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    #16
    Ah ah ah...desissime le cambe ahaha....
    Cristian

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      #17
      Scusate,riprendo questo vecchio post per un dubbio che mi è venuto. Riccardo e Debe (a cui ribadisco il grazie x avermj aiutato...) sto facendo fatica ad aumentare settimanalmente il carico su panca piana. Non sarà troppo poco solo un 4x6 una sola volta alla settimana? Avete un consiglio ? Magari una progressione o qlcsa di simile ? Grazie boys??
      Cristian

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        #18
        Originariamente Scritto da KrissMiami Visualizza Messaggio
        Scusate,riprendo questo vecchio post per un dubbio che mi è venuto. Riccardo e Debe (a cui ribadisco il grazie x avermj aiutato...) sto facendo fatica ad aumentare settimanalmente il carico su panca piana. Non sarà troppo poco solo un 4x6 una sola volta alla settimana? Avete un consiglio ? Magari una progressione o qlcsa di simile ? Grazie boys??
        Puoi applicare una qualsiasi progressione alla panca, di quelle che trovi in nei vari thread in nota, oppure fregartene e tentare di salire con incrementi più bassi, tipo 1kg alla volta ( ti devi procurare 2 dischi da 500g).
        Puoi anche fare un piramidale inverso e puntare solo sulla prima serie target x aumentare il carico.

        Altri ti risponderanno che il metodo migliore è la multifrequenza, ma in quel caso cambia proprio l'impostazione della scheda. Un roba più da powerbuilding. Dove tutto ruota intorno a 3-4 fondamentali su cui applichi la progressione e condisci il tutto con qualche complementare.

        A me personalmente non piace, e non ho molto interesse verso l'aumento del carico fine a se stesso, ma questa è una opinione del tutto personale e poco oggettiva.
        Non toccherei nulla, inserire i un piramidale inverso preceduto da ramping e punterei su incremento della serie a basse reps, lasciando le altre 3-4 come vengono.

        Ma aspetta il consiglio dei vari sollevatori di quintali del forum
        sigpic

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          #19
          Ric come sempre gentilissimo. Grazie davvero.
          Si,lasciamo così. Infischiamocene del carico. Magari (si vedra' ) inserirò un piramide inverso come da te suggerito.
          Magari lascio tutto com 'é....
          Sei molto preparato Riccardo. Credimi, e' un onore essere aiutato da una persona competente come te. Grazie ancora !
          Cristian

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            #20
            Originariamente Scritto da KrissMiami Visualizza Messaggio
            Ric come sempre gentilissimo. Grazie davvero.
            Si,lasciamo così. Infischiamocene del carico. Magari (si vedra' ) inserirò un piramide inverso come da te suggerito.
            Magari lascio tutto com 'é....
            Sei molto preparato Riccardo. Credimi, e' un onore essere aiutato da una persona competente come te. Grazie ancora !
            Ehhh, non esageriamo, sono più uno smanettone che uno studiato.
            sigpic

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              #21
              Onestamente non la vivrei bene una situazione di stallo, che fortunatamente non ho mai dovuto affrontare. È vero che non mi sono mai allenato continuativamente per molto tempo, e quindi probabilmente la "causa" del mancato stallo è semplicemente questa, ma onestamente penso anche senza presunzione di aver capito cosa funzioni meglio, quantomeno per me.
              Il parametro del carico per me è fondamentale, dire "ma sì, fregiamocene" per me non esiste proprio. Io mi alleno per una prestazione, non per un'estetica. L'estetica mi piace che segua la prestazione, ma non è l'obiettivo. Soprattutto se parliamo di fondamentali multiarticolari.

              Ora, non so cosa funzioni meglio per te e non so quanto tempo tu abbia a disposizione, ma io sono arrivato alla conclusione che le caratteristiche di un buon programma di allenamento sono:

              - pochi esercizi e quasi esclusivamente "pesanti"
              - carichi alti
              - alto volume d'allenamento
              - ripetizione del gesto più volte a settimana
              - cura tecnica
              - cura neurale

              Per fare questo, io trovo fantastico (ma davvero una spanna sopra a qualunque altra cosa mai provata e pensata) lavorare con i MAV e con i BACK-OFF: i primi perché si prendono cura della tecnica e dell'espressione neurale, ma lasciano spazio per il recupero e la sensazione personale di quel preciso allenamento/momento; i secondi perché aumentano il volume di lavoro con i carichi raggiunti con i MAV e stabilizzano quindi la prestazione in alto.

