1RM (a seconda del giorno), mi fermo e passo al back off. Ho anche ceduto qualche volta, credo sia naturale.

Anche gli eventuali complementari che esegui dopo saranno si allenanti ma sempre fino ad un certo punto in quanto andresti ad inficiare il giorno successivo e, quindi, vuoi o non vuoi, non ci spenderai mai il 100%.
Ugualmente, applicare sta roba su 3 esercizi al giorno mi pare controproducente: con quali e quante energie arrivi al terzo MAV? Va da se che su di uno sforzo del genere non arrivi nelle teoriche condizioni ottimali che richiede il MAV (tratta i complementari del PL/MAV come tali: rematori, military e trazioni sono eseguiti in "set x reps")

Allora, qui ti rispondo con cognizione di causa.
Per quanto riguarda i complementari, li gestisco come una specie di monofrequenza e mi limito a 3-4 serie a carico fisso andando a cedimento solo sull'ultima. Ne faccio per ora 2 a sessione, uno per un gruppo muscolare e uno per un altro. Braccia e addome li faccio invece due volte perché dai fondamentali non hanno un lavoro diretto al 100%.
Per quanto riguarda i 3 fondamentali e le energie, devo dire che come li ho divisi mi trovo benissimo. Infatti a cose normali direi (e ho più volte detto qui sul forum) che se ci sono squat o stacco, si deve sempre partire con quelli. In realtà, siccome ogni giorno ho 2 esercizi che stancano l'upper e 1 che stanca il lower, metto squat o stacco come secondo esercizio, per dare tempo all'upper di riprendersi. Devo dire che al momento mi sto trovando benissimo.
Li tratto da fondamentali e non da complementari perché non ragiono in ottica PL, ma il mio obiettivo è diventare forte su tutti e 6 i movimenti del corpo umano: spinta orizzontale, spinta verticale, tirata orizzontale, tirata verticale, accosciata a dominanza di quadricipite e accosciata a dominanza di femorale.

Massa in ipercalorica la metti si, ma in genere quando si parla di massa si da per scontato si intenda massa magra/muscolatura.. e non massa "ndo coglio coglio" (grassa + magra)

Però io non ho parlato di massa magra, ma solo di massa corporea. Sarà la conseguenza dell'introito calorico un po' più alto, ma comunque, come dicevo sopra, sarà una leggerissima ipercalorica, giusto per accompagnare la forza e il volume crescenti, e per dare maggior energia all'organismo per il recupero ed evitare quanto più possibile gli infortuni. Poi credo comunque che così facendo sarà quasi esclusivamente massa muscolare quella che aumenterà, perché alla fine faccio un gran volume di lavoro totale, manco minimamente paragonabile a chi fa massa facendo 3 allenamenti alla settimana con la monofrequenza, ma ad ogni modo non è l'obiettivo. L'obiettivo sono i carichi e la dieta sarà pensata per sostenere lo scopo.

[-El Diablo-]

Debe però te lo devo dire sinceramente, scrivi una serie di cose che non stanno ne in cielo ne in terra...

Innanzitutto hai scritto a me che hai sempre ottenuto ottimi incrementi di carichi... Cioè, ma quando?! E poi giustamente qualche utente che ti conosce meno si domanda pure che è successo... Ma dai...

Poi programmi da PL con poco volume e poca intensità?! Ma quali?! Hai mai provato a fare uno Smolov per caso?! Dove in una sessione di allenamento ti vengono fuori cose tipo 10x3 con il 95%?! 30 ripetizioni con il 95% in quante sessioni di allenamento le raggiungi con il tuo programma?! In un mese?!

Sì inzia con buffer pazzeschi?! E menomale... Altrimenti se inzi già a cannone dopo che fai?! 10x3 con il 300%?!

Il Ciclo Russo invece poverino solo sei serie... Sì però fallo il 6x6 con l'80% del tuo massimale. Prima fallo anche solo una vola e poi dimmi se la seconda volta che lo vedi scritto non ti viene l'ansia da prestazione già un mese prime di farlo...

