Calcolo volume

[Moggi89]

Non ci ho mai capito molto, come si calcola il volume?

Una serie di panca la devo considerare 1 serie per il petto e 1/2 per i bicipiti?
E lo squat? E lo stacco? Le trazioni?

Dove posso trovare queste informazioni.

L'unica cosa che mi viene in mente sono i muscoli sinergici.

E' corretto considerare 1 serie per il muscolo target e 1/2 per i muscoli sinergici?

Vorrei calcolare il volume per questa scheda.

A (Gambe-Petto-Addome)
Squat 5x5
Affondi in camminata manubri 4x8
Leg curl 3x8
Calf seduto 3x15
Panca piana bilanciere 5x5
Dip con sovraccarico 4x6
Panca piana manubri 4x8
Cruch ai cavi 3x12

B (Dorso-Spalle-Braccia)
Stacco 5x5
Trazioni 4x6
Rematore bilanciere 4x8
Pulley presa neutra 3x8
Military 5x5
Lento avanti manubri 4x10
Curl Bilanciere ez 3x12
French press bilanciere ez 3x12

C (Petto-Gambe-Addome)
Panca piana bilanciere 5x5
Panca 43 Manubri 4x8
Panca inclinata bilanciere 4x8
Squat 5x5
Stacco rumeno 4x8
Leg extension 3x8
Calf press 3x15
Cruch ai cavi 3x15

D (Spalle-Dorso-Braccia)
Military 5x5
Alzate laterali cavi 4x10
Stacco 5x5
Trazioni 5x5
Rematore Bilanciere 5x5
Lat Machine prona larga prona 3x8
Push down corda 3x12
Curl Cavo basso 3x12

Come vi sembra? Forse devo aggiustare qualcosa a livello di ripetizioni e devo pensare bene all'ordine di esecuzione.

[debe]

La "regola" più utilizzata è quella di calcolare a metà i muscoli che partecipano molto all'alzata, quindi nella panca piana contare 1 per il petto e metà per spalle e tricipiti (non bicipiti).
Secondo me però è molto più semplice ragionare sui movimenti e dare un volume a quelli, per poi aggiungere braccia, polpacci e addome alla fine della fiera. Nel senso: tirata --> verticale e orizzontale; spinta --> verticale e orizzontale; accosciata --> dominanza quadricipite e dominanza femorale. Se uniformi questi, poi puoi aggiungere i periferici e l'addome diretto.