              Detto ciò, non significa che tutti debbano fare quello che ho detto, dico solo che ad oggi, 29/11/2022, quello che ho detto rappresenta il modo che credo migliore per allenarsi con i pesi per sviluppare forza e massa.

              Se il discorso MAV non piace, resta comunque valida la strada dei carichi alti e dell'alto volume.

              PS (nota di contorno): ho parlato un po' in palestra con un ragazzo che fa gare di bodybuilding. Quando gli ho detto che io amo i MAV, ecc., lui ci ha tenuto a farmi presente che ha smesso da tempo di fare gli esercizi di isolamento o di fare monofrequenze, ma che sta facendo unicamente MAV e BACK-OFF con serie da 3-5 ripetizioni e con solo fondamentali e complementari pesanti e che non aveva mai raggiunto la condizione che ha adesso. Fa Panca, Squat e Stacco 4-5 volte a settimana. Praticamente tutto quello che sostengo io. Usa l'isolamento solo quando la gara è molto vicina. Mi ha fatto piacere saperlo.
              Last edited by debe; 29-11-2022, 18:09:28.

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                #22
                grazie Debe per la tua interessante risposta. Mi fa piacere.
                Purtroppo permettimi di chiederti in che cosa consistono allenamenti MAV e BACK OFF (mi vergogno come un cane a dirlo, ma no li conosco...)
                Cristian

                Commenta


                  #23
                  Originariamente Scritto da KrissMiami Visualizza Messaggio
                  grazie Debe per la tua interessante risposta. Mi fa piacere.
                  Purtroppo permettimi di chiederti in che cosa consistono allenamenti MAV e BACK OFF (mi vergogno come un cane a dirlo, ma no li conosco...)
                  Non ti servono a nulla per i tuoi scopi, imho.
                  Oltretutto il MAV è pensato in ottica di autoregolazione, che spesso non si possiede intrinsecamente.
                  Ci vorrebbe un occhio esterno che ti guarda.
                  Comunque mio pensiero, puoi sicuramente approfondire.
                  Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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                    #24
                    Grazie Irrlicht.Gentilissimo...
                    Cristian

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                      #25
                      Originariamente Scritto da KrissMiami Visualizza Messaggio
                      grazie Debe per la tua interessante risposta. Mi fa piacere.
                      Purtroppo permettimi di chiederti in che cosa consistono allenamenti MAV e BACK OFF (mi vergogno come un cane a dirlo, ma no li conosco...)
                      Molto semplicemente, si stabilisce innanzitutto che MAV si vuole fare: MAV1 significa che si lavora sulle singole, MAV3 sulle triple, MAV5 le serie da 5 e così via. Una volta deciso questo (che può anche essere diverso da esercizio a esercizio, in base allo scopo), si parte con un carico basso, si eseguono le ripetizioni che si devono eseguire, si riposa, si aumenta il carico (di quanto dipende da te e da quanto tempo vuoi metterci o ti serve di metterci per arrivare bene in alto) e si fa un'altra serie. Fatta quest'altra serie, si riposa di nuovo, si aumenta ancora il carico, ecc.
                      A questo punto il MAV puro (che significa Miglior Alzata Veloce) finirebbe quando le tue ripetizioni iniziano a diventare più lente rispetto alle ripetizioni delle serie precedenti, ovvero quando si inizia a intravedere un possibile cedimento poco più in là. Si può però anche non lavorare con il MAV puro, e alzare il carico semplicemente finché non arrivi a buffer0 o al cedimento.

