Dieta da aggiustare

[Bardanello]

Ciao a tutti,

mi alleno in palestra da anni (3 volte a settimana) ma non riesco a metter su massa anche (anzi forse soprattutto) perchè non mangio abbastanza, perciò vi chiedo qualche consiglio/indicazione sulla mia dieta attuale.

Ho 46 anni, altezza 1,82 e peso 56 Kg

Con le varie formule/calcolatori online risulta che il mio BMR è circa 1.470 Kcal mentre il TDEE circa 2.200

Premetto che faccio molta fatica a fare pasti abbondanti e che comunque ho una digestione piuttosto lenta, a volte faccio fatica anche a seguire il mio piano..

Questo è ciò che mangio abitualmente in una giornata tipo (cioè nel weekend e quando lavoro da casa, mentre purtroppo quando vado in ufficio pranzi e spuntini tendono a ridursi per vari motivi):

COLAZIONE (8.30)

- 1 vasetto (150 gr) yogurt greco 0% bianco 80 Kcal
- 10 mandorle (12 gr) 70 Kcal
- 4 fette biscottate (38 gr) 150 Kcal
- 1 monoporzione (25 gr) marmellata 60 Kcal

Tot. 360 Kcal

SPUNTINO (11.00)

- 1 succo di frutta (200 ml) 110 Kcal
- 1 cubetto (10 gr) cioccolato fondente 90% 60 Kcal

Tot. 170 Kcal

PRANZO (13.00)

- 80 gr di pasta integrale 280 Kcal
- 130 gr di pesce (merluzzo/nasello) 100 Kcal
- 120 gr di verdura a piacere 40 Kcal
- 40 gr di pane 100Kcal
- Olio evo 2 cucchiai grandi (20 gr) 160 Kcal
- Olio evo 1 cucchiaino (5 gr) 40 Kcal

Tot. 720 Kcal

SPUNTINO (17.00)

- 1 succo di frutta (200 ml) 110 Kcal
- 12 mandorle (15 gr.) 90 Kcal

Tot. 200 Kcal

CENA (20.00)

- 80 gr di riso integrale 280 Kcal
- 120 gr di carne (petto di pollo/tacchino) 120 Kcal
- 120 gr di verdura a piacere 40 Kcal
- 40 gr di pane 100 Kcal
- Olio evo 2 cucchiai grandi (20 gr) 160 Kcal
- Olio evo 1 cucchiaino (5 gr) 40 Kcal

Tot. 740 Kcal


TOTALE GIORNALIERO: 2.200 Kcal circa

[riccardo III]

La tabella alimentare somiglia molto ( tranne x il succo di frutta) a una dieta x un cut.

Tutto contato al minimo sindacale: 80g di pasta, 4 fette biscottate, yogurt 0%, pesce merluzzo/nasello, carne pollo/tacchino...

Non dico che sia male, anzi, sicuramente è salubre tenere bassi alcuni tipi di grassi e andare di evo e mandorle. Ma si può anche trovare una via di mezzo.

Se Non vuoi cambiare nulla, la cosa più facile è inserire un integratore agli spuntini. Un gainer fatto in casa ( whey+avena solubile) , o uno acquistato già pronto.

Anche sostituire le fonti proteiche con animali/tagli + grassi, salmone, sgombri, sarde, maiale, manzo, uova.

X aumentare le quote di carboidrati, al fine di rendere più digeribile il pasto, puoi sostituire la pasta con del riso basmati, o almeno alternare. E portare a 100g la singola assunzione.

Diciamo che x te il conteggio delle calorie dovrebbe servire a non farti andare sotto una certa soglia e non il contrario.

Insomma x aumentare le calorie basta poco in realtà, un cucchiaio di olio in più ai pasti principali e già sono 200k.in più.

Cerca di arrivare almeno a 2500 x iniziare, e abituare l'apparato digerente.

Step by step.

