Aiuto per perdita di peso!

[zakk86]

Buongiorno a tutti, vorrei chiedere una mano a voi esperti per guidarmi su una corretta alimentazione e perdere peso.
Ho 36 anni sono alto 180cm e peso 94 kg,sono endomorfo.
Mangio praticamente tutto per fortuna e quindi non avrò problemi con la scelta degli alimenti.
Se vi servono altre info (credo proprio di si ) ve le faccio avere subito, grazie!!!

[Ozn]

Diete da 0 non se ne fanno
Qui trovi la guida

https://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Posta una bozza di dieta, con calcolo kca totali e macro totali. Dopo la possiamo correggere / discutere

[zakk86]

Diete da 0 non se ne fanno
Qui trovi la guida

https://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Posta una bozza di dieta, con calcolo kca totali e macro totali. Dopo la possiamo correggere / discutere

Ti ringrazio.
Allora,io non ho il menu settimanale programmato ma decido in base agli alimenti che ho in una scheda di alimentazione di un mio amico,naturalmente cambiando grammi.

Sto rimanendo sulle 1800kcal giornaliere, proteine circa 200gr grassi 50gr carbo 100gr
Non riesco a postare una foro con gli alimenti, mi dice aggiungi immagine da url

[Ozn]

Ti ringrazio.
Allora,io non ho il menu settimanale programmato ma decido in base agli alimenti che ho in una scheda di alimentazione di un mio amico,naturalmente cambiando grammi.

Sto rimanendo sulle 1800kcal giornaliere, proteine circa 200gr grassi 50gr carbo 100gr
Non riesco a postare una foro con gli alimenti, mi dice aggiungi immagine da url

Posta in formato testo una bozza di una giornata tipo con i dettagli ch ho scritto sopra. Non ci vuole molto
Usare la roba degli altri non é mai una buona idea

[zakk86]

Posta in formato testo una bozza di una giornata tipo con i dettagli ch ho scritto sopra. Non ci vuole molto
Usare la roba degli altri non é mai una buona idea

Colazione
CARBOIDRATI
Pane di tipo integrale 60 g
Cornflakes 50 g
Pane bianco 1 Panino 50 g
Biscotti secchi 40 g
Pizza (media) 40 g
Croissant alla marmellata 30 g
Croissant o cornetto (vuoto) 30 g
Fette biscottate 3 Fette 30 g
PROTEINE
Latte di vacca UHT scremato 1 Tazza 250 g
Latte di vacca UHT parz scremato 1 Bicchiere e Mezzo 240 g
Uova di gallina, albume 150 g
Tonno al naturale in salamoia 1 Scatola e Mezzo 120 g
Uova di gallina, intero 100 g
Ricotta di vacca 100 g
Salmone, affumicato 100 g
Prosciutto cotto magro 90 g
Prosciutto crudo magro 70 g
Formaggio cremoso spalmabile light 70 g
Tonno sott'olio sgocciolato Tre quarti di Scatola 60 g
Speck 40 g
Sottilette


Spuntino mattina
Frutta fresca (media) 250 g
Yogurt magro (media) 190 g
Gallette di riso - Fiorentini 35 g
Biscotti Pavesini (senza grassi aggiunti) - 25 gr 30 g
Crackers senza grassi Tre quarti di Pacchetto 25 g
Frutta oleosa secca (media)


Pranzo
CARBOIDRATI
Patate 300 g
Legumi in scatola (media) 300 g
Minestrone con pasta 290 g
Pane di tipo integrale 150 g
Pane bianco 2 Panini e Mezzo 130 g
Legumi secchi (media) 120 g
Riso brillato 1 Tazzina e Mezzo 110 g
Pasta integrale 110 g
Orzo perlato 1 Tazzina e Mezzo 110 g
Farro o Spelta 1 Tazzina e Mezzo 110 g
Pasta di semola 100 g
Gallette di riso - Fiorentini 98 g