                      Esempio:

                      Squat MAV3
                      50Kg 1x3
                      60Kg 1x3
                      70Kg 1x3
                      80Kg 1x3
                      90Kg 1x3
                      100Kg 1x3 --> chiusa ma ho un rallentamento:
                      - opzione 1: MAV finito, passo al Back Off
                      - opzione 2: provo 105, poi 110, finché chiudo. Se 110 è al limite:
                      - opzione 1: MAV finito, passo al Back Off
                      - opzione 2: provo i 112,5 e vada come vada

                      Il Back Off è semplicemente un volume di lavoro aggiuntivo a questo ramping appena eseguito. Lo si esegue con un carico pari o inferiore all'ultimo carico raggiunto. Se lo esegui con lo stesso carico, allora abbassi il numero di ripetizioni; se lo esegui con un carico minore, allora puoi tenere anche lo stesso numero di ripetizioni (ma anche abbassarlo, in base sempre al tipo di programmazione).

                      Esempio 1:
                      Hai finito Squat MAV3 a 110Kg
                      Fai un Back Off di 3x2 sempre a 110Kg (però 2 ripetizioni a serie)

                      Esempio 2:
                      Hai finito Squat MAV3 a 110Kg
                      Fai un Back Off di 5x3 a 90-95Kg

                      Ho già letto di Irrlicht che dice che non ti serve a niente. Io vi invito a provarla per 2-3 mesi una cosa del genere. Si fanno personal record settimana dopo settimana, è un lavoro che trovo davvero fantastico. Chiaramente bisogna andarci piano con i complementari, perché l'obiettivo è alzare sempre più peso, quindi c'è bisogno anche di una certa freschezza.

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                        #26
                        Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
                        Molto semplicemente, si stabilisce innanzitutto che MAV si vuole fare: MAV1 significa che si lavora sulle singole, MAV3 sulle triple, MAV5 le serie da 5 e così via. Una volta deciso questo (che può anche essere diverso da esercizio a esercizio, in base allo scopo), si parte con un carico basso, si eseguono le ripetizioni che si devono eseguire, si riposa, si aumenta il carico (di quanto dipende da te e da quanto tempo vuoi metterci o ti serve di metterci per arrivare bene in alto) e si fa un'altra serie. Fatta quest'altra serie, si riposa di nuovo, si aumenta ancora il carico, ecc.
                        A questo punto il MAV puro (che significa Miglior Alzata Veloce) finirebbe quando le tue ripetizioni iniziano a diventare più lente rispetto alle ripetizioni delle serie precedenti, ovvero quando si inizia a intravedere un possibile cedimento poco più in là. Si può però anche non lavorare con il MAV puro, e alzare il carico semplicemente finché non arrivi a buffer0 o al cedimento.

                        Esempio:

                        Squat MAV3
                        50Kg 1x3
                        60Kg 1x3
                        70Kg 1x3
                        80Kg 1x3
                        90Kg 1x3
                        100Kg 1x3 --> chiusa ma ho un rallentamento:
                        - opzione 1: MAV finito, passo al Back Off
                        - opzione 2: provo 105, poi 110, finché chiudo. Se 110 è al limite:
                        - opzione 1: MAV finito, passo al Back Off
                        - opzione 2: provo i 112,5 e vada come vada

                        Il Back Off è semplicemente un volume di lavoro aggiuntivo a questo ramping appena eseguito. Lo si esegue con un carico pari o inferiore all'ultimo carico raggiunto. Se lo esegui con lo stesso carico, allora abbassi il numero di ripetizioni; se lo esegui con un carico minore, allora puoi tenere anche lo stesso numero di ripetizioni (ma anche abbassarlo, in base sempre al tipo di programmazione).

                        Esempio 1:
                        Hai finito Squat MAV3 a 110Kg
                        Fai un Back Off di 3x2 sempre a 110Kg (però 2 ripetizioni a serie)

                        Esempio 2:
                        Hai finito Squat MAV3 a 110Kg
                        Fai un Back Off di 5x3 a 90-95Kg

                        Ho già letto di Irrlicht che dice che non ti serve a niente. Io vi invito a provarla per 2-3 mesi una cosa del genere. Si fanno personal record settimana dopo settimana, è un lavoro che trovo davvero fantastico. Chiaramente bisogna andarci piano con i complementari, perché l'obiettivo è alzare sempre più peso, quindi c'è bisogno anche di una certa freschezza.
                        I record non mi servono.
                        Ne alzare 200kg di squat.
                        Avere gambe che a vederle dimostrano di poterli fare, si. (Estremizzo, sono brutto realmente).