[Irrlicht]

Se stai al TDEE, seppur teorico, è ovvio che tu rimanga uguale.
Devi aumentare piano le quantità, visto che dici che hai problemi nei pasti grossi.
Esempio: la colazione da neanche 400 calorie va implementata. Roba DENSA, devi giocare su questo.
Poi magari se arrivi corto negli spuntini stai più leggero o con roba "carica" ma che va giù bene, vedi consiglio ottimo di Riccardo.
Con cui però dissentisco su un piccolo particolare: io ora uso il basmati, ma per una persona che fatica un po', fa volume in cottura e anche "psicologicamente" gli potrebbe sembrare di piu. Gli consiglierei un semplice riso bianco. Sulla digestione dei 2 diversi tipi non lo so. Non vedo perché devi andare sull'integrale, oltretutto.
Se ti alleni costantemente ed aggiungi cibo nel tempo, te ne accorgi poco di aver buttato giù 3/400 calorie in più.
Giuro che io inizialmente (dopo un periodo così cosi) facevo fatica a finire 80g di pasta.
No fretta, non per forza, ma qualcosa in più ogni volta.

[The_Shadow]

Non ho capito la diversificazione tra i cucchiai grandi e quello piccolo di olio evo. Non potevi direttamente considerare 25 g e 200 kcal? A meno tu non abbia fatto il copia/incolla da una app che ha come standard quelle misure...

[Bardanello]

Grazie per le risposte,
no niente copia e incolla, li ho scritti come li uso..

Anch'io vorrei aumentare la colazione, sarebbe una buona idea qualche mandorla in più?
O addirittura un cucchiaino d'olio nello yogurt greco!
Con poco volume avrei un buon surplus calorico, il mio grosso problema è la sensazione di pienezza: se arrivo ancora sazio ad un pasto principale tendo a ridurlo, se c'arrivo agli spuntini rischio addirittura di saltarli..

Prima usavo pasta bianca ma mi gonfia di più dopo il pasto, mentre il riso bianco peggiora la mia stitichezza: usandoli integrali ho risolto entrambe le cose, tanto valgono uguale o no?

Eventualmente il gainer andrebbe in sostituzione degli attuali spuntini o in aggiunta?

Altra domanda: volendo aumentare i carboidrati ai pasti principali, potrebbe essere meno faticoso digerire una fonte unica (tipo solo pasta) anziché sia pasta che pane, oppure cambia poco?

Ultima da vero ignorante: le calorie son tutte uguali e non importa da dove arrivano?
Nel senso, l'olio ne apporta molte in poco volume quindi sembrerebbe perfetto per chi ha i miei problemi, ma vedendolo liquido non mi spiego come possa contribuire ad aumentare la massa a livello fisico..

[Irrlicht]

C'e un po di confusione, direi.
Allora è chiaro che una caloria rimane sempre una caloria, questo per il numero che leggi sulla bilancia. Ma la tua composizione corporea verrà influenzata dalla ripartizione dei macro che tieni.
Ora è vero che in massa magari essa può avere meno "importanza" rispetto ad un periodo di dimagrimento, ma per ogni macro ci sono dei range di riferimento base a seconda del regime che vuoi tenere.
Dai un'occhiata alle discussioni in evidenza.
Poi naturalmente sopraggiunge l'individualita e la risposta soggettiva agli stessi, quindi va tutto testato nel pratico.
Diciamo che le pro possono andare tra 1.6 e 2g/kg e i grassi 0.8/1.2 g/kg. Il resto carbo.
Come ho scritto sopra, sono basi ed appunto con buon senso possono essere rivedibili. Ci può essere la persona che si trova meglio a pro più alte, con più grassi e chi tollera meno una quota importante di carboidrati.
Nel tuo caso, visto che ti sento inesperto, impostati una ripartizione base che ti pare sensata secondo quelle linee e non guarderei troppo il sottile.
Ricorda inoltre che la prima discriminante è sempre il totale calorico.
Per farla breve i grassi hanno funzione energetica e di riserva, ormonale (il testo! [emoji16]) e veicolano le vitamine.


A domanda specifica:
Per alzare il totale calorico i grassi sono ottimi. 9calorie contro 4 degli altri.
Quindi potrebbe pure andare.
Naturalmente ne devi tenere conto nel conteggio.
Io fossi in te aumenterei i carbo a colazione con un cereale, via le fette. Oppure ne dovresti mangiare di più.
Ora roba tipo avena potrebbe saziarti a lungo, ma di cereali ce ne sono tanti: kamut, orzo, farro...
Anche un ovetto intero al giorno non lo vedrei male a colazione, magari con qualche albume.

Va bene il riso integrale.