PROTEINE
Polpo 300 g
Calamari freschi 270 g
Merluzzo o nasello fresco 260 g
Gamberi 260 g
Seppie 250 g
Cernia 230 g
Sogliola 220 g
Spigola 220 g
Rombo 220 g
Trota 210 g
Merluzzo o nasello baccalà ammollato 190 g
Pollo - petto 180 g
Dentice fresco 180 g
Tonno al naturale in salamoia 2 Scatole e Un quarto 180 g
Vitello - filetto 170 g
Pollo - intero senza pelle 170 g
Tacchino - fesa 170 g
Maiale - magro coscio 170 g
Bovino adulto o vitellone - carne magra 160 g
Coniglio 150 g
Triglia 150 g
Iocca 150 g
Bovino adulto o vitellone - filetto 140 g
Sarda 140 g
Cavallo 130 g
Uovo di gallina - intero 120 g
Formaggi freschi a basso tenore calorico (media) 120 g
Ricotta di vacca 120 g
Agnello 110 g
Sgombro o maccarello fresco 110 g
Formaggio cremoso spalmabile light 100 g
Bresaola 100 g
Prosciutto cotto 80 g
Prosciutto crudo 80 g
Mozzarella di vacca 70 g


Verdure (media) 250 g


Pane di tipo integrale 80 g
Pane bianco 1 Panino 60 g


Condimenti (media) 55 g
Ragu' 25 g
Olio di oliva 1 Cucchiaio e Mezzo 15 g
Pesto alla Genovese 1 Cucchiaio 15 g


Merenda
CARBOIDRATI
Frutta fresca (media) 400 g
Pane integrale 1 Panino e Tre quarti 90 g
Pane bianco 1 Panino e Mezzo 80 g
Barrette di cereali 70 g
Gallette di riso - Fiorentini 63 g
Crackers (media) 50 g


PROTEINE
Yogurt magro (media) 240 g
Uovo di gallina - intero 120 g
Ricotta di vacca 100 g
Salmone affumicato Un quarto di Barattolo 100 g
Formaggi freschi a basso tenore calorico (media) 100 g
Bresaola 100 g
Prosciutto cotto magro 100 g
Prosciutto crudo magro 90 g
Tonno sott'olio sgocciolato 1 Scatola 80 g
Mozzarella di vacca 60 g
Speck 50 g
Formaggi stagionati (media) 40 g
Frutta oleosa secca (media) 25 g


Cena
CARBOIDRATI
Legumi in scatola (media) 210 g
Patate 200 g
Pane di tipo integrale 80 g
Pane bianco 1 Panino 60 g
Legumi secchi (media) 60 g
Gallette di riso - Fiorentini 42 g
Crackers (media) 40 g


Verdure (media) 250 g


PROTEINE
Polpo 300 g
Calamari freschi 270 g
Merluzzo o nasello fresco 260 g
Gamberi 260 g
Seppie 250 g
Cernia 230 g
Sogliola 220 g
Spigola 220 g
Rombo 220 g
Trota 210 g
Merluzzo o nasello baccalà ammollato 190 g
Pollo - petto 180 g
Dentice fresco 180 g
Tonno al naturale in salamoia 2 Scatole e Un quarto 180 g
Vitello - filetto 170 g
Pollo - intero senza pelle 170 g
Tacchino - fesa 170 g
Maiale - magro coscio 170 g
Bovino adulto o vitellone - carne magra 160 g
Coniglio 150 g
Triglia 150 g
Iocca 150 g
Bovino adulto o vitellone - filetto 140 g
Sarda 140 g
Cavallo 130 g
Uovo di gallina - intero 120 g
Formaggi freschi a basso tenore calorico (media) 120 g
Ricotta di vacca 120 g
Agnello 110 g
Sgombro o maccarello fresco 110 g
Formaggio cremoso spalmabile light 100 g
Bresaola 100 g
Prosciutto cotto 80 g
Prosciutto crudo 80 g
Mozzarella di vacca 70 g