                        Ovvio che non sto dicendo che il carico non conta. Driver primario.
                        Così come una base decente di forza è indubbiamente necessaria e gradita (detto da me che sono scarso e ci lavoro).
                        Ma te la fai stando sotto negli anni, niente è miracoloso.
                        Sta roba non la farei mai.

                        Spesso c'è l'ossessione di aggiungere pizze su pizze, quando i fattori sono molteplici.
                        2 fondamentali? Tempo, costanza.
                        Più sapersi ascoltare e l'approccio alle cose
                        Last edited by Irrlicht; 30-11-2022, 15:44:50.
                        Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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                          #27
                          Originariamente Scritto da Irrlicht Visualizza Messaggio
                          I record non mi servono.
                          Ne alzare 200kg di squat.
                          Avere gambe che a vederle dimostrano di poterli fare, si. (Estremizzo, sono brutto realmente).

                          Ovvio che non sto dicendo che il carico non conta. Driver primario.
                          Così come una base decente di forza è indubbiamente necessaria e gradita (detto da me che sono scarso e ci lavoro).
                          Ma te la fai stando sotto negli anni, niente è miracoloso.
                          Sta roba non la farei mai.

                          Spesso c'è l'ossessione di aggiungere pizze su pizze, quando i fattori sono molteplici.
                          2 fondamentali? Tempo, costanza.
                          Più sapersi ascoltare e l'approccio alle cose
                          Non è un fatto di record, è il fatto che, come tu stesso dici, il carico è il driver primario. Non è che se usi i MAV diventa tutto ultrarapido e in un mese alzi 200Kg di Panca. Quindi ci sono comunque il tempo, la costanza, l'impegno, ecc. Ma in più ci deve essere l'intelligenza di programmare qualcosa che funzioni o di modificare qualcosa che non funziona. Non si può dire faccio X di panca da 2 mesi, ma chissenefrega. Se per 2 mesi si sta facendo lo stesso carico, a meno che questo non sia già un carico "da gara", allora è un segnale d'allarme e di errore notevole e si deve provvedere. Poi ok, se si va in palestra solo per sentirci in forma, ecc, senza pretese, allora chi se ne frega davvero, ma se uno è un minimo ambizioso, ma anche semplicemente vuole vedersi migliorare nel tempo, deve fare in modo da alzare (e riuscire ad alzare) l'asticella sempre di più.

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                            #28
                            Stai dicendo ad una persona che a quanto vedo ha discreta anzianità di allenamento, di prendere uno schema derivante dal PL, lavorare a triple e praticamente non fare i complementari. O con tutto quel volume sui fondamentali arrivare in fondo coi pesi rosa.
                            Ha senso per mettere 5kg di squat?
                            Ok che un neofita in primo luogo dovrebbe cercare di dare enfasi ai movimenti che smuovono diverse masse e sono costruttori di forza per diverso tempo, ma per l'ipertrofia rimangono esercizi come altri. Punto.
                            Oltretutto non considerando Kriss come tale.

                            Non capisco questo forzare con metodi PL meccanismi ed obiettivi che differiscono. Moda? Grosso e forte? Sui social...
                            Poi dai per scontate troppo cose.

                            Carichi da gara di che?
                            Chi le deve fare?
                            Chi lo dice che in qualsiasi altro modo rimani fermo?
                            Perché è in stallo?
                            Se lo è, ne deve analizzare le cause e cercare periodizzazioni sensate.

                            Se faccio un MAV3 miglioro anche in range xrips ipertrofico?