Sul discorso dell'incremento massa/massa corporea nemmeno ci entro in merito, guarda...



In questa discussione sono intervenuti già 7 utenti diversi. Nessuno, NESSUNO, si è trovato concorde alla tua idea, né in generale, né su aspetti di contorno.
Dopodiché valuta tu se i topic che apri sono delle richieste di consigli e scambi di parere per una crescita tanto tua individuale che collettiva di chi ci partecipa, oppure se sono semplicemente degli annunci stampa dove tu comunichi la tua idea brillante e le motivozioni tecnico-scientifiche. Il tutto mentre noi altri ne prendiamo atto e aspettiamo l'esito.
Esito per noi alquanto scontato, ma per te a quanto pare molto meno.

[circoloco]

E quale sarebbe la differenza con la "massa corporea" che intendi te?
Parlando in termini di composizione corporea, cosa speri di aumentare con un programma del genere? Le ossa? L'acqua? Il grasso? Muscolo?

Non capisco cosa ci sia da "intendere" parlando in termini di composizione corporea.

[robybaggio10]

Debe, cosa ti fa pensare di essere cosi' "speciale" da aver bisogno di piu' intensita' e volume rispetto alle migliaia di persone che hanno usato i classici programmi da pl?

Inviato dal mio SM-A202F utilizzando Tapatalk

[LoreFéanor]

Vedi debe... se il tuo 'problema' è la costanza, la motivazione.. non credo che fare un programma cosí arzigogolato ti possa essere di aiuto. Fai una cosa semplice, ma FALLA, non due mesi, ma anni. O fai anche questo programma che hai scritto, ma non che appena ti stufi torni sul divano per 6 mesi, ma dai..

[robybaggio10]

Senza passione...o almeno disciplina...non si va da nessuna parte.

Inviato dal mio SM-A202F utilizzando Tapatalk

[riccardo III]

Vabbè, ma alla fine se a lui piace allenarsi così, sicuramente farà degli allenamenti piacevoli.
Avrà dei risultati in termini di forza, divertendosi.

Lo scheletro della scheda alla fine è una classica full abbreviata, con una frequenza molto alta ( anche troppo) La tecnica del ramping e del MAV è semplicemente un modo esotico x dire buffer tecnico con un avvicinamento certosino.
Poi ci piace condirci di tecnicismi , acronimi e inglesismi.

Ti dico la verità, la tua scheda me la ha tradotta el Diablo, poi allora mi sono andato a studiare sto metodo mav. Interessante.

Non sono in grado di giudicare il sistema, non sono avvezzo al PL o a protocolli da sollevamento olimpico.
Il mio unico intervento era sulla correlazione forza-massa, dato che qualche base di indottrinamento la ho.

Detto questo, facci sapere come procede la progressione dei carichi, Anche qui , oppure apri un diario.

[-El Diablo-]

Ti dico la verità, la tua scheda me la ha tradotta el Diablo, poi allora mi sono andato a studiare sto metodo mav. Interessante.

Non sono in grado di giudicare il sistema, non sono avvezzo al PL o a protocolli da sollevamento olimpico.

Leggere i programmi di forza non è difficile, basta sapere che alla fine ne esistono solo di due tipi.

Essenzialmente bisogna partire dal fatto che fino agli anni 70/80 esisteva solo la scuola russa. Basata su un alto volume intorno all'80% del massimale.
I Russi erano e sono molto scientifici. Gli studi dimostrano che l'80% è il carico più basso dove attivi comunque la quasi totalità del fibre muscolari all'interno del relativo turn over. Per quelli, come me, a cui non piacciono troppo le definizione scientifiche è il primo carico che ti da le stesse sensazioni del massimale.
I Russi quindi semplicemente ti fanno lavorare un casino lì intorno finché tu non chiudi cose teoricamente impossibili, tipo 6x6@80%. A quel punto vuol dire che il tuo 80% è in realtà diventato un 70/75% e acceleri di botto intensificando verso il massimale. Ossia la gara, perché spesso nei programmi Russi il test del massimale è in realtà il giorno della gara.
Pregi: Costruisci l'alzata partendo da lontano e con lei tutto l'atleta e la sua struttura fisica in quanto il tonnellaggio settimanale è alto.
Difetti: Sono programmi matematici, se canni un passaggio perché sei meno in forma per un motivo X, ritrovare la quadra è un casino. Se salti più di 2/3 passaggi butti all'aria mesi di programmazione.