Dipende, se prendi un gainer gia completo, puoi anche sostituire. Se fai whey+avena istantanea, come ti é stato suggerito, puoi aggiungere, se mai di succo di frutta fattene solo uno. Quella cioccolata nel primo la trovo inutile.
Esempi: whey+avena+ mandorle
Whey + avena (+ succo)

Dipende, di solito si dice di non mischiare.
Ma se digerisci non vedo problemi.

Quindi io aggiungerei carbo a colazione con un ovetto, gainer almeno in uno spuntino, nell'altro piano piano introdurre una fonte di carbo o ancora gainer, aumentare in un pasto principale il primo piatto almeno a 100g.
Controllare le calorie a cui arrivi, magari te ne bastano di meno di queste. Ma non credo che abituarsi a mangiare qualcosina in più possa nuocerti.

Mangiare più spesso pesce grasso, uova e carne rossa. Variare.
Senza esagerare, ovvio. Ma aggiungere in una dieta flessibile e con più spunti.
Di verdura mangiala per salute e micronutrienti, ma non le ciotole piene che riempie. Una giusta dose.
Devi puntare sulla densità calorica se fai fatica. Roba per lo più sana che in una dose giusta ti da abbastanza calorie, ove possibile. Ad esempio, puoi variare la frutta secca con del burro d'arachidi...
Frutta non strettamente necessaria, una al giorno o succo ok. Anche se bisognerebbe vedere gli ingredienti ma non ci fossilizziamo.


Con calma.
Prova a fare pian piano qualche modifica, tenendo conto dei consigli anche di Riccardo e guarda quante calorie riesci ad introdurre. Controlla cosa fa il peso.

Piccoli passi.
Col tempo aggiungerai calorie e non te ne accorgerai neanche perché ti starai abituando col giusto approccio.

Ps se usi un'app, metti per curiosità la ripartizione dei macro che ti viene fuori ora con la tua dieta attuale.
Poi fai le modifiche che ritieni di sostenere a breve e ripostale per dare un'occhiata.
Anche se con il tuo peso leggero, seppur "grandicello" d'etá (non ti sto dando del vecchio, eh. Io ne ho pochi di meno), un bel boost iniziale potresti darlo, per poi adeguarti da subito nel tempo ad una crescita congrua a quello che ricerchi.

[Bardanello]

Grazie per tutte le indicazioni,
e dire che a 20 anni pesavo 70 kg (forse sono arrivato anche a 75) e avevo un bel fisico, poi per motivi vari ho perso parecchio peso e ormai sono anni che cerco di recuperarlo senza riuscirci..

[Bardanello]

Comunque tornando alla mia dieta attuale, usando un'app viene questa ripartizione (totale giornaliero):

Carboidrati 263 gr (49%)
Proteine 90 gr (17%)
Grassi 80 gr (34%)

Se l'app non sbaglia, sembra che io sia un po' basso di proteine e alto di grassi.. Pensavo il contrario!

[Irrlicht]

Comunque tornando alla mia dieta attuale, usando un'app viene questa ripartizione (totale giornaliero):

Carboidrati 263 gr (49%)
Proteine 90 gr (17%)
Grassi 80 gr (34%)

Se l'app non sbaglia, sembra che io sia un po' basso di proteine e alto di grassi.. Pensavo il contrario!

Le pro ci possono anche stare al limite.
Se conti anche le indirette, puoi mettere anche qualcosa in più senza alcun problema.
I grassi un po' alti, ma niente di esagerato.
I carboidrati vanno aumentati magari togliendo qualche fat.
Comunque è tutto rivedibile in itinere.
Intanto trova una quadra col totale calorico.

[Bardanello]

Le pro ci possono anche stare al limite.
Se conti anche le indirette, puoi mettere anche qualcosa in più senza alcun problema.
I grassi un po' alti, ma niente di esagerato.
I carboidrati vanno aumentati magari togliendo qualche fat.
Comunque è tutto rivedibile in itinere.
Intanto trova una quadra col totale calorico.

Ok provo ad aumentare i carbo cercando di arrivare a 2.500 Kcal/giorno, immagino sia meglio non farlo con troppi zuccheri, giusto?

Pesci e carni grasse li inserisco ugualmente o per ora evito dato che sono già un po' alto di fat?