Olio di oliva 1 Cucchiaio e Mezzo 15 g

[Ozn]

Scusa ma questa é una lista di alimenti, io ti ho chiesto di postare una giornata tipo con kcal e macro totali in base al link che ti ho mandato

[zakk86]

Giornata tipo
Ieri ho mangiato cosi:

Colazione

croissant integrale Misura zucca carota e arancia + un the verde

Spuntino

20gr di mandorle sgusciate

Pranzo

200gr di patate bollite + calamaro fresco alla piastra 200gr + insalata valeriana e radicchio 150gr

merenda

30gr proteine whey

cena

240gr di petto di pollo in padella + 200ml di albume con 1 zucchina,fatto a frittata in padella+insalata valeriana e radicchio150 gr


In tutto il giorno consumo circa 3-4 cucchiai di olio extra v d'oliva

Calorie assunte 1751 carb 21% grassi 44% proteine35

[zen66]

Abbiamo la stessa altezza, solo che ho 56 anni, in due mesi sono passato da 78,5 a 73,5 stando io a 1.800 calorie...tu hai 20 anni in meno e 20 kg in più. Forse dovresti guardarti bene le linee guida su come impostare dieta e calcolare il tuo TDEE.

[/QUOTE]

[Irrlicht]

Se ti alleni ed i calcoli sono giusti, il 35% di quel totale calorico sono poco di 150g di proteine. Poche per uno del tuo peso in ipocalorica.
Al di là della qualità della dieta.
Fatto salvo l'introito, quello lo devi valutare tu.
Io mi limito a quello che hai scritto.

[zakk86]

Se ti alleni ed i calcoli sono giusti, il 35% di quel totale calorico sono poco di 150g di proteine. Poche per uno del tuo peso in ipocalorica.
Al di là della qualità della dieta.
Fatto salvo l'introito, quello lo devi valutare tu.
Io mi limito a quello che hai scritto.

Si faccio palestra 3 volte a settimana

[zakk86]

Scusa ma questa é una lista di alimenti, io ti ho chiesto di postare una giornata tipo con kcal e macro totali in base al link che ti ho mandato

Il mio tdee è di circa 2000 kcal
Io sto rimanendo sui 1700-1800 a giorni anche 1500kcal

Forse non ho detto la cosa più importante, in tutto il mese di giugno ho perso 4 kg, ero a 98

[Irrlicht]

Su quel totale calorico io alzerei le proteine almeno a 2gr stando bassi.
Poi fai tu.
Va bene, la botta il primo mese la dovevi dare, anche se a primo acchito possono essere abbastanza ci può essere acqua specie i primi 10/15 giorni.
Se continui con questo ritmo, anche se i kg li devi perdere, direi di ritoccare qualcosina.

[zakk86]

Su quel totale calorico io alzerei le proteine almeno a 2gr stando bassi.
Poi fai tu.
Va bene, la botta il primo mese la dovevi dare, anche se a primo acchito possono essere abbastanza ci può essere acqua specie i primi 10/15 giorni.
Se continui con questo ritmo, anche se i kg li devi perdere, direi di ritoccare qualcosina.

Ti ringrazio, quindi con le proteine dovrei salire intorno ai 190-200gr giusto? Mi consigli di scendere con i grassi? e stare su un 30-35%?

[Irrlicht]

I miei sono consigli personali e non ho alcun titolo.
Non posso conoscere se sei perfettamente sano e via discorrendo.
Con 1800 calorie a 94kg farei una roba tipo 100 cho 205 pro 64 fat.
Nota il condizionale.

[zakk86]

I miei sono consigli personali e non ho alcun titolo.
Non posso conoscere se sei perfettamente sano e via discorrendo.
Con 1800 calorie a 94kg farei una roba tipo 100 cho 205 pro 64 fat.
Nota il condizionale.

Ho capito,non sembra male cmq come hai detto tu,magari aspetto il consiglio di qualcuno più esperto.
Nessun problema di nessun tipo, sano come un pesce per fortuna