                            I carichi salgono con metodo e pazienza.
                            Ibridare a caso non serve a niente per far crescere un pezzo di carne.
                            Ciò non significa che una persona non debba mai lavorare a range più bassi, ma in una programmazione sensata.
                            Non in uno stallo che può dipendere da 8mila fattori
                            Last edited by Irrlicht; 01-12-2022, 02:52:18.
                            Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

                            Commenta


                              #29
                              Originariamente Scritto da Irrlicht Visualizza Messaggio
                              Stai dicendo ad una persona che a quanto vedo ha discreta anzianità di allenamento, di prendere uno schema derivante dal PL, lavorare a triple e praticamente non fare i complementari. O con tutto quel volume sui fondamentali arrivare in fondo coi pesi rosa.
                              Ha senso per mettere 5kg di squat?
                              Non mi pare proprio di aver detto questo.
                              Innanzitutto non ho detto di lavorare a triple, quello sopra è solo un esempio perché Kriss voleva sapere in che cosa consistessero i MAV e i Back-off.
                              Poi che lo schema sia di derivazione dal PL quale sarebbe il problema? Kriss ha chiesto come aumentare i carichi perché dice di essere in stallo. Dove dovrei andarle a pescare le metodiche per aumentare i carichi, se nel PL aumentare i carichi è l'unico obiettivo esistente? Nel ciclismo? Chiaro che prendo spunto da chi l'aumento di carico ce l'ha come lavoro.
                              Poi questa cosa di dire che le cose del PL non vadano bene perché sono da PL credo sia veramente uno dei punti più bassi del mondo delle palestre. Se mi dici che Kriss va su un palco ed è un bodybuilder professionista, allora ci sono alte cose che vengono prima, ma spesso non si capisce che c'è un'enorme differenza tra chi deve gareggiare e chi vuole invece migliorare fisicamente e prestazionalmente lontano da un palco. Sono punti di partenza differenti, approcci differenti. Uno non è meglio dell'altro, ma uno è meglio dell'altro a seconda del punto di partenza e dell'obiettivo. Non solo dell'obiettivo in sé, ma anche del punto di partenza, è fondamentale questa differenza.
                              Poi non ho detto nemmeno di non fare complementari, solo di limitarli e di fare la quasi totalità del lavoro su esercizi pesanti (che sono anche complementari, perché per me di fondamentali ce ne sono 6, uno per ogni movimento corporeo, tutto il resto è complementare anche se pesante e multiarticolare). E poi chi l'ha detto di arrivare a fine allenamento con i pesi rosa? Se si attinge dal mondo del PL (se proprio dobbiamo fare questa distinzione), sappiamo quanto sia necessario rimanere freschi. Il lavoro a MAV infatti è ottimo perché dà grandi risultati senza sterminare il recupero come con i lavori a cedimento e ultra-cedimento. Quindi uno potrebbe benissimo spararsi un MAV sulle alzate principali, e poi proseguire il lavoro come meglio crede.
                              I MAV, comunque, non devono essere dei MAV3, possono benissimo essere dei MAV5, dei MAV8, ecc.
                              Alla fine nel mondo del BB il Piramidale è sempre esistito. Non è come il MAV, infatti secondo me il Piramidale è peggiore del MAV, ma il principio di alzare il carico ad ogni serie è già inserito anche nel contesto di cultura estetica.

                              Originariamente Scritto da Irrlicht Visualizza Messaggio
                              Ok che un neofita in primo luogo dovrebbe cercare di dare enfasi ai movimenti che smuovono diverse masse e sono costruttori di forza per diverso tempo, ma per l'ipertrofia rimangono esercizi come altri. Punto.
                              Non sono d'accordo sul fatto che per l'ipertrofia rimangono esercizi come altri. Non è vero. I grandi movimenti, i fondamentali, hanno un transfert su tutti gli altri esercizi, in quanto (viene spesso riportato anche da chi fa un po' di divulgazione) i movimenti complessi hanno transfert su quelli più semplici e non viceversa. Il viceversa può esistere per compensare delle carenze, del tipo che SE mi accorgo che il problema in Panca è dato dal tricipite, allora cerco lavori semplici per lavorare sul tricipite in maniera selettiva e restituire alla panca un muscolo più adatto, ma queste sono situazioni che si studiano per bene e che riguardano soprattutto chi fa gare dove il carico è la gara stessa. In generale per chi si allena in palestra, i fondamentali sono per me fondamentali anche per migliorare tutti gli altri esercizi e quindi di conseguenza hanno un impatto sulla massa muscolare notevole, poiché in maniera sia diretta che indiretta tramite altri esercizi.