[Bardanello]

Comunque i succhi che uso sono 100% frutta, senza zuccheri aggiunti (almeno così c'è scritto)

[riccardo III]

Ok provo ad aumentare i carbo cercando di arrivare a 2.500 Kcal/giorno, immagino sia meglio non farlo con troppi zuccheri, giusto?

Pesci e carni grasse li inserisco ugualmente o per ora evito dato che sono già un po' alto di fat?

Metti, metti, il cibo non è solo una somma di macro, ma un complesso di nutrienti di cui hai bisogno x essere uin salute. Una dieta monotematica con fondi proteiche di quel tipo ( pollo e merluzzo) non ti porterà da nessuna parte sul lungo periodo, semmai il contrario, ti priverà di qualcosa. In primis Omega 3 e fosfolipidi ( tuorlo)

Al tuo peso corporeo conteggiare x non mangiare poco, non x aver paura di mangiare troppo.

L'olio nello yogurt ma come ti viene in mente? Prendi uno yogurt al 2%. Oppure aggiungi un po' di lecitina ( fosfolipidi).

Non ridurre nulla, aumenta dove è possibile aumentare. Poi mi sbaglierò ma tutti sti grassi non li vedo 4 cucchiai di olio e 10 mandorle , potrebbero essere 50g di grassi, dipende dalla grandezza del cucchiaio. Anche questa cosa che vedendo l'olio liquido non capisci come possa aiutare a prendere massa... questa mi sembra più una fissa mentale che un ragionamneto oggettivo.

[Irrlicht]

Ha ragione Riccardo.
Comunque se i fat ti vengono alti basta ridurre un po' l'olio quando usi quelle fonti, ma adesso non me ne preoccuperei.
Anche perché a meno di esagerazioni, un cucchiaio in più aiuta a livello calorico chi fa fatica a mangiare. Almeno all'inizio.
Adesso devi imparare a mangiare di più, poi ritocchi i macro quando ti sei fatto la tua esperienza ed il tuo stomaco più collaborativo.
Anche perché con il tuo peso i range di riferimento sono labili e ballano 10g più o meno.

Non so come sia il tuo fisico, mi baso sui dati.
Quell'ago se è tanto che è fermo va smosso, alla fine a cane non mangi, quindi non vedo problemi.
La chiave comunque resta arrivare a gestire più carboidrati.
Magari se di botto 400 calorie in più ti pesano, un po' sforzati, ma non "esaurendoti" che non serve a nulla.
Prenditi il tuo tempo, puoi fare anche 2 incrementi.
Sopra i 300g die di carbo ci devi arrivare, su.
Gli zuccheri con due succhi sono ok.
Carbo complessi.

Poi controlla il peso.

[Bardanello]

Grazie ancora ad entrambi e scusate la mia ignoranza in materia..

A dirla tutta, nel corso degli anni ho avuto periodi con alimentazione più varia in cui mangiavo di tutto (anche "schifezze" tipo i wurstel) ma in termini di peso corporeo non avevo grandi risultati: arrivavo max a 60 kg (4 + di adesso) in compenso avevo sempre il colesterolo a mille..

Evidentemente ora sono caduto nell'eccesso opposto..

[Irrlicht]

Grazie ancora ad entrambi e scusate la mia ignoranza in materia..

A dirla tutta, nel corso degli anni ho avuto periodi con alimentazione più varia in cui mangiavo di tutto (anche "schifezze" tipo i wurstel) ma in termini di peso corporeo non avevo grandi risultati: arrivavo max a 60 kg (4 + di adesso) in compenso avevo sempre il colesterolo a mille..

Evidentemente ora sono caduto nell'eccesso opposto..

I miei sono solo consigli, eh.
Non sono esperto come altri, pura esperienza personale.
Per me è un piacere se puoi trarre qualche spunto.

Si, ma si può trovare anche un compromesso.
Non è che devi essere ortoressico o l'opposto.
Se non hai obiettivi elevati.
La base è sicuramente costruirsi un'alimentazione sana e sostenibile, poi le scelte sono personali.
Il tuo focalizzarti ora deve essere sull'aumentare col tuo tempo le calorie, perché sei oggettivamente leggero.
Anche in allenamento, se è l'ultimo postato, dovresti cambiare rotta, a mio modesto parere.
Ma li te lo dirà qualcun altro.
Ciao.