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Migliorare scheda per massa

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    #31
    No, non hai capito nulla, e non lo capirai leggendo 2 thread.

    Non basta variare le reps. In una pianificazione annuale in cui si passa da un ciclo ad un altro, cambiano anche intensita-volume-frequenza-densità.
    In parole povere cambia la scheda e come la si applica.

    Se sei interessato ad una ciclizzazione motivo in più x rivolgerti ad un preparatore.

    Bisogna stare anche un po' con i piedi x terra, capire i propri limiti e agire nel rispetto questi.

    Comunque nei cicli di forza si fa un lavoro intorno alle 5-6 reps, pochi esercizi, fondamentali. Si applicano delle progressioni secondo schemi. I recuperi tra set sono completi.

    Nei cicli di massa si cerca di mantenere alta l'intensità, grazie ai carichi raggiunti nella forza, si lavora intorno al 80% 1rm. Recuperi incompleti. Volume aumenta gradualmente nei cicli. Tra un ciclo e l'altro si scarica ( ci sono vari tipi di scarico)

    Nel ciclo definizione si cerca di mantenere i carichi e si abbassa il volume totale ( a causa della restizione calorica) e non simalzano le reps.

    Tutti i cicli sono assistiti anche dal punto di vista alimentare.

    Ad oggi , dopo 22 anni di palestra, avrei difficoltà a stare appresso ad una programmazione annuale.

    Devi fare le cose step by step, inizia ad imparare ad allenarti bene.
    sigpic

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      #32
      Io farei 2-3 anni di bulk...senza fasi di definizione...se non brevi minicut.

      Inviato dal mio SM-A202F utilizzando Tapatalk
      I SUOI goals:
      -Serie A: 189
      -Serie B: 6
      -Super League: 5
      -Coppa Italia: 13
      -Chinese FA Cup: 1
      -Coppa UEFA: 5
      -Champions League: 13
      -Nazionale Under 21: 19
      -Nazionale: 19
      TOTALE: 270

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        #33
        La ciclizzazione magari è prematura. Io guarderei tre programmi per principianti:

        - 5/3/1 for beginners
        - StrongLifts
        - Starting Strength

        Queste ti possono dare un'idea di come sia una scheda iniziale ben fatta. Poi puoi sceglierne uno o discuterne qua. Nulla di complicato, non c'è bisogno di reinventare la ruota. E una scheda simile va accompagnata da un'alimentazione ipercalorica.
        Originariamente Scritto da Sean
        Bob è pure un fervente cattolico.
        E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.

        Alice - How long is forever?
        White Rabbit - Sometimes, just one second.

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          #34
          Originariamente Scritto da Bob Terwilliger Visualizza Messaggio
          La ciclizzazione magari è prematura. Io guarderei tre programmi per principianti:

          - 5/3/1 for beginners
          - StrongLifts
          - Starting Strength

          Queste ti possono dare un'idea di come sia una scheda iniziale ben fatta. Poi puoi sceglierne uno o discuterne qua. Nulla di complicato, non c'è bisogno di reinventare la ruota. E una scheda simile va accompagnata da un'alimentazione ipercalorica.
          Se parliamo di un novizio, forse il 5/3/1 è troppo "avanzato", e l'incremento del peso week to week rallentato. D'accordissimo con gli altri 2: la parola d'ordine deve essere progressione lineare.
          sigpic
          Free at last, they took your life
          They could not take your PRIDE

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            #35
            Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
            Ti ho fatto qualche modifica
            buongiorno,
            ho eseguito la scheda con le modfiche da te consigliate per 10 settimane.
            Aumentando i carichi appena riuscivo a chiudere delle serie da 10 ripetizioni.
            Ad occhio ovviamnete non ho visto modifiche, però ho visto un aumento di peso di 1,5Kg, e come centimetri ho riscontrato 1 cm in piu su vita, 0,8 su braccia, e 1 su fianchi e petto. Ho messo grasso o qualcosa si sta muovendo?

