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Discussione: Il Diario di Frank87

  1. #1
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    Predefinito Il Diario di Frank87


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    Ciao a tutti,
    ho deciso di aprire questo diario per tracciare i miei allenamenti e la mia alimentazione. Vi racconto brevemente chi sono e qual è la mia storia allenante\alimentare.
    Ho 34 anni, sono alto 185 cm e peso attualmente 76.4 KG. Mi alleno già da diversi anni e attualmente mi sto facendo seguire da un PT (non online ma con sedute one to one). Credo di allenarmi abbastanza bene, mi considero un intermedio dal punto di vista delle esecuzioni. Ho un passato da ex sovrappeso e questo purtroppo ha influenzato parecchio la mia mente e la mia composizione fisica. Nel corso degli anni sono migliorato tanto ma non ho mai raggiunto i volumi che desideravo perché, avendo avuto appunto un passato da sovrappeso, sono sempre stato un pò "ossessionato/terrorizzato" dal peso sulla bilancia\BF che aumentavano e di conseguenza ho fatto brevi periodi di massa per poi iniziare la definizione. Così facendo i miglioramenti nel corso degli anni sono stati molto limitati. Quello che vorrei fare da oggi in poi è una lunga fase di costruzione per cercare di mettere più massa possibile e arrivare ai volumi muscolari tanto desiderati, mettendo quindi da parte le mie paranoie sul peso e sulla BF. Questa non sarà una scusa per mangiare come un maiale e mettere 10 KG al mese ma cercherò di avere un aumento del peso graduale nel tempo seguendo una dieta equilibrata.

    Attualmente per motivi lavorativi e familiari (bambina di appena due mesi quindi da qui nasce l'esigenza di aumentare i volumi: devo proteggerla ) riesco ad allenarmi 3 volte a settimana, al mattino a stomaco vuoto verso le 6.30/7.00, cerco di fare sempre almeno 10.000 passi al giorno e sto ripartizionando i macros come di seguito

    GIORNI ON
    330 CHO
    70 FAT
    150 PRO
    2550 KCAL TOTALI

    GIORNI OFF
    290 CHO
    85 FAT
    150 PRO
    2525 KCAL TOTALI

    Di seguito la mia split d'allenamento

    GIORNO A
    Leg Ext pre attivazione 20-15-10 poi 1X10+drop+drop
    Hack Squat 4X6/6/8/10
    Leg Press 45 4X8/8/10/15
    Affondi sul posto 1 manubrio stance larga 4X10
    Shoulder press 4X8
    Alzate laterali 6X10 - 30'' recupero tra le serie
    Calf Seduto 4X12-15

    GIORNO B
    Panca Piana 5X4
    Spinte 45 smith machine 4X10/8/6 + 1X6+Max+Max (20'' di riposo dopo le 6 rep e dopo la prima serie max)
    Chest Press Incline Dischi 4X10
    Fly machine 6X10 - 30'' recupero tra le serie
    Curl panca scott 6X15/15/10/10/8/8
    Curl barretta cavo basso 3X21(7 alte, 7 complete, 7 basse)
    Superserie: Curl Panca 45+Hummer curl in piedi 3X10

    GIORNO C
    Leg Curl Seduto 4X15/10/8/15
    Stacco Rumeno Bilanciere 4X8
    Lat trazy bar 4X12/10/8/8
    Low Row presa neutra singola 3X8
    Pulley Triangolo 3X12+1X12+drop+drop
    French press EZ 4X8
    Push down barretta 3X12
    Kickback cavo 3X10

    Inserisco sempre addominali in fondo ad almeno 2 delle 3 sedute

    Vi terrò aggiornati sull'andamento dei carichi, dei macros e del peso!

    Buona fortuna a me

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  3. #2
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  4. #3
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    Allenamento odierno ore 6:30 - SPLIT A

    Ripreso dopo una settimana di mare...generalmente non faccio mai scarichi passivi ma questa volta era necessario!

    Intraworkout EAA +1 grammo di Sale

    Nel complesso mantenuti i carichi pre vacanza...a parte il caldo boia soddisfatto dell'allenamento

  5. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da LoreFéanor Visualizza Messaggio
    Benvenuto
    Grazie!!