Per tipo 70 anni tutti si sono allenati così. Poi una mattina si alzato Ivan Abadjiev è ha detto "Che fa una atleta in gara?! Solleva Massimali, quindi si deve allenare così". Nasce il metodo Bulgaro, detto anche dei massimali giornalieri. L'atleta fa ad ogni sessione un massimale delle 2/3 alzate da gare e poco altro.
A differenza della Scuola Russa, dove esistono testi su testi che trattano i vari programmi, la Scuola Bulgara si trasmette per "sentito dire". Non c'è un testo dell'autore, ci sono solo sue interviste e dichiarazioni dei suoi atleti che, più che spiegare, "raccontano" il metodo.
Cosa non arriva all'utente medio che si affaccia ad un programma del genere. Innanzitutto che tutti gli atleti Bulgari erano fatti e finiti, molti da Abadjiev stesso che prima allenava la nazionale giovanile Bulgara. Che le sedute di allenamento giornaliere erano 3 (quindi 18xweek) e che nelle varie sedute Ivan Abadjeiv variava le modalità con le quali l'atleta arrivava al massimale e il lavoro successivo. Di base aveva quindi una programmazione sua che nessuno materialmente conosce. Se non lui stesso dentro la sua tomba.
Pregi: Altamente specialistico, diventi una macchina per fare massimali e puoi fare record personali anche in condizioni di fatica assurde. Essenzialmente è la massima specializzazione possibile nei confronti di una gara.
Difetti: Devi essere innanzitutto un atleta già completamente costruito per la tua categoria. Devi poter garantire frequenze altissime per compensare il volume basso della singola sessione. Sei costantemente a rischio infortuni perché lavori sempre al limite e va supportata da un importante lavoro defticante, decontratturante, ecc. Devi avere un'idea tua personale molto chiara e sicura dell'efficacia di come svilupperai tu personalmente il metodo nel tempo.

In base a quanto una metodologia tiene le percentuali di lavoro sotto il 90% e usa ripetizioni multiple e volume medio alto, sarai vincino alla scuola Russa e di conseguenza ad un programma più o meno rigido da seguire, ma che se riesci a stargli dietro ti porta dritto dove vuoi senza che tu debba inventarti nulla.
Al contrario più è centrale il lavoro dal 90% in su, per lo più ripetizioni singole, volume basso e frequenza alta, sarai vicino alla scuola Bulgaro e di conseguenza ad un metodo autoregolato, meno rigido ma più soggetto a possibili errori di programmazione.

Esistono poi metodi Coniugati. Che cercano di unire le due scuole. Esempio il metodo Westside, che prevede una sessione di allenamento verso il massimale (Max Effort) e una con il 75%/80% su varianti e parziali dell'alzata da gara (Dynamic Effort).
Di base però non esiste una terza scuola che faccia qualcosa di diverso dalle due storiche.

Che risultati hanno portato nel tempo? Quando le due squadre hanno raggiunto il loro apice dello scontro diretto, la Bulgara dominava le categorie basse, la Russa le alte.
I motivi sono abbastanza semplici. Le programmazioni Russe costruivano molta più ipertrofia che favoriva la costruzione di un atleta con maggiori masse. Al contrario la Bulgara produceva meno ipertrofia e la specializzazione massima consetiva all'atleta di essere molto performante ad un peso corporeo più basso.
Nella Bulgara però, il fatto di allenarsi sempre a carichi massimali, produceva molti più infortuni nelle categorie più alte dove quando sbagliavi un'alzata, sbagliavi con carichi molto alti. Al contrario il metodo Russo e l'utilizzo di carichi più bassi tutelava maggiormente le categorie massime da infortuni, tuttavia la specializzazione più bassa produceva un'attivazione neurale inferiore alla controparte e di conseguenza gli atleti delle categorie più basse non erano altrettanto performanti o comunque si trovavano nella condizione di avere un peso corporeo superiore.