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                              Non capisco questo forzare con metodi PL meccanismi ed obiettivi che differiscono. Moda? Grosso e forte? Sui social...
                              Poi dai per scontate troppo cose.
                              Beh, per fortuna il PL sta venendo fuori molto e molto bene in questi ultimi tempi. Forse il mondo in palestra si sta rendendo conto che la differenza per il 99% della gente (ovvero per tutta quella che non sale su un palco da professionista del look estetico) la fa il duro lavoro e le progressioni intelligenti, alla ricerca di aumentare la propria performance in termini di carichi usati. Diciamo che forse nel PL c'è più "scienza esatta" (scritto tra virgolette) rispetto al BB e questo gli sta dando grande attenzione e sta facendo passare tutti (sempre i non professionisti di cui sopra, intendo) per cogli0ni. Non conosco ancora nessuno, tra questi, che non abbia avuto miglioramenti sensibili nel cominciare ad allenarsi con carichi pesanti, buffer dove serve, multifrequenza, ecc., anziché gravitare intorno a carichi bassi, spremersi, rovinare la tecnica, per poi arrivare a fine allenamento e spararsi le croci con 10Kg a cavo, manco fossero ragazzine della prima elementare.

                              Originariamente Scritto da Irrlicht Visualizza Messaggio
                              Se faccio un MAV3 miglioro anche in range xrips ipertrofico?
                              Sì. La risposta breve è un bel Sì, assolutamente Sì.
                              Chiaramente il MAV da solo non basta, io cerco sempre di mettere MAV e BACK-OFF insieme, altrimenti ha poco senso, a meno che uno non possa davvero allenarsi tutti i giorni, o anche due volte al giorno. In un'ottica di persona normale, MAV e BACK-OFF per me fanno parte della stessa "parola": prima si arriva al picco, poi si stabilizza la prestazione con del volume specifico. Arrivare al picco per una sola serie e non stabilizzare non è intelligente.

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                                #30
                                Non ho nulla contro il PL, ci mancherebbe che passi questo.
                                Io non sono nessuno.

                                Ti ho detto che quello che scrivi può essere fatto in modo "classico", con una periodizzazione sensata dell''allenamento che può sicuramente prevedere periodi di alta intensità.
                                Il resto lo fa il tempo.
                                Senza tante percentuali, calcoletti, RM.
                                Progressioni di sovraccarico classiche.
                                Senza complessi.

                                Così come fondamentalmente non ho nulla, specie nei primi tempi, contro la "contaminazione".
                                Ma inserita in contesti adeguati e non presa per Bibbia, come sta subentrando di moda ora.
                                Gente che fa 50kg di panca che fa gli 8x3 all'85%. Molto utile...

                                Sul secondo punto ho estremizzato.
                                Chiaro che un neofita la forza se la deve formare nel tempo.
                                Quindi battere sui multiarticolari che la costruiscono è da fare.
                                Per ognuno questo periodo avrà una durata soggettiva.
                                Non tanto sul riscontro di carico, ma fisico che avremo.
                                Che le cose di solito possano essere in correlazione ci sta. Ma non è l'unica variabile.
                                Poi le cose vanno analizzate.
                                Quindi parlo di gente che si sta costruendo in maniera seria.
                                A questo punto cosa c'e di fondamentale?
                                Quello che funziona.
                                Esempio: le gambe crescono in accosciata. Lo squat è l'unica cosa che mi permette tale gesto? È proficuo per le mie caratteristiche? Si, lo faccio.
                                No, ci sono varianti, altre strade, altri modi per caricare e fare crescere la carne.
                                Per non parlare di staccare o della panca piana.
                                Io non rinnego la loro importanza.
                                Specie per chi si approccia.
                                Dico che non in tutti i contesti sono fondamentali.
                                Devi allenare il muscolo a dovere, non l'alzata

                                Punto 3.
                                Quello che dici sui rangexrips è vero finché i carichi sono contenuti.
                                Quando cominci ad essere mediamente forte, il transfer non è scontato per nulla.

                                Poi Kriss si sarà fatto la sua idea e la chiudo qua.
                                Last edited by Irrlicht; 01-12-2022, 21:43:19.
                                Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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