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Consigli scheda

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    Consigli scheda

    Buongiorno, vorrei dei consigli per questa scheda in multifrequenza su 5 giorni (se una settimana non riesco a farne 5 ma ne faccio 4 faccio PPL-PUSH e la settimana dopo PPL-PULL oppure PPL-FULLBODY Blanda)
    Due precisazioni:
    -Per prima cosa, non ci sono macchinari perchè mi alleno in homegym con rack,panca,bilanciere,bilanciere ez,manubri,lat a singola carrucola,elastici,anelli e poco altro.
    -Faccio una sola seduta di gambe perchè sono già molto avanzate dal ciclismo (faccio 140kg di squat e giusto 90-95kg di panca - sono 1,85 x 77kg attualmente in normocalorica-leggero surplus)

    L'idea è di fare 5x5,4x8-10,3x10-12 (il 5x5 perchè mi interessa progredire di forza sui 3 fondamentali) e di progredire con microcarichi oppure di ripetizioni-serie, poi magari più avanti posso variare leggermente gli esercizi o aggiungere tecniche di intensità.

    -BB sta per bilanciere, DB per manubrio, OHP è il lento avanti
    PUSH
    PANCA PIANA BB
    INCLINATA 30 DB
    OHP 90 DB
    CROCI PIANA DB
    ALZATE LAT.
    PUSH DOWN LAT
    PULL
    STACCO BB
    TRAZIONI
    REMATORE DB
    LAT TRIANGOLO
    CURL ALT. DB
    ALZATE LAT. 90
    LEGS
    SQUAT BB
    AFFONDI DB
    GOBLET SQUAT DB
    WALL SIT
    HIP THRUST BB
    PUSH2
    OHP BB
    INCLINATA 30 BB
    DIP
    PANCA PIANA DB
    ALZATE LAT.
    ESTENSIONI 90 DB
    PULL2
    REMATORE BB
    TRAZIONI LAT MANIGLIA
    CURL EZ
    CURL HAMMER DB
    ALZATE LAT. 90

    Consigli-opinioni?
    Last edited by M4rkM4b98; 16-08-2022, 14:43:47.

    #2
    Scusa per cambiare mettici una shoulder press, military press o lento con manubri per non fare sempre le alzate laterali, per il resto mi sembra una buona scheda, OHP che sarebbe?

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      #3
      Originariamente Scritto da Dome54 Visualizza Messaggio
      Scusa per cambiare mettici una shoulder press, military press o lento con manubri per non fare sempre le alzate laterali, per il resto mi sembra una buona scheda, OHP che sarebbe?
      ohp bb sarebbe military con bilanciere
      ohp 90 db sarebbe shoulder press, panca a 90 con manubri

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        #4
        Opinioni/consigli di altri? Nulla?

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          #5
          Dove l'hai presa la scheda?
          Originariamente Scritto da Lorenzo993
          non nominare cristo che se ti avesse incontrato avrebbe mandato a mignotte la bibbia e ti avrebbe preso a calci in culo

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            #6
            Originariamente Scritto da MarcoT Visualizza Messaggio
            Dove l'hai presa la scheda?
            L’ho fatta io perché?

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              #7
              In ottica di sviluppo muscolare non capisco il senso di accorpare i multiarticolari x poi finire il wo con gli ex di isolamento.
              Metterei questi ultimi tra i multiarticolari, distqnziandoli e finendo il muscolo target.
              Questo x la progressione.

              Altrimenti l'isolamento po' essere svolto prima in pre exausting x migliorare il focus sul target.

              Panca-croci
              Lento-alzate laterali o viceversa


              Facendo ciclismo potresti non essere interessato all aumento della massa e del peso corporeo, nel caso il mio consiglio puoi cestinarlo
              sigpic

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                #8
                Ho capito, grazie, lo farò. Per il resto, anche sull’idea ripetizioni e serie, di progressione e poi di cambio esercizi può andar bene?

                Comunque ciclismo lo pratico a livello amatoriale e prevalentemente d’estate, non mi interessa se sono più peso e muscolo, tanto competizioni non ne faccio, quindi cerco il miglioramento ipertrofico.

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                  #9
                  Allora lavora di più con le zampe, first of all.
                  Al di là della scheda in se.
                  Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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                    #10
                    Lo farò sicuramente ma prima volevo portare un equilibrio nel corpo, ho troppo più sviluppata la parte inferiore rispetto alla superiore attivamente, non è che le tralascio, ma per qualche mese le lavoro di meno.

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                      #11
                      Originariamente Scritto da M4rkM4b98 Visualizza Messaggio
                      L’ho fatta io perché?
                      Non capisco perché ultimamente tutti postano schede con gli esercizi mischiati e quindi non divisi per distretto
                      Credevo fosse un trend degli ultimi tempi uscito da qualche parte
                      Originariamente Scritto da Lorenzo993
                      non nominare cristo che se ti avesse incontrato avrebbe mandato a mignotte la bibbia e ti avrebbe preso a calci in culo

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                        #12
                        Originariamente Scritto da MarcoT Visualizza Messaggio
                        Non capisco perché ultimamente tutti postano schede con gli esercizi mischiati e quindi non divisi per distretto
                        Credevo fosse un trend degli ultimi tempi uscito da qualche parte
                        Ho scelto di dividerli così perché mi sentivo di riuscire a spingere di più sui multiarticolari lasciando gli esercizi di isolamento come ultimi, ma se mi dite che è meglio dividerli per gruppo muscolare cambio, dopotutto sono ignorante in materia, l’ho fatta come sembrava meglio a me.

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                          #13
                          Originariamente Scritto da MarcoT Visualizza Messaggio
                          Non capisco perché ultimamente tutti postano schede con gli esercizi mischiati e quindi non divisi per distretto
                          Credevo fosse un trend degli ultimi tempi uscito da qualche parte
                          E' il trend da quando sono "uscite" le progressioni vincolanti.
                          In molte schede di questo tipo odierne si tendono a mettere i multiarticolari e i "base" prima per avere più energia da spremere, dovendo tentare di alzare i carichi.
                          Io comunque mi sono allenato spesso in multi e non lo faccio.
                          Esempio sulla sua scheda: nella pull 2 parte con il lento, presumendo che li voglia alzarne l'intensità. Poi sminestra.

                          Edit: ho visto ora il commento di Mark.
                          Sennò non scrivevo.
                          Last edited by Irrlicht; 18-08-2022, 15:38:32.
                          Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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                            #14
                            Non ho trovato niente su ste progressioni sinceramente
                            Originariamente Scritto da Lorenzo993
                            non nominare cristo che se ti avesse incontrato avrebbe mandato a mignotte la bibbia e ti avrebbe preso a calci in culo

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