Questo il riassunto più breve e semplificato che ho potuto di due diverse tesi di laurea da me redatte. Dove oltre al discorso generico di cui sopra ho analizzato praticamente qualsiasi programma di allenamento per la forza una persona trovi attualmente in rete. E per ogni programma ne ho messo in evidenza pregi e difetti e il profilo per il quale questo si presta meglio.
Il riassunto del riassunto è che più hai un atleta da costruire totalmente più ti sarà utile capire come lavora la scuola russa e allenarti così. Al contrario più hai un atleta costruito o comunque prossimo ad una gara imminente, più ti interessa capire come lavora la scuola bulgara e orientarti verso quel tipo di specializzazione.

Dopodiché se uno vuole ottenere specifici risultati è un discorso.
Se uno vuole divertirsi allora vale tutto ed io che ho come obiettivo fare 210 di Squat però ad Agosto ho caldo, anziché fare 6x6 con 160 kg, mi metto bordopiscina e faccio buttate di gambe in acqua che così alleno le gambe e mi rinfresco...

[debe]

Debe però te lo devo dire sinceramente, scrivi una serie di cose che non stanno ne in cielo ne in terra...
Innanzitutto hai scritto a me che hai sempre ottenuto ottimi incrementi di carichi... Cioè, ma quando?! E poi giustamente qualche utente che ti conosce meno si domanda pure che è successo... Ma dai...

Ciao Diablo, io capisco che da fuori, non essendo tu stesso quella persona e non essendo comunque vicino a quella persona, si possa avere un'impressione diversa da quella che è la realtà, però qualcosina del mio percorso l'ho spiegata più e più volte e quindi un minimo di cognizione di causa dovresti avercela, essendo uno dei maggiori frequentatori del forum.

Io in passato non sono mai stato costante. Ma non si parla di una costanza del tipo "devo andare in palestra 5 volte alla settimana, ma questa settimana faccio 3, poi faccio 2, poi salto che non ho voglia, poi recupero perché sono stanco, poi 5 perché mi esalto, poi di nuovo 3 perché sono scarico mentalmente, ecc.". La mia non-costanza non era relativa al momento in cui decidevo di allenarmi, ma era relativa al tempo in generale, a momenti della vita diversi che mi facevano venire voglia di fare o non fare cose diverse. Ma nei periodi in cui mi sono allenato, la costanza e l'impegno sono sempre stati massimi. È possibile che io decida di non fare una cosa, ma non è possibile che io decida di farla male. Quando faccio una cosa, la voglio fare al meglio.

Ti do ragione se mi dici che il bodybuilding e il powerlifting non sono attività che si possono fare al meglio se ci si dedica 6 mesi sì e 12 no, su questo ti do pienamente ragione, ma vuoi o non vuoi è ormai andata così. Nei 6 mesi sì, però, ho sempre messo massima attenzione, massimo impegno e ottenuto massimi risultati. Sono questi i risultati di cui parlo, gli incrementi di carico di cui parlo. Chiaro, tu mi dirai che nei 6 mesi, se ogni volta parto da una situazione di deallenamento, si fa presto a salire con i carichi. Vero, verissimo anche questo, ma non avendo mai fatto periodi davvero lunghi di allenamento (nel senso di anni consecutivi senza stop) non ho mai nemmeno riscontrato grosse difficoltà, che probabilmente, anzi, sicuramente si sarebbero verificate continuando il percorso senza soste.