  6. #5
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    Allenamento odierno ore 6:30 - SPLIT B petto e bicipiti
    Intraworkout EAA +1 grammo di Sale

    Post workout
    150 gr yogurt bianco macro
    150 gr latte di soia
    30 gr proteine
    85 gr riso soffiato
    Mezza banana
    5 gr creatina + multivitaminico

    Devo vedere come migliorare la panca piana. Purtroppo con 77.5 KG (incluso il bilanciere) non riesco a fare più di 4/5 colpi attualmente. Ho le leve molto lunghe, questo sicuramente è uno svantaggio ma ho bisogno di aumentare un pò il carico allenante





  7. #6
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    Oggi rest day

    Condizione di partenza prima che iniziassi ad allenarmi (avevo già perso diversi KG qui)

    https://drive.google.com/file/d/1MZN...ew?usp=sharing

    le foto della condizione da battere (qui era un 3/4 mesi fa ora forse sono un pelino più appannato di allora perché li ero in cut)

    https://drive.google.com/file/d/1HaX...ew?usp=sharing

    https://drive.google.com/file/d/1gNQ...ew?usp=sharing

    https://drive.google.com/file/d/1Xo2...ew?usp=sharing

    https://drive.google.com/file/d/13H9...ew?usp=sharing

    Pareri? Sicuramente ho tanto da migliorare...
    Ultima modifica di Frank_and; 28-07-2022 alle 14:43:12

  8. #7
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    Secondo me hai fatto un gran miglioramento, bravo
    Citazione Originariamente Scritto da David Lion 94 Visualizza Messaggio
    Io sono David e sono un personal trainer qualificato..
    Se hai bisogno anche solo di qualche consiglio domanda pure

  9. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Visorz Visualizza Messaggio
    Secondo me hai fatto un gran miglioramento, bravo
    grazie mile Visorz!Ora non mi resta che fare il salto di qualità!!

  10. #9
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    Hai imboccato la strada giusta

  11. #10
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    Terzo e ultimo wo della settimana andato.

    intraworkout EAA+1gr di sale

    Studiato un po i carichi questa settimana essendo la scheda nuvoa. Dalla prossima mi aspetto performance migliorate

  12. #11
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    Peso corporeo 76,8 KG (settimana scorsa 76.4 KG). Mi faccio un'altra settimana con i macros attuali per poi aumentare i CHO di 20 gr al giorno

    SPLIT A - Gambe e spalle

    Ero cotto all'hack squat, probabilmente perchè avevo ancora i femorali KO dalla seduta di sabato (oggi ho dovuto anticipare l'allenamento altrimenti mi sarei allenato domani)

    Intraworkout EAA+1 gr di sale. Tra un pò valuterò di inserire delle ciclodestrine intraworkout essendo gli allenamenti abbastanza lunghi (1 ora e 30 circa) ed essendo a stomaco vuoto

  13. #12
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    Allenamento odierno ore 6:30 - SPLIT B PETTO-BICIPITI

    Intraworkout EAA +1 grammo di Sale

    Non soddisfatto per il petto. Sentivo gli esercizi molto più pesanti nonostante la cena più abbondante di ieri sera (in ottica allenamento a digiuno al mattino successivo) e le 7 ore di sonno filate. Bene i bicipiti invece a livello di focus/carichi.

  14. #13
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    Allenamento ore 06.30 a digiuno - SPLIT C femorali - dorso - tricipiti

    intraworkout EAA+sale

    A breve si parte per la montagna dove terró regolarmente gli allenamenti essendoci una palestra anche abbastanza attrezzata

    Al rientro se il peso rimane stabile si valuta aumento di 20 gr di cho al giorno, magari inserendo delle ciclodestrine intraworkout

  15. #14
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    Tornato da una settimana di montagna...che bel fresco rigenerante!!Ho continuato ad allenarmi (sempre 3XWEEK per adesso) quindi nessuno scarico.
    Peso 77.3 KG, si è deciso di alzare i carbo a 350 negli ON, 310 negli OFF

    Tra qualche settimana, impegni lavorativi e personali permettendo, vedrò di inserire un quarto workout

  16. #15
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    In corso settima week del programma, dalla prossima passiamo da 3 sedute a 4. Il peso era ancora fermo ai 77.3 KG, ad oggi macros suddivisi come di seguito:

    GIORNI ON
    380 CHO
    70 FAT
    150 PRO

    GIORNI OFF
    330 CHO
    90 FAT
    150 PRO

    Vediamo di smuovere un pò il peso corporeo...negli allenamenti le progressioni ci sono fortunatamente

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