            Dopo quanto settimane è consigliabile cambiare scheda?

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              #36
              Originariamente Scritto da vofin74085 Visualizza Messaggio
              buongiorno,
              ho eseguito la scheda con le modfiche da te consigliate per 10 settimane.
              Aumentando i carichi appena riuscivo a chiudere delle serie da 10 ripetizioni.
              Ad occhio ovviamnete non ho visto modifiche, però ho visto un aumento di peso di 1,5Kg, e come centimetri ho riscontrato 1 cm in piu su vita, 0,8 su braccia, e 1 su fianchi e petto. Ho messo grasso o qualcosa si sta muovendo?

              Dopo quanto settimane è consigliabile cambiare scheda?
              Se ti trovi bene e le 2 attività non si intralciano, non conviene cambiare splittaggio.
              Andrebbe guardato il volume X poter cambiare qualcosa in senso migliorativo.
              Quindi dovresti riportare scheda, esercizi, set, reps e carichi.
              Allora ci si può ragionare.
              sigpic

              Commenta


                #37
                Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
                Se ti trovi bene e le 2 attività non si intralciano, non conviene cambiare splittaggio.
                Andrebbe guardato il volume X poter cambiare qualcosa in senso migliorativo.
                Quindi dovresti riportare scheda, esercizi, set, reps e carichi.
                Allora ci si può ragionare.
                Questa è la scheda che sto seguendo facendo per ogni esercizio tre serie da 8/10 ripetizioni

                Martedi
                Gambe
                Squat cominciato con carico da 40 ora lo eseguo con carico da 60
                leg press orizzontale cominciato con carico da 60
                ora lo eseguo con carico da 110
                Leg ext. cominciato con carico da 45 ora lo eseguo con carico da 55
                Stacco GT
                cominciato con carico da 20 ora lo eseguo con carico da 30
                leg curl cominciato con carico da 35 ora lo eseguo con carico da 45
                calf machine in piedi cominciato con carico da 70 ora lo eseguo con carico da 90


                Mercoledi
                Petto
                distensioni alla bench-press cominciato con carico da 65 ora lo eseguo con carico da 85
                Distensioni panca inclinata con manubri cominciato con due manubri da 12 l'uno ora lo eseguo con due manubri da 16
                croci in piedi ai cavi alti cominciato con carico da 15ora lo eseguo con carico da 20, l'ultima serie la eseguo con carico da 25

                Spalle

                Alzate laterali in piedi 2 manubri stabile con
                due manubri da 6 l'uno , se aumento non riesco a chiudere le ripetizioni
                shoulder press cominciato con carico da 25 ora lo eseguo con carico da 30
                croci inverse busto 90° in piedi
                ai cavi cominciato con carico da 15 ora lo eseguo con carico da 20

                Tricipiti
                esensioni al cavo alto con corda cominciato con carico da 10 ora lo eseguo con carico da 15
                Push down cominciato con carico da 15 ora lo eseguo con carico da 20
                french press bilancere EZ stabile con carico da 8 per lato


                Venerdi
                Dorso
                lat machine inversa cominciato con carico da 55 ora lo eseguo con carico da 60
                Trazioni all pull-down cominciato con carico da
                55 ora lo eseguo con carico da 60
                rematore in piedi al bilanciere
                cominciato con carico da 20 ora lo eseguo con carico da 30
                Bicipiti
                curl alla bicheps-machine cominciato con carico da 20 ora lo eseguo con carico da 25
                curl in piedi hammer bar stabile con carico da 16 (8 per lato)
                bayesian curl 1 braccio al cavo basso cominciato con carico da 10 ora lo eseguo con carico da 15

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                  #38
                  I carichi sono bassi e l'incremento può continuare ancora X molto.
                  Purtroppo così riportata la scheda è difficile da gestire, dovresti scrivere in maniera comprensibile e lineare:
                  Ex- set- reps- carico.

                  Poi si deve guardare il volume dei wo, e nel caso cambiarlo.