Da quel poco che però ho fatto ho imparato le cose che su di me, quantomeno nel breve periodo (l'unico che ho gestito), funzionano di più, e voglio metterle in pratica, così come sto facendo da febbraio. L'hai vista anche tu la trasformazione fisica dopo appena 5 mesi di dieta e allenamento. Ti è sembrato poco? A me è sembrato incredibile e i dati parlano per me, oltre che le fotografie. Se poi dobbiamo sempre dire che tutto quello che faccio è sbagliato, anche dati alla mano, allora c'è poco da ragionare.

Addirittura leggo altrove che certi risultati siano impossibili da ottenere, eppure io li ho ottenuti in soli 5 mesi, mettendo in pratica le mie conoscenze e facendomi semplicemente il mazzo, ma con intelligenza. Eppure mi si critica sempre, qualsiasi cosa io decida di fare. Forse il mio passato incerto ha creato un'aura di mancanza di fiducia nei miei confronti, e lo capisco, ma quando si parla di volumi di allenamento, programmi, multifrequenze, ecc., si dovrebbero valutare quelle in maniera quanto più oggettiva, e non tanto la persona che in quel momento ne sta parlando.

Chiaramente questa è solo la mia opinione, ci tengo a precisare che non ce l'ho assolutamente con te o con chiunque mi critichi.

Poi programmi da PL con poco volume e poca intensità?! Ma quali?! Hai mai provato a fare uno Smolov per caso?! Dove in una sessione di allenamento ti vengono fuori cose tipo 10x3 con il 95%?! 30 ripetizioni con il 95% in quante sessioni di allenamento le raggiungi con il tuo programma?! In un mese?!
Sì inzia con buffer pazzeschi?! E menomale... Altrimenti se inzi già a cannone dopo che fai?! 10x3 con il 300%?!
Il Ciclo Russo invece poverino solo sei serie... Sì però fallo il 6x6 con l'80% del tuo massimale. Prima fallo anche solo una vola e poi dimmi se la seconda volta che lo vedi scritto non ti viene l'ansia da prestazione già un mese prime di farlo...

Beh, onestamente penso di fare un lavoro molto più pesante io di quello promosso da Smolov e Ciclo Russo, quantomeno all'inizio. Nel caso dello Smolov, l'allenamento diventa sfidante verso la quarta settimana, il che vuol dire dopo quasi un mese. Per due settimane fai qualcosa che è simile forse al mio riscaldamento (sottolineo, per due settimane... che nel frattempo io ho fatto 12 allenamenti al massacro), poi ne fai una terza dove passi a 4 sedute ma ancora leggere. Poi si alza di 10Kg e lì inizia la parte davvero allenante. Poi ok, esistono rivisitazioni dello Smolov, che in realtà era pensato solo per lo squat, ma voglio dire, non è che si va lontanissimi da quella che è comunque la mia idea. Si lavora sempre con carichi a salire, si cerca di fare molte serie e lavorare con percentuali alte (alla fine).

Il Ciclo Russo per quanto mi riguarda è ridicolo, ma ovviamente è un'opinione personale. Quando dico ridicolo non intendo dire che sia facile da fare, anzi, alla fine se si sono calcolati onestamente i massimali, diventa quasi impossibile concluderlo, ma non ha senso secondo me per due ragioni:
1. parte con carichi e volumi ridicoli, che non sono forse adatti nemmeno a un mantenimento, mentre a me piace allenarmi sempre, non solo quando arrivo alle ultime settimane dei cicli. Capisco il discorso "effetto rincorsa", ma a me sembra un'enorme perdita di tempo;
2. quando poi arriva alle ultime settimane, il programma prevede cose che probabilmente non si è in grado di fare, e quindi non hanno alcun senso.
L'allenamento per me è migliorare me stesso, non dover seguire un programma che non guarda la mia singolarità, ma che diventa come una sfida da superare, a prescindere dalla condizione.
È come se allenassi la corsa e invece di avere un programma che mi dice cosa fare a livello di esercizi, volumi, ecc., mi dicesse "prima settimana fai i 100 metri in 11 secondi, la seconda settimana in 10,5, ecc.". Per me non avrebbe senso.
Poi ripeto, sono opinioni assolutamente personali.

