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Metodologia migliore per sviluppare Muscoli

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    #1

    Metodologia migliore per sviluppare Muscoli

    Ciao a tutti,

    da lunedì riprenderò ad allenarmi dopo un infortunio che mi ha tenuto fermo 1 mesetto circa.
    Mi alleno da diversi anni anche se intervallati da stop anche lunghi.
    Alto 185 peso 84 Kg.
    Mi alleno in media 3 volte a settimana per 1 ora/ 1 ora e mezza.
    Leggendo i vari post sul forum ho appreso ed ha un senso anche logico che, allenare un muscolo almeno 2 volte a settimana o meglio ancora 3 da i migliori risultati nello sviluppo muscolare.
    A questo punto vi chiedo: fino ad oggi ho utilizzato una scheda A-B con un focus sulla panca piana (la faccio da powerlifter) ed ho effettivamente notato che allenando 3 volte a settimana il petto il risultato si è visto eccome.
    Se la stessa cosa la facessi almeno per il dorso? Come è possibile impostare una scheda con 3 volte a settimana petto, schiena e Gambe?

    Grazie mille
    Simone
    Tag: Nessuno
    #2
    Il tuo obiettivo è il powerlifting?
    Originariamente Scritto da Lorenzo993
    non nominare cristo che se ti avesse incontrato avrebbe mandato a mignotte la bibbia e ti avrebbe preso a calci in culo

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      #3
      Multi, anche se forse ridondante sul petto.
      A caso, panca squat trazioni / stacco panca rematore / squat panca trazioni o quel che vuoi.
      Spalle e braccia a complemento splittate tra i giorni.
      Ci sono molte schede anche qua sul forum che puoi adattare rispetto a quello che chiedi.
      Pertinente la domanda se ti alleni in ottica PL.
      Ci sono programmi "di forza" in cui alleni i movimenti da gara ogni volta che entri in palestra.
      Naturalmente sono spunti, se non l'hai mai preso in considerazione devi adattarteli e chiederti cosa vuoi.
      Ad esempio in ottica ipertrofica pura non ti servono.
      Last edited by Irrlicht; 03-09-2022, 08:09:20.
      Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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        #4
        Ciao,

        no non mi interessa fare powerlifting.
        ho iniziato la panca piana per farla bene e migliorare nei carichi ma non punto a fare gare.
        l’obiettivo è diventare forte ed avere una buona massa muscolare.

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          #5
          Originariamente Scritto da Irrlicht Visualizza Messaggio
          Multi, anche se forse ridondante sul petto.
          A caso, panca squat trazioni / stacco panca rematore / squat panca trazioni o quel che vuoi.
          Spalle e braccia a complemento splittate tra i giorni.
          Ci sono molte schede anche qua sul forum che puoi adattare rispetto a quello che chiedi.
          Pertinente la domanda se ti alleni in ottica PL.
          Ci sono programmi "di forza" in cui alleni i movimenti da gara ogni volta che entri in palestra.
          Naturalmente sono spunti, se non l'hai mai preso in considerazione devi adattarteli e chiederti cosa vuoi.
          Ad esempio in ottica ipertrofica pura non ti servono.
          provo a cercare una scheda in rete ed adattarla alle mie necessità.
          non mi interessa fare powerlifting.
          ne posto una e magari mi aiutate a correggerla

          Grazie mille

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            #6
            Ecco qui, come posso modificarla per farci stare 2 sessioni di dorso ? Grazie mille

            A


            Panca (programma allenatore)
            Squat 5x5
            Affondi 3x8/10
            Leg press 3x12/15
            Leg curl 3x12/15
            abs.




            B


            Panca (programma allenatore)
            Stacco 4x4
            Trazioni 3xmax.
            Rematore bilanciere 3x8
            Pull down lat machine 2x10
            Curl bilanciere ez 5x5
            Curl manubri 3x8


            C


            Panca (programma allenatore)
            Squat 4/5x6/8
            Dip 3xmax.
            Arnold press 3x10
            Alzate laterali 3x12
            Alzate a 90^ 3x10
            French press 3x8
            French press cavo alto corda 3x10
            Push down corda 2x12

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              #7
              Sono schede con una filosofia ed una logica.
              Se vuoi adattarla devi stravolgere un po'.
              Rematore in A, pulley al posto del rematore in B, sfoltisci le spalle in C che con 3 panche qualcosina fanno (uno per le spalle "dietro" lo terrei) o (forse meglio) togli il french al cavo ed aggiungi una tirata orizzontale o verticale in C a seconda dei tuoi scopi. Controlla il volume.
              Mi viene così.
              Poi non lo so, su questa scheda.
              Last edited by Irrlicht; 03-09-2022, 19:37:55.
              Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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                #8
                Originariamente Scritto da Irrlicht Visualizza Messaggio
                Sono schede con una filosofia ed una logica.
                Se vuoi adattarla devi stravolgere un po'.
                Rematore in A, pulley al posto del rematore in B, sfoltisci le spalle in C che con 3 panche qualcosina fanno (uno per le spalle "dietro" lo terrei) o (forse meglio) togli il french al cavo ed aggiungi una tirata orizzontale o verticale in C a seconda dei tuoi scopi. Controlla il volume.
                Mi viene così.
                Poi non lo so, su questa scheda.
                Ho provato a modificarla così cosa ne pensi? grazie mille


                A


                Panca (programma allenatore)
                Rematore Bilanciere 3x8
                Squat 5x5
                Affondi 3x8
                Leg press 3x12
                Leg curl 3x12/15
                abs.




                B


                Panca (programma allenatore)
                Stacco 4x4
                Trazioni 2xmax
                Pulley 3x8
                Pull down lat machine 2x10
                Curl bilanciere ez 5x5
                Curl manubri 3x8


                C


                Panca (programma allenatore)
                Squat 4x6
                Dip 3x6.
                Lat Machine 3x10
                Arnold press 3x8
                Alzate laterali 3x10
                Alzate a 90^ 3x12
                French press 3x8
                Push down corda 2x12

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                  #9
                  Prova
                  Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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