                  Se riporti i dati in modo semplice è più facile calcolare il volume.
                  sigpic

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                    #39
                    Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
                    I carichi sono bassi e l'incremento può continuare ancora X molto.
                    Purtroppo così riportata la scheda è difficile da gestire, dovresti scrivere in maniera comprensibile e lineare:
                    Ex- set- reps- carico.

                    Poi si deve guardare il volume dei wo, e nel caso cambiarlo.

                    Se riporti i dati in modo semplice è più facile calcolare il volume.


                    Martedi
                    Gambe
                    Squat 3x10 60kg
                    leg press orizzontale 3x10
                    110
                    Leg ext. 3x10 55
                    Stacco GT
                    3x10 30
                    leg curl 3x10 45
                    calf machine in piedi 3x10 90


                    Mercoledi
                    Petto
                    distensioni alla bench-press 3x10 85
                    Distensioni panca inclinata con manubri 3x8 16
                    croci in piedi ai cavi alti cominciato con carico da 2x10 20 + 1x10 25

                    Spalle

                    Alzate laterali in piedi 2 manubri 3x10 manubri da 6

                    shoulder press 2x10 30 + 1x8 30
                    croci inverse busto 90° in piedi
                    ai cavi 3x10 20

                    Tricipiti
                    esensioni al cavo alto con corda 3x12 15
                    Push down 3x12 20
                    french press bilancere EZ 3x8 16


                    Venerdi
                    Dorso
                    lat machine inversa 3x10 60
                    Trazioni all pull-down 3x10
                    60
                    rematore in piedi al bilanciere 3x10
                    30
                    Bicipiti
                    curl alla bicheps-machine 3x10 25
                    curl in piedi hammer bar 3x10 16
                    bayesian curl 1 braccio al cavo basso 3x10 15

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                      #40
                      Gambe 18 set
                      Push 26 set
                      Pull 18 set

                      Porta ogni wo a 25 set X iniziare. Così bilanci il lavoro sui distretti.
                      sigpic

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                        #41
                        C'è qualcosa che non torna. Non puoi fare 10 reps di panca con 85 e poi 8 di inclinata con 16 kg o alzate laterali con 6 kg.

                        Commenta


                          #42
                          Originariamente Scritto da The_Shadow Visualizza Messaggio
                          C'è qualcosa che non torna. Non puoi fare 10 reps di panca con 85 e poi 8 di inclinata con 16 kg o alzate laterali con 6 kg.
                          Sarà un macchinario demoltiplicato
                          sigpic

                          Commenta


                            #43
                            Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
                            Sarà un macchinario demoltiplicato
                            Eh con parecchi de-

                            Commenta


                              #44
                              Originariamente Scritto da The_Shadow Visualizza Messaggio
                              C'è qualcosa che non torna. Non puoi fare 10 reps di panca con 85 e poi 8 di inclinata con 16 kg o alzate laterali con 6 kg.
                              Non so se i macchinari sono demoltiplicati, oppure sono io che svolgo male gli esercizi. Questi pesi vedo sui macchinari e questo ho scritto.
                              Comunque i 16kg su inclinata, sono intesi a manubrio, quindi un totale di 32, e anche sulle alzate laterali sono 6 a manubrio quindi 12 laterali

                              Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
                              Gambe 18 set
                              Push 26 set
                              Pull 18 set

                              Porta ogni wo a 25 set X iniziare. Così bilanci il lavoro sui distretti.
                              Scusami l'ignoranza, cosa intendi 25set?

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                                #45
                                Intendo 25 serie.
                                Se conti il totale delle serie X singolo wo , ti vengono fuori quei numeri che ho scritto 18-26-18.
                                Dovresti come prima cosa equalizzare il volume.

                                Poi si può pensare , nel caso, a cambiare ordine ex o qualche ex di isolamento.

                                Ma X prima cosa devi sistemare il.volume.
                                Se 25 set sono troppi, fanne 20 a wo
                                Last edited by riccardo III; 14-11-2022, 14:26:03.
                                sigpic

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