Con il mio metodo (che assolutamente è solo uno dei tanti, ce ne sono di migliori e di peggiori, boh) valuto sempre su me stesso di sessione in sessione. Non ho un programma da seguire con percentuali stabilite a tavolino, ma ogni volta spingo il corpo al massimo che quel singolo giorno riesce a fare. Se un tipo di lavoro così mi fa migliorare, bene; se non mi fa migliorare, cambiamo strada.

In questa discussione sono intervenuti già 7 utenti diversi. Nessuno, NESSUNO, si è trovato concorde alla tua idea, né in generale, né su aspetti di contorno.
Dopodiché valuta tu se i topic che apri sono delle richieste di consigli e scambi di parere per una crescita tanto tua individuale che collettiva di chi ci partecipa, oppure se sono semplicemente degli annunci stampa dove tu comunichi la tua idea brillante e le motivozioni tecnico-scientifiche. Il tutto mentre noi altri ne prendiamo atto e aspettiamo l'esito.
Esito per noi alquanto scontato, ma per te a quanto pare molto meno.

Sì, assolutamente, però ce ne fosse uno che ha capito cosa faccio o quali sono i miei obiettivi. Forse ho spiegato male io il programma, nessuno è perfetto. Ma se mi dici che non faccio niente, che ci sono poche ripetizioni allenanti, e poi mi parli di Smolov o di Ciclo Russo, beh, se sapevo di dover iniziare un programma del genere, sarei stato minimo altre tre settimane giù in vacanza, perché per me sarebbe stare in vacanza il primo mese di quei due programmi da te indicati, rispetto ai volumi e alle intensità alle quali mi sono abituato.

E quale sarebbe la differenza con la "massa corporea" che intendi te?
Parlando in termini di composizione corporea, cosa speri di aumentare con un programma del genere? Le ossa? L'acqua? Il grasso? Muscolo?
Non capisco cosa ci sia da "intendere" parlando in termini di composizione corporea.

Infatti non ho mai parlato in termini di composizione corporea, ho detto solo che starò in leggera iper per accompagnare l'allenamento di forza e che quindi prenderò peso. Non c'è niente da intendere.

Debe, cosa ti fa pensare di essere cosi' "speciale" da aver bisogno di piu' intensita' e volume rispetto alle migliaia di persone che hanno usato i classici programmi da pl?

Questa è una bella domanda e dovrei soffermarmi un bel po' per dare una risposta davvero completa.
Riassumendo proprio all'osso, la questione non è che io mi senta "speciale", ma che per quello che sono abituato a fare quando entro in palestra, se paragono il volume e le intensità, quantomeno delle prime settimane, di questi programmi, siamo lontani anni luce.
Andiamo nel dettaglio per un attimo, solo per fare un esempio:

Ciclo russo, settimana 1 --> 3 allenamenti, 5 esercizi, 30 serie, intensità 80%, ampio buffer
Ciclo debe, settimana 1 --> 6 allenamenti, 30 esercizi, 216 serie, intensità 50-100% (media 80,5%), da ampio buffer fino a massimale con focus sui carichi submassimali

Ciclo russo, settimana 2 --> 3 allenamenti, 5 esercizi, 30 serie, intensità 80%, ampio buffer, solo leggermente più basso della settimana 1
Ciclo debe, settimana 2 --> 6 allenamenti, 30 esercizi, 270 serie, intensità 50-100% (media 83,6%), da ampio buffer fino a massimale con focus sui carichi submassimali

Ora, come puoi vedere, parliamo di due programmi che non si avvicinano l'uno all'altro nemmeno minimamente. Questo logicamente se parliamo del programma così com'è. Se poi io devo prendere un Ciclo Russo e farlo diventare tutt'altra cosa, allora sarebbe comunque un programma fatto da me e non più un Ciclo Russo. Onestamente non riesco a capire come si possa avere risultati se davvero ci si allenasse con il programma così come tutti lo conoscono, ovvero così com'è stato creato, con 5 esercizi alla settimana. Onestamente parlando, e non per fare frasi ironiche, ma 5 esercizi in una settimana sono meno di quanto io faccia per riscaldarmi. Solo per riscaldarmi, non per allenarmi.
È questo quello di cui parlo quando dico che hanno poco volume e poca intensità. A me piace stare o arrivare ogni allenamento vicino al mio cedimento, mi piace fare lavori pesanti, mi piace andare in palestra più volte, tentare, ritentare, superarmi ogni volta. Se penso che nel ciclo russo, la prima settimana vado a fare solo una volta stacco per fare un 6x3 con l'80%, cioè dai... ma di che parliamo?

Vedi debe... se il tuo 'problema' è la costanza, la motivazione.. non credo che fare un programma cosí arzigogolato ti possa essere di aiuto. Fai una cosa semplice, ma FALLA, non due mesi, ma anni. O fai anche questo programma che hai scritto, ma non che appena ti stufi torni sul divano per 6 mesi, ma dai..

Ma guarda, a dire il vero il programma è semplicissimo e mi fa andare in palestra molto sereno e senza alcuna ansia da prestazione. Questo perché semplicemente consiste nell'alzare un po' il carico fino a quando ce la faccio. Fine. Poi ci aggiungo qualche altra serie, un complementare e tutti sotto la doccia. Non c'è niente di più semplice. Quando fai i ramping il bello è proprio che tu scopri da solo qual è il massimale tuo di quel giorno. Non parti pensando a quello che devi fare (con ansia da prestazione e a volte fallimento dell'obiettivo oppure rimanendo al di sotto del massimo potenziale), ma vai, metti, sali e trovi il tuo massimo e sei certo di aver dato il massimo. Poi logicamente monitori i numeri affinché salgano sempre nel tempo. Se non salissero, significherebbe che il programma sarebbe da rivedere.

Senza passione...o almeno disciplina...non si va da nessuna parte.

Al momento ho entrambe le cose, già da febbraio a ora è così.

Vabbè, ma alla fine se a lui piace allenarsi così, sicuramente farà degli allenamenti piacevoli.
Avrà dei risultati in termini di forza, divertendosi.

Lo scheletro della scheda alla fine è una classica full abbreviata, con una frequenza molto alta ( anche troppo) La tecnica del ramping e del MAV è semplicemente un modo esotico x dire buffer tecnico con un avvicinamento certosino.
Poi ci piace condirci di tecnicismi , acronimi e inglesismi.

Ti dico la verità, la tua scheda me la ha tradotta el Diablo, poi allora mi sono andato a studiare sto metodo mav. Interessante.

Non sono in grado di giudicare il sistema, non sono avvezzo al PL o a protocolli da sollevamento olimpico.
Il mio unico intervento era sulla correlazione forza-massa, dato che qualche base di indottrinamento la ho.

Detto questo, facci sapere come procede la progressione dei carichi, Anche qui , oppure apri un diario.

Ciao Riccardo! Sì, l'idea del diario l'ho avuta anche prima dell'estate. Non sono ancora deciso al 100%, ma mi sta rimbalzando in testa già da un po'. Grazie per il suggerimento.

[debe]

Il riassunto del riassunto è che più hai un atleta da costruire totalmente più ti sarà utile capire come lavora la scuola russa e allenarti così. Al contrario più hai un atleta costruito o comunque prossimo ad una gara imminente, più ti interessa capire come lavora la scuola bulgara e orientarti verso quel tipo di specializzazione.

I princìpi della scuola russa mi hanno sempre affascinato, ma nel tempo ho cercato di adattarli alla mia situazione, che non è certo quella di un atleta di élite che va a giocarsi le olimpiadi. Anche il metodo bulgaro ha il suo perché, uno su tutti il principio di massima specializzazione. Però lo trovo molto più rigido rispetto alle filosofie russe e per questo in toto non lo farei mai. Un'unione delle due cose però può essere una giusta strada secondo me.
Ci sta che tra uno o due mesi senta il bisogno di variare leggermente verso un programma più statico, con più serie a carico fisso, però quello è già un po' da ora l'obiettivo. Solo che prima di arrivare al carico fisso, che poi sarebbe il mio back off, sparo prima un ramping verso l'alto.
Alla fine ho capito che il programma che ho deciso di fare ti piace anche molto, solo che lo trovi troppo specializzante e quindi non adatto alla mia situazione attuale. Spero di poter avere risultati da mostrarti che incoraggino una nuova visione della cosa. Forse aprirò un diario, ora vedo...

[-El Diablo-]

Debe, il Ciclo Russo nasce per l'allenamento del Front Squat come off season o ripresa post gara nel Weightlifting. Vuol dire che il Weightlifter nell'arco settimanale l'atleta fa 3.000 altre cose e poi in due sessioni di allenamento, insieme alle altre mille che fa in quei due giorni, fa ANCHE il ciclo russo sul Front Squat.

Dopodiché tu puoi prenderlo e farci Squat, Panca e Stacco e basta ed andartene a casa. Oppure fare Panca 2xweek con il ciclo russo, poi tutti i complementari del petto che vuoi e altre tre sessioni di allenamento dove fai gambe in mono, dorso in mono, spalle e braccia in mono.

Un protocollo di forza è un protocollo, non una scheda.
E quando esegui un protocollo di forza c'è scritto solo quello che serve per l'allenamento dell'alzata fondamentale. Che se sei un atleta delle supermassime con 360 kg di massimale Squat è già più di quello che ti serve. Se sei una ragazzina della -47 kg con un massimale di Squat di 80 kg vuol dire che a parte devi fare un sacco di altra roba.

Per quanto riguarda lo Smolov fallo una volta nella vita e poi dopo ne parliamo, che io ho atleti che mi hanno detto che se glielo ripropongo un altra volta mi cambiano come allenatore...

E più in generale, una volta nella vita, prova a fare un allenamento pensato da un altro oltre che da te stesso. Anche se dal tuo punto di vista l'altro allenamento di deallena.

[debe]

Per quanto riguarda lo Smolov fallo una volta nella vita e poi dopo ne parliamo, che io ho atleti che mi hanno detto che se glielo ripropongo un altra volta mi cambiano come allenatore...
E più in generale, una volta nella vita, prova a fare un allenamento pensato da un altro oltre che da te stesso. Anche se dal tuo punto di vista l'altro allenamento di deallena.

Ma io sono certo di questo, perché per me non ha senso seguire una tabella precompilata, se poi magari non riesco a chiudere la sessione di quel giorno. Prima o poi posso anche provarlo uno Smolov, ma rischio di sprecare quasi 3 mesi di allenamenti, che non sono affatto pochi. Insomma, ne ho pochissima fiducia e questo mi frena molto.

[claudio96]

Ma io sono certo di questo, perché per me non ha senso seguire una tabella precompilata, se poi magari non riesco a chiudere la sessione di quel giorno. Prima o poi posso anche provarlo uno Smolov, ma rischio di sprecare quasi 3 mesi di allenamenti, che non sono affatto pochi. Insomma, ne ho pochissima fiducia e questo mi frena molto.

hai sprecato anni e anni di allenamento facendo robe alla cazz0, cosa vuoi che siano 3 mesi…

[debe]

hai sprecato anni e anni di allenamento facendo robe alla cazz0, cosa vuoi che siano 3 mesi…

Ma veramente io non ho mai sprecato niente. Quando mi sono allenato ho ottenuto sempre ottimi risultati. Lo spreco è stato il non-allenarmi negli altri periodi, non di certo